«Ես լսել եմ, որ դուք պետք է ձգվել մինչեւ առաջադրվելը: Ինչ է լավագույն ժամանակը ձգվելուց առաջ կամ հետո տաքացման-up»:
Դուք միշտ ջերմացեք, մինչեւ ձգվեք: Սառը մկանները ձգելու վատ գաղափար է: Եթե ձեր մկանները չեն ձգվել մինչեւ առաստաղը, ապա ձեզ ավելի շատ են վտանգում դրանք քաշելու համար:
Ջերմացումը նույնպես կարեւոր է, քանի որ այն արյան անոթների մեծացնում է, ապահովելով, որ ձեր մկանները լավ մատակարարվեն թթվածինով:
Այն նաեւ բարձրացնում է ձեր մկանների ջերմաստիճանը օպտիմալ ճկունության եւ արդյունավետության համար: Դանդաղորեն բարձրացնելով ձեր սրտի տեմպը, ջերմությունը նաեւ օգնում է նվազեցնել սթրեսը ձեր սրտում, երբ սկսում եք ձեր վազքը: Պատվավոր ջերմությունը նաեւ օգնում է նվազեցնել ձեր վազքի ընթացքում կողմնակի շերտեր ձեռք բերելու ռիսկը:
Ինչպես կատարել համապատասխան ջերմություն
Կատարեք մոտ 5-10 րոպե լույսի aerobic վարժություն, որպեսզի մաքրել ձեր մկանները եւ ջերմ ձեզ համար ձեր վազում. Փորձեք արագորեն քայլել, դանդաղորեն վազել կամ հեծանվավազք հեծանիվ վրա: Համոզվեք, որ դուք չեք շտապում ձեր ջերմությունը:
Դուք նաեւ կարող եք անել որոշ դինամիկ ձգվող կամ վարժություններ, որպեսզի ձեր մկանները ջերմ եւ պատրաստ լինեն: Քայլելու հանգույցները , թռիչքային ժապավենները, հակառակ թեւերը հակառակ թակելն են, եւ հակառակ ծայրերը (ոտքի կախվածությունը) որոշ լավ գործեր են:
Ձգվող խորհուրդներ
Երբ դուք ջերմացվում եք, կարող եք ձգվել ցանկացած շրջանի, որը զգում է ամուր, բայց դա իսկապես անհրաժեշտ է ձգվել առաջ սկսելուց առաջ:
Եթե դուք զգում եք խստորեն կամ մկանային ցատկում առաջանում է առաջադրանքի ժամանակ, ապա դա լավ է դադարեցնել եւ ձգվել: Փորձեք մի քանիսը, եթե ձեր ոտքը սկսում է ցատկել:
Ձգվող լավագույն ժամանակն ավարտվում է ձեր վազքի վերջում: Ահա ձեր ձգձգումների որոշ հիմնական խորհուրդներ.
- Մի ձգեք մի ձգեք: Կանգնեք յուրաքանչյուր ձգվածքի վրա, 15-30 վայրկյան:
- Մի ցավով մի ձգվեք: Մի ձգվեք դուրս այն կետից, որտեղ սկսում ես զգալ ճարպակալումը մկանների մեջ: Դուք չպետք է մղել մկանների դիմադրության եւ երբեք չի ձգվում դեպի ցավը: Երբ դուք զգում եք ավելի քիչ լարվածություն, դուք կարող եք մեծացնել ձգվածքը մի փոքր ավելի, մինչեւ որ զգաք նույն փոքր քաշը:
- Համոզվեք, որ ձգվում եք երկու կողմերին: Մի ձանձրացրեք ձեր ձախ հորթը, քանի որ զգում եք, որ այդ կողմում խստություն է լինում: Մի կողմի անտեսումը կարող է հանգեցնել խստության այն տարածքում, այնպես որ զգույշ եղեք երկու կողմերին հավասարապես ձգվել:
- Մի պահեք ձեր շունչը: Մնալ հանգիստ եւ շնչել եւ դուրս գալ դանդաղ: Համոզվեք, որ դուք չեք պահում ձեր շունչը: Վերցրեք խորը որովայնային շնչեր :
Post-run- ը նաեւ մեծ ժամանակ է օգտագործելու փրփուրի գլանափաթեթը, որպեսզի կարողանաք դուրս գալ ցանկացած խիտ տարածքներ, ինչպիսիք են ձեր քառյակները, խոզանակները, հորթերը եւ IT շղթաները: