Beginner, Intermediate եւ Advanced Runner Schedules
Եթե ստորագրեք մի 10 կիլոգրամ (6.2 մղոն), որը մոտ մեկ ամիս է, դուք դեռ ժամանակ ունեք պատրաստվելու ձեր մրցավազքին: Ստորեւ բերված են երեք ուսումնական ծրագրեր սկսնակ, միջանկյալ կամ առաջադեմ վազորդների համար, ովքեր ցանկանում են գործարկել չորս շաբաթվա ընթացքում 10K:
Beginner Overview
Բոլոր երեք գրաֆիկները ներառում են հետեւյալ դասընթացները վերապատրաստման ծրագրում:
- Long runs (LR): Դուք չեք պատրաստվում երկար հեռավորության միջոցառումների համար, սակայն երկարատեւ անցումներն օգնում են զարգացնել ձեր կայունությունը, ինչը կարեւոր է 10K մրցավազքում: Դուք պետք է անեք ձեր երկար տեւողությունը հարմարավետ, զրույցային տեմպերով: Դուք պետք է կարողանաք շնչել հեշտությամբ եւ խոսել ամբողջական նախադասությունների հետ:
- Հեշտ աշխատանք է կատարվում (ER): Սրանք նույնպես պետք է կատարվեն հարմարավետ ջանքերում:
- Հանգստյան եւ խաչաձեւ ուսուցում (ՔՏ) օրեր. Հանգստյան օրերին կարող եք հանգստանալ կամ որոշակի հեշտությամբ անցնել դասընթացներ (CT) , ինչպիսիք են հեծանվավարությունը, լողը, յոգան կամ այլ ակտիվություն: Ուժեղ վերապատրաստումը չափազանց շահավետ է վնասվածքների կանխարգելման եւ բարելավման համար: Ներդնել զորավարժությունների պարապմունքներ շաբաթական երկու-երեք անգամ:
Եթե դուրս եք վազում, կարող եք չափել ձեր երթուղիները, օգտագործելով MapMyRun- ը կամ օգտագործեք վազող ծրագիր, ինչպիսիք են RunKeeper- ը կամ Strava- ը:
Սկսնակ 10K դասընթացը
Չնայած այս ժամանակացույցը սկսնակների համար է, մի գործեք այն, եթե դուք առնվազն վերջին երեք ամիսների ընթացքում ակտիվ չեք եղել: Իդեալում, այս ուսուցման ծրագիրը սկսելու համար դուք պետք է ակտիվ լինեք շաբաթը երկու օր եւ կարողանաք վազել մինչեւ 3 մղոն: Եթե դուք այնքան էլ դրան չեք հասել, փորձեք մինչեւ 1 մղոն կամ չորս շաբաթվա ընթացքում մինչեւ 2 մղոն :
Շաբաթ 1
- Օր 1 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
- Օր 2 : 2 մղոն ER
- Օր 3 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
- Օր 4 : 2 մղոն ER
- Օր 5 : հանգստանալ
- Օր 6 : 3 մղոն LR
- Օր 7 : 2 մղոն հեռավոր քայլել կամ հանգստանալ
Շաբաթ 2
- Օր 1 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
- Օր 2 : 2,5 մղոն ER
- Օր 3 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
- Օր 4 : 2,5 մղոն ER
- Օր 5 : հանգստանալ
- Օր 6 : 4 մղոն LR
- Օր 7 : 2 մղոն հեռավոր քայլել կամ հանգստանալ
Շաբաթ 3
- Օր 1 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
- Օր 2 : 3 մղոն ER
- Օր 3 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
- Օր 4 : 3 մղոն ER
- Օր 5 : հանգստանալ
- Օր 6 : 5 մղոն LR
- Օր 7 : 2 մղոն հեռավոր քայլել կամ հանգստանալ
Շաբաթ 4
- Օր 1 : 3 մղոն ER
- Օր 2 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
- Օր 3 : 3 մղոն ER
- Օր 4 : հանգստանալ
- Օր 5 : 2 մղոն ER
- Օր 6 : հանգստանալ
- Օր 7 : Հեծանվային օրը
Միջանկյալ / Ընդլայնված ակնարկ
Չորս շաբաթվա միջանկյալ եւ առաջադեմ 10K վերապատրաստման դասընթացները ներառում են որոշակի լրացուցիչ աշխատանքներ վերապատրաստման մեջ:
- Tempo- ն աշխատում է (TR). Tempo- ն օգնում է ձեզ զարգացնել ձեր անաէրոբ շեմը, որը շատ կարեւոր է արագ racing- ի համար: Սկսեք ձեր վազքը տասը րոպե հեշտ վազքով, ապա շարունակեք 20-25 րոպե վազել մոտ տասը վայրկյան մեկ մղոնով ավելի դանդաղ, քան ձեր 10K ռասային տեմպը եւ ավարտել 10 րոպե սառեցման ներքո: Եթե համոզված չեք, թե ինչ է ձեր 10K ռասային տեմպը, վարեք «հարմարավետորեն դժվար» տեմպով, որը կարող եք պահպանել 20-25 րոպե:
- 10K ինտերվալով վարժություններ. Run your interval workouts ձեր 10K մրցավազքի տեմպերով, երկու րոպե հեշտությամբ իմանալ վերականգնման միջեւ յուրաքանչյուր ընդմիջումից: Դուք պետք է սկսեք եւ ավարտեք այս վարժությունները մի մղոն հեշտ հոսող ջերմության եւ սառեցման հետ:
- Hill կրկնում (HR): Ձեր բլրի կրկնում , վերցնել բլրի մոտ 200 - ից 400 մետր երկարությամբ, որը շատ կտրուկ: Փորձեք վազել ձեր 10K մրցավազքում: Վերականգնել բլուրը `հեշտ տեմպերով: Ձեր շնչառությունը չպետք է աշխատի այն ժամանակ, երբ դու սկսես հաջորդ կրկնել:
Միջանկյալ 10K դասընթացը
Այս չորս շաբաթյա վերապատրաստման ծրագիրը նախատեսված է նախորդ մրցավազքի փորձ ունեցող մարզիկների համար եւ ցանկանում է բարելավել իրենց 10K ժամանակը: Դուք պետք է կարողանաք հարմարավետորեն վազել մինչեւ հինգ մղոն, այս ծրագիրը սկսելու համար:
Շաբաթ 1
- Օր 1 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
- Օր 2 : 20 րոպե TR + 2 բլուր կրկնում
- Օր 3 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
- Օր 4 : 4 րոպե ժամը 10K մրցավազքի տեմպերով `3 միջակայք
- Օր 5 : հանգստանալ
- Օր 6 : 5 մղոն LR
- Օր 7 : 3 մղոն ER
Շաբաթ 2
- Օր 1 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
- Օր 2 : 30 րոպե TR + 3 բլուր կրկնում
- Օր 3 : 25 րոպե CT կամ հանգիստ
- Օր 4 : 4 րոպե ժամը 10K մրցավազքի տեմպերով `3 միջակայք
- Օր 5 : հանգստանալ
- Օր 6 : 7 մղոն LR
- Օր 7 : 3 մղոն ER
Շաբաթ 3
- Օր 1 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
- Օր 2 : 25 րոպե TR + 3 բլուր կրկնում
- Օր 3 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
- Օր 4 : 4 րոպե ժամը 10K մրցավազքի տեմպերով `3 միջակայք
- Օր 5 : հանգստանալ
- Օր 6 : 6 մղոն LR
- Օր 7 : 3 մղոն ER
Շաբաթ 4
- Օր 1 : 30 րոպե CT
- Օր 2 : հանգստանալ
- Օր 3 : 20 րոպե TR
- Օր 4 : հանգստանալ
- Օր 5 : 2-ից 3 մղոն հեռավորության վրա
- Օր 6 : հանգստանալ
- Օր 7 : 10K Race
Ընդլայնված 10K դասընթաց
Սա չորս շաբաթյա վերապատրաստման ծրագիր է, որը նախատեսված է ռինգի փորձ ունեցող մարզիկների համար եւ ցանկանում են բարելավել իրենց 10K ժամանակը: Դուք պետք է կարողանաք հարմարավետորեն վազել մինչեւ յոթ մղոն, այս ծրագիրը սկսելու համար:
Շաբաթ 1
- Օր 1 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
- Օր 2 : 25 րոպե TR + 2 բլուր կրկնում
- Օր 3 : 30 րոպե CT կամ հանգիստ
- Օր 4 : 5 րոպե 10K մրցավազքում 3 միջանկյալ ժամանակով
- Օր 5 : հանգստանալ
- Օր 6 : 7 մղոն LR
- Օր 7 : 4 մղոն ER
Շաբաթ 2
- Օր 1 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
- Օր 2 : 30 րոպե TR + 3 բլուր կրկնում
- Օր 3 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
- Օր 4 : 5 րոպե 10K մրցավազքի տեմպերի համար 4 միջանկյալ ժամանակ
- Օր 5 : հանգստանալ
- Օր 6 : 8 մղոն LR
- Օր 7 : 4 մղոն ER
Շաբաթ 3
- Օր 1 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
- Օր 2 : 25 րոպե TR + 3 բլրի կրկնում
- Օր 3 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
- Օր 4 : 5 րոպե 10K մրցավազքի տեմպով `3 միջանկյալ ժամանակով
- Օր 5 : հանգստանալ
- Օր 6 : 7 մղոն LR
- Օր 7 : 3 մղոն ER
Շաբաթ 4
- Օր 1 : 30 րոպե CT
- Օր 2 : հանգստանալ
- Օր 3 : 20 րոպե TR
- Օր 4 : հանգստանալ
- Օր 5 : 2-ից 3 մղոն հեռավորության վրա
- Օր 6 : հանգստանալ
- Օր 7 : 10K Race
Խոսք
Թեեւ չորս շաբաթը շատ ժամանակ է, պատրաստվել 10K մրցավազքի, կարեւոր է, որ դուք չեք փորձում ծեծել ձեր ռասայի եւ չափազանցել այն : Շատ շուտով չափազանց շատ անելը կարող է հանգեցնել ընդհանուր ծանրաբեռնված վազքի վնասվածքի:
Ընտրեք 10K դասընթացը, որը ճիշտ է ձեզ համար, հիմնված ձեր ընթացիկ հոսող մակարդակի վրա եւ զգույշ եղեք լսելու ձեր մարմնին, եթե նկատում եք որեւէ ցավ, որը տեւում է ավելի երկար, քան մեկ կամ երկու օր: Լավ կլիներ լրացուցիչ հանգստյան օր անցկացնել, եթե կարծում եք, որ դա անհրաժեշտ է: