Եթե դուք դիտում եք ձեր կալորիականությունը կամ ածխաջրածինը , օգտակար է իմանալ ընկույզների եւ սերմերի մասին սնուցման տվյալները: Ստորեւ բերված աղյուսակում ներկայացված են հում եւ / կամ չորացրած ընկույզների եւ սերմերի մեկ ունցիայի համար, ներառյալ ընդհանուր ածխաջրերի, մանրաթելերի, զուտ կարիների եւ ճարպերի տարբեր տեսակների գրամ: Հաշվարկելու համար պոլիոհամակարգային ճարպը, ավելացնել omega-3 եւ omega-6 գործիչները միասին:
Նշենք, որ եթե ընկույզը կամ սերմերը ձեթով լցվեն, ապա ավելի շատ նավթ եւ կալորիաներ կլինեն, քան ցուցադրվում է:
Ածխաջրեր եւ ճարպեր ընկույզով եւ սերմերում (1 ունցիա)
| Cal | Տոտ. Կարբ | Fiber | Net Carb | Sat. Ճարպ | Mono Fat | ω-3 Ճարպ | ω-6 Յուղ | |
| Նուշ | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Բրազիլիայի ընկույզներ | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Cashews | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Շագանակներ, եվրոպական | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Շիայի սերմեր | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| Կոկոս * | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Կտավ սերմեր | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Պաղպաղակ | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Macadamia ընկույզ | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| Գետնանուշ | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pecans- ը | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Pine Nuts | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Pistachios | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Դդմի սերմեր | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| Քնջութ սերմերը | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Արեւածաղկի սերմերը խավարում էին | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| Ընկույզ, անգլերեն | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Coconut - չոր եւ unsweetened
Ընկույզները եւ սերմերը հագեցված են այլ սննդարար նյութերով
Առողջ ճարպից բացի, շատ ընկույզներ եւ սերմեր պարունակվում են սննդարար նյութերով, հատկապես մանրաթելերով, հանքանյութերով (օրինակ, մագնեզիումի եւ կալցիումի), սպիտակուցներով եւ ֆիտոնուտրիենտներով:
Այն իմաստ ունի, երբ հասկանում եք, որ ընկույզներն ու սերմերը նախատեսված են սերմնացան սնուցելու համար, մինչեւ որ ծագում է արմատները եւ տերեւները, թույլ տալով, որ գործարանը սկսի հավաքել եւ ինքնուրույն կերակրել: Այս ամենը, գումարած, շատ ընկույզներ եւ սերմերը բավականին ցածր են ածխաջրածինների մեջ:
Պահպանելով ընկույզ եւ սերմեր
Լավագույն որակի համար սառնարան կամ սառնարան պարունակող ընկույզներ եւ սերմեր պահեք, որպեսզի յուղերը չմոտենան:
Ընկույզները եւ սերմերը, պոլիոհամակարգերի բարձր մակարդակով (օմեգա -3 ճարպեր եւ օմեգա-6 ճարպեր), ավելի հեշտությամբ են խառնվում, ինչպես ընկույզները եւ սերմերը, որոնք կոտրված, թակած կամ ընկույզ են ընկույզով:
Ընկույզները կարող են ունենալ այլ առողջապահական օգուտներ
Միջերկրածովյան ուսումնասիրության ընթացքում մասնակիցների դիետիկներին ավելացվել են ձիթապտղի յուղ եւ / կամ ընկույզ: Բացի դրանից, սրտանոթային հիվանդությունների եւ հակաբիոտիկների փոխաբերական սինդրոմի եւ ճանաչողական անկման վերաբերյալ դրական առողջական արդյունքների որոշ առաջարկներից բացի, նկատելի է նաեւ, որ ձիթապտղի կամ ընկույզ ավելացնելուց չի բխում, որ մարդիկ կերան կալորիաների քանակի ավելացմանը: Թվում է, որ այս սննդամթերքն այնքան հագեցած է, որ մասնակիցները, բնականաբար, կրճատվեն այլ կալորիաների աղբյուրներից:
Բացի այդ, ընկույզը կարող է օգնել ցածր խոլեստերինին եւ նպաստել սրտի ավելի լավ առողջությանը, շնորհիվ ցածր խտության ցածր լիպոպրոտեին (LDL) խոլեստերինի մակարդակի իջեցման եւ սրտի հիվանդության հետ կապված բորբոքի նվազեցման ունակության: Ժյուրին դեռեւս գտնվում է այն բանի վրա, թե արդյոք ընկույզը հաստատ լավ է ձեր սրտում, բայց նրանց մեջ շատ սննդարարներ կան, ուստի ավելացնում է ձեր սննդակարգի փոքր քանակությունը, որը չի կարող վնասել եւ նույնիսկ կարող է օգնել:
Լավագույն ընկույզներ, ցածրորակ դիետայի համար
Եթե դուք ցածր carb դիետայի վրա, որ ընկույզ ընտրությունը նվազագույն carbs են brazil ընկույզ, սոճին ընկույզ, ընկույզ, pecans, macadamia ընկույզ, գետնանուշ, եւ hazelnuts.
Ավելացրեք դրանք ձեր աղցան կամ եփած բանջարեղեն, օգնելու համար նվազեցնել քաղցը եւ տալ ձեզ լրացուցիչ սպիտակուցներ եւ մանրաթել:
Աղբյուրները.
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, եւ այլն: Միջերկրածովային դիետաները եւ մետաբոլիկ սինդրոմը կարգավիճակի առկայության դեպքում: Կանադայի բժշկական ասոցիացիայի ամսագիր: 2014, 186 (17): E649-E657:
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Սրտանոթային հիվանդությունների առաջնային կանխարգելում Միջերկրածովյան դիետայի հետ: New England Journal of Medicine : 2013; 368: 1279-1290:
> Մայո Կլինիկա: Ընկույզ եւ ձեր սիրտը. Ուտելիք ընկույզ `սրտի առողջության համար: Published in Սեպտեմբերի 15, 2016.
Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ (USDA), Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն: Ազգային ստացականների բազա, ստանդարտ հղում, թողարկում 28, 2016:
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, մ.թ. միջերկրածովյան դիետա եւ տարիքային առնչվող ճանաչողական անկում, ռանդալիզացված կլինիկական դատավարություն: ՋԱՄԱ ներքին բժշկություն: 2015, 175 (7): 1094-1103: