Ուժեղ վերապատրաստումը եւ բոդիբիլդինգը կամ մկանային շենքը պարտադիր չէ, որ նույն նպատակը: Strength training- ը թիրախ է հիմնականում նյարդամկանային համակարգը, իսկ մկանների կառուցումը (մարմնի ձեւավորումը) նպատակ ունի ավելի մեծ մկանների կառուցել `փոփոխելով մկանային բջիջների ֆիզիոլոգիան:
Չնայած ավելի մեծ մկանային զանգվածը եւ ընդհանուր ֆիզիկական չափը կարող են որոշակի ուժի առավելություն ապահովել, ֆիզիոլոգիական համակարգերի ուժեղացումը ուղղված է մի քանի այլ ուղղություններով:
Ստորեւ կտեսնեք, թե ինչպես են կատարման նպատակները եւ համապատասխան ուսումնական մոտեցումները կիրառվում յուրաքանչյուր արդյունքի `մկանների կամ ուժի մեջ:
Ինչպես մկանների կառուցումը եւ ուժեղացումը ուսուցանում է մկանների վրա ազդեցության մեջ
Մկանային շինությունը թիրախ է մկանային հյուսվածքի հիպերտրոֆիային `մկանները, որոնք ստանում են ընդհանուր չափը: Գնումներից մի քանիսը կարող են լինել մկանային բջիջների (sarcoplasmic hypertrophy) հեղուկների աճում, այլ ոչ թե նոր մկանային մանրաթել:
Ուժ ուսուցումն ուղղված է մկանների ֆունկցիոնալ ունակության բարձրացմանը: Այն թիրախ է նյարդամկանային զարգացումներին `տիպի 11 ա մկանային մանրաթելերի զարգացման հետ համատեղ: Բացի այդ, ուժի վերապատրաստումը կենտրոնանում է myofibrillar (մկանային մանրաթելային մանվածքներ) եւ մկանների վերապատրաստում sarcoplasmic (բջջային ցիտոպլազմիա) ընդլայնման վրա, ինչը չի նշանակում, որ առանց նախապատրաստման ֆոկուսի հետ ոչ մի առաջընթաց չկա:
Մարդկային ցուցանիշների նման տարբերությունների եւս մեկ օրինակ կարելի է տեսնել արագության կամ տոկունության ուսուցման մեջ:
Speed training, sprinting, օրինակ, ընդգծում է արագ սայթում, տիպի 2 մկանային մանրաթելեր, որոնք զարգացնում են էներգետիկ համակարգերը պայթուցիկ ուժերի իրականացման համար, մինչդեռ տոկունություն ուսուցումն է կառուցում էներգետիկ համակարգեր (mitochondria), որոնք ապահովում են էներգիա երկարատեւ տոկունության դեպքերի համար: Դուք կարող եք ուսուցանել այնպիսի ձեւով, որը զարգացնում է այդ էներգիայի համակարգերից որեւէ մեկը, չնայած մեզնից յուրաքանչյուրը քիչ թե շատ օժտված է օպտիկամանրաթելային տեսակի գերազանցությամբ:
Ուղեցույցներ
Բոդիբիլդինգը օգտագործում է վերապատրաստման արձանագրություններ, որոնք մեծացնում են մկանային չափը, ինչպես օրինակ, ստորեւ:
- Հավասարակշռված կերակրման ծրագիր, որը պաշտպանում է ցածր մարմնի յուղի պահպանման եւ բավարար սպիտակուց `մկանների կառուցելու համար:
- Առաջադիմական ծանրաբեռնվածությունը անհրաժեշտ է առավելագույն մկանային մանրաթելերի հավաքագրման եւ չափերի մեծացման համար, ինչը նշանակում է, որ մկաններում բարձր խտության քաշի վերապատրաստման ծրագրերի փոփոխությունները առավելագույնս կօգտագործվեն ժամանակի ընթացքում մկանների առավելագույնս օգտագործման համար:
- Սկսնակ եւ միջանկյալ անհատների համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել միջին չափի բեռնվածություն (1 / RM- ից 70-85%) `8-12 կրկնության համար, մեկ տրիլիոնի համար:
- Ընդլայնված վերապատրաստման համար խորհուրդ է տրվում, որ 1 RM- ի 70-100% -ից բեռնվածությունը կիրառվի 1-12 անգամ կրկնօրինակման համար `յուրաքանչյուրից երեքից վեց հավաքածուների պարբերաբար անցկացվում այնպես, որ վերապատրաստման մեծամասնությունը նվիրված է 6- 12 ՌԴ եւ ավելի քիչ ուսուցում, նվիրված 1-6 RM- ի բեռնման համար »:
- Խորհուրդ է տրվում, որ միջանկյալ անհատների համար սկսնակները վերապատրաստվեն 8-12 կրկնությունների համար, համապատասխանաբար 60-70% -ի:
- Ընդլայնված ֆիզիկական ցիկլով վերապատրաստման դասընթացներ, 1-ից մինչեւ 6-ի համար նախատեսված 80-100% -ից մինչեւ մկանային ուժը առավելագույնի հասցնելու համար:
Դուք կարող եք տեսնել, որ այս ուղեցույցներում, հիմնված Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի կողմից, որ վերապատրաստումը նման է միջնորդի համար, սկսած հիմնական ուժի եւ մկանների զարգացմանը:
Սակայն առաջադեմ վերապատրաստողները հակված են կրկնակի կրկնումներին եւ մարմնավաճառության համար ավելի ցածր կշիռների, եւ ավելի մեծ կշիռների եւ ուժի վերապատրաստման համար կրճատումների կրճատման ավելի քիչ:
Առավել հանգիստ մարզիկների եւ ֆիթնեսի մարզիչների համար առավել ուժեղ կլինի ուժի եւ մկանների վերապատրաստման համապատասխան համադրությունը: Այնուամենայնիվ, պետք է մասնագիտացնեք, արժե իմանալ, թե ինչպես վարվել ձեր մարզվելիք արձանագրություններում, երբ դուք հասնում եք վիճակի միջանկյալ քաշի վերապատրաստման մակարդակին:
Անկախ նրանից, թե դուք պատրաստում եք ուժ կամ մկանային կամ համադրություն, դուք պետք է հավատարիմ մնաք համապատասխան վարժությունների եւ ծրագրային արձանագրությունների հաջողության հասնելու համար:
Աղբյուրները.
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Yesoch Terry J. Housh, Վ. Բեն Քիբլեր, Վիլյամ Ջ. Կրեմեր, Ն. Travis Triplett: Դասընթացների մոդելները դիմադրողականության վերապատրաստման համար Առողջ Մեծահասակների համար: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտում եւ զորավարժություններ. Մարտ 2009 թ., Հատոր 41, թողարկում 3, էջ 687-708: