Արդյոք բարձր սպիտակուցային դիետա բարելավում է սպորտի արդյունքները:

Paleo, Atkins- ը եւ South Beach- ի դիետաները կարող են լավ ընտրություն կատարել մարզիկների համար

Բարձր սպիտակուցային դիետաները հակված են նորմալ լինել շատ մարզիկների համար, քանի որ ավելանում է սննդային խաղերի դերի դերը դերերի ուսումնասիրությունը: Չբացահայտված, դիետային միտումները, ինչպիսիք են Paleo եւ Pagan, ինչպես նաեւ մաքուր ուտելու փիլիսոփայությունը, դառնում է ժողովրդականություն:

Խնդիրի ճշմարտությունն այն է, որ ճիշտ այնպես, ինչպես վերապատրաստման մեթոդները, տարբեր մարզիկներ, տարբեր արդյունքներ կտան. տարբեր ուտեստների ծրագրերը տարբեր մարզիկների տարբեր ձեւերով հանդես կգան:

Ամեն ինչ անհատական ​​է: Այնուամենայնիվ, կա հետազոտություն, որն աջակցում է բարձր սպիտակուցային դիետաների օգտագործմանը ինչպես ուժի, այնպես էլ տոկունություն ունեցող մարզիկների համար:

Բարձր սպիտակուցային դիետա եւ քաշի կորուստ

Բարձր սպիտակուցային դիետաների ժողովրդականությունը դուրս է գալիս մարզիկներից, արագ քաշի կորուստ փնտրողներին: Բարձր սպիտակուցային դիետաները, որոնք բացառում են ածխաջրերը հացերի, մակարոնեղենի եւ կարտոֆիլի տեսքով եւ կտրված կալորիաներով, հաճախ ցուցադրում են մեծ ծանր քաշի կորուստ `կապված ջրի կորստի հետ, որը տեղի է ունենում որոշակի մկանների գլիկոզի սպառումով : Եթե ​​դուք կատարում եք բարձր ինտենսիվության կամ տոկունության վերապատրաստում, հավանաբար գիտեք, որ գլիկոգենի կորուստը հանդիսանում է ատլետիկների «գլխիկի» կամ «պատին հարվածելու» պատճառներից մեկը: Առանց էներգիայի հասնելու բավական հեշտ, գլիկոզի տեսքով, մենք պարզապես վառվում ենք վառելիքից:

Բարձր սպիտակուցային դիետան եւ տոկունություն ունեցող մարզիկը

Glycogen- ը մկանների պահված էներգիան է, եւ դա օգնում է մկանները պահել ջուրը: Այս համադրությունը կարեւոր է բարձր ինտենսիվությամբ մարզական կատարման համար:

Այս էներգակիրների խանութների հափշտակումը հազիվ թե ինչ-որ բան է բարելավել մարզական կատարումը: Այնուամենայնիվ, Օհայոյի պետական ​​համալսարանի հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեր մարմինները կարող են հարմարվել այլ վայրերում էներգիա գտնելու համար, ինչպես ճարպային պահարաններից, եւ սպորտային սնունդը այնքան էլ պարզ չէ, ինչպես դա եղել է:

Մասնավորապես, հետազոտողները նայեցին էլիտար մարաթոններին, ովքեր սովորաբար կերակրում էին ցածր կարտոֆիլի դիետա, որը բաղկացած էր 10 տոկոսի կարբների, 19 տոկոսային սպիտակուցի եւ 70 տոկոսի ճարպից եւ համեմատում է այլ էլիտար մարաթոնների հետ, ովքեր ընտրում են սնվել 59 տոկոսով: տոկոսային սպիտակուցը եւ 25 տոկոսը:

Բացի դիետներից, մարզիկները նման էին իրենց էլիտայի կարգավիճակի, տարիքի, կատարման, վերապատրաստման պատմության եւ առավելագույն թթվածնի հզորության:

Այժմ այստեղ խելագար մասը. Թեստի ընթացքում սպորտատերերի առավելագույն թթվածնի ընդունումը որոշելու համար կարբի եւ ճարպային այրման դրույքաչափերը, ցածր ածխաջրածնային ճարպերի ճարպային այրման ցուցանիշը 2.3 անգամ ավելի բարձր է, քան բարձրորակ մարզիկների մակարդակը 1,5 րոպե .67 գրամ րոպե: Ավելին, երկու խմբերը թիրախային սպառման մեջ զգալիորեն չեն տարբերվում , ընկալվող ուժերի վարկանիշների կամ կալորիականության ծախսերի վրա:

Եթե ​​դուք տոկունություն ունեցող մարզիկ եք, ապա դա կարող է որոշ ժամանակ անց օգտագործել բարձր սպիտակուցային դիետայի վրա, կամ նույնիսկ եթե ավելի շատ ճարպ, ինչպես այս ուսումնասիրության մեջ: Բայց կարող է արժե փորձել, եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր ժամանակը:

Բարձր սպիտակուցային դիետա եւ ուժի մարզիկներ

Beefy դիետաները հոմանիշ են ուժեղ մարզիկների եւ Cross-Fit enthusiasts. Սպիտակուցը կարեւոր է մարզիկների համար, քանի որ դա օգնում է մկանները վերականգնել իրենց սթրեսից, որոնք իրականացնում են, հատկապես բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ, դնում են նրանց: Խորհուրդ է տրվում, որ ֆիզիկապես ակտիվ ֆիզիկական անձինք մեկ օրվա մարմնի քաշի յուրաքանչյուր ֆունտի 0.64-ից մինչեւ 0.91 գրամ ընկան: Բայց ինչ կլիներ, եթե դու կրկնեցիր այն:

Ստացվում է, որ որոշակի շեմից վեր է լինում սպիտակուցի օգուտները:

Սպորտի սնուցման միջազգային հանրության ամսագրում հրապարակված հետազոտության համաձայն, մարմնի քսուքի մեկ ֆունտի դիմաց 2.20 գրամ սպիտակուցը ընդունելը չի ​​ազդում դիմադրողական պատրաստված անձանց մարմնի կազմի վրա, որը հակառակ դեպքում պահպանում է նույն վերապատրաստման կարգը: Հետեւաբար, ամենատարածված առաջարկությունը սպառել է 1,2-ից 1,7 գրամ սպիտակուցը մարմնի քսուքի մեկ ֆունտով, տարածվելով հինգից վեց կերակուրներով: 90 կգ (200 ֆունտ) ծանրություն ունեցող մարզիկի համար, որը օրական 108 - 154 գրամ սպիտակուց է:

Ավելին, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ երբ մի ժամանակ սպառել եք ավելի քան 30 գրամ սպիտակուցներ, ձեր մարմինը չի պատրաստվում կլանել այդ ամենը:

Մեր օրինակում դա նշանակում է, որ դուք կարող եք ունենալ հինգ խորտիկ կամ կերակուր, որոնք ունեն 30 գրամ սպիտակուցներ `կատարման համար օպտիմալ:

Որքան Protein է դա :

Ձեր կերակուրները բարձրացնելու համար, սպիտակուցի վրա, օգտագործեք ընդհանուր մթերքների ստորեւ ուղեցույցը:

Սնունդ	Ծառայության չափը	Սպիտակուց (գրամ)
Ձուկ, կոդ, պատրաստված չոր ջերմությամբ	3 ունց	19 գրամ
Հավ, 1/2 կրծքամիս, միայն միս, աղացած	3 ունց	27 գրամ
Թուրքիա, հող, եփած	4 ունց	22 գրամ
Տավարի միս, լավագույն սիսեռ, կտրտած 0 «ճարպ, բրնձով	3 ունց	25 գրամ
Կաթ, կրճատված յուղ 2%, ամրացված վիտամին A- ով	8 ունց	8 գրամ
Tofu, հում, ամուր	1/2 բաժակ	20 գրամ
Յոգուրտ, պարզ, հունական, չմշակված	6 ունց	17 գրամ
Պանիր, տնակ, ցածրորակ, 2% կաթնամթերք	4 ունց	13 գրամ
Գետնանուշ կարագ, բնական, ոչ աղ, հարթ	2 հատ	7 գրամ
Ձու, ամբողջական, եփած, տապակած	2 խոշոր	12 գրամ

Այսպիսով, ինչ պետք է լինի մարզիկը ուտում

Սովորաբար, մարզիկի սննդակարգը պետք է անհատականացված լինի `վերապատրաստման եւ մրցակցության կարիքները բավարարելու համար: Կարող է որոշակի փորձ եւ սխալ թույլ տալ, որպեսզի ածխաջրերի, սպիտակուցի եւ ճարպի կատարյալ հարաբերակցությունը, որը կօգնի ձեր մարմնին կատարելագործել: Այդ ջանքերը արժանի կլինեն:

> Աղբյուրներ.

> Անտոնիո Ջ, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Բարձր սպիտակուցային դիետիկ սպառման սպառումը (4.4 գ / կգ / դ) մարմնի կազմի վրա դիմադրողական վերապատրաստված անհատների վրա: Սպորտային սննդի միջազգային հանրության ամսագիր 2014 11:19: DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19:

> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA- ը, բարձրորակ սպիտակուցի միջին սպասարկումը, առավելագույնս խթանում է սկելաուսային մկանային սպիտակուցի սինթեզը երիտասարդ եւ տարեց առարկաներում: J Am Diet- ի դոց. 2009 թ. Սեպ; 109 (9): 1582-6: doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369:

Վոլեկան JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Keto-adapted ultra-endurance runners- ի նյութափոխանակության բնութագրիչները: Մետաբոլիզմ: 2016 մարտ; 65 (3): 100-10: doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028: Նոյեմբերի 2-ին Epub- ը:

> Nutrition եւ Athletic Performance - Համատեղ հայտարարություն, որը հեղինակել է ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիան (ADA), Կանադայի դիետիկները (DC) եւ սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը (ACSM): Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների, մարտ 2009 - քառ. 41 - թողարկում 3