Ամենահամեղ զորավարժությունները հսկայական ուժի ուժի համար
Պատի նստելը իրական վառիչն է: Այս զորավարժությունները սովորաբար օգտագործվում են քնկադեպային մկանների խմբի , glutes եւ հորթերի մեջ, տիեզերական ուժ եւ տոկունություն կառուցելու համար:
Պատի նստելը հաճախ օգտագործվում է աստիճանաբար, նախորդ մրցաշրջանի ոստիկանական ուժը ներքեւի լեռնադահուկային սպորտի համար, ներառյալ այլ գործողություններ: Թեեւ զորավարժությունները մեկուսացնում են քվադերը եւ կարող են օգնել ձեզ մնալ ավելի երկար, առանց քառակուսու հոգնածության, պատի նստեցումը պետք է օգտագործվի մյուս քառակուսի ուժեղացման զորավարժություններին համադրող, ինչպես օրինակ, քայլելիս կամ որոշ հիմնական plyometrics, եթե ski conditioning- ը ձեր նպատակն է:
Ինչպես կատարել կատարյալ պատի նստել
Պատի նստելը բարդ գործ չէ, բայց շատերը հաճախ դա սխալվում են: Գիտեք, որ դու պատը պատված է պատշաճ ձեւով, եթե դուք ճիշտ անկյուն է ձեւավորում ձեր կծու եւ ծնկների վրա, ձեր հետեւը հարթ է պատին, եւ ձեր կրունկները գետնին են: Դուք պետք է ի վիճակի լինեք զգալ փոքրիկ քառակուսի քառակուսի տարածքը: Ահա կատարյալ պատի կատարման քայլերը.
- Սկսեք ձեր հետեւի պատի դեմ (կամ օգտագործեք զորավարժությունների գնդակ, եթե ունեք) ձեր ոտքերի ուսի լայնությունը եւ պատից մոտ երկու ոտք:
- Դանդաղորեն սահեցրեք ձեր ետեւից պատը, մինչեւ ձեր ազդրերը գետնին զուգահեռ լինեն:
- Կարգավորեք ձեր ոտքերը, եթե անհրաժեշտ է այնպես, որ ձեր ծնկները անմիջապես վերեւում են ձեր ankles (այլ ոչ թե ձեր toes):
- Պահպանեք ձեր հետեւը պատին պատի մեջ:
- Պահեք դիրքորոշումը 20-ից 60 վայրկյան, հանգիստը 30 վայրկյան եւ կրկնում է վարժությունը երեք անգամ:
- Բարձրացրեք ձեր անցկացման ժամանակը հինգ վայրկյանում, երբ ձեր ուժը մեծացնեք:
- Դուք կարող եք զգալ վառվող սենսացիա քառակի մեջ, բայց եթե ծնկի կամ դանակով ցավ ունեք, դադարեցրեք վարժությունը:
Փոփոխված պատի նստել
Քանի որ պատի նստելը զարգացած զորավարժություն է, անհրաժեշտ է փոփոխել ձեր դիրքորոշումը կամ ձեր պահվածքի երկարությունը, առաջին մի քանի անգամ, փորձելով այս զորավարժությունը, որպեսզի այն ավարտի:
Փոփոխությունը լավ է, քանի որ այն դեռ կօգնի ձեզ կառուցել ուժ, երբ դուք աշխատում եք, որպեսզի կարողանաք ավարտին հասցնել կանոնավոր պատի նստելը:
- Պատի պատուհանի ինտենսիվությունը նվազեցնելու համար, մի պատին քանդեք միանգամից հեռու: Նպատակն է 45 աստիճանի անկյան տակ, քան 90 աստիճանի անկյան տակ: Դա ձեզ կտանի մի փոքր ճնշում ձեր ծնկների եւ լուսավորելու բեռը quads.
- Դասընթացի փոփոխման այլ ձեւ է, առաջին հերթին դիրքորոշումը դարձնել ավելի կարճ ժամանակում եւ բարձրացնել ձեր անցկացման ժամանակը, երբ դուք ուժեղ եք: Փորձեք սկզբում հինգ կամ տասը վայրկյան անցկացնել: