«Ես կցանկանայի առաջադրվել իմ առաջին 10K-ն: Որքան ժամանակ պետք է պատրաստեմ այն պատրաստելու համար»:
10K մրցավազքի համար ձեր ուսումնական շրջանը կախված է բազմաթիվ գործոններից, ներառյալ ձեր ընթացիկ ֆիտնեսային մակարդակը, ձեր ընթացիկ փորձը եւ մրցավազքի ձեր նպատակները:
Նորաստեղծ մարզիչները, որոնք երբեք 10K- ի չեն արել, պետք է պլանավորեն ամենուրեք 8-ից 10 շաբաթվա ընթացքում կախված իրենց ելակետից:
Դանդաղ մոտեցում ցուցաբերելով, կօգնեն ձեզ ապահով եւ հարմարավետորեն զարգանալ ձեր ուսուցմամբ եւ խուսափել վնասվածքներից :
Շատ փորձառու վարողներ, ովքեր արդեն ունեն 5K կամ այլ մրցավազք, կարող են պատրաստ լինել 10K- ի վրա, առանց նախապատրաստման: Բայց եթե նրանք հույս ունեն ծեծել անձնական ռեկորդը , նրանք պետք է պլանավորեն 6-ից 8 շաբաթ տեւողությամբ 10K- ի հատուկ դասընթացներին:
Ահա ժամանակի պարտավորության հաշվարկը, 10K դասընթացով ակնկալելու համար, ելնելով ձեր ելակետային կետից եւ որոշ ուսումնական ծրագրերից, որպեսզի կարողանաք տեսնել, թե ինչ է ուսուցումը:
Դասընթացի պլաններ, սկսնակ 10K Runners- ի համար
Եթե դուք երբեք չեք գործի 10K եւ դուք ներկայումս աշխատում եք շաբաթական 5 մղոնից պակաս, ակնկալում եք ծախսել 8-10 շաբաթ, պատրաստվելու ձեր 10K: (Եթե դուք ունեք ավելի շատ ձմեռային բազա, կարող եք բաց թողնել 1-2 շաբաթվա վերապատրաստման եւ տեղափոխել ճիշտ շաբաթ 2 կամ 3): Դուք պետք է պլանավորեք առնվազն շաբաթը երեք անգամ: Դուք նաեւ ցանկանում եք ընդգրկել 1-2 օր խաչաձեւ դասընթացներ, որոնք կօգնեն ձեր ֆիթնեսը կառուցելու եւ ձեր վնասվածքի դիմադրությունը խթանելու համար:
Ահա 10K դասընթացներ սկսնակ սկսնակների համար.
10K վերապատրաստման դասընթաց `Run / Walkers- ի համար : Այս 10-շաբաթյա դասընթացի դասընթացը նախատեսված է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են օգտագործել իրենց 10K դասընթացը եւ մրցավազքը: Ծրագիրը ենթադրում է, որ 20 րոպեի ընթացքում կարող եք վազել / քայլել (1 րոպե / 1 րոպե վազում / քայլում ընդմիջումներով):
10K Ուսուցողական դասընթաց սկսնակների համար . Այս 8-շաբաթյա վերապատրաստման դասընթացը նախատեսված է սկսնակների համար, ովքեր ուզում են ստանալ 10K մրցավազքի ավարտական գիծ: Այն ենթադրում է, որ դուք արդեն կարող եք առաջարկել առնվազն երկու մղոն:
10K վերապատրաստման ժամանակացույցը խորացված սկսնակների համար . Այս ութ շաբաթվա ծրագիրը նախատեսված է մարզիկների նկատմամբ, ովքեր կարող են երեք մղոն վազել եւ շաբաթական 4-5 օրով աշխատել:
Ուսումնական պլաններ `միջանկյալ եւ առաջադեմ 10K Runners- ի համար
Եթե ունեք մի քիչ ավելի վազող փորձ եւ զգում ես, որ անցյալի փուլն անցել եք, կարող եք պատրաստ լինել 10K- ի ցանկացած վայրում 6-10 շաբաթվա ընթացքում: Նախատեսում է շաբաթական առնվազն 4-5 օր անցկացնել, 1-2 օր խաչմերուկում , ինչպես օրինակ, հեծանվավազք կամ լողալ: Դուք կարող եք սկսել այս ծրագրերի շաբաթ 1-ից հետո, եթե արդեն ունեք բազային կայան:
4- շաբաթյա միջանկյալ 10K դասընթացը: Այս 4-շաբաթյա վերապատրաստման ծրագիրը նախատեսված է նախորդ մրցավազքի փորձ ունեցող մարզիկների համար եւ պատրաստվում է բարելավել իրենց 10K ժամանակը: Դուք պետք է կարողանաք հարմարավետորեն վազել մինչեւ 5 մղոն, այս ծրագիրը սկսելու համար:
6-շաբաթ Միջանկյալ 10K դասընթացը : Այս 6-շաբաթյա վերապատրաստման դասընթացը նախորդ մրցավազքի փորձի համար նախատեսված մարզիկների համար է, ովքեր փնտրում են 10K ժամանակ: Դուք պետք է կարողանաք հարմարավետորեն վազել մինչեւ 4 մղոն, որպեսզի սկսեք այս ծրագիրը:
Միջանկյալ 10K ուսումնական դասընթաց. Եթե առաջադրվել եք առնվազն մեկ 10K ճանապարհային մրցավազք եւ հուսալով, որ ձեր ժամանակը բարելավվի, դուք, անշուշտ, պետք է ավելացնեք արագ վերապատրաստման ձեր վերապատրաստման ռեժիմին, եթե դուք արդեն չեք ունեցել: Այս ութ շաբաթ տեւող դասընթացը կարող է օգնել ձեզ գործարկել ձեր ամենաարագ 10K:
4- շաբաթյա առաջադիմություն 10K Դասընթացի դասընթաց. Այս չորսշաբաթյա ուսուցողական ծրագիրը նախատեսված է նախորդ 10K փորձ ունեցող մարզիկների համար եւ ցանկանում է բարելավել իրենց ժամանակը: Դուք պետք է կարողանաք հարմարավետորեն վազել մինչեւ 7 մղոն, այս ծրագիրը սկսելու համար:
6-շաբաթ Ընդլայնված 10K Դասընթացի ժամանակացույցը . Դուք պետք է կարողանաք հարմարավետորեն վազել մինչեւ 6 մղոն, սկսեք այս 10K դասընթացը:
Ընդլայնված 10K վերապատրաստման դասընթաց . Այս 8-շաբաթյա 10K դասընթացը ուղղված է փորձառու մարզիկներին, որոնք արդեն կարող են վազել մինչեւ վեց մղոն հարմարավետ եւ շաբաթական հինգ օր:
Մանրամասն 10K ուսուցում եւ վարում:
Նաեւ տես:
Որքան ժամանակ է անցնում 5K- ին գնալու համար
Որքան ժամանակ է անցնում կես մարաթոնի համար գնալու համար
Որքան ժամանակ է անցնում Մարաթոնի համար գնալու համար