Ուտեստի ցածր կարբը քաշի կորստի համար

Հանգիստ Carb Diet- ի համառոտ նկարագիրը

Մարդիկ հաճախ մտածում են ցածր carb diet սկսելու մասին, քանի որ նրանք կամ լսել են, որ դա արագ ճանապարհ է նիհարել կամ ընկել է այնպիսի գաղափարի, որ «carbs վատ»: Շատ դեպքերում մարդիկ կարող են նույնիսկ իմանալ, թե ինչ խառնուրդներ են դրանք եւ ենթադրում, որ դրանք սինթեզ են օսլանաման սննդով:

Ցածր կարտոֆիլի դիետաները ունեն իրենց օգուտները : Նրանք կարող են լինել նիհարելու լավ միջոց, եւ նրանք կարող են նաեւ անդրադառնալ լուրջ առողջական մտահոգություններին եւ օգնել մեզ ապրել առողջ, ավելի տեղեկացված ապրելակերպ:

Դու կարող ես ասել, բայց ես կարծում էի, որ վատ է սննդի խումբը կտրել: Դա, իհարկե, կարող է լինել պրոբլեմատիկ, եթե ուշադրություն չդարձնեք, թե ինչ եք ուտում: Սակայն ցածր կարտոֆիլի դիետան, անկասկած, կարող է կատարել ձեր բոլոր սննդային պահանջները, եթե դուք ընտրեք սննդամթերքները :

Հասկանալով ածխաջրերը

Մեր մարմնում գիտակցված հասարակության մեջ արտասովոր չէ լսել մարդկանց հացը, մակարոնեղենը եւ կարտոֆիլը, քանի որ նրանք պետք է «դիտեն իրենց ածխաջրերը»: Սա ոչ միայն գիտության չափազանց մեծացումն է: այն չի կարող գրավել այն, թե ինչն է ցածր carb դիետան իրականում:

• Կետոզը այնքան էլ վատ չէ, որքան շատ մարդիկ մտածում են

• Որքան շատ քաշ եմ կորցնում ցածր խառնուրդը

Եվ մինչդեռ, այո, օսլամային կերակուրները , հացը, մակարոնեղենը եւ կարտոֆիլը ածխաջրեր են, ոչ բոլոր ածխաջրերը օսլա են: Մարդու կենսաբանության եւ սննդի արագ վերազինումը կարող է բացատրել:

Ածխաջրերը մի տեսակ սննդանյութ են, կազմված պարզ քաղցրավենիքներից ( մոնոսաքարիդներից ), որոնք կապում են միասնական մոլեկուլներ ձեւավորելու համար: Կախված նրանից, թե ինչպես են շաքարները համակցված, նրանք կարող են ստեղծել disaccharides (կրկնակի շաքար, քաղցկեղ եւ sucrose), oligosaccharides (կարճ շղթայված շաքար, որը կոչվում է glycoproteins եւ glycolipids) եւ polysaccharides (երկար շղթայական շաքար, ինչպես օսլա եւ ցելյուլոզ):

Երբ եք ուտում ածխաջրեր, օսլա կամ շաքար, ձեր մարմինը դրանք կփոխարինեն վառելիքի գլյուկոզի մեջ:

Որոշ ածխաջրածին հարուստ սննդամթերքներ ավելի արագ են բաժանվում, քան մյուսները, եւ դա արվում է արյան մեջ շաքարավազի հանկարծակի բարձրացում: Մենք չափում ենք այդ ցողերը, օգտագործելով մի համակարգ, որը կոչվում է գլիկեմիկ ինդեքս (GI) :

Պարզ փաստը այն է, որ մեզանից շատերը ավելի շատ ածխաջրեր են ուտում, քան մեր մարմինները: Մենք դա կարող ենք տեսնել դիաբետիկների հետ, ովքեր շատ ուտում են որոշակի սնունդ եւ կորցնում են իրենց արյան շաքարի վերահսկումը: Նվազող կարտոֆիլի դիետայի նպատակն է նվազեցնել ածխաջրածինների սպառումը, ստուգելու մեր ԳՀ-ի ստուգումը, պահպանելով լավ սնունդը եւ կայուն քաշի կորուստը:

Այնուամենայնիվ, դա չի առաջացնում carbs ընդհանուր վերացումը: Ածխաջրերը կարեւոր են ձեր առողջության համար, առանց նրանց, դուք կստանաք ծանր պարտադրված գործառույթ: Նվազած կարտոֆիլային դիետան պարզապես ներշնչում է, որ դուք պահպանում եք իդեալական ընդունումը, որպեսզի ձեր մարմինը սահուն կերպով աշխատեն ցանկացած ծանրաբեռնվածությամբ եւ անկումներով, որոնք գերազանցում են:

Հանգիստ Carb դիետաները լավ են բոլորի համար

Գրեթե բոլորը կարող են օգտվել շաքարավազը շատ չուտելով: Առողջապահական խոշոր կազմակերպությունները հիմա մեզ ասում են, որ մենք օրական մի քանի թեյի գդալով ավելացրած ավելցուկային շաքարավազները սահմանափակելու համար ( ավելին իմանալ այդ առաջարկությունների մասին, եւ որքան շուտ շաքարավազ ենք ավելացնում մեր սննդակարգում ):

Որքանով է ածխաթթուների կրճատումից ավելի մեծ օգուտներ քաղելու համար, որքանով է մեր անհատական ​​մարմինները ածխաջրեր վարելու համար, քանի որ շաքարն ու օսլան մեր սննդի մեջ մտնում են մեր մարմիններում որպես շաքար: Գիտությունը հստակ է, որ հարցերի կապակցված կլաստեր ունեցող մարդիկ, ներառյալ ինսուլինային դիմադրությունը, prediabetes, տիպի 2 շաքարախտը եւ փոխպատվաստման սինդրոմը, ավելի շուտ օգուտ կստանան ցածր carb diets- ից, քան այլ դիետիկ մոտեցումներից: (Հատկանշական է, որ այդ պայմաններում գտնվող մարդկանց մեծ մասը չգիտեն): Սա նաեւ ներառում է այսպես կոչված նորմալ քաշի գիրություն ունեցող մարդիկ:

Մարդիկ, ովքեր այս հարցերը չունեն, հավանաբար, ավելի շատ լծակներ ունեն իրենց քաղցկեղի եւ առողջության բարելավման համար:

Եթե ​​դուք դեղորայք ընդունում եք արյան գլյուկոզայի կամ արյան ճնշման նվազեցման համար, ստուգեք ձեր բժշկին, նախքան վարակի ցածր կարբը վարելը, քանի որ այն չափաբաժինները, որ դուք ստանում եք, կարող է ճշգրտվել :

Հանգիստ կարբ ծրագրեր

Չկա «ցածր կարբա դիետ»: Տերմինը լայնածավալ է, որը ներառում է շատ հայտնի դիետիկ գրքեր, ինչպես նաեւ ուտելու պլաններ, որոնք չեն հետեւում կոշտ ձեւաչափին:

Միակ բանը, որ նրանք կիսում են ընդհանուր առմամբ, շատ շաքարերի եւ շատ օսլաների վերացումը:

Նվազ Carb diets կարող է նաեւ կոչվել որպես նվազեցված ածխաջրածին կամ ցածր գլիկեմիկ դիետաներ.

Երբ դուք կարդում եք ցածր ածխաջրածին դիետաների մասին, «ցածր կարբը» շատ տարբեր ձեւերով է սահմանվում, մի փոքր պակաս ածխաջրից, քան ընդհանուր առմամբ առաջարկվում է ցածր քանակությամբ ածխաջրեր:

Ասել է, որ երեք հիմնական մոտեցումներ կան, որոնք օգտագործվում են ցածր կարբով ուտելու ճանապարհով.

1. Պարզապես կրճատեք ածխաջրածինը. Դուք կարող եք ընտրել որպես ցածր carb սննդի բուրգը որպես ուղեցույց: Սա թույլ է տալիս միասնական կերակուրներ հիմնել ցածր կարբով բանջարեղենի, ցածր շաքարի մրգերի, առողջ ճարպերի եւ սպիտակուցների հավասարակշռված դիետայի հիման վրա (իդեալականորեն ձեր ամենօրյա կալորիականության 35 տոկոսի չափով):
   
2. Գտեք ձեր համար ածխաջրերի լավագույն քանակությունը. Մեզնից յուրաքանչյուրը ունի ածխաջրածին հանդուրժողականության տարբեր աստիճան (այսինքն, ստորեւ), եւ որոշ ծրագրեր կենտրոնացած են այն բանի վրա, թե ինչն է դիմանում եւ կարգավորում: Սա ներառում է Atkins Diet- ը , South Beach Diet- ը եւ Paleo Diet- ը :
   

• Իմացեք քետոնների մասին ցածրաբջիջ դիետներում, այս համառոտ ակնարկում

• Իմացեք, թե ինչու կարտոֆիլը բարձրացնում է ձեր արյան շաքարավազը փաստացի շաքար

1. Ketogenic Diet- ի փնտրեք. Առավել հայտնի պլաններից մեկն է ketogenic diet, շատ ցածր carb դիետա, որը ստիպում է մարմինը օգտագործել ճարպը էներգիայի համար, այլ ոչ թե գլյուկոզի: Սա դնում է մարմինը, որը կոչվում է «keto-adaptation», որտեղ ճարպի այրումը կարող է բարձրացնել տոկունություն եւ կենսունակություն:

Ինչ ես ուտում

Պլանի առանձնահատկությունները, միեւնույն ժամանակ, ամենատարածված կարտոֆիլի դիետաները ներառում են շատ ոչ օշարակային բանջարեղեններ , ուտելիք եւ / կամ ձու եւ սպիտակուցի այլ աղբյուրներ. ցածր շաքարավազներ (օրինակ, հատապտուղներ); կաթնամթերք (պանիր եւ մածուն ); ընկույզ եւ սերմեր ; եւ սննդամթերք առողջ մթերքներով: Նշենք նաեւ, որ բացարձակապես հնարավոր է հետեւել ցածր ալկոհոլային բուսակերների դիետի :

Կան նաեւ մի քանի գեղեցիկ «հավելումներ», որոնք հասանելի են այս սննդամթերքի համար, ինչպիսիք են ցածր կարբ տոտիլաները եւ ցածր կարբի համեմունքները : Դուք կարող եք զարմանալ տարբեր ճաշատեսակների վրա, որոնք կարող են դանդաղ կարբ բաղադրիչների հետ միասին ներառել, նույնիսկ թխած հյութեր եւ աղանդեր :

Բացահայտեք մեր ցածր կարբով հացահատիկի բաղադրատոմսերից մի քանիսը, «պետք է պտտես» մթերային ցուցակը եւ մածունի հիմունքները :

Երբ դուք ուտում եք ճիշտ քանակությամբ ածխաջրածին, ձեր ախորժակը պետք է վերակենդանանա, եւ դուք սոված չեք լինի: Դուք պետք է ուտեք, երբ դուք սոված եք եւ մինչեւ բավարարվածություն, ճաշում եք սննդամթերքի վրա, որոնք թույլատրվում են պլանի վրա: Բայց հիշեք. Միայն այն պատճառով, որ սնունդն «թույլատրվում» չի նշանակում, որ դա լավ գաղափար է, որ այն գերազանցի: Պանիրը լավ օրինակ է:

Սկսել

Նախ, հատկապես, եթե դուք առողջական վիճակի եք ղեկավարում, իմաստուն է ձեր առողջապահական թիմը ներգրավել ցածր կարբով գնալու որոշման մեջ, որպեսզի նրանք կարողանան «հասանելի լինեն» այն բանի համար , ինչպես եք ձեր carb ընդունումը ազդում է ձեր ընդհանուր առողջության վրա, եւ ուղեկցում ճանապարհին:

Երբ սկսում են ցածր կարտոֆիլի դիետա, սկսեք կատարել incremental փոփոխություններ , կենտրոնանալով անառողջ carbs մասին դուք գիտեք, որ դուք պետք է չունեն. Ընտրեք մեկ կամ երկու սնունդ: Դուք կզարմանաք, թե որքան բարելավվել կարելի է հասնել մի քանի, փոքրիկ թրթռումների:

Խուսափեք հավելյալ շաքարեր եւ այլ նուրբ ածխաջրեր : «Ոչ սպիտակ սննդի» կանոնը, որը ներառում է շաքարավազի, սպիտակ ալյուրի, սպիտակ բրնձի եւ կարտոֆիլի վերացումը, նույնպես սկսելու համար լավ տեղ է:

Հատկապես հեշտ լուծում է անցնում բոլոր շաքարային խմիչքների վրա, որոնք քիչ սննդային արժեք ունեն եւ կարող են քաշի հասնել (չնայած ցածր է գլիկեմիկ ինդեքսում ):

Իմացեք ձեր սահմանները

Յուրաքանչյուրս ունի ածխաջրածին հանդուրժողականության տարբեր աստիճան: Քանի որ մենք ծերանում ենք, այդ հանդուրժողականությունը ձգտում է նվազել, ինչը կարող է հանգեցնել արյան շաքարի մակարդակի «ռետրոկրոքստերինգի», հատկապես, եթե մենք պահում ենք նույն բարձրորակ դիետաները: Որոշ դեպքերում մարդը կարող է զարգացնել ինսուլինային դիմադրություն կամ շփոթել շաքարախտի առաջ:

Պլաններ, որոնք ձգտում են օգնել ձեզ գտնել ձեր օպտիմալ ածխաջրածին մակարդակը, սովորաբար խորհուրդ են տալիս նվազեցնել ածխաջրածինը բավականին ցածր մակարդակի վրա եւ այնուհետեւ աստիճանաբար ավելացնել ածխաջրածինը, մինչեւ որոշակի կամ բոլորից առաջ:

• Քաշի կորստի դադարեցում
• Քաշ ավելացնել
• Carb cravings վերադարձը
• Ձեր արյան գլյուկոզի նկատմամբ վերահսկելու քիչ ունակություն
• Վատ կենտրոնացում կամ ցածր էներգիա
• Արյան թեստեր, որոնք բացահայտում են, որ ձեր triglycerides աճել
• Բարձր արյան ճնշում

Դա ասել է, անկախ այն պլանից, որին դուք հետեւում եք, միշտ լսեք ձեր մարմնին եւ հաշվի առեք ձեր կերակրատեսակները, եթե դուք զգում եք բացասական ազդեցություններ: դուք կարող եք նաեւ խորհրդակցել ձեր բժշկի եւ / կամ դիետոլոգի հետ:

Կարգավորման ժամանակաշրջան

Նվազած կարտոֆիլը կարող է լիովին նոր տարածք դառնալ: Այն օգտակար է իմանալ ընդհանուր սխալների մասին մարդկանց կողմից ցածր կարտոֆիլի դիետայի վրա , ներառյալ խուսափելու ճարպը եւ մանրաթել մոռանալը, այնպես որ կարող եք խուսափել դրանցից:

Այն կարող է նաեւ լինել ձեր տարածքում նոր տարածք: Շատ մարդիկ, ովքեր սկսում են ցածր կարբով ուտել, խոսում են «կարբի վթարի» մասին, որը տխուր է, տհաճ, կամ պարզապես չեն: Իմացեք ավելին, թե ինչ կարող եք զգալ ձեր առաջին ցածրածավալ շաբաթվա ընթացքում : Փորկապությունը մեկ պոտենցիալ կողմնակի ազդեցություն է, որը անակնկալ է դարձնում որոշակի ցածրորակ ուտողներ:

Փնտրեք աջակցություն

Նվազած կարտոֆիլային դիետա չպետք է լինի այնպիսի միտում, որին ներգրավեք: Այն պետք է լինի ձեր առողջությունը բարելավելու ընտրություն, որը փոխվում է եւ զարգանում, ինչպես եք փոխվում:

Կյանքի փոփոխության փոփոխությունները երբեք հեշտ չեն, հատկապես, եթե դուք ունեք մարդիկ կամ սովորություններ, որոնք խանգարում են ձեզ հասնել նպատակներին հասնելու համար: Դա կանխելու համար ձեր շրջապատը կախված է մարդկանց հետ, ովքեր հասկանում են ձեր նպատակները եւ նույնիսկ կարող են միանալ նույն փոփոխությունների կատարմանը: Սա հատկապես կարեւոր է առաջին երեք ամիսների ընթացքում ցածր կարտոֆիլի դիետայի ընդունումը (կամ դրա համար ցանկացած կենսակերպի փոփոխություն), որից հետո փորձը սովորաբար կարգավորվում է:

Եթե ​​դուք չունեք անհապաղ աջակցություն, միացեք առցանց ֆորում կամ աջակցման խումբ, որտեղ կարող եք կիսել ձեր մարտահրավերները եւ ձեռքբերումները: Եվ, երբ խոսքը վերաբերում է ձեռքբերումներին, նշեք նրանց, նշեք դրանք եւ կիսվել նրանց հետ: Սրանք ընդամենը դրական ամրապնդում ձեռք բերելու մի քանի եղանակներ են, քանի որ դուք առաջին քայլն եք ձեռնարկել, տեղեկացված, ցածր կարբով ապրելակերպի ընդունելու համար:

Խոսք

Երբ ձեր մարմինը հարմարվում է ձեր նոր կերակուրին, կարող եք գտնել բազմաթիվ պարգեւներ: Շատերը, օրինակ, գտնում են, որ այրոցը քիչ է կամ նույնիսկ գնացել է: Դուք կարող եք գտնել, որ դուք կարող եք ավելի լավ կենտրոնանալ եւ ավելի շատ էներգիա ունենալ:

Ինչպես ցանկացած դիետայի մոտեցում, գիտելիքը զորություն է: Դարձրեք այս փոփոխությունը կրթական վայրից `լավագույն արդյունքները ստանալու եւ լավ մնալու համար:

> Աղբյուրներ.

> Accurso A, Bernstein RK, et al. Դիետիկ ածխաջրածինների սահմանափակում 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետի եւ մետաբոլիկ սինդրոմում. Քննադատական ​​գնահատման ժամանակ: Nutrition եւ Metabolism (Lond): (2008) Ապրիլ 8, 5: 9

> Cornier MA, Donahoo WT եւ այլն: Ինսուլինային զգայունությունը որոշում է սննդամթերքի բաղադրիչի արդյունավետությունը սննդամթերքի կանանց քաշի կորստի վրա: Obesity Research Ապր 13 (4) (2005) 703-9:

> McClain AD, Otten JJ, et. ալ. Ցածր ճարպից եւ ցածր ածխաջրածին դիետայի պահպանումը տարբերվում է ինսուլինի դիմադրության կարգավիճակից: Շաքարախտ, գիրություն եւ նյութափոխանակություն: Jan, 15 (1) (2013) 87-90

> Shai, Iris եւ այլն: «Քաշի կորուստը ցածր ածխաջրածինով, միջերկրածովյան կամ ցածր ճարպային դիետայի հետ»: Նոր Անգլիայի բժշկության ամսագիր : 359: 229-241 (հուլիսի 17, 2008)

> Volek, JS, Phinney, SD. Ածխածնային սահմանափակումն ավելի բարենպաստ ազդեցություն է ունենում նյութափոխանակության սինդրոմի վրա, քան ցածր յուղային դիետան: Լիպիդներ: Ապր, 44 (4) (2009) 297-309: