Ինչպես հետեւել DASH Diet- ին

DASH- ը հանդես է գալիս դիետիկ մոտեցումներով `դադարեցնել հիպերտոնիկ հիվանդությունը: Այն ուսումնասիրվել է լայնորեն եւ օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր պետք է հետեւեն իրենց արյան ճնշմանը: Բայց նույնիսկ եթե դուք չունեք բարձր արյան ճնշում, դա դեռ լավ միջոց է ուտել առողջ դիետա:

DASH- ի դիետան առանձնանում է բազմաթիվ մրգերի եւ բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի, ձկների, թռչնի, պղպեղի եւ ցածր կամ չծխող կաթնամթերքի:

Այն նաեւ թույլ է տալիս ձեզ օգտագործել որոշ ընկույզներ եւ սերմեր: Ընդհանուր առմամբ այն ցածր է ճարպի եւ նատրիումի մեջ:

Սակայն յուրաքանչյուր սննդակարգ պահանջում է կրճատել մի բան, եւ DASH diet- ն կրճատում է աղի մթերքները, շաքարային խմիչքները, ճարպային մթերքները, քաղցրավենիքները, կարմիր կամ վերամշակված ուտելիքները:

Թիրախային սնուցիչները DASH- ի համար

Միջին, այստեղ ամեն օր ինչն է պետք:

• Total Fat - ձեր կալորիականության 27 տոկոսը
• Հագեցած Fat - ձեր կալորիաների 6 տոկոսը
• Սպիտակուցը `ձեր կալորիականության 18 տոկոսը
• Ածխաջրածին `ձեր կալորիականության 55 տոկոսը
• Խոլեստերինը `150 միլիգրամ
• Նատրիում - 2,300 միլիգրամ (կամ ավելի քիչ, եթե դուք վտանգի տակ եք, կամ բարձր արյան ճնշում)
• Կալիում - 4,700 միլիգրամ
• Կալցիում - 1,250 միլիգրամ
• Մագնեզիումը `500 միլիգրամ
• Մանրաթել `30 գրամ

Դա հեշտ չէ հետեւել բոլոր այդ անհատական ​​սննդային միջոցներին, բայց եթե դուք հետեւեք այս ամենօրյա առաջարկներին, ապա դուք պարզապես լավ կանի:

Հացահատիկներ. Օրական 6-ից 8 հատ: Հացահատիկը ներառում է հաց, շիլա, մակարոնեղեն եւ բրնձ:

Մեկը ծառայում է հավասար մեկ կտոր հաց, 3/4 բաժակ չոր հացահատիկ կամ 1/2 բաժակ եփած հացահատիկ, բրինձ կամ մակարոն: Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, օրինակ, ամբողջ ցորենի հացը կամ մակարոնեղենը եւ շագանակագույն բրնձը, հնարավորության դեպքում:

Մրգեր եւ բանջարեղեն: օրական 8-ից 10-ը: Ամեն օր վառ գույնի եւ մուգ կանաչ սորտերի մի կերեք:

Մեկը ծառայում է 2 բաժակ տերլազարդ կանաչի, 1 բաժակ թակած կամ կտրտած մրգեր եւ բանջարեղեն, մի կտոր պտուղ կամ 3/4 բաժակ հյութ: Թարմ եւ սառեցված են լավագույն պահածոները, սովորաբար, շատ բարձր են նատրիումի մեջ: Բայց սառեցված բուսական խառնուրդների համար, որոնք պարունակում են սոուսներ, որոնք բարձր են յուղի եւ նատրիումի մեջ:

Կաթնամթերք: օրական 2-ից 3 servings: Ընտրեք չաղ ու ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, սակայն խուսափեք ամբողջական կաթից, կարագից, կրեմից, պանրի, կեսից եւ կեսից եւ պարբերակի թթվասերից: Նայիր կրծքավանդակի, կաթի եւ թթվասերի կրճատված ճարպ տարբերակները: Դուք պետք է վերադառնաք շատ պանրի վրա, ոչ միայն սովորաբար բարձր ճարպի մեջ, բայց այն նաեւ բարձր է նատրիումի մեջ: Այստեղ ծառայում է 1 բաժակ կաթ կամ մածուն եւ ընդամենը մի քանի գդալ թթվասեր: Եթե ​​դուք չեք սիրում կամ չի կարող կաթնամթերք օգտագործել, ընտրեք սոյայի, նուշի կամ բրնձի կաթը, որոնք ամրացվում են կալցիումով կամ ավելի մուգ կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն:

Lean միս, թռչնաբուծություն եւ ձուկ `օրական վեց պակաս: Կերեք ձկների եւ ծովամթերքների, կամ skinless հավի եւ թուրինջի: Կրճատել կարմիր մսի վրա եւ միայն նիհարել կտրեք: Բոլոր էթերը պետք է ծառայեն առանց ծանր սոուսների եւ պետք է թխած, փխրեցնեն կամ շոգեն: Մեկը ծառայում է մոտ 3 ունցիա: Դուք կարող եք նաեւ օրական մեկ ձու ունենալ:

Ընկույզ, սերմեր եւ պղպեղ. Օրական մեկ ծառայում: Ընկույզներն ու սերմերը լավ են ձեզ համար, բայց դրանք մի փոքր բարձր են ճարպի մեջ, այնպես որ համոզվեք, որ դուք աչքաթողեք սպասարկվող չափերի վրա `մոտ 1 ունցիա:

Պղպեղներ, ինչպիսիք են սոյայի, սեւ լոբի, նավատորմի լոբի եւ երիկամների լոբի, կարելի է մի քիչ ավելի ուտել եւ կատարել գերազանց սպիտակուցներ փոխարինող մսի համար: Զգուշացեք, պահածոյացված լոբի սովորաբար բարձր է նատրիումի մեջ: Դուք կարող եք լվանալ դրանք, բայց դուք գուցե կարիք ունենաք չոր լոբի եւ ներծծում դրանք տանը:

Ճարպեր եւ յուղեր. Օրական 2-ից 3-ը: Դա շատ բան չէ. Սա ներառում է մարգարին, կարագ, մայոնեզ եւ աղցան: Մեկը ծառայում է միայն մեկ ճաշի գդալ կամ երկու:

Քաղցրավենիք եւ շաքար. Մեկ բուժում օրական: Դուք պետք չէ խուսափել քաղցր ուտեստներից ամբողջությամբ, բայց օրական մեկից ավելի քիչ բուժել: Քաղցր ուտեստները ներառում են քաղցրավենիք, սորբեց, ժելե, ջեմ, շաքարավազ, անուշահամ ալկոհոլային խմիչքներ եւ ցածր յուղայնությամբ բլիթներ:

_{Աղբյուրը `}

_{Առողջության ազգային ինստիտուտներ: Ազգային սիրտը, թոքերի եւ արյան ինստիտուտը: «Որն է DASH Eating Plan- ի առավելությունները»: http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html:}