Ծունկը մարմնի մեջ ամենաբարդ բարդույթն է `բազմաթիվ ոսկրերի, մկանների, ցնցումների եւ բծերի հետ, որոնք աշխատում են միասին, որպեսզի ձեր ոտքերը շարժվեն: Ձեր ծնկները նաեւ ստանում են մինչեւ երեք անգամ ձեր մարմնի քաշը ստացողը, դրանով խոցելի դարձնելով ցավը եւ, երբեմն, քրոնիկ պայմանները, ինչպես ծնկների օստեաորթրիտը: Եթե դուք ունեք ծնկների OA, դուք կարող եք զգալ այդքան ցավը, stiffness եւ այտուցվածությունը, որ դուք խուսափում են լիարժեք վարժանքներից, բայց դա լավագույն բաներից է, որ կարող եք անել ցավը կառավարելու, ամրացնելու եւ նիհարելու:
Բանալին այն է, ճիշտ մոտեցումը:
Ծնկների Osteoarthritis հիմունքները
Եթե ունեք որեւէ ծնկային ցավ, դուք պետք է տեսնեք ձեր բժշկին համապատասխան ախտորոշում ստանալու համար: Ծնկների ցավը կարող է հանգեցնել շատ բաների, կարեւոր է պարզել, թե ինչ է կատարվում, այնպես որ դուք գիտեք, թե ինչպես պետք է այն բուժել: Երբ խոսքը վերաբերում է ծունկ osteoarthritis, կան ռիսկային գործոններ, որոնք կարող են ձեզ ավելի խոցելի դարձնել: Carol եւ Richard Eustice, ուղեցույցներ Osteoarthritis, քննարկել մի շարք պատճառներ ծնկի OA, այդ թվում `
- Անցած ծնկի վնասվածքներ
- Կրկնվող լարային վնասվածքներ
- Վնասվածքներ, որոնք ներառում են կոտրվածքների կամ կապարի արցունքներ, որոնք կարող են ազդել ծնկի հավասարության վրա եւ հանգեցնել ավելի հագեցածության:
- Գենետիկա
- Գիրություն
Ծնկների OA- ի ամենատարածված ախտանիշները հետեւյալն են.
- Ցավը ֆիզիկական գործունեության ընթացքում
- Ծնկների համակցության շրջանում շնչելը եւ խստությունը
- Դուք կարող եք դժվար գտնվել ձեր ծնկը ծալելուց եւ սահմանափակ միջնորդությամբ
- Ձեր ծնկները կարող են զգալ նուրբ կամ ցավոտ
- Թեթեւությունը ծնկների համատեղում
Կան մի քանի բուժման տարբերակներ, որոնց մասին ձեր բժիշկը կարող է խոսել ձեզ հետ, ինչպիսիք են դեղորայքը, կորտիզոնի ներարկումները, հավելումները կամ, որոշ դեպքերում վիրաբուժություն: Այնուամենայնիվ, լավագույն բուժման մեկն է այն, որ շատ OA- ն տառապում է խուսափումից. Ստեղծվում է բավականաչափ դժվար, երբ դուք ցավոտ եք, բայց փորձելով այն համատեղ ցավով եւ սահմանափակ շարժունակությամբ, դա ավելի է դժվարացնում:
Դժվար է գտնել մարմնի վրա լավ վարժություններ, բայց նրանք դուրս են այնտեղ եւ փորձ է անում գտնել այն, ինչ ձեզ համար կաշխատի:
Զորավարժություններ ծնկային օստեոարթրիթի համար
Եթե դուք ունեք ծունկ OA, վարժություն, ձեր բժշկի լավ, դա լավագույն միջոցներից է կառավարել ցավը: Պարզապես մի քանի բան կարող է անել ձեզ համար:
- Հզորացնել մկաններն ձեր հոդերի շուրջ
- Նվազեցնել ոսկրերի կորուստը
- Կրճատել խստությունը, ցավը եւ այտուցվելը
- Օգնեք ավելի լավ գործել եւ կորցնել քաշը
- Ավելի էներգիա
- Ավելի լավ տրամադրություն
Բանալին առաջին հերթին խոսում է ձեր բժշկի եւ / կամ ֆիզիկական թերապեւտի մասին, թե ինչ կարող եք եւ չի կարող անել: Հաջորդը, հավանաբար, պետք է փորձեք պարզել, թե ինչպես պետք է աշխատել ծնկների ցավը: Օրինակ, դուք կարող եք խուսափել բարձր ազդեցության միջոցներից, որոնք շեշտում են հոդերի, ինչպես վազում կամ աերոբիկա, այնպես էլ ցածր կամ ուժեղ ազդեցություն ունենալու, ինչպես ոտքով կամ հեծանվավազք: Deep ծունկը թեքում է, ինչպես squats կամ lunges, կարող է նաեւ դուրս սեղանի շուրջ, բայց կան միշտ այլընտրանքային կամ փոփոխություններ, որոնք կարող են աշխատել ձեզ համար: Ձեր բժիշկը կամ PT- ը կարող է օգնել ձեզ ստեղծել հսկայական մարզվելաձեւ ծրագիր, բայց ստորեւ են մի քանի գաղափարներ, թե ինչպես կարող եք սկսել:
Ջրի վարժություններ
Եթե դու ցավ ես զգում, ջրի վարժությունը մեծ ընտրություն է: Ամրապնդումը աջակցում է ձեր մարմնին, որը թույլ է տալիս ձեզ իրականացնել առանց հոդերի լարում:
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ջերմային ջրի ջերմության (90-97 աստիճան) շարժման իրականացման, ինչպես նաեւ ձգվելու, ուժեղացնելու եւ տարածման շրջանակը կարող է նվազեցնել ցավը եւ բարելավել միջնորդությունը:
Ինչպես սկսել
- Ջրային աէրոբիկա. Շատ մարզադահլիճներ եւ համայնքային կենտրոններ առաջարկում են ջրային աէրոբիկա դասեր, որոնք կենտրոնանում են սիրտ, ուժ եւ ճկունություն վարժությունների վրա, որոնք պարունակում են ռեժիսոր: Այս դասերի մեծ մասը սպասում են համատեղ խնդիրների կամ այլ վնասվածքների ունեցող մարդկանց, եւ եթե դուք ավելի շատ սոցիալական վարժություններ անցկացնեք, ապա դա կարող է լավ ընտրություն լինել ձեզ համար:
- Ջրի երթեւեկություն. Մեկ այլ տարբերակն այն է, որ այն հեշտ լինի ջրի քայլելուց: Դուք կարող եք քայլել մակերեսային ջրի մեջ կամ ավելի խորը ջրի մեջ օգտագործել ֆլոտացիա գոտի: Սկսելու համար զբոսնել մոտավորապես 5-10 րոպե, որպեսզի զգան դրա համար: Ջրի դիմադրությունը կդարձնի ձեր քայլերը դանդաղ, եւ առաջին հերթին դա կարող է զգալ ուժեղ: Գնացեք, քանի դեռ դուք կարող եք եւ յուրաքանչյուր մարզվելը մի քանի րոպե ավելացրեք, մինչեւ 20 րոպե քայլեք: Դուք նաեւ կարող եք հագնել վեղնաշապիկ ձեռնոցներ, որպեսզի դիմադրի ձեր մարմնի վերին դիմադրությունը:
- Ջրային ուժի ուսուցում. Մարզադահլիճում գրեթե ցանկացած զորավարժություն կարող է կատարվել ջրի մեջ: Squats, lunges, leg վերելակներ եւ ոտքի մեկնարկում կարող է աշխատել ստորին մարմինը, եւ դուք կարող եք օգտագործել փաթաթված ձեռնոցներ կամ water dumbbells համար biceps curls, կանգնած կրծքավանդակի ճանճեր կամ մամլիչներ, կողային բարձրացում կամ triceps pushdowns.
Ցածր ազդեցություն սրտանոթային հիվանդություն
Եթե դուք ունեք ծնկի OA, կարող եք գտնել բարձր ազդեցություն սրտի, ինչպես վազում կամ aerobics շատ սթրեսային է հոդերի, բայց կան ցածր կամ ազդեցություն այլընտրանքային. Քայլելու, շարժական հեծանիվ վարելը կամ էլլիպտիկական մարզիչ օգտագործելը ընդամենը մի քանի միջոցառումներ են, որոնք կարող են ձեզ տալ մեծ սիրտ մարզանք `առանց հոդերի վրա սթրեսի: Ինչպիսի գործունեություն եք ընտրել, համոզվեք, որ դուք:
- Ջերմություն. Կայուն տաքացում կարող է օգնել ձեր հոդերի քաշը եւ նրանց պատրաստվել վարժությունների համար:
- Հեշտացնել այն. Սկսեք այն, թե ինչ կարող ես անել, նույնիսկ եթե դա ընդամենը մի քանի րոպե է: Ամեն անգամ, երբ դուք իրականացնում եք, մի քանի րոպե ավելացրեք, մինչեւ 20-30 րոպե շարունակ կարող եք մարզվելը:
- Stretch : Ձգվում է ձեր խոզապուխտերը, հորթերը եւ քաղցրավենիքները մարզվելուց հետո կարող են ձեզ պահել ճկուն եւ կարող են ժամանակի ընթացքում նվազեցնել ցավը:
Յոգա եւ Պիլատես
Յոգան եւ Pilates- ն նույնպես մեծ ընտրություններ են, եթե ունեք ծնկի ցավ: Երկուսն էլ օգնում են կառուցել ճկունություն, հիմնական ուժ եւ հավասարակշռություն, նվազեցնելով ցավը եւ կոշտությունը: Իրականում, մեկ ուսումնասիրություն պարզել է, որ Iyengar յոգան կարող է կրճատել ծնկի OA- ի պատճառած ցավն ու հաշմանդամությունը: Ուսումնասիրության մեջ օգտագործված որոշ դրվագներ ներառում են.
- Մթնոլորտը քանդում է
- Եռանկյունը դրեց
- Աշխատակազմը դրեց
- Սուպին ոտքը դրվում է
- Կանգնած ձեռքը դրեց
- Կորպուսը դրեց
Սրտը եւ ճկունությունը հավասարման ընդամենը մի մասն են: Աշխատելով ձեր ծնկներին աջակցող մկանները ամրապնդելու վրա, կարող է օգնել նվազեցնել ցավը եւ ձեր ստորին մարմնի մեջ մաշկային նոսր հյուսվածքը պահպանել:
Ուժ ուսուցում ծնկների օստեոարթրիթի համար
Եթե ցավ եք զգում ձեր ծնկներում, երբ վարում եք, կարող եք մտածել, որ ուժի դասընթացը միայն վատ բան կլինի: Ճիշտ է, որ որոշ շարժումներ կարող են խարխլել խնդիրը, բայց աշխատելիս ձեր ծնկների աջակիցները կարող են նվազեցնել ցավը ժամանակի ընթացքում `օգնելու ձեզ ավելի ուժ եւ տոկունություն:
Այդ մկանները ներառում են.
- Quadriceps : Դուք կարող եք ամրապնդել այս տարածքը մի շարք զորավարժությունների, այդ թվում `ոտքերի ընդարձակման, ուղիղ ոտքերի բարձրացման, ծնկի վերելակների կամ հրումներին:
- Hamstrings : Այս զորավարժությունները լավ են կառուցելու ուժը hamstrings: Hamstring գանգուրներ, pull-throughs կամ hamstring rolls.
- Ներքին եւ արտաքին բծեր . Leg վերելակներ եւ կողմնակի քայլերը աշխատում են արտաքին բալ, իսկ ներքին բալ խորտակիչներն ու վերելակները աշխատում են ներքին ձայները:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է որոշակի ուղեցույց, այս ծնկների ցավը մարզվում է ծխի համար ուժեղ եւ ճկուն վարժությունների բազմազանության մեջ, սակայն համոզվեք, որ ստուգեք ձեր բժշկին, նախքան այս կամ որեւէ այլ մարզվելու փորձ:
Ծնկների OA- ով ապրելը կարող է վհատեցնել, բայց խուսափել զորավարժություններից, կարող է վատ բաներ անել: Ամենօրյա շարժումը, անկախ նրանից, թե ինչ գործունեություն եք ընտրել, կարող է օգնել ձեր հոդերի ուժեղ, բջջային եւ ճկուն: Ոչ միայն դա մեծ հիշեցում է, որ կարող եք վերահսկել ձեր իրավիճակը, նույնիսկ եթե որոշակի սահմանափակումներ կան, որոնք կարող եք անել:
Աղբյուրները
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, եւ այլն: Ծնկների եւ հիպի օստեոարթրիթի բուժման համար ջրային վարժություններ: 2007 թ. Կոկրարդի համակարգային դիտարկումների տվյալների բազա, թողարկում 4. Արտ. No .: CD005523.
Բեննոլ Ք, Ռանա Հինման: Կատարել որպես բուժում օստեոարթրիթ: Ռեւմատոլոգիա: 17 (5), 634-640,
Կոլասինսկի Ս, Գարֆինկել Մ, Ցայ Ա, եւ այլն: Iyengar յոգայի գլխուղեղի Osteoarthritis- ի ախտանիշները բուժելու համար: Ժ. 2005, 11 (4): 689-693:
Patrella R. Արդյոք արդյունավետ բուժում է ծնկի osteoarthritis. . Br J Sports Med 2000 Հոկտեմբեր, 34 (5): 326-331