Ուտեք ավելի ուժասպառ զգալու իրավունքը

Ցանկանում եք ավելի շատ էներգիա զգալ: Դուք ուտում եք սննդամթերքները, պարզապես ամեն օր զգացմունքների զգացողություն տոմսը:

Ձեր ուղեղը եւ մարմինը պետք է ունենան բոլոր երեք մակրոնուտրիենտներ (ածխաջրեր, ճարպեր եւ սպիտակուցներ), եւ այդ սննդանյութերի ճիշտ քանակությունները ստանալը կարող է ձեզ էներգիա տալ: Կալորիայի կեսը պետք է բերվի ածխաջրերից, մոտավորապես 30 տոկոսը `ճարպից եւ մոտ 20 տոկոսը սպիտակուցից:

Ես գիտեմ, որ տարբեր սննդամթերքի փորձագետները պնդում են այն տոկոսների մասին, եւ դուք կարող եք գտնել, որ նախընտրում եք դիետան, որը ցածր է ճարպից կամ ցածր է carbs , սակայն, այնուամենայնիվ, դուք պետք է բոլոր երեք macronutrients.

Առողջ սննդամթերքներ ավելացրեք ձեր էներգիան

Պահպանեք այդ մակրոտնտեսական հավասարակշռությունը `պլանավորելով ձեր բոլոր ճաշատեսակները եւ նախուտեստներ: Իդեալում, դրանք բոլորը պետք է պարունակեն սպիտակուցներ, բարդ ածխաջրեր եւ ճարպ: Ավելի լավ է, ընտրեք ամբողջական կերակուրներ կամ նվազագույն մշակված կերակուրներ, այլ ոչ թե բարձր վերամշակված սննդամթերքներ եւ ավելացված շաքարով: مور

Սկսեք առողջ սպիտակուցային աղբյուրից, ավելացնել միրգ կամ բուսական (կամ ավելի քան մեկ), մի ամբողջ հացահատիկ եւ մի քիչ յուղով: Օրինակ, նախաճաշը կարող է լինել ամբողջ հացահատիկի մի կտոր գետնանուշ կարագով եւ բանանով: Տոստ եւ բանան ապահովում են բարդ ածխաջրեր, որոնք անհրաժեշտ են էներգիայի, որոշ մանրաթելերի հետ, եւ գետնանուշ կարագը սպիտակուց է եւ որոշ առողջ յուղ:

Համարյա առավոտյան խորտիկի համար ընտրեք պարզ հունական յոգուրտ եւ ավելացրեք թարմ հատապտուղներ եւ ընկույզներ:

Ճաշը կարող է լինել սուրճ սենդվիչ, պանիր պտուղով, ցորենի հացով, կողքի աղցանով: Ընթրիքի համար վայելեք սաղմոն տապակած դարչնագույն բրնձով եւ ծնեբեկով:

Տես օրինակ: Յուրաքանչյուր կերակուր կամ խորտիկ ունի բարդ ածխաջրածին, որոշ սպիտակուցներ եւ մի քիչ յուղ եւ ներառում է մեկ կամ մի քանի մրգեր կամ բանջարեղեն:

Ուշադրություն դարձրեք սննդակարգին

Գուցե դուք կարող եք գտնել, որ ամեն օր նման ժամանակներում ուտում եք ուտում, պահպանելով առողջ դիետան եւ զգում եք ավելի շատ էներգիա, քանի որ այնքան էլ սոված չեք ստանում:

Գտնել ձեր ամենօրյա կերակուրը, որը գործում է ձեզ համար: Որոշ մարդիկ նախընտրում են օրական երեք մեծ սնունդ, բայց գուցե երեք փոքր ուտելիք եւ երկու կամ երեք փոքր նախուտեստներ ձեզ համար ավելի լավ են աշխատում: Եվ ձեր ճաշատեսակները բոլորն էլ պետք է նույն չափը լինեն: Գուցե նախընտրում եք մեծ նախաճաշ եւ փոքրիկ ընթրիք, կամ գուցե ձեզ դուր է գալիս փոքրիկ նախաճաշ, առավոտյան խորտիկ եւ մեծ ճաշ եւ միջին ընթրիք: Բայց ինչ չափի ճաշեր կամ կերակրատեսակներ եք ընտրում, համոզվեք, որ մնաք ձեր կալորիականության ամենօրյա կարիքներով :

Զգուշացեք կոֆեինի եւ ալկոհոլի հետ

Դուք զգում եք, որ պետք է ամեն օր սկսել կոֆեինի մեծ դոզան: Հիմք ընդունելով սուրճի խանութների թիվը, ես ամեն օր գնում եմ, ասեմ, որ դա ընդհանուր է: Բայց որքան կոֆեինը լավ է: Պետք է հրաժարվել առավոտյան բաժակից (կամ երկուից):

Ընդհանրապես. Մեկ կամ երկու բաժակ սուրճը լավ է, բայց եթե դուք ավելի շատ խմեք, ապա ժամանակն է կրճատել, հատկապես, եթե կոֆեինը ձեզ տհաճ եւ նյարդայնացնում է: Փոխեք կանաչ թեյը, որն ունի ավելի քիչ կոֆեին, քան սուրճը, կամ կեսգիշերին եւ երեկոյան խմել կոֆեին չունեցող բուսական թեյ:

Դիտեք ձեր ալկոհոլային խմիչքը, եթե դուք կանոնավորաբար օգտվում եք չափահաս խմիչքներից Մի խմիչք կարող է լինել լավ, բայց նույնիսկ մի քիչ ալկոհոլը կարող է խանգարել քնելու, եւ, իհարկե, խմելու շատ ալկոհոլ պատրաստվում է հանգստանալ եւ կոշտ, քնկոտ առավոտ:

_{Աղբյուրները.}

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL: «Ընդլայնված սնուցման եւ մարդու փոխազդեցություն»: Վեցերորդ թողարկում: Բելմոնտ, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013 թ.}

_{Ալկոհոլի չարաշահման եւ ալկոհոլիզմի ազգային ինստիտուտ: «Երազ, քնկոտություն եւ խմիչք օգտագործելը»: http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.}

_{Smolin LA, Grosvenor, MB. «Սնուցում. Գիտություն եւ ծրագրեր»: Երրորդ հրատարակություն: Wiley Publishing Company, 2013 թ.}

_{Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ եւ Միացյալ Նահանգների Առողջապահության եւ մարդկային ծառայությունների բաժին: «Դիետիկ ուղեցույցներ ամերիկացիների համար, 2015-2020»: http://health.gov/digetguidelines/2015/guidelines:}