Ինչպես հեշտացնել ցածր կարբ պարունակող պարարտանյութ

Ցածրորակ դիետաների ուսումնասիրություններում, երբեմն, երբ մարդիկ զգում են կողմնակի ազդեցություններից, փորկապություն է: Եթե ​​դուք սկսում եք դիմանալ ցածր կարբով կերակրելու պլանին, ապա վստահ եք, որ կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր խնդիրը թեթեւացնելու համար: (Նշենք, որ փորկապման բազմաթիվ պատճառներ կան, դեղամիջոցներից մինչեւ նյարդաբանական խանգարումներ, բայց եթե ձեր փորկապությունը սկսվել է ձեր դիետայի փոփոխության հետ, ապա իմաստ ունի կենտրոնանալ դրա վրա որպես հավանական պատճառ:

Ինչ է փորկապը

Փորկապությունը հիմնականում դժվարվում է աղիքային շարժումների ժամանակ: Նրբաթիթեղը հաճախ ծանր է եւ չոր, քան նորմալ: Մեկ շաբաթվա ընթացքում երեքից ավելի աղիքային շարժումներ համարվում են փորկապություն:

Ինչպես կարող է ցածր խառնուրդը դանդաղեցնել փորկապը

Մարդիկ, որոնք սովորաբար դիետիկ փոփոխության մեջ ընկնում են , պակաս մանրաթել են ( լուծվող մանրաթել , չլուծվող մանրաթել կամ երկուսն էլ): Սա երբեմն սխալ պատկերացումների հետեւանք է, թե ինչպիսի ցածր կարտոֆիլի դիետա է: Օրինակ, մարդիկ երբեմն չեն գիտակցում, որ ցածր կարտոֆիլի դիետայի նորմը կրկնակի կամ եռապատկվում է ոչ կերակրատեսակներից պատրաստված բանջարեղենը: Նրանք կարող են նաեւ չգիտեն, որ թեեւ մանրաթելը ածխաջրածին է, շատ ցածր կարտոֆիլի դիետայի վրա մանրաթելը չի ​​դիտվում որպես կերակրատեսակների մի մաս, քանի որ այն չի ազդում արյան շաքարի վրա: Կան բազմաթիվ սննդամթերք, որոնք բարձր են մանրաթելային եւ սնուցիչների մեջ, բայց ցածր են մարսող ածխաջրածինով:

Այժմ մենք կանդրադառնանք այն բաներին, որոնք կարող եք անել ցածր carb diet- ի պարունակության անբավարարությունը:

Խմեք շատ ջուր

Դա լավ գաղափար է, բայց դա շատ կարեւոր է կանխելու միտում դառնալու փխրուն: Եթե ​​մենք լիովին hydrated չլինենք, մեր մարմինները ջուր կստանան մեր colons. Բացի այդ, անհրաժեշտ է խմել շատ ջրով մանրաթելային հավելումներ կամ կտավատի սերմեր :

Ուտել չլրացնող շատ բանջարեղեն

Մասնավորապես, կանաչ տերլազարդ բանջարեղենները ցածր են մարսվող կարբների մեջ, մինչդեռ բարձրանում են մանրաթելային եւ շատ սնուցիչներ: Իրականում, որոշ ցածր կարտոֆիլի դիետաները նույնիսկ չեն համարում տերեւային կանաչի, քանի որ այնքան կարճ կարբ է փաթաթված այսքան մանրաթելում, որ արյան շաքարը սովորաբար չի ազդի, եթե մեծ քանակությամբ ուտում չի լինում: Որոշ մրգեր կարող են օգտակար լինել, հատկապես ցածր շաքարավազի պտուղները, ինչպիսիք են հատապտուղները:

Այս բանջարեղենի ցանկը նշված է carbs- ի ամենացածրից մինչեւ ամենաբարձրը եւ կարբը եւ օպտիկամանրաթելային հղումները կապվում են յուրաքանչյուրի մասին այլ տեղեկատվության հետ:

Եփել ընկույզ եւ սերմեր, հատկապես կտավատի եւ Chia- ի

Ընկույզները եւ սերմերը ունեն բազմաթիվ մանրաթելեր (ինչպես նաեւ շատ այլ սննդանյութեր): Կաշվե սերմերը եւ chia սերմերը հատկապես լավ ընտրություններ են, քանի որ նրանք ունեն բավականին քիչ լուծելի մանրաթել

Օպտիկամանրաթելային հավելումներ

Լավ է, որ ձեր մանրաթելն ուտելիքից ստանա, բայց կարող է դեր խաղալ: Ամենատարածվածները (օրինակ `Metamucil եւ Fiberall) պատրաստվում են psyllium husks. Նրանց հետ կապված խնդիրը ցածր կարբի տեսանկյունից այն է, որ ջուրը խառնած փոշիները հիմնականում պարունակում են շաքարի արդար քանակություն: Կան «շաքարավազ» տարբերակները, սակայն դրանք հիմնականում պարունակում են մալտոդեկսին, որն արյան գլյուկոզայի բարձրացնում է ճիշտ այնպես, ինչպես շաքարը: Այլընտրանքները ներառում են psyllium capsules (դուք պետք է մի քանի չափով հավասար լինեք փոշիին, համոզվեք, որ նրանք շատ ջուր են սպառում նրանց հետ) կամ պսիլլիում կեղեւները զանգվածում (ձեր տեղական սննդի խանութը կարող է այն պահել մեծ մասում): Psyllium- ն ապահովում է հիմնականում լուծվող մանրաթելեր, սակայն ունի արդար քանակությամբ անլուծելի մանրաթել: Փրփուրը պետք է խառնվի ջրի հետ եւ բավական արագ խմել, քանի որ այն ստեղծում է հաստ տեսակի լղոզ, քանի որ մանրաթելն իր մեջ ներծծում է ջուրը:

Մեկ այլ հայտնի օպտիկամանրաթելային հավելումն իրականացվում է «Benefiber» անունով, չնայած կան խանութների ապրանքանիշեր: Այն գրեթե ամբողջությամբ լուծելի մանրաթել է եւ ունի առավելություն, որ այն կարող է լուծարվել ջրի մեջ կամ խառնել փափուկ կերակուրներով, ինչպիսիք են մածունը եւ չի փոխում հյուսվածքները:

Կան մանրաթելերի աղբյուրներից պատրաստված այլ մանրաթելային հավելումներ, որոնք հիմնականում լուծելի չեն, ինչպիսիք են ցորենի հատիկները: Պարզապես դիտեք կարբոնները, քանի որ որոշ օսլա ձգտում է գետնին հասնել նրանցից շատերին:

Ունեք շատ կաթնամթերք:

Որոշ մարդիկ գիրկ են ստանում, եթե նրանք շատ կաթնամթերք են ուտում, եւ պտուղի, կաթնաշոռի եւ այլ կաթնամթերքների ավելացման միտում կարող է լինել ցածր carb diet- ում: Եթե ​​այս օղակը ճշմարիտ է ձեզ համար, փորձեք կտրել պանրի վրա եւ տեսնել, թե արդյոք օգնում է:

Դուք ստանում եք բավարար մագնեզիում:

Մագնեզիումը սննդանյութ է, որը ցածր խոզապուխտեր հաճախ պարունակում է իրենց դիետաներում, եւ արդյունքներից մեկը կարող է դառնալու միտում: Կան շատ ցածրորակ սննդամթերք, որոնք լավ մագնեզիում են, ինչպիսիք են կանաչ բանջարեղենը, ընկույզը եւ սերմերը, սոյայի (եւ այլ լոբի), ձկների եւ մածունի:

Մագնեզիումի հավելումները եւս մեկ հնարավորություն են, բայց կարող է կարեւոր լինել շտկել դեպի մագնեզիումի ձեւերը, որոնք լավ կլանված են (հակառակ դեպքում դուք կարող եք վերջ տալ դիարխիային, որը նպատակ չէ): Առողջության ինստիտուտների կողմից մատուցված փաստահավաք թերթը նշում է, որ մագնեզիումի օքսիդը եւ մագնեզիումի սուլֆատը, հավանաբար, կլանված չեն, ինչպես նաեւ այլ ձեւեր (ես գիտեմ, որ իմ համար մագնեզիումի օքսիդը վատ գաղափար է:

Փորձեք պրոբիոտիկա

Այս մասին հետազոտությունը խոստովանաբար հեռու է եզրափակիչից, սակայն որոշ նախնական աշխատանքները ցույց են տալիս, որ մածուն եւ կեֆիր (եւ հնարավոր այլ probiotics, ինչպիսիք sourkraut) կարող են օգնել կարգավորել մեր գաղութները, ներառյալ աղիքների շարժումները: Որ պրոբիոտիկան, ինչ իրավիճակի համար: Շատ վաղ է ասել, բայց դա կարող է արժենալ կրակոցի, եւ, իհարկե, մենք սովորում ենք սաղմնային առողջության կարեւորությունը, ուստի հարկ է ուշադրություն դարձնել ցանկացած դեպքում:

Փորձեք ձկան յուղ

Կրկին պարզ չէ, բայց որոշ փորձագետներ ենթադրում են, որ եթե բավարար քանակով omega-3 ճարպեր չտեսնենք, ապա ավելի հավանական է, որ այն կարող է փխրուն լինել: Եթե ​​դուք չեք օգտագործում շատ յուղոտ ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը, կարող եք փորձել ձկան յուղի հավելում:

Ինչ վերաբերում է վարակակիրներին:

Դիետայի պատճառով փորկապության համար իմաստ ունի, որ բուժումը պետք է իդեալական լինի դիետայի հետ: Laxatives աշխատում են խթանելով մկանները մկանները, որպեսզի շարժվել, բայց դրանք օգտագործելով ավելի քան մի քանի օր կարող է վատ գաղափար (եթե ձեր բժիշկը ձեզ ասել, իհարկե): Նրանք կարող են նույնիսկ ունենալ բումերանգի ազդեցություն `իբրեւ աղի մկանների դանդաղ դառնալը ժամանակի ընթացքում, ապա ավելի շատ փորկապություն առաջացնել:

Եթե ​​դիետիկ փոփոխություն առաջացնում է փորկապություն, ապա պետք է օգնի օգնությունը: Եթե ​​նրանք չեն, վստահ եղեք ձեր բժշկի հետ: