Քանի ածխաջրեր ունեք ամեն օր:

Ամերիկացիների համար դիետիկ ուղեցույցների համաձայն, օրական կալորիաների կեսը պետք է ածխաջրերից ստանա: Այնպես որ, դա բավականին շատ է: Բայց ավելի շատ բան կա, քան այն, թե որքան կարիեր եք անհրաժեշտ, որոշ ածխաջրածնի աղբյուրներ ձեզ համար ավելի լավն են, քան մյուսները :

Նախ, ինչ են carbs. Ածխաջրերը հիմնականում հայտնաբերվում են բույսերի մեջ, որտեղ նրանք ապահովում են էներգիա եւ կառուցվածք:

Sugars, օսլաներ եւ մանրաթելեր են ընկնում այս կատեգորիայում: Թեեւ կենդանիները կարիք ունեն ու սպառվում են ածխաջրեր, դուք չեք գտնի մսամթերքի, ձկների կամ թռչնի յուղեր: Բայց դուք կգտնեք carbs կաթն ու կաթնամթերքը, քանի որ դրանք պարունակում են լակտոզա, որը նույնպես շաքարի տեսակ է:

Քանի մեքենա եք արդյոք անհրաժեշտ:

Ձեր ածխաջրածինային կարիքը կարող է հիմնվել ձեր ջերմության ընդունման վրա: Եթե ​​գիտեք, թե որքան կալորիա եք անհրաժեշտ ամեն օր, կարող եք պարզել, թե որքան գրամ կարբ եք անհրաժեշտ:

• Սկսեք որոշել ձեր ամենօրյա կալորիականության կարիքը եւ բաժանեք այդ թիվը կեսին: Ահա թե ինչքան կալորիա պետք է բերվի ածխաջրերից:
• Ածխաջրերի յուրաքանչյուր գրամ ունի չորս կալորիա: Բաժանեք չորս կողմից առաջին քայլից ստացած թվաքանակը:
• Վերջնական թիվը հավասար է ածխաջրերի քանակին, որը անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր օրվա համար:

Օրինակ, օրական մոտավորապես 2000 կալորիա ունեցող մարդը պետք է մոտ 250 գրամ ածխաջրեր ընդունի (2,000 բաժանված 2 = 1,000 եւ 1,000 բաժանված 4 = 250):

Հետեւելով ձեր ածխաջրածնին

Հետեւեք այս պարզ քայլերին.

• Գտեք այն ածխաջրածինները, փաթեթավորված սննդի վրա Սնուցման Փաստերի պիտակների վրա: Դուք կգտնեք նաեւ կալորիականության տեղեկատվությունը, սակայն համոզվեք, որ կրկնակի ստուգեք սպասարկման չափը եւ մեկ փաթեթի մեջ պարարտանյութի քանակը:
• Օգտագործեք USDA ազգային սննդանյութերի բազայի ստանդարտ հղումը `թարմ սննդի համար ածխաջրածին գումարները հաշվարկելու համար: Դա մեծ տվյալների բազա է, որը պարբերաբար թարմացվում է:

• Պահպանեք սննդամթերքի օրագիր, ձեր տվյալները վերահսկելու համար: Դուք կարող եք տպել ձեր սեփական էջերը եւ պահել դրանք նոթատետրում:

Որ կարբները լավագույնն են

Ածխաջրերը ներառում են բարդ ածխաջրեր , ինչպես օսլաներ, եւ պարզ շաքարեր, ինչպիսիք են սպիտակ շաքարը, բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ եւ մեղրը: Որպես բույսերի վրա հիմնված carbs գնալ, ընտրեք 100 տոկոս ամբողջական ձավարեղեն եւ միրգ եւ բանջարեղեն ձեր ածխաջրեր.

Ստանդարտ հուշում է `« ձեր ձավարեղենի կեսը թողնել »: Այդպես, քանի դեռ մրգերի եւ բանջարեղենի առնվազն հինգ կերակուր եք ուտում, ձեր սննդակարգին զգալի չափով ավելացնում եք մանրաթել:

Իհարկե, դուք չեք ուզում սպիտակուցներ սպառում: Ձեզ անհրաժեշտ է սպիտակուցներ եւ ճարպ, պարզապես ոչ այնքան: Հավասարակշռեք ձեր ածխաջրածինների ընտրությունը սպիտակուցային աղբյուրներով, ինչպիսիք են նիհար միսը, թռչնաբուծությունը, ձվերը կամ ձուկը եւ որոշ առողջ յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը , ավոկադոն կամ ընկույզը եւ սերմերը: Սպիտակուցը համակցված բարձրորակ կարբների հետ օգնում է ձեզ զգալ լիարժեք սնունդ:

Դիտեք շաքարի համար

Ամենավատ ածխաջրածինների աղբյուրները կարող են լինել շաքարային սննդամթերք, այդ թվում, շաքար, մեղր, եգիպտացորենի օշարակ կամ թխկու օշարակ: Այս սննդամթերքը սովորաբար չափազանց շատ կալորիա ունի, բայց քիչ քանակությամբ կամ սննդային արժեքներ առաջարկելը:

Խուսափեք շաքարային նախուտեստներ, խմորեղեններ, շաքարավազի ալկոհոլային խմիչքներ , քաղցրավենիք եւ բլիթներ:

Եվ ուշադրություն դարձրեք խիստ մշակված սննդամթերքների համար, որոնք հաճախ պարունակում են շաքարավազներ, նույնիսկ նրանք, ովքեր քաղցր չեն:

_{Աղբյուրը `}

_{Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ եւ Միացյալ Նահանգների Առողջապահության եւ մարդկային ծառայությունների բաժին: «Դիետիկ ուղեցույցներ ամերիկացիների համար 2010 թ.»:}