Եթե ցանկանում եք ավելի արագ տեղավորել, ավելացնելով բարձր ինտենսիվության ջանքեր, ինչպիսիք են 30 վայրկյանյա սպrint դասընթացը, ձեզ կտա տպավորիչ արդյունքներ: Այն բոլորի համար, ովքեր երկար ժամանակ չունեն ժամանակավոր կայուն տոկունություն ունենալու համար, սակայն ցանկանում են նույն կամ ավելի լավ սրտանոթային հատկություններ, դիտարկենք սպրինտը:
Թեեւ շատ վարժության ուղեցույցներ առաջարկվում են մինչեւ շաբաթվա երեք անգամ անցկացնել չափավոր վարժություններ վաթսուն րոպե, մարդկանց մեծամասնությունը շատ պատճառներով չի կարողանում այդքան շատ զորավարժություններ ստանալ, այդ թվում `ժամանակի բացակայություն եւ արդյունքների բացակայություն:
Եթե դուք ժամանակին կարճ եք, բայց ցանկանում եք բարելավել ձեր սրտի առողջությունը եւ ընդհանուր ֆիթնեսը, սպրինտը կարող է կատարյալ լուծում լինել: Վկայությունը ցույց է տալիս, որ կարճ, բարձր ինտենսիվությամբ sprint workouts բարելավում aerobic հզորությունը եւ տոկունություն մոտ կես ժամանակ ժամանակ ավանդական տոկունություն վարժություն.
Հետազոտություններ Sprint Workouts- ի վերաբերյալ
Sprint դասընթացը դառնում է էլիտար ուսուցանելու հայտնի միջոց, ինչպես նաեւ հանգստի վարժություններ, քանի որ այն աշխատում է: Հեծանվորդներով սպրինտների վերապատրաստման վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավելի ցածր է սրտանոթային արդյունքներ: Փաստորեն, մեկ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվեց, որ չորսից յոթ բոլոր ձուլված երեսուն երկրորդային sprints (sprints- ի չորս րոպե վերականգնումով) ընդամենը վեց նստաշրջան կարող է արդյունավետ լինել սրտանոթային ֆիթնեսի բարելավման համար `որպես մեկ ժամվա միջին չափավոր մակարդակի aerobic վարժանք:
Մեկ ուսումնասիրության սուբյեկտները ցույց տվեցին, որ փոփոխականության հզորության (26 րոպեից մինչեւ 51 րոպե) զարմանալի 100 տոկոս աճը վերահսկող խմբի նկատմամբ, որը փոփոխություն չի ցուցաբերել:
Նույն հետազոտողների մեկ այլ ուսումնասիրության ընթացքում երկու շաբաթվա ընթացքում առարկաները բարելավել են իրենց հեծանվահրապարակի ժամանակահատվածի կատարողականությունը մոտ 10 տոկոսով:
Նման ինտերվալով ուսուցում
Այս կարճ պարագաները ինտենսիվ վարժությունների (ոչ թե ի տարբերություն միջանկյալ ուսուցման ) բարելավվել են մկանային առողջության եւ կատարողականի համեմատությամբ, որը համադրելի է մի քանի շաբաթվա ավանդական տոկունության ուսուցման վրա:
Դասավանդվող խմբի մկանները ցույց են տվել նաեւ ցիտրատի սինթեզի զգալի աճ (ցիտրատը հանդիսանում է թթվածնի օգտագործման հյուսվածքի ունակության մարկեր):
Այլ գտածոները ցույց են տվել, որ կարճ, բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունը ավելի շատ կալորիա է առաջացնում, քան միջին մակարդակի սիրտը:
Ինչպես կատարել 30-րդ Sprint Workout- ը
Հետեւյալ սպրինտը կարող է իրականացվել վազում, լողում, հեծանվով կամ գրեթե ցանկացած այլ սրտանոթային վարժությունում :
- Անվտանգություն : Քանի որ դա բարձր ինտենսիվության վարժություն է, խորհուրդ է տրվում ստուգել ձեր բժշկին եւ վերանայել PAR-Q- ը, նախքան Sprint մարզվելը:
- Base Fitness- ը : Կարեւոր է նաեւ ունենալ ուժեղ հիմք ֆիտնես գործունեության մեջ, որն օգտագործում եք sprints- ի համար: Ֆիթնես հիմք ստեղծելու համար հետեւեք 10 տոկոսանոց կանոնին եւ աստիճանաբար բարձրացնեք ձեր վերապատրաստման ծավալը:
- Muscle Soreness . Sprint ծրագրի մեջ մեկնարկելը կարող է դժվար լինել կամ առաջացնել հետաձգված մկանային հիվանդություն, եթե դուք դեռ չեք արել այս մարզվելը: Խորհուրդ ենք տալիս առնվազն 3-4 շաբաթվա ընթացքում հիմք ունենալ ֆիտնեսին:
- Ջերմ : Ձեռնաշարժության կարճ եւ բարձր ինտենսիվ պայթյունի ժամանակ վնասվածք ստանալու հնարավոր է, եթե դուք չեք պատրաստվում մանրակրկիտ ջերմությամբ:
Sprint Workout- ի քայլ առ քայլ
- Ինչպես հաճախ Կատարել sprint մարզվելը պարապմունքներ շաբաթական երեք անգամ, շատ պարապմունքների միջեւ: Այս դասընթացների ինտենսիվության պատճառով շատ մարզիկները չպետք է շաբաթական երեք անգամ ավելի շատ սպrint աշխատանքներ կատարեն:
- Ջերմացեք : Մինչեւ sprints, ջերմ մինչեւ մանրակրկիտ հեշտ վարժություն է 5-10 րոպե: Կատարեք նույն վարժությունը, որը դուք կօգտագործեք ձեր sprints- ի համար:
- Sprint . Կատարեք ձեր առաջին sprint մոտ 60% առավելագույն ինտենսիվությամբ: Եթե դուք զգում եք որեւէ մկանային խստություն կամ համատեղ ցավ, վերադարձեք եւ շարունակեք տաքացնել:
- Վերականգնեք : Վերականգնել 2 րոպե, դանդաղեցնելով հարմարավետ տեմպը, բայց շարժվեք: Սա կարող է լինել հեշտ ճամփորդ կամ զբոսանք, կախված ձեր ֆիթնեսից:
- Sprint . Կատարեք ձեր հաջորդ sprint մոտ 80% առավելագույն ինտենսիվությամբ:
- Վերականգնեք : Վերականգնել 2 րոպե:
- Sprint . Կատարեք ձեր sprints- ի մնացած մասը 100% առավելագույն ինտենսիվության կամ 30 վայրկյան տեւողությամբ բոլոր ջանքերին: Դուք պետք է դնեք յուրաքանչյուրի համար առավելագույնը:
- Վերականգնեք : Վերականգնեք 2-ից 4 րոպե հետո, յուրաքանչյուր sprint- ից ձեր շնչառությունը եւ սրտի կշիռը թույլ դանդաղեցնելու այն կետին, որը դուք կարող եք անցկացնել առանց զրույցի:
- Կրկնել : Կրկնեք sprint / վերականգնման ռեժիմը 4-8 անգամ `կախված ձեր մակարդակից եւ կարողությունից: Ձեր առաջին մարզման համար դուք կցանկանաք կանգ առնել 4 sprints- ում: Դա լավ է: Փորձեք կառուցել մինչեւ 8:
- Workout նպատակը . Նպատակն այն է, որ երկու շաբաթվա ընթացքում վեց անգամ անցնեն այս մարզումը եւ այնուհետեւ շաբաթը երկու անգամ վերադառնա վեց-ութ շաբաթ տեւողությամբ սպասարկման համար, նախքան մարզվելը:
- Հանգիստ եւ վերականգնում : Թույլատրել առնվազն մեկ-երկու օր հանգստանալ կամ սահուն վարժությունների միջեւ այլ հեշտ վարժություն:
Եթե ցանկանում եք ձեր արդյունքները, կարող եք շարունակել ավելի երկար: Բայց մի լավ գաղափար է փոխել ձեր ռեժիմը ամեն մի ամիս, եւ ամբողջ տարվա ընթացքում: Այս մարզաձեւի այս տեսակը ինտենսիվ է, եւ դուք գուցե կարիք ունենանք ընդմիջման եւ որոշ ժամանակ անց ավելի երկար դանդաղ վարժություններ կատարեք: Զգում եք փոփոխել ռեժիմը, ինչպես դուք եք ցանկանում. տեսնել, թե ինչն է լավագույնս ձեզ համար:
Sprint դասընթացը հնարավորություն է ընձեռում նրանց համար, ովքեր չունեն ժամանակ անցկացնելու համար, բայց դեռ ցանկանում են բարելավել իրենց սրտանոթային համակարգը: Թեեւ այս տեսակի դասընթացը պահանջում է եւ պահանջում է բարձր մոտիվացիա, դա կարող է հանգեցնել կարճ ժամանակահատվածում դրամատիկ բարելավումների:
* Համոզվեք, որ ստուգեք ձեր բժշկին, նախքան այս ծրագիրը սկսեք:
Աղբյուրները.
Կիրստեն Ա Burgomaster, Scott C. Hughes, Ջորջ JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell եւ Martin J. Gibala: Sprint interval training- ի վեց նիստերը մեծացնում են մկանային օքսիդատիվ պոտենցիալը եւ ցիկլի տոկունության հզորությունը: Կիրառական ֆիզիոլոգիայի ամսագիր, փետրվարի 10, 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ- ն: Մարդու Skeletal Muscle- ի ածխաջրածին նյութափոխանակության կարճաժամկետ Sprint Interval Training- ի ազդեցությունը զորավարժությունների եւ ժամանակի թեստերի կատարման ընթացքում: Կիրառական ֆիզիոլոգիայի ամսագիր, փետրվար, 2006: