Մրցույթի ընտրանքի ժամանակացույցը
Հանգստացնող մարզիկների համար «ծեծկռտոցը» վերաբերում է մրցույթին տված վերապատրաստման ծավալների (գումարի) կրճատմանը: Նախկինում մարզիչներից շատերը մարզիկներին կրճատում էին ինչպես նախքան մրցակցության նախապատրաստության ծավալները եւ ինտենսիվությունը (ջանքերը), այլ այն բոլոր փոփոխությունները, երբ Կանադայի McMaster համալսարանի մի խումբ հետազոտողներ անցկացրեցին գունավորող հետազոտություն տարբեր կոնտրեյթային ռազմավարությունների հետեւանքների վերաբերյալ .
Այս աշխատանքի արդյունքներն ու ավելի շատ հետեւանքներ ցույց տվեցին վազորդների կտրուկ տոկունության նպաստները, որոնք կտրուկ կրճատեցին իրենց ուսուցման ծավալները, սակայն մրցույթին նախորդող շաբաթվա ընթացքում ավելացրեցին բարձր ինտենսիվության ինտերվալային դասընթացներ:
Շատ կոնկրետ ռազմավարություններ այսօր օգտագործում են այս հետազոտությունը որպես հիմք, սակայն կան մի շարք մեթոդներ եւ ժամանակացույցեր, որոնք մատչելի են յուրաքանչյուր մարզիկի եւ յուրաքանչյուր մրցույթի համար: Պարզեցեք ձեր նախընտրական մրցավազքը, օգտագործեք հետեւորդը որպես ուղեցույց եւ փոփոխեք ձեր պլանը, ձեր պահանջներին համապատասխանելու համար:
Ինչպես խփել
Ձեր գագաթնակետի երկարությունը կախված է ձեր ներկայիս մակարդակի եւ փորձի մակարդակից, սակայն մեկ ժամվա կանոնը լավ սկզբունքն է: Սա նշանակում է, որ եթե ձեր իրադարձությունը կշարունակվի մեկ ժամ կամ ավելի քիչ, օգտագործեք մեկ շաբաթվա կոնդիցիոներ: Եթե միջոցառումը պատրաստվում է ավելի քան մեկ ժամ տեւել, ձեր գդալը կարող է տարածվել մինչեւ իրադարձությունից երկու շաբաթ առաջ:
Ուղեցույցներ մեկ շաբաթվա կոնցերտի համար
Եթե ձեր մրցավազքը կամ մրցակցությունը կշարունակվի մեկ ժամ կամ պակաս, օգտագործեք հետեւյալ ընտրանքային թիրախային պլանը.
- Սկսեք ձեր գդալը մեկ շաբաթ առաջ մրցավազքի օր :
- Յուրաքանչյուր ծանր ուսուցման օրից հետո նախատեսեք հեշտ օր:
- Կրճատեք ձեր ուսուցման ծավալը (կիլոմետրը), 80-90 տոկոսով:
- Նվազեցնել ձեր վերապատրաստման հաճախականությունը (մարզվելիք նիստերի քանակը) 20 տոկոսով:
- Բարձրացրեք ձեր վերապատրաստման ինտենսիվությունը մինչեւ 16 կամ 17 ընկալվող ուժերի սանդղակի վարկանիշում : Սա առավելագույն ջանքերի 90 տոկոսն է եւ պետք է պարունակի ինտերվալային դասընթացներ :
- Կարեւոր է ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնին մրցավազքի առաջ մեկ շաբաթվա ընթացքում: Եթե դուք հոգնած եք, կամ զգում եք որեւէ ցավ կամ ցնցում ցավ, լավ է դադարեցնել ձեր վերապատրաստումը եւ վերականգնել: Միշտ ավելի լավ է դադարեցնեք ձեր մարզումները մեկ շաբաթվա ընթացքում, քան ցավը խթանելու եւ մրցավազքի օրը տառապելու համար:
Ուղեցույցներ երկշաբաթյա կոնսերվատորիայի համար
Եթե ձեր մրցավազքը կամ մրցավազքը տեւում են մեկ ժամ կամ ավելի, սկսեք կրճատել ձեր ուսուցման ծավալը (կիլոմետրը) 50-70 տոկոսով, մրցավազքի երկու շաբաթ առաջ: Այս շաբաթ դուք կպահպանեք վերապատրաստման ինտենսիվությունը, բայց կտրեք ձեր ծավալը, ավելի շատ հանգստացեք, խոնարհվեք եւ լավ ուտեք եւ միջոցառումների համար մտավոր պատրաստվեք: Սա նաեւ լավ շաբաթ է ցանկացած հանդերձում, հագուստի կամ սարքավորումների հետ կապված խնդիրների լուծման համար եւ ապահովում է, որ դուք չունեք որեւէ վերջին րոպեների մեխանիկական խնդիրներ կամ «զգեստապահարանային անսարքություններ»:
Մեկ շաբաթով գնալու համար դուք կսկսեն հետեւել վերը նշված մեկ շաբաթվա կոնտրինգի ռազմավարությանը:
Հետազոտություն Tapering- ի վերաբերյալ
Դարբին Մաքդուգլալի կողմից McMaster համալսարանում անցկացվող վարագույրի ամենատարածված ուսումնասիրությունը կատարվեց: Այս ուսումնասիրությունը համեմատեց երեք շաբաթվա ընթացքում երեք շաբաթվա ընթացքում դասավորված վարժեցման ռազմավարությունների մասին, ովքեր վարում էին շաբաթական մոտ 50 մղոն: Երեք թեքման ռազմավարությունը ներառում էր հետեւյալը.
- Մնացած մնացորդային կոնդիցիոներ (ROT) խումբ: Այս խումբը չաշխատեց շաբաթվա ընթացքում:
- Ցածր ինտենսիվությամբ չափավոր ծավալով շերտ (LIT) խումբ: Այս խումբը կրճատեց շաբաթական ձգձգումը մինչեւ 18 մղոն հանգիստ տեմպով եւ ամբողջ օրը հանգստացրեց:
- Բարձր ինտենսիվությամբ ցածր ծավալով խտանյութային խումբ (HIT): Այս խումբը նվազեցրել է ընդհանուր կիլոմետրը շաբաթվա համար 6 մղոն, սակայն ավելացրել է նրանց զորավարժությունների ինտենսիվությունը: Հատուկ ռեժիմը ներառում էր.
- Օր առաջին `5 x 500 բարձր ինտենսիվության միջակայք
- Երկրորդ օր. Վազիր 4 x 500 բարձր ինտենսիվության պարբերականությամբ
- Երեք օր. Վազիր 3 x 500 բարձր ինտենսիվության ինտերվալ
- Օր չորս. Վազիր 2 x 500 բարձր ինտենսիվության պարբերականությամբ
- Օր 5: Առաջարկել 1 x 500 բարձր ինտենսիվության ինտերվալ:
- Օր վեց. Հանգստյան օր:
Ուսումնասիրության արդյունքները
Երեք թեքման ռազմավարությունների արդյունքները ուշագրավ էին:
Բարձր ինտենսիվությամբ ցածր ծավալով խոցող խմբի խոնավության մակարդակը 22 տոկոսով բարելավվել է: Ցածր ինտենսիվությամբ չափավոր ծավալով կոնտակտային խումբը (LIT) բարելավեց 6 տոկոսը, իսկ մյուս խումբը `ոչ մի փոփոխություն:
Այս ուսումնասիրության արդյունքները բերեցին նոր մոտեցման ճանապարհ դեպի մրցակցություն: Թեեւ մարզիկները եւ մարզիչները շարունակում են փնտրել «կատարյալ» կոնտրաստային ռազմավարություն, շատերը համամիտ են, որ մրցաշարի առաջիկա շաբաթվա ընթացքում լավ հակառակորդի ռազմավարությունը ներառում է վերապատրաստման ծավալների կրճատում, զուգորդված բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային դասընթացների:
Աղբյուրը
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., ֆիզիոլոգիական հետեւանքները tapering բարձր պատրաստված մարզիկների. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]: J Appl Physiol- ը: 1992 թ. Փետրվարի, 72 (2): 706-11: