Ինչու են համալիրը ձեր դիետայի կարեւոր բաղադրիչները:

Կոմբինացված ածխաջրերը ձեր մարմնին ապահովում են էներգիա, որը դուք պետք է վեր կենան, շարժվեք եւ ամեն օր կատարեք ամեն ինչ: Դրանք ներառում են օսլա, մալտոզա եւ ցելյուլոզա, եւ դրանք հայտնաբերվել են մրգերով, բանջարեղենով, պղպեղով, ընկույզով, սերմերով եւ ձավարներից:

Բոլոր բույսերի վրա հիմնված սննդամթերքները ունեն տարբեր ձեւերի բարդ ածխաջրեր, հիմնականում օսլայի եւ բջջանյութի որոշակի համադրություն:

Օսլան օգտագործվում է բույսերի կողմից որպես էներգիայի պահելու միջոց: Խյուսը, կարտոֆիլը եւ բրնձը, սիսեռը, պղպեղը եւ եգիպտացորենը բարձր են օսմանում: Ցելյուլոզը ձեւավորում է այնպիսի կառույցներ, որոնք տալիս են բույսերի ձեւը եւ դա դիետիկ մանրաթելի հիմնական բաղադրիչն է: Բանջարեղենները, ինչպիսիք են կանաչ լոբի, բրոկկոլի եւ սպանախը, պակաս օսլա պարունակում են, բայց դրանք ավելի շատ ցելյուլոզ են:

Բարդ ածխաջրերի եւ պարզ ածխաջրերի միջեւ եղած տարբերությունն ուղղակի մոլեկուլների չափն է: Պարզ ածխաջրերը բաղկացած են միայն մեկ կամ երկու շաքարի միավորից, մինչդեռ բարդ կարբները պարունակում են առնվազն երեք շաքար: Պարզ շաքարերը ներառում են սեղանի շաքար, ֆրուկտոզա, մեղր, օշարակ եւ այլն:

Բարդ ածխաջրերի մարսողություն եւ աբսորբցիա

Քաղցրավենիքները մարսվում եւ կլանում են արագ, ուստի օշարակային սննդամթերքները, ինչպիսիք են սպիտակ հացը եւ մակարոնեղենը, կարող են հանգեցնել արյան շաքարի ցողունի, շատ նման է շաքարավազի բարձր որակի ուտելուն: Բայց ձեր մարսողական համակարգը չի կարող բջիջների ցելյուլոզը խզել, ինչը լավ բան է, քանի որ ձեր մարսողական խողովակի մեջ ոչ պարունակող մանրաթելը դանդաղեցնում է բաները, այնպես որ օսլաները չեն առաջացնում նման մեծ արյան շաքարավազ:

Մեկը պատճառ է դառնում ամբողջ ճարպը ուտել, գունագեղ ուտեստներ եւ այլ բարձրակարգ մթերքները շատ դանդաղեցնում են շաքարավազի եւ օսլայի կլանումը:

Որքան շատ ածխաջրեր եմ անհրաժեշտ:

Ընդհանուր առմամբ, բարդ ածխաջրերը պետք է պարունակեն ձեր կաթը կեսը: Իսկ մեծահասակները ամեն օր պետք է 25-ից 38 գրամ մանրաթել :

Դուք կարող եք իրականացնել այնպես էլ ուտելուց, հարուստ ուտեստներ , ամբողջական ձավարեղեն եւ ընկույզների եւ սերմերի տեսականի հարուստ դիետա:

Երբ կերակուր պատրաստելիս, մտածեք, թե ինչպես է կերակուրը պատրաստվում ձեր ափսեի վրա: Խելամտորեն բաժանեք ափսեը չորս եռամսյակ: Ափի կեսը պետք է լցված լինի կանաչ կամ գունագեղ բանջարեղենով կամ մրգերով, եւ ձեր ափսեի մեկ չորրորդը կարող է ինչ-որ բաներ անել, աստղագուշակ, օրինակ `հաց, բրինձ, կարտոֆիլ կամ մակարոն:

Վերջին եռամսյակը ձեր հիմնական սպիտակուցային աղբյուրն է `այն կարող է լինել միս, թռչնաբուծություն կամ ձուկ, կամ կարող եք ընտրել բուսական սպիտակուցի աղբյուր, ինչպիսիք են պղպեղը կամ ոսպը: Դա ձեզ պետք է տալ ճիշտ քանակությամբ carbs, գումարած պահել ձեր սպիտակուցը եւ ճարպեր հավասարակշռությունը:

Հավասարակշռված կերակուրը շատ մանրաթելերի եւ առողջ ածխաջրերի հետ կարող է լինել շվեյցարական շերտը, մեկ կարտոֆիլ կարտոֆիլ եւ մի կտոր խորոված սաղմոն, որը ձեր ձեռքի ափի մասին է: Կամ, եթե նախընտրում եք գնալ բուսակերների, ապա միացրեք ձուկը մի քանի տապակած տֆուի համար:

_{Աղբյուրները.}

_{Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: «Սնունդ բոլորի համար` ածխաջրեր »:}

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL: «Ընդլայնված սնուցման եւ մարդու փոխազդեցություն»: Վեցերորդ թողարկում: Բելմոնտ, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013 թ.}

_{Հիվանդությունների կանխարգելման եւ առողջության խթանման գրասենյակ, Առողջության հարցերով քարտուղարի օգնական, քարտուղարության գրասենյակ, ԱՄՆ առողջապահության եւ մարդու առողջապահության վարչություն - Health.gov. « Դիետիկ ուղեցույցներ ամերիկացիների համար, 2010 թ .»:}