Պոլի unsaturated յուղը մի տեսակ չհաշվառված դիետիկ յուղ է, որն ապահովում է առողջական օգուտներ, երբ չափվում է: Պոլիոհամակարգերի ճարպերի օրինակները ներառում են ընկույզ, սերմերի բազմատեսակ եւ որոշ տեսակի ձուկ: Յուղերը, որոնք պարունակում են պոլիոհամակարգային ճարպաթթուներ, հեղուկ են սենյակային ջերմաստիճանում եւ ունեն ավելի կարճ ժամկետ, քան ճարպի այլ տեսակներ:
Պոլիոհամակարգերի եւ այլ դիետիկ ճարպերի միջեւ տարբերությունը
Դիետիկ ճարպը յուղ է, որը գալիս է այն կերակուրից:
Դա տարբեր է այն ճարպից, որը մեր մարմինն է, երբ մենք շատ կալորիա ենք օգտագործում: Պոլի unsaturated յուղը մի տեսակ սննդային ճարպ է: Բայց կան մի քանի այլ տեսակի սննդային յուղեր, ներառյալ հագեցած ճարպը, տրանս ճարպը եւ միսը, միանավացած ճարպը:
Պոլի unsaturated ճարպեր են սննդամթերքները, որոնք կազմված են հիմնականում պոլիոհամակարգային ճարպաթթուների (PUFAs): Այս ճարպաթթուները ունեն քիմիական կառուցվածք, որը պարունակում է կրկնակի կապ երկու կամ ավելի ածխածնի ատոմների միջեւ: Պոլի unsaturated ճարպաթթուները նման են միանավացած ճարպաթթուների (MUFAs), որոնք ունեն երկու կարբոնների միջեւ ընդամենը մեկ կրկնակի կապ:
Թե monounsaturated ճարպերը եւ պոլի unsaturated ճարպեր կարող են առողջ լինել ձեր մարմնի համար, երբ դուք ուտում դրանք չափավոր.
Պոլիաթթու գազերի առավելությունները
Ձեր մարմինը կարիք ունի ճարպ `իրական գործառույթներ իրականացնելու համար: Ճարպը մեկուսացնում է ձեր մարմինը, ճարպը օգնում է ձեր բջիջներին պատշաճ գործել, եւ դուք պետք է ճարպ `որոշակի կարեւոր վիտամիններ ներծծելու համար:
Սակայն պոլի unsaturated ճարպերը ապահովում են հատուկ օգուտներ:
Պոլի unsaturated ճարպերը ապահովում են էական էնդոկրիններ, ինչպիսիք են վիտամին E- ը : Վիտամին E- ը հակաօքսիդիչ է, որն օգնում է պաշտպանել ձեր մարմնի բջիջները:
Պոլի unsaturated ճարպերը նաեւ ապահովում են օմեգա-3 եւ օմեգա -6 ճարպաթթուներ: Օմեգա-3 ճարպաթթուները ցույց են տվել բարելավել արյան հոսքը, նվազեցնել բորբոքումն ու բարելավել սրտի առողջությունը:
Որոշ հետազոտողներ նաեւ կարծում են, որ օմեգա-3-ում բարձր դիետան կարող է նպաստել ուղեղի առողջության բարելավմանը:
Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս, որ դուք ստանում եք առաջարկված դոզան omega-3 ճարպաթթուներից, պոլիոհամակարգերի չամրացված ճարպային մթերքներից, այլ ոչ թե հավելումից:
Բուսական Fat Foods- ի օրինակները
Պոլի unsaturated ճարպերը հայտնաբերվում են շատ առողջ ուտեստների մեջ, որոնք դուք արդեն կարող եք ուտել կանոնավոր կերպով: Դուք կգտնեք պոլիոհամակարգերի ճարպեր, ձկների, ընկույզների եւ բույսերի վրա հիմնված յուղերի բազմաթիվ տեսակների մեջ:
PUFA- ների ձկնային աղբյուրները
- Իշխան
- Albacore թունա
- Սաղմոն
- Սատանա
- Մակերել
PUFA- ների ընկույզ եւ սերմացու աղբյուրները
- Ընկույզ
- Արեւածաղկի սերմեր
- Կաշվե սերմեր
- Շիայի սերմեր
- Քնջութի սերմերը
PUFA- ների նավթի աղբյուրները
- Սոյայի յուղ
- Հացահատիկի յուղ
- Արեւածաղկի ձեթ
- Կաշի սերմի յուղ
- Սպառող յուղ
Tofu եւ soybeans նաեւ լավ աղբյուրների պոլիոհամակարգերի fat.
Պետք է այրել պոլիեզրածնային ճարպ, կորցնել քաշը:
Չնայած պոլի unsaturated ճարպերը ապահովում են ձեր մարմնի համար կարեւոր օգուտներ, դուք չպետք է անպայման ավելի ուտել ուտել առողջության համար: Ինչպես բոլոր ճարպը, պոլիոհամակարգերի ճարպը ապահովում է մեկ գրամի համար 9 կալորիա: Դա նշանակում է, որ երբ դուք ուտում եք բարձրորակ սննդակարգում, դուք ուտում եք ուտելիքներ, որոնք ավելի բարձր են ճարպերի եւ կալորիաներով: Այս ուտելիքների չափից շատ կամ շատ բաներ ուտելը կարող է նպաստել քաշի ավելացմանը եւ քաշի կորստին:
Եթե դուք փորձում եք նիհարել , դուք պետք է սահմանափակեք ձեր ճարպը: Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս, որ ձեր ընդհանուր կալորիականության ոչ ավելի, քան 30% -ը: USDA դիետիկ ուղեցույցը խորհուրդ է տալիս օգտագործել ձեր հագեցած ճարպից ստացված ընդհանուր կալորիականության 10% -ից պակաս: Այսպիսով, ամենից լավն այն է, որ ձեր ճարպը մեծ քանակությամբ պոլիաթթվային կամ միանավացած ճարպային սնունդից ստացվի:
Ինչպես պատրաստել պոլիոհամակարգերի ճարպերի համար
Այսպիսով, ինչպես եք գտնել պոլիոհամակարգերի ճարպեր, երբ դուք գնում եք: Որոշ սննդային պիտակներ մանրամասն տեղեկություններ են պարունակում ճարպի տեսակի մասին ձեր սննդի մեջ: Բայց ամենից շատ չեն: Այսպիսով, դուք պետք է իմանաք, թե որտեղից կգտնեք մթերքների պոլիոհամակարգերի սննդամթերք:
Կաթնամթերք եւ մսամթերք սովորաբար պարունակում են հագեցված յուղ: Վերամշակված սննդամթերքներ, ինչպիսիք են կոտրիչները եւ թխված ապրանքները, հաճախ պարունակում են վտանգավոր տոնուսային ճարպեր: Այսպիսով, դուք, հավանաբար, պետք է խուսափեք այդ տարածքներից, առողջ ճարպերի համար գնումների ժամանակ:
Նայեք փխրեցնող միջանցքին, առողջ յուղերի համար, որոնք պարունակում են պոլիաթյուրքավոր յուղեր: Հիշեք, PUFA- ի պարունակող յուղերը հեղուկ են, սենյակային ջերմաստիճանում: Այս առողջ յուղային ձեթները հաճախ պահվում են ամենաթեժ դարակաշարերում, պինդ կերակուրային ճարպերի տակ: Դուք կգտնեք նաեւ ընկույզներ եւ սերմեր, կամ թեփախցում կամ ձեր շուկայի սննդի բաժնում:
Եվ, իհարկե, այցելեք ձեր մթերային խանութի թարմ ձկան բաժինը, որպեսզի լրացնեն դիետա-բարեկամական պոլիոհամակարգերի ճարպային մթերքները: Ձկնեղենի միակ ծառայելը , ինչպես սաղմոնով կամ ոսկորով, ոչ միայն ապահովում է առողջ յուղ, այլ նաեւ սպիտակուցի լավ աղբյուր: Դիետան, որը ներառում է սպիտակուցը, լավ կարբները եւ ճարպի առողջ աղբյուրները, կօգնեն ձեր մարմնին հասնել եւ պահպանել առողջ քաշը:
> Աղբյուրներ.
«Հիմնական սնուցման եւ մարսողություն» ACE Health Coach Manual Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժություններին: 2013 թ.
Medline Plus- ը: Փաստեր պոլիոհամակարգերի մասին: ԱՄՆ ազգային բժշկական գրադարան: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus- ը: Դիետիկ ճարպեր: ԱՄՆ ազգային բժշկական գրադարան: https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Պոլի unsaturated ճարպերը: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: Հասանելի է `http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5