10K դասընթաց `միջանկյալ վարողներին

Կատարեք PR PR 10K հեռավորության վրա

Այսպիսով, Դուք արդեն առաջարկել եք առնվազն 10K (6.2 մղոն) ճանապարհային մրցավազք, եւ այժմ պատրաստ եք ձեր հաջորդ նպատակին `ձեր ժամանակը բարելավելու համար: 10K- ում անձնական գրառմանը հասնելու համար դուք անպայման պետք է ավելացնեք ձեր վերապատրաստման ռեժիմին արագացված ուսուցում, եթե դուք արդեն չեք ունեցել: Ահա ութ շաբաթ տեւող դասընթացներ, որոնք կօգնեն ձեզ առաջարկել ձեր ամենաարագ 10K (տես ստորեւ աղյուսակը):

Եթե ​​այս ժամանակացույցը կարծես թե քեզ համար չափազանց դժվար է, փորձեք զարգացած սկսնակ 10K ժամանակացույցը : Եթե ​​այս դասընթացը շատ հեշտ է թվում, փորձեք առաջադեմ 10K ժամանակացույցը :

Տեղեկատվություն 10K ժամանակացույցի մասին

Cross-training (CT): Cross-training գործունեությունը թույլ է տալիս ձեզ հոդերի եւ հոսող մկանների մի ընդմիջում, մինչդեռ աշխատում է ձեր սիրտը: Երբ գրաֆիկը կոչ է անում CT- ին, միջնակարգ ուսումնական գործունեություն կատարեք (օրինակ, հեծանվավարություն, լող, էլիպտիկ մարզիչ) 45 րոպե չափավոր ջանքերով: Դուք նաեւ պետք է 15-20 րոպե ուժեղ վերապատրաստում կատարեք, օգտագործելով մեքենաներ կամ մարմնի քաշի վարժություններ, կենտրոնանալով ձեր ստորին մարմինն ու միջուկը:

Tempo Run: Tempo- ն օգնում է ձեզ զարգացնել ձեր անաէրոբ շեմը , որը շատ կարեւոր է արագ 10K մրցավազքի համար: Սկսեք ձեր վազքը 5-10 րոպե հեշտ վազքով, ապա շարունակեք 15-20 րոպե վազում ձեր 10K տեմպի մոտ (բայց ոչ ռասային տեմպերով), եւ ավարտեք 5-10 րոպե սառեցման ներքո:

Եթե ​​համոզված չեք, թե ինչ է ձեր 10K տեմպը, վազում է մի տեմպով, որը զգում է «հարմարավետորեն դժվար»:

Interval workouts (IW): Հետո ջերմության, վազում 400 մետր (մեկ գրկել շրջապատված է շատ հետքերը) ձեր 5K մրցավազքի տեմպերով, եւ ապա վերականգնել է jogging կամ քայլելով 400 մետր: Այնպես որ, երբ գրաֆիկը ասում է, 4 x 400, դա կլինի չորս դժվար 400s, եւ 400 մ վերականգնում միջեւ.

Հանգիստ. Հանգիստը կարեւոր է ձեր վերականգնման եւ վնասվածքի կանխման ջանքերի համար, այնպես որ մի պահեք հանգստի օրերը: Ձեր մկանները կառուցում եւ վերանորոգում են ձեր հանգստյան օրերին: Այնպես որ, եթե դուք ամեն օր վազում եք, շատ լավատես չեք տեսնում: Շաբաթերը հանգստանալու լավ օր են, քանի որ հինգշաբթի օրը դուք կստանաք ձեր արագության մարզումը եւ հաջորդ օրը շաբաթվա ամենաերկարն է:

Շաբաթ շաբաթը շարունակվում է. Դուք տաքացնելուց հետո վազեք հարմարավետ տեմպով նշանակված կիլոմետր: Եթե ​​ձեր վազքի մեծ մասը գտնվում է ճանապարհի վրա եւ վստահ չեք, թե որքան հեռու եք վազում, կարող եք որոշել կայանությունը, օգտագործելով կայքեր, ինչպիսիք են MapMyRun.com: Կամ ձեր երթուղին քշեք ձեր մեքենայում նախօրոք եւ օգտագործեք ձեր մեքենայի odometer- ը `չափելու համար:

Շաբաթ: Սա ակտիվ վերականգնման օր է: Ձեր վազքը պետք է լինի հեշտ (EZ), հարմարավետ տեմպով, որն օգնում է թուլացնել ձեր մկանները:

Նշում:
Դուք կարող եք անցնել օրեր, ձեր գրաֆիկը տեղավորելու համար: Պարզապես համոզվեք, որ անընդմեջ երկու արագությամբ վարժություններ չեք անում:

10K դասընթաց `միջանկյալ վարողներին