Դասընթացների եւ Racingի մասին խորհուրդներ
10K մրցավազքը 10 կիլոմետր է, որը համարժեք է 6.2 մղոն: Քանի որ 10K- ը համարվում է ավելի կարճ ճանապարհային մրցավազք, այն հայտնի է նորարարական մարզիչների շրջանում, ինչպես նաեւ առաջադեմ մարզիչներ, ովքեր ցանկանում են կարճաժամկետ նպատակներ ունենալ:
Ինչու գործարկել 10K:
Մարդկանց 10K ցեղերի առաջացման ամենատարածված պատճառներից են,
- Նրանք արդեն վազում են 5K եւ ցանկանում են ավելի շատ մարտահրավեր նետել:
- Նրանք, ի վերջո, ցանկանում են կես մորատորիում անցկացնել, բայց նախ ուզում են ավելի կարճ հեռավորություն փորձել:
- Նրանք պատրաստվում են կես մարաթոնի կամ մարաթոնի համար եւ ցանկանում են գնահատել իրենց ֆիթնես մակարդակը:
- Նրանք ուզում են հաղթել իրենց անձնական ռեկորդը :
Ինչ է ներգրավված 10K մրցավազքում պատրաստելու եւ վարելու համար:
Նոր սկսնակների համար 10K հեռավորությունը կարող է վախեցնել: Սակայն ուսուցումն այն չէ, որ տարբերվում է 5K դասընթացից: Սակայն, գտնելու 10K մրցավազքը հեշտ չէ, գտնելով 5K մրցավազք: Հնարավոր է, որ ձեր տեղական տարածքում կարող եք գտնել միայն մեկ կամ երկու տարի : Սակայն որոշ մարզիչները ընտրում են մեկ 10K, որ նրանք աշխատում են ամեն տարի եւ վայելում են, թե արդյոք նրանք կարող են բարելավել իրենց ժամանակը ամեն տարի:
10K դասընթացներ սկսնակների համար.
Շատ նոր սկսնակ մարզիկները ընտրում են 10K հեռավորությունը, քանի որ դա հասնելու նպատակ է, եւ վերապատրաստումը ոչ այնքան ժամանակատար է, որքան կես կամ լիարժեք մարաթոն: Եթե նոր եք վազում եւ ուզում եք վերապատրաստել 10K, այստեղ մի քանի 10K դասընթացներ:
Run / Walk 10K Training Schedule : Այս 10-շաբաթյա 10K վերապատրաստման ծրագիրը նախատեսված է սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են վազել / քայլել 10K մրցավազքի (6,2 մղոն): Նույնիսկ եթե դուք չեք պատրաստվում 10K- ի համար, այս ծրագիրը կօգնի ձեզ կառուցել մինչեւ ավելի քան 60 րոպե: Ծրագիրը ենթադրում է, որ 20 րոպեի ընթացքում կարող եք վազել / քայլել (1 րոպե / 1 րոպե վազում / քայլում ընդմիջումներով):
10K դասընթացներ սկսնակների համար . Այս ութ շաբաթվա վերապատրաստման դասընթացը նախատեսված է սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են հասնել 10K մրցավազքի ավարտական գծին: Այն ենթադրում է, որ դուք արդեն կարող եք առաջարկել առնվազն երկու մղոն: Եթե նախկինում երբեք չեք առաջադրվել, հետեւեք այս քայլ առ քայլ ծրագրին `առաջարկել 10K ժամանակացույցով:
4-շաբաթ Beginner 10K Training Schedule: Այս 4 շաբաթվա ծրագիրը նախատեսված է սկսնակների համար, ովքեր ունեն մեկ ամիս պատրաստվելու իրենց 10K: Դուք պետք է կարողանաք վազել մինչեւ 3 մղոն, որպեսզի սկսեք այդ ժամանակացույցը:
6-շաբաթ Beginner 10K Training Schedule : Այս 6-շաբաթյա ուսուցման ծրագիրը սկսելու համար դուք պետք է ակտիվ լինեք շաբաթը երկու օր եւ կարողանաք վազել մինչեւ երկու մղոն:
10K վերապատրաստման ժամանակացույցը խորացված սկսնակների համար . Այս ութ շաբաթվա ծրագիրը նախատեսված է մարզիկների նկատմամբ, ովքեր կարող են երեք մղոն վազել եւ շաբաթական 4-5 օրով աշխատել: Դուք կարող եք նախկինում 10K առաջադրվել, բայց դուք փնտրում եք մի ժամանակացույց, որը մի փոքր ավելի դժվար է, քան 10K Beginner Schedule- ը:
10K դասընթաց միջանկյալ վարողների համար.
10K Դասընթացներ միջանկյալ վարողների համար . Եթե դուք առաջադրվել եք առնվազն մեկ 10K ճանապարհային մրցավազք եւ հուսալով, որ ձեր ժամանակը բարելավվի, դուք անպայման պետք է ավելացնեք արագ վերապատրաստման ձեր վերապատրաստման ռեժիմին, եթե դուք դեռ չեք:
Այս ութ շաբաթ տեւող դասընթացը նախատեսված է, որպեսզի օգնի ձեզ գործարկել ձեր ամենաարագ 10K:
4- շաբաթյա միջանկյալ 10K դասընթացը: Այս 4-շաբաթյա վերապատրաստման ծրագիրը նախատեսված է նախորդ մրցավազքի փորձ ունեցող մարզիկների համար եւ պատրաստվում է բարելավել իրենց 10K ժամանակը: Դուք պետք է կարողանաք հարմարավետորեն վազել մինչեւ 5 մղոն, այս ծրագիրը սկսելու համար:
6-շաբաթ Միջանկյալ 10K դասընթացը : Այս 6-շաբաթյա վերապատրաստման դասընթացը նախորդ մրցավազքի փորձի համար նախատեսված մարզիկների համար է, ովքեր փնտրում են 10K ժամանակ: Դուք պետք է կարողանաք հարմարավետորեն վազել մինչեւ 4 մղոն, որպեսզի սկսեք այս ծրագիրը:
10K դասընթացներ առաջադեմ Runners:
10K վերապատրաստման ժամանակացույցը առաջադեմ Runners- ի համար : Այս ութ շաբաթվա վերապատրաստման դասընթացը նախատեսված է առաջադեմ սպորտով զբաղվողների համար, ովքեր կարող են վայելել մինչեւ 6 կիլոմետր հարմարավետ եւ շաբաթական 5 օր:
4- շաբաթյա առաջադիմություն 10K Դասընթացի դասընթաց. Այս չորսշաբաթյա ուսուցողական ծրագիրը նախատեսված է նախորդ 10K փորձ ունեցող մարզիկների համար եւ ցանկանում է բարելավել իրենց ժամանակը: Դուք պետք է կարողանաք հարմարավետորեն վազել մինչեւ 7 մղոն, այս ծրագիրը սկսելու համար:
6-շաբաթ Ընդլայնված 10K Դասընթացի ժամանակացույցը . Դուք պետք է կարողանաք հարմարավետորեն վազել մինչեւ 6 մղոն, սկսեք այս 10K դասընթացը:
Մրցումների օրվա նախապատրաստում.
Racing Etiquette : Եթե դուք նոր եք վազում ճանապարհային ցեղերի վրա, ապա դուք չեք կարող ծանոթ լինել որոշ կանոնների հետ, այնպես էլ նշված եւ գրավոր: Խուսափելու ընկերների հետ զրուցելիս (եւ խանգարել նորածինների նման լինելը), համոզվեք, որ հետեւեք այդ կանոններին:
Ինչպես կանխատեսել ձեր 10K ժամանակը . Ուրախալի է, թե որքան երկար է ձեզ տանել 10K: Ահա թե ինչպես գնահատել ձեր 10K ժամանակը:
Ինչ լավ ժամանակ է 10 Կ. Մտածում է, թե ինչն է լավ ժամանակ համարվում 10K մրցավազքի համար: Ահա թե ինչպես կարելի է պարզել, թե ինչպես ձեր ժամանակը համեմատում է մյուս մարզիկների հետ:
Խորհուրդներ Ձեր առաջին 10K- ի համար . Եթե դու նոր 10K- ի մրցավազք եք, որոշ խորհուրդներ կստանաք, որպեսզի ձեր հանգստությունը հանգստանա եւ օգնի ձեզ զգալ մրցավազքի օրը:
Պետք է առաջադրվի, նախքան իմ մրցավազքը: Դուք նյարդայնացած եք ձեր 10K ելքի գծի մասին: Վերանայել այս 10 բաները, նախքան մրցավազքը սկսում է համոզվել, որ պատրաստ եք ձեր մեծ մրցավազքում:
Race Day Tips ձեր առաջին ճանապարհային Race : Որպես ձեր մրցավազքի օրը մոտենում, դուք կարող եք ունենալ որոշ հարցեր եւ մտահոգությունների մասին, թե ինչ կարելի է ակնկալել մրցավազքի օրը: Եթե դուք բավականին նոր եք վազում, ապա ձեր առաջին մրցավազքի օրերին մի քանի խորհուրդ կա:
Ընդհանուր Racing սխալները . Ճանապարհային ցեղերի ընթացքում սխալներ թույլ տալու համար շատ տարածված է, հատկապես, եթե դուք նոր եք ճանապարհային երթեւեկության համար: Ահա մի քանի ամենատարածված racing սխալները եւ ինչպես կարող եք խուսափել նրանց:
Ինչպես խմելուց ջուր վերցնելը. Ճանապարհային մրցավազքում հաջողությամբ վազում է ջրի կանգառները նոր վազորդների մեջ ընդհանուր վախ է: Բայց եթե գիտեք, թե ինչ պետք է ակնկալել եւ ինչպես ջուր խմել եւ խմել, ապա ձեզ դուր կգա, երբ ջուրը դադարում է:
Այլ մրցավազք Հեռավորությունը:
Մոտ 5K ուսուցում եւ Racing
Մոտավորապես կիսաեզրափակիչ մարաթոնի ուսուցման եւ մրցավազքի մասին
Մարաթոնի մասին բոլոր մարզումների եւ Racing մասին