Ահա թե ինչու դուք պետք է աշխատեք ձեր կրծքավանդակի մեջ

Գտնել ձեր լավագույն կրծքավանդակը

Վերին մարմնի խոշորագույն մկանային խմբերից մեկը, կրծքավանդակի մկանները կազմված են pectoralis խոշորից եւ ներքեւում, pectoralis minor- ը: The pectoralis խոշոր, որն ավելի մեծ մկանային է, իրականում ունի երկու մաս `վերին մասը (կոչվում է կլավիկուլ գլուխը) եւ ստորին մասը (կոչվում է ստեղնային գլուխը):

Հիմա, քանի որ կրծքագեղձի երկու տարբեր տարածքներ կան, դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք դրանք առանձնացնել:

Ցանկացած կրծքավանդակի վարժությունը կգործի ողջ տարածքը, սակայն որոշ զորավարժություններ կխթանեն կրծքավանդակը տարբեր ձեւերով:

Օրինակ, կրծքավանդակի մամուլը ներառում է ամբողջ pectoralis խոշորացում, որը կենտրոնանում է կրծքի ստորին մասի վրա: Անցնելով նետաձգության դիրքի վրա, դուք դեռ աշխատում եք ամբողջ pectoralis խոշոր, բայց այժմ ուշադրության կենտրոնում է կրծքավանդակի վերին մասը:

Դա մի պատճառ է, որ յուրաքանչյուր վարժության համար շատ տարբերություններ կան, փոխելով շարժումը, անկյունը եւ / կամ դիմադրության տեսակը, դուք կստանաք տարբեր մկանային մանրաթելեր եւ մարտահրավեր նետեք ձեր մարմնին նոր ձեւերով:

Կրծքավանդակի մկանները պատասխանատվություն են կրում մարմնի ողջ մարմնի վրա եւ վեր ու վար տեղափոխելու համար, ինչպես նաեւ ճնշման, հոդի եւ ռոտացիայի նման այլ շարժումներ: Կրծքավանդակի զորավարժությունների մեծ մասը ներառում է զենքը զենքից հեռու մարմնից կամ մարմինից հեռացնելով:

Ինչու պետք է աշխատեք ձեր կրծքավանդակի մեջ

Քանի որ ձեր կրծքավանդակը ներառում է վերին մարմնի խոշորագույն մկանները, դուք օգտագործում եք այդ մկանները ամբողջ օրը:

Երբ դուռը բացում ես դուռը բացում, լվանում գինու բաժակ կամ նույնիսկ լվանում ձեր մազերը, ձեր կրծքավանդակի մկանները աշխատում են, ուստի կարեւոր է նրանց ուժեղացնել ձեր ամենօրյա գործունեության համար:

Ահա եւս մեկ կարեւոր պատճառ `աշխատելու ձեր կրծքավանդակի` այդ մկանները ներգրավված են, օգնելով վեր կենալը եւ հատակից:

Մտածեք մի հրկիզման մասին : Այդ շարժումը, իհարկե, ներգրավում է ձեր մարմնին եւ հետո ներքեւ: Բայց մտածեք, թե ինչ կպատահի, եթե դուք ընկել եք կամ պարզապես անհրաժեշտ է վեր կենալ հատակից: Որքան ուժեղ եք ձեր կրծքավանդակի մկանները, այնքան ուժեղ է ձեր ամբողջ մարմինը: Մենք բոլորս պետք է ուժ ունենանք վեր կենալից եւ ներքեւից:

Վերջապես, ձեր կրծքավանդակի մկանները մեծ են եւ կարող են ավելի շատ քաշը կարգավորել, ինչը թույլ է տալիս այրել ավելի շատ կալորիաներ: Իրականում, երբ դուք աշխատում եք ձեր կրծքավանդակի մեջ, ձեր ուսերը եւ զենքերը ներգրավված են, որոնք թույլ են տալիս այրել ավելի շատ կալորիաներ: Կրծքավանդակի մարզումը նույնպես ծառայում է որպես մեծ ջերմություն այն փոքր մկանների խմբերի համար:

Ինչպես հաճախ ուսուցանել ձեր կրծքավանդակը:

Դուք կարող եք աշխատել կրծքավանդակի մինչեւ շաբաթվա երեք անընդմեջ օր: Այնուամենայնիվ, եթե ծանր ծանրաբեռնվածությունը բարձրացնեք (բավական է, որ դուք կարողանաք միայն 6-8 անգամ կրկնել), կրկին կրկնում եք առնվազն 2-3 օր հանգստանալուց առաջ:

Այդ պատճառով դուք կարող եք շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ աշխատել կրծքավանդակի վրա: Եթե ​​ձեր նպատակը ձեր մկանները տոնելն է, դուք կցանկանայիք մնալ 12-16 կրկնողություններից մեկի եւ երեքի հավաքածուների եւ առնվազն մեկ օր հանգստանալու, նախքան զորավարժությունները կատարելը:

Ինչ վարժություններ պետք է անեք

Կրծքագեղձի ամենատարածված զորավարժություններից մի քանիսը ներառում են հնչյուններ , կրծքավանդակի մամլիչներ եւ կրծքավանդակի ճանճեր:

Ընտրեք տարբեր զորավարժությունների խառնուրդը, ուղղված ձեր կրծքավանդակը տարբեր ուղղություններով եւ համոզվեք, որ ձեր ամենօրյա ռեժիմը տարբերվում է յուրաքանչյուր 4-6 շաբաթվա ընթացքում `խուսափելու հարթավայրերից:

Եթե ​​դուք պարզապես ցանկանում եք ստանալ ուժեղ եւ հարմարավետ, դուք կաշխատեք ձեր կրծքավանդակի հետ միասին այլ մկանային խմբերով, ինչպես այս Վերին մարմնի Pyramid Workout- ում կամ այս Total Body Workout- ում : Եթե ​​դուք փորձում եք կառուցել չափը, դուք կարող եք աշխատել ձեր կրծքավանդակի ինքնուրույն մի շարք զորավարժությունների միջոցով: