Cathe Friedrich- ի շոկի ուսուցման համակարգը
- Հրահանգիչ `Կատրե Ֆրիդրիխ
- Ձեռնարկի տեսակը : Ուժ ուսուցում
- Սարքավորումներ . Դազգահներ, բարել, գնդիկ, քայլ / նստարան, խումբ, աթոռ, ընտրովի փափուկ դարակ եւ քաշեք-բար
- Գինը `$ 299 (41 DVD) կամ առանձին mesocycles, $ 129-ի համար
- Ֆիթնես մակարդակ . Ընդլայնված
Պատրաստվեք ձեր ուժերի դասընթացին հաջորդ մակարդակին: Cathe- ի STS ծրագիրն այն կարող է անել ձեզ համար երեք, 4-շաբաթյա ցիկլով, որոնք կենտրոնանում են տոկունության, հիպերտրոֆի եւ ուժի վրա:
STS- ը ներառում է պարբերականացման , մկանային խառնաշփոթի, մեկ rep մաքսի եւ առաջադեմ ծանրաբեռնվածության սկզբունքները , որպեսզի ձեզ նիհար, ուժեղ եւ առողջ մարմին:
Ինչպես է դա աշխատում
Cathe- ի STS ծրագիրը մեկն է առավել համապարփակ եւ տպավորիչ, մարզվելը մատչելի շարքը: Այս ուշադիր ուսումնասիրված ծրագիրը տարածում է 12-շաբաթյա վերապատրաստման ժամանակաշրջան, որը ձեզ առաջնորդում է ավելի քան 40 workouts եւ 3 մակարդակներում ֆիթնեսի կառուցման տոկունություն, կառուցում մկանների եւ կառուցողական ուժ:
STS- ը հիմնված է պարբերականացման վրա , որը պարապմունքների կազմակերպման ձեւն է այնպես, որ դուք կենտրոնանաք յուրաքանչյուր mesocycle- ում ուսուցման տարբեր ասպեկտների վրա: STS- ով, դուք ստանում եք `
- Աշխատանքները բաժանված են 3 միջմոլորակով . Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy եւ Mesocycle 3-Strength: Յուրաքանչյուր mesocycle 4 շաբաթ է եւ ներառում է 12 տարբեր workouts:
- 3 շաբաթվա ընթացքում վարժություններ. Աշխատանքները բաժանվում են մկանային խմբերով (օրինակ, Մոն: Կրծքավանդակի / ուսերին / բիզեպս, Սրտ. Ետ / Triceps եւ Fri: Ոտքեր) եւ առաջընթացը 1-ից 90-ի Mesocycle- ի 65% մեկ rep max (1RM) % 1RM- ի Mesocycle 3-ում:
- Կամընտիր Leg Routine : Cathe ներառում է առանձին ոտքի ռեժիմ Mesocycle 3 օգտագործելով squat դարակ կամ քաշված ձեվավոր հետ barbell.
One Rep Max
STS- ի կարեւորագույն հասկացությունը մեկ rep max (1RM) է, առավելագույն քաշը, որը կարող եք բարձրացնել տարբեր վարժությունների համար: Իմանալով, թե որքան կարող եք բարձրացնել յուրաքանչյուր զորավարժությունների համար, կկարողանաք առավելագույնս ստանալ ձեր ուսուցումը:
Ես սիրում եմ, որ սա STS- ի մի մասն է, որովհետեւ մեզանից շատերը չգիտեին 1RM- ի հաշվարկման մասին առաջին բանը կամ ինչու պետք է անհանգստացնել: Cathe դարձնում գործընթացը հեշտ է հասկանալ եւ հետեւել քայլ առ քայլ հրահանգներին STS ձեռնարկի եւ օնլայն 1RM հաշվիչ, որը կազմում է հաշվարկները մի արտահերթ: Գործընթացը ինքնին մի քիչ ժամանակ է ծախսում, բայց շատ մատչելի է եւ արժանի է ջանքերին:
Mesocyles- ը
Երբ դուք առաջին անգամ տեսնեք STS ծրագիրը, դուք կարող եք ճնշվել բոլոր DVD- ների (կան 41) եւ հաստ STS օգտվողի ուղեցույցով: Ծրագիրը, սակայն, տեղադրվում է գծային եղանակով եւ պարզ է հետեւել: Մեսոցիկլները կառուցում են միմյանց եւ պատրաստում են ձեր ուսուցման յուրաքանչյուր փուլ:
Mesocycle 1 - մկանային տոկունություն
Դասընթացավարները արագորեն շարժվում են վարժությունների միջեւ կարճ հանգստի հետ: Դասընթացները տարբեր շաբաթներ են եւ սկսվում են 1RM- ի 65% -ից (յուրաքանչյուր զորավարժության մոտ 15 հաղորդող), շաբաթական 5% -ով բարձրացնելով շաբաթվա 70-ը:
- Ֆորմատ : Circuit (օրինակ, կրծքավանդակի վարժանք, ուսի վարժություն եւ բիսեպսի վարժություն)
- Split : Մկանները բաժանվում են երեք դասընթացների: Օր 1 - կրծքավանդակի / ուսերին / բիսեպս, օր 2 - ետ / triceps եւ օր 3 - ոտքերը:
- Դասընթացներ . Դասականների բազմազանություն (օրինակ, ճանճեր, հենարաններ եւ պտուտակներ) եւ անսովոր շարժումներ (օրինակ, լոգարիթմական կողմնակի լանջեր, 45 աստիճանի լանջեր եւ ոտքի ընդարձակման պատի պատյաններ): Կան նաեւ բազմաթիվ հավաքածուներ եւ pushups (նա օգտագործում է դարակ, բայց ցույց է տալիս փոխարինել, եթե դուք չունեք մեկը):
Mesocycle 2 - Հիպերտոֆի
Այս մարզվելը 4 շաբաթվա ընթացքում 70% -ից մինչեւ 80% -ից հասնում է 1RM- ի (8-12 պրեզենտացիաներ), իսկ ավելի երկար հանգստավայրերի միջեւ եւ ավելի ավանդական ուղիղ պատրաստված դասընթացների միջոցով:
- Ֆորմատ : Ուղղակի սահմանում է վերապատրաստման հասկացությունները, ինչպիսիք են կաթիլ հավաքածուները եւ կրկնակի ալիքի բեռնումը (5% -ով ավելացնում քաշը յուրաքանչյուր փաթեթի համար):
- Սպլիտ : Մկանները բաժանվում են ավելի քան 3 ուսումնական դասընթացների: Օր 1 - կրծքավանդակի / ուսերին / triceps, օր 2 - ոտքերը, օր 3 - ետ / biceps.
- Զորավարժություններ . Բազմազան քայլեր, ինչպիսիք են նստարանային սեղանները, կողային բարձրությունները, պտուտակները, պուլվերիզները, ցածր ինքնաթիռի լանջերը, squats եւ deadlifts:
Mesocycle 3 - Ուժը
Այս շարքում դուք աշխատում եք 1RM- ի 80-90% -ով, ինչը նշանակում է, որ դուք բավականաչափ ծանրացնում եք, որ դուք միայն 6-8 անգամ եք ներկայացնում:
Ամեն շաբաթ ավելացնում եք ձեր քաշը 5% -ով եւ կրճատում ձեր ներկայացուցիչների կողմից: Մնացած ժամանակահատվածները մինչեւ 3 րոպե երկար են, որպեսզի ձեր մկանները կարողանան վերականգնվել:
- Ֆորմատ : Հրել-քաշեք, փոխարինող մկանային խմբեր, վերականգնելու առավելագույնը:
- Սպլիտ : Մկանները բաժանվում են ավելի քան երեք դասընթացների: Օր 1 - կրծքավանդակի / ետ, օր 2 - ոտքեր, օր 3 - ուսերին / բիսեպս / triceps
- Զորավարժությունները . Դուք կտեսնեք նույն շարժումներից շատերը, ինչպես մյուս ցիկլերը, սակայն ոտքի վարժությունները տարբեր են: Միակ տարբերակը Plyo Legs- ն մեզ համար է, առանց կախազարդի կամ դետալների, եւ ներառում է կշռված զորավարժությունները, ինչպես նաեւ դանդաղ, վերահսկվող plyometric շարժումները: Մյուս ընտրանքը Legs - Squat Rack- ն է, որն ավելի շատ ուժ է տալիս: Դուք կարող եք օգտվել փքոտի դարակից կամ կշռված բաճկոնից, ինչպես նաեւ ցածր մարմնի համար ապահով ծանրաբեռնված քաշը բարձրացնելու համար: Ես սիրում եմ, որ Cathe- ն ներառում է այս տարբերակը, հատկապես այն կանանց համար, ովքեր ձգտում են ավելի թեթեւանալ իրենց կշիռներով, խուսափելու համար: Cathe- ը եւ մյուս կանանց մարզիչները ապացուցում են, որ կանայք կարող են ծանրացնել եւ, որ մենք նման հմտություններ չենք կառուցի հսկայական մկանները: Տղամարդիկ նույնպես վայելում են շատ դժվարին մարզվելը, հատկապես այն պատճառով, որ տեսանյութերի մեծ մասը հակված է կողմնորոշվել կանանց:
Յուրաքանչյուր mesocycle- ից հետո, մեկ շաբաթ հանգստացեք, վերականգնելու համար եւ պատրաստեք հաջորդի համար: Հիշեք, որ բոլոր այդ դասընթացների հետ միասին կարող եք խառնել եւ համընկնել, այնուամենայնիվ, ձեզ դուր է գալիս, եթե գծային առաջընթացը ձեզ չի դիմում:
Կողմ եվ դեմ
Բողոք
- Մանրակրկիտ ուսումնասիրված եւ համապարփակ - Cathe- ն օգտագործում է մի շարք վերապատրաստման հասկացություններ եւ բացատրում է նրանց ամբողջ շարքը, տալով մարմնավաճառներին ավելի խորը հասկացողություն իրենց մարմինների եւ մկանների աշխատանքի մասին:
- Տեսանյութերը լավ ձեւաչափված են - Յուրաքանչյուր DVD- ն ցույց է տալիս զորավարժությունները, Ձեզ անհրաժեշտ սարքավորումները եւ ներառված գլուխները: Դասընթացի ընթացքում, ընթերցանությունը հաջորդ զորավարժությունները կցուցադրի եւ ցույց է տալիս ժամանակահատվածը հաշվարկող ժամանակաչափը: Cathe եւ խմբակ (որը ներառում է թե տղամարդիկ, թե կանայք) կատարում են ձեզ հետ մարզվելը, ներառյալ սարքավորումները փոխելու եւ հանգստանալու:
- STS- ը դիմելու է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց:
- Անհավատալի բազմազանություն - Ամեն շաբաթ դուք այլ վարժություն եք կատարում, որը յուրաքանչյուր վարժությունը թարմ է զգում եւ ձեզ պահում է ձեր ոտքերին:
- Մարտահրավեր - Շատերը մեզ ավելի թեթեւացնում են, քան մենք: STS- ն ձեզ դրդում է տեսնել, թե ինչ եք իսկապես ունակ:
Դեմ
- Արժեքը `$ 299-ով, սա պրիչերային շարքերից մեկն է
- Պահանջում է շատ սարքավորում - Ձեզ անհրաժեշտ է մի շարք կշիռներ, շղթաներ եւ բարբեւեռներ, եւ Cathe- ն օգտագործում է նաեւ քաշքշուկի դարակ եւ գմբեթի դարակ (որոնք նույնպես ընտրովի են):
- 1RM հաշվարկները ժամանակատար են, դուք պետք է հաշվարկեք յուրաքանչյուր շաբաթվա համար 1RM- ի տոկոսը, ինչ-որ բան պետք է անեք վաղուց: Դասընթացներից առաջ պետք է ժամանակ անցկացնել համակարգչում:
- Ոչ մի սիրտ ընդգրկված չէ. Ամեն դեպքում, շաբաթական 3 ժամը բարձր ինտենսիվության ուժեղացման դասընթացներ անցկացնելուց հետո, սրտում սեղմում է դժվար:
- Ժամանակային պարտավորություն - Եթե դուք մարզվում եք մարզվելը, կարող եք գցել ձեր ամբողջ ժամանակացույցը: