Ինչպես դիզայնի անձնական վարժությունների ծրագիր

Իդեալական զորավարժությունների ծրագրի մշակումը այնքան արվեստ է, որքան գիտությունն է, բայց կան վեց սկզբունքային բաղադրիչներ, որոնք կօգնեն ապահովել լավ դասավորված եւ ամբողջական մարզվելը `անկախ նրանից, թե որքանով է տեղավորվում եւ ինչպիսի սպորտ եք խաղում:

Հետեւյալ բաղադրիչները հիմք են ստեղծում անվտանգ, արդյունավետ վարժությունների ծրագրի համար: Եվ մինչ նրանք առաջարկում են մեկնարկային տեղ գրեթե բոլոր զորավարժություններին, դա սպառիչ ցուցակ չէ:

Էլիտի մարզիկները կարող են ավելացնել իրենց մարզաձեւին հատուկ դասընթացների բաղադրիչները եւ կատարելագործել ծրագիրը հմտությունների, ինչպիսիք են արագաշարժությունը , հավասարակշռությունը , ուժը եւ արագացումը :

Նախքան որեւէ մարզվելը ծրագիրը, նոր մարզիչները խրախուսվում են ունենալ ստուգում եւ ձեռք բերել բժիշկների OK, նախքան զորավարժությունների ծրագիրը սկսելու համար:

1. Որոշեք ձեր առավելագույն սրտի մակարդակը

• Մինչդեռ բարդ ընթացիկ փորձարկումները օբյեկտիվորեն չափում են սրտի առավելագույն մակարդակը, մարդկանց մեծամասնությունը կօգտագործի պարզ հաշվարկ, որպեսզի գնահատի սրտի առավելագույն արագությունը :
• Ամենահեշտ բանաձեւը պարզապես հեռացնում է ձեր տարիքը 220-ից:
• Ավելի նոր եղանակ, որը հրապարակվել է Ամերիկյան Ամերիկյան Քարդիոլոգիայի քոլեջում , գնահատվում է սրտի առավելագույն մակարդակը հետեւյալ բանաձեւով `208 մինուս 0.7 անգամ:
• Փորձեք այս առցանց առավելագույն սրտի փոխարժեքի հաշվիչը

Այժմ, երբ դուք գիտեք, որ ձեր սրտի առավելագույն մակարդակը սահմանում եք ձեր ընդհանուր ուսումնական նպատակները եւ համապատասխան կերպով սահմանում եք ձեր վարժության ինտենսիվությունը:

2. Որոշեք ձեր զորավարժությունների ինտենսիվությունը

Որոշելով, թե որքան դժվար է իրականացնելը, ամուր վերապատրաստման հիմքն է: Ունենալով ինտենսիվությունը վերաբերում է ձեր սրտի կուրսի ուսուցման ընթացքում: Համապատասխան վարժության ինտենսիվությունը կախված է ձեր սրտի առավելագույն արագությունից, ձեր ընթացիկ մակարդակի եւ ձեր նպատակների մակարդակից:

Ընդհանուր ուսուցման սրտի գոտիներ.

1. Եթե ​​դուք պարզապես սկսում եք զորավարժությունների ծրագիր, կարեւոր է, որ դուք ստուգեք ձեր բժշկի հետ սկսելուց առաջ: Հետագայում ստացեք, խորհուրդ է տրվում, որ վարժեք ձեր սրտի առավելագույն սահմանաչափի 50-ից 60 տոկոսի միջեւ:
2. Եթե ​​դուք արդեն պարբերաբար վարում եք եւ ցանկանում եք շարունակել ընդհանուր ֆիթնեսը կամ բարելավել ձեր ժամանակը, դուք պետք է վարժեք սրտի առավելագույն սահմանաչափի 60-70 տոկոսը :
3. Եթե ​​ձեր նպատակը բարելավել աերոբիկ հզորությունը կամ մարմնամարզական կատարումը, հավանաբար կկատարեք վերապատրաստման գոտում, որը սրտի առավելագույն սահմանաչափի 75-85 տոկոսն է:

Թեեւ այդ գոտիները ընդհանուր առաջարկներ են, կարեւոր է հասկանալ, որ ձեր ուսումնական ինտենսիվության տարբերությունը կարեւոր է, անկախ նրանից, թե ինչ է ձեր ֆիթնես մակարդակը: Կարող են լինել այն ժամանակները, երբ բարձր մարզված մարզիկը կսովորի 50-60 տոկոսանոց գոտում (վերականգնման կամ երկար, դանդաղ, հեռավար ուսուցման համար): Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շատ բարձր ինտենսիվությամբ զբաղվող մարդիկ ունեն ավելի շատ վնասվածքներ եւ ավելի հավանական է դուրս գալ:

Մրցակցային մարզիկները, հնարավոր է, պետք է ավելացնեն ավելի ինտենսիվ ինտերվալային դասընթացներ , որոնք կօգնեն մկաններ պատրաստել կաթնաթթու վարելու համար:

3. Որոշեք վարժությունների տեսակը, որը դուք կկատարեք

Ընդհանուր պայմանների համար ընտրեք խոշոր մկանային խմբեր եւ որոնք շարունակական բնույթ են կրում:

Որոշ լավ օրինակներ են քայլում, լողում, վազում, aerobic պար, աստիճանների բարձրացման մեքենաներ, լեռնադահուկային մեքենաներ, վազքուղիներ, հեծանվավազք կամ հեծանիվներ :

Նրանց համար, ովքեր ձգտում են բարելավել մարզական կատարումը, դուք նույնպես ցանկանում եք օգտագործել սպորտային հատուկ ուսուցում: Հատուկության սկզբունքը նշում է, որ որոշակի զորավարժությունների կամ հմտության մեջ ավելի լավ դառնալու համար դուք պետք է կատարեք այդ զորավարժությունները կամ հմտությունները: Հետեւաբար, վազորդը պետք է պատրաստվի վազքով, իսկ լողորդը պետք է մարզվի լողի կողմից: Այնուամենայնիվ, մի քանի պատճառներ կան, որ գնացքը անցնի եւ առաջարկվում է բոլոր մարզիկների համար:

4. Որոշեք ձեր զորավարժությունների հաճախականությունը

Որքան հաճախ եք վարժվում, կախված կլինի պայմանավորվածության մակարդակից եւ ձեր նպատակներից, ինչպես նաեւ ձեր վերապատրաստման ինտենսիվությունից:

Որքան բարձր է ձեր ինտենսիվությունը, այնքան ավելի շատ պետք է հանգստանաք, այնպես որ ձեր հաճախականությունը պետք է նվազի: Ընդհանուր ուսուցման համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել ձեր թիրախային տիրույթում առնվազն 3-5 անգամ շաբաթական, եւ ոչ ավելի, քան նիստերի միջեւ 48 ժամ: Շատ հաճախ չափազանց անելը կարող է հանգեցնել գերագնահատման հարցերի, այնպես որ տեղյակ լինեք, թե որքան ժամանակ է պահանջում ձեզ վերականգնել ծանր վարժությունների նստաշրջանից:

5. Որոշեք ձեր զորավարժության տեւողությունը

Ընդհանուր ֆիթնեսը կարող է բարելավվել շաբաթական 3 անգամ 30 րոպե: Կատարման բարելավման համար դուք պետք է փորձեք պահպանել 30-60 րոպե շարունակական զորավարժությունները ձեր թիրախային գոտում յուրաքանչյուր նիստին:

6. Ամբողջացնել մի ջերմ եւ սառը ջուր

Խիստ խորհուրդ է տրվում, որ 5-10 րոպե տաք ջերմություն ներդնեք, նախքան ձեր ուսուցման սրտի կուրսը տեղափոխելը: Ձեր վերապատրաստումից հետո 5- 10 րոպեանոց սառեցումը կարող է կանխել գլխապտույտը եւ թույլ կտա աստիճանաբար ընկնել սրտի կշիռը եւ ջերմաստիճանը: Եթե ​​ձգվում եք, դա լավագույն ժամանակն է, քանի որ ձեր մկանները ջերմ եւ ճկուն են եւ վնասվածքի վտանգը ցածր է:

_{Աղբյուրը `}

_{Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների վերաբերյալ: (2003 թ.): ACE Անձնական Ուսուցչի ձեռնարկ, 3-րդ հրատարակություն : Սան Դիեգո, Կալիֆորնիա: Ամերիկյան Խորհուրդ}