Ինչպես հաշվարկել ձեր նպատակային սիրտը ցածր գոտի

Երբ դուք իրականացնում եք ձեր նպատակային սրտի փոխարժեքի գոտում, դուք կստանաք ձեր վազող կամ այլ սրտանոթային գործունեության առավել օգուտներ: Ձեր թիրախային սրտի կշռվածությունը 50% -85% է: Իմանալով ձեր թիրախային սրտի կուրսը, օգնում է ձեզ պատշաճ կերպով քայլել տարբեր տեսակի վազքների համար եւ շարունակում է ձեզ խուսափել ձեզանից, կամ, մյուս կողմից, բավականաչափ դժվարացնել ձեզ:

Կան տարբեր եղանակներ հաշվարկել ձեր նպատակային սրտի փոխարժեքի գոտին, սակայն Քարվոնեն մեթոդը ամենաարդյունավետներից մեկն է, քանի որ այն հանգեցնում է ձեր հանգստացող սրտի մակարդակի գործոնների: Ահա թե ինչպես կարելի է հաշվարկել ձեր թիրախային սրտի փոխարժեքի գոտին, օգտագործելով Karvonen մեթոդը .

1. Չափել ձեր հանգստացող սիրտը, երբ առաջին անգամ արթնանում եք: Դուք կարող եք դա անել, ձեր անկումը մեկ րոպե տեւողությամբ անցկացնելիս: Ձեր զարկերակն անցկացնելու համար տեղադրեք երկու մատների (ոչ թե կոճակ) ռադիալ (ձեր դաստակի վրա, ձեր ձեռքի տակի հիմքում) կամ կարոտիդ (պարանոց, ձեր կոկորդի կողքին) զարկերակային կայան: Վերցրեք ձեր զարկերակին առավոտյան երեք առավոտ, իսկ հետո միջին երեք ընթերցումներով ստացեք ձեր միջին հանգստացող սիրտը: Ավելացրեք երեք ընթերցումը միասին եւ բաժանեք այդ թիվը երեք անգամ, որպեսզի ձեր հանգստությունը դրսեւորվի:

(72 + 76 + 74) / 3 = 74

Հաջորդը, որոշեք ձեր սրտի առավելագույն արագությունը : Պարզաձեւ բանաձեւ, որը կստանա ձեր առավելագույն սրտի կուրսը, ձեր տարիքը կչափի 220-ից:

Սա ձեր սրտի առավելագույն արագությունն է: Օրինակ, 34-ամյա կնոջ սրտի առավելագույն մակարդակը կլինի.

220 - 34 = 186

3. Այնուհետեւ, օգտագործեք այս բանաձեւը, որոշելու ձեր նպատակային սրտի կուրսը:

Target Heart Rate = [(Առավելագույն սրտի տոկոսադրույքը `հանգստացող սրտի տոկոսադրույքը) ×% ինտենսիվություն] + հանգստացող սիրտը

Այսպիսով, վերոհիշյալ օրինակն օգտագործելով, 34-ամյա մի մարդու համար, որն ունի 186-ի առավելագույն սրտի մակարդակ եւ 74-ի հանգստացող սրտի մակարդակ:

50% Նպատակային սրտի կշիռը `[(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 բ / մ
85% Նպատակային սրտի կշիռը `[(186 - 74) × 0.85] + 74 = 169 ռ / ժ

Այսպիսով, թիրախային մակարդակի սրտի գոտին կկազմի 130-169 ռ / ժ:

Ինչպես իմանալ, երբ դուք գտնվում եք ձեր նպատակային սրտի մակարդակի գոտում

Ընթացքում ձեր սրտի կշիռը չափելու լավագույն միջոցը հագնում է սրտի կուրսի մոնիտորինգի սարքը: Բարեբախտաբար, սրտային հոսքի արագության հսկող սարքեր կան, որոնք հասանելի են վարողներին, ժամացույցի ժամացույցներից մինչեւ ակտիվություն:

Նաեւ տես:

Արդյոք կալորիականության հաշվիչները վազքուղիներում ճշգրիտ են: