Ինչ մարզիկներն իմանան պայթուցիկ զորավարժությունների մասին

Ինչպես անվտանգ կառուցել ուժ եւ զորություն պայթուցիկ զորավարժությունների հետ

Պայթուցիկ ուժերի զորավարժությունները հաճախ օգտագործվում են մարզիկների կողմից, որոնք անհրաժեշտ են առավելագույն ջանքերի արագ պոռթկում առաջ բերելու համար, ինչպիսիք են ֆուտբոլում, մարզադաշտում, մարզական մարզերում եւ նույնիսկ հեծանվանում: Այս արագ, պայթուցիկ ուժը կառուցելու համար օգտագործվող զորավարժությունների տեսակները շարժիչներն են, որոնք կարճ ժամանակում պահանջում են մարզիկից առավելագույն կամ մոտակա առավելագույն հզորություն:

Պայթուցիկ զորավարժությունների դասընթացները հզորության բարձրացման միակ միջոցն են: Պայթուցիկ զորավարժությունների նպատակն է `վերջապես տեղափոխել ծանր կշիռներ: Բայց այդ կետին ապահով կերպով հասնելը, առանց վնասելու վտանգը, կարեւոր է սկսել թեթեւ կշիռներով եւ դանդաղ վերահսկվող շարժումներով: Վերապատրաստման դասընթացի (մի քանի շաբաթ) հարցի շուրջ, սակայն ավելացվելու է ծանրությունը եւ արագությունը, որով այն բարձրացվում է:

Պայթուցիկ զորավարժությունները իրենց վերջնական մակարդակում հաճախ կոչվում են plyometric կամ բալիստիկական շարժումներ:

Պայթուցիկ զորավարժությունների ուսուցում

Հետազոտությունները նպաստում են, որ պայթուցիկ (արագություն եւ ուժ) զորավարժությունները կառուցում են մարզական ուժը, բայց դա ավելի լավ աշխատանք է, երբ համադրվում են այլ տեսակի դասընթացների հետ: Թե խաչաձեւ հատվածային եւ երկարատեւ տվյալները ցույց են տալիս, որ ուժի, ուժի եւ շարժման արագության առավելագույնս ապահովելու համար ծանր եւ թեթեւ պայթուցիկ զորավարժությունների համադրումը ապահովում է ավելի բարձր արդյունքներ, քան միայն վերապատրաստման ոճը:

Հետագա ապացույցները ենթադրում են, որ ուժային արտադրության կամ շարժման արագության առավելագույնս բարձրացման համար վերապատրաստման առաջին փուլը պետք է կենտրոնանա առավելագույն ուժեղացման եւ ուժեղ հիմքերի վրա կառուցելու վրա, իսկ երկրորդ փուլը նվիրված է իշխանության եւ արագության ուսուցմանը:

12-շաբաթյա վերապատրաստման ծրագիր, որը նախատեսված է իշխանության եւ արագության բարձրացման համար, կարող է ունենալ առաջին հինգ շաբաթը, որը բաղկացած է հիմնականում ուժեղ ուժերի վերապատրաստումից:

Հաջորդ վեց շաբաթը բաղկացած կլինի ծանր եւ բարձր ուժային պայթուցիկ զորավարժությունների համադրությունից, իսկ վերջնական շաբաթը նվիրված կլինի բարձր էներգիայի շարժմանը:

Պայթուցիկ զորավարժություններ

Ստանդարտ պայթուցիկ զորավարժությունները օգտագործում են մեծ մկանային շարժումներ, ինչպիսիք են squats, ուժային մաքրում, կշռված կամ չկշռված ուղղահայաց jumps, ծանր ball նետում կամ նույնիսկ բլրի sprinting. Փոքր մկանային զորավարժությունները, ինչպես նստարանային մամլիչները կամ մղելները, կարող են օգտագործվել նաեւ իշխանության ստեղծման համար, սակայն ընդհանուր արդյունքներն այդ մկանային խմբերին կսահմանափակեն: Զորավարժությունները, որոնք օգնում են կառուցել ուժը ներառում են.

• Պլյոմետրեր
• Squats
• Քաշված / Դինամիկ Քայլի Ուժերը
• Overhead Walking Lunges Կազմակերպության ինֆորմացիա
• Sprints
• Խելացի վարժություններ սանդուղքով վազում
  

Զորավարժությունները պետք է օգտագործվեն ձեր ֆիթնեսի եւ սպորտի նպատակներին համապատասխանելու համար, հետեւաբար հաշվի առեք Ուսուցման առանձնահատկությունը : Ձեր զորավարժությունների ընտրությունները պետք է խթանեն ձեր սպորտի շարժման նախշերը:

Եթե ​​ձեր ուսուցումը դանդաղ եք բարձրացնում ժամանակի ընթացքում եւ լսեք ձեր մարմնին վնասվածքի զգայունության նշանների համար, հավանական է, որ այդ վերապատրաստումը կհանգեցնի վնասվածքի: Փաստորեն, որոշ փաստեր ենթադրում են, որ շատ բարձր արագությամբ կամ սպորտային սպորտային վնասվածքների ռիսկը կարող է կրճատվել `կանոնավոր կերպով պայթուցիկ վարժություն վարելով:

Ստորին գիծը պայթուցիկ զորավարժությունների վրա

Պայթուցիկ (ուժեղ գումարային արագություն) զորավարժությունները կարող են բարելավել ֆիզիկական առաջընթացը շատ արագ տեմպերով սպորտի ժամանակ եւ կարող են նվազեցնել սպորտային մարմնի վնասվածքի ռիսկը այնպիսի գործողությունների ժամանակ, որոնք ներառում են բարձր հզորության արդյունքներ արագ արագացմամբ, ինչպես, օրինակ, ռեկետի եւ դաշտային սպորտի մեծամասնությունը:

_{Աղբյուրը}

Ընթացիկ մեկնաբանություններ, Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ, պայթուցիկ զորավարժություններ, հուլիս 1999, www.acsm.org: