Այս վերին մարմնի մարզումը կենտրոնանում է ուժի եւ ուժի կառուցման վրա `կրծքավանդակի, ետքի, ուսերի եւ զենքի համար ավանդական եւ յուրահատուկ զորավարժությունների միջոցով:
1 - Վերին մարմնի զորությունը եւ ուժեղ մարզումը
Դասընթացը ներառում է ուժեղ քայլեր, որոնք ներառում են թեյնիկները (չնայած որ դուք միշտ կարող եք փոխարինել ծնեբեկի, եթե դուք չունեք խմորեղեն): Այս քայլերը պարտադիր են, եւ դուք պետք է ծանոթանաք հացաթաղանթի վերապատրաստման հիմունքներին եւ ինչպես սկսել այս հենակետերը փորձելուց հետո, թե ինչպես պետք է սկսել հովանոցային վերապատրաստումը :
Էներգիայի շարժը նախատեսված է ներգրավել ձեր ամբողջ մարմնին, հետեւելով քաշի վերապատրաստման քայլերին, կենտրոնանալու ուժի վրա: Այս մարզումը կարող է ավարտվել մոտավորապես 30-45 րոպե, կախված ձեր հավաքածուներից, ռեզիդենտներից եւ հանգստի ժամանակներից:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելը, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ եւ փոփոխեք ցավը կամ անհանգստությունը առաջացրած ցանկացած վարժություն:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Մի բարել, տարբեր քաշային թեփուկներ եւ / կամ dumbbells եւ նստարան, քայլ կամ իրականացնել գնդակը .
Ինչպես վերին մարմնի զորությունը եւ ուժի մարզումը
- Տաքացեք 5-10 րոպե լույսի սիրտը կամ ստորին զորավարժությունների տաք հավաքածուները
- Կատարեք զորավարժությունները յուրաքանչյուր գերեզմանում, մեկը մյուսի ետեւից, հակառակորդների միջեւ հակիրճ հանգստությամբ
- Կրկնեք յուրաքանչյուր վերադասի 2 անգամ, 30-60 վայրկյան հանգստության միջեւ
- Դժվար մարզվելու համար 2-ի փոխարեն կատարեք 3 հավաքածու
- Փոփոխեք մարզվելը եւ զորավարժությունները `համապատասխանելու ձեր մարզական մակարդակը եւ նպատակները
2 - Կրծքավանդակի սուպերսետ - Թուրքական հասնելը (ըստ ցանկության)
Թուրքական հասնելը (կամընտիր)
Պառկիր, աջ ձեռքի մեջ ընկղմված ձողը դնելով, ձեռքը փակեց ուսի վրա, կողպվածով: Ձեռքը երկարաձգելու եւ քաշի մեջ պահելու համար բարձրացրեք ձախ անկյունը, երբ ծնկի իջնում եք աջ: Շարունակեք աջ ձախ ձեռքով ձախ ոտքը անցնելիս `ձախ ձեռքով: Հպեք մինչեւ ձախ ծնկների եւ աջ ոտքի վրա հանգստանալը, ձեռքը դեռ ուղիղ է ուսի վրա: Շարունակեք, մինչեւ դուք կանգնած դիրքում եք, ինչպես նաեւ թեւնոցը: Նույն կերպով ետ նետեք, ձեռքը երկարեցրեք մինչեւ մինչեւ հատակին պառկելը եւ կրկնեք 8 անգամ կրկնեք կողմերը:
3 - Chest Superset - Kettlebell Pushup
Ձեռք բերեք բոցավառման դիրք եւ տեղադրեք մեկ ձեռքը հացահատիկի բռնակով (ծանր) կամ քաշի զանգի մասում (ավելի հեշտ): Ստորին պակասի մեջ ներքեւ, մինչեւ որ հարմարավետորեն կարող եք: Հպեք ետին, սկսեք եւ կրկնում աջից 8 ռեպերի եւ ձախ կողմում 8 ռեպերի:
4 - Chest Superset - ցածր եւ բարձր ճանճեր
Ցածր եւ բարձր թռչող սարքեր
Սեղանի վրա նստեք եւ կրծքավանդակի միջով ծանր քաշեք: A) Ձեռքերը կրակել է ուսի մակարդակի վրա, մի փոքր թեքում է: Բ) բերեք կշիռները ետ պահեք, բայց ավելի ցածր անկյունով, որպեսզի կշիռները կախված լինեն կեռասներից: C) Կշիռները իջեցնել թռչելիս: D) Այնուհետեւ կրկին վերացրեք կրծքավանդակը: Շարունակեք փոխարինել կանոնավոր թռչել ցածր անկյունային տիեզերքով 8 ռեպերի համար (մեկ ռեմ ընդգրկում է ինչպես կանոնավոր թռչող, այնպես էլ ցածր անկյունային թռչող):
5 - Կրծքավանդակի սուպերսետ - Y-Chest մամուլ եւ այլընտրանքային կրծքավանդակի մամուլ
Y- կրծքավանդակի մամուլ եւ այլընտրանքային կրծքավանդակի մամուլ
Կանգնեք նստարանին եւ անցկացրեք միջին ծանր կշիռներով անկողնու թեքում: Ուղղեցնել զենքը եւ սեղմել կշիռները մինչեւ վերեւ եւ դուրս գալ անկյան տակ y- ձեւի մեջ: Կշիռները բերեք միասին կրծքավանդակի վրա, ցածր նետեք եւ կրկնեք 8 անգամ: Լրացրեք զորավարժությունը 8 տարբերակվող կրծքավանդակի մամլիչներով (մեկ ռեմն ընդգրկում է ինչպես աջ, այնպես էլ ձախ ձեռքերը):
6 - Կրծքավանդակի սուպերսետ - Կրծքավանդակի շրջանակներ
Սեղանի վրա նստեք եւ կրծքավանդակի միջով ծանր քաշեք: Պտտեցնել ձեռքերը այնպես, որ pinkies միմյանց դեմ, երբ դուք կշռում կշիռները ներքեւում hips. Պտտել ձեռքերը ետեւում, երբ դուք շրջապատում եք կշիռները կրծքավանդակի վրա (ստորինները պետք է դիմագրավել միմյանց): Շարքերին շարունակեք, փոխարինելով միմյանց դեմ կանգնած բլիթները եւ 8 գագաթով ներկայացվող միմյանց դեմքը:
Կրկնեք կրծքավանդակի սուպերսետը 1-2 անգամ 30-60 վայրկյան հանգստության միջեւ
7 - Back Superset - Power Plank հետ շարքով
Ստացեք տախտակի դիրքեր, ձեռքերում եւ ոտքերին, պահելով առանցքային բեկորները եւ մարմինը ուղիղ գծով: Ձեռք բերեք չափավոր քաշը (այստեղ ես օգտագործում եմ 10-լբ հացահատիկ) եւ քաշեք անկյունը մինչեւ միջնորմային մակարդակ: Նվազեցնել քաշը, հատակին հստակորեն հպելով եւ շարունակել թիակ մնալը, երբ պահում է սլաքի դիրքերը: Կրկնում են 10 ներկայացուցիչների համար, հետո տեղափոխեք կողմերը:
8 - Back Superset - Հորիզոնական եւ Ուղղահայաց շարքեր
Հորիզոնական եւ ուղղահայաց տողեր
Ձգված ձախ ոտքը մի քայլի վրա, ձախ ձեռքով մարմնին աջակցելով ազդրին: Կանգնեք միջին ծանր քրտինքը աջ ձեռքին, ձեռքի կախվածը եւ ափը, որը կանգնած է սենյակի հետեւում: Ներգրավել ուսի շեղբերները (rhomboids), որպեսզի ձեռքը մինչեւ ուսի մակարդակը, ուղղահայաց մարմնին: Անցկացնել համառոտ եւ անկյունը պտտել, որպեսզի այն մարմնի կողքին լինի, ինչպես պարբերական (կամ ուղղահայաց) շարքում: Զենքը դանդաղ հաշվարկի վրա նվազեցրեք (4 հաշիվը) եւ կրկնեք 8 անգամ կրկնակի փոխանցում կատարելու համար:
9 - Վերին սուպերսետ - Օղակաձեւ դարբինային տող
Կանգնեք միջին ծանր կշիռները եւ թեքեք, մինչեւ որ հետեւի հատակին զուգահեռ լինեն, հարթ եւ առանձին: Քաշեք երկու անկյունները `ձգանման շարժման մեջ, սկսելու զորավարժությունը: Ձախ ձեռքը տեղում պահելը, աջ թեւի ներքեւի հատակը: Զսպեցեք ետքը, որպեսզի քաշեք ձեռքը ետ պահեք եւ ապա ստորացրեք ձախ թեւը: Շարունակեք 10 կրկնօրինակների համար յուրաքանչյուր զենքի փոխարինող տողերը (մեկ վերցնողը ներառում է եւ աջ եւ ձախ թեւերը):
10 - Back Superset - Barbell High Row
Ձեռքերով լայն ծանր հարվածով անցկացրեք միջին չափի բեկորներ եւ հուշեք մինչեւ այն ետին, որը զուգահեռ է հատակին, ABS- ն եւ հետին հարթ: Սեղմեք վերին հետեւի քաշը դեպի կրծքավանդակը: Ստորին եւ կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար: Պահպանեք խիղճը եւ ծնկի ծալեք, ինչպես հարկն է աջակցել ստորին հետեւի
Կրկնել ետ վերեւում 1-2 անգամ 30-60 վայրկյան հանգստության միջեւ
11 - ուսի գագաթնակետ - բարձր քաշեք (ցանկության դեպքում)
Բարձր քաշեք (ցանկության դեպքում)
Ձեռք բերեք միջին թեյնիկ, երկու ձեռքերում, ոտքերի հիպ լայնությամբ: Դուրս գալով, զենքը ուղիղ պահելով, շտկեց շեղը եւ կպչուն քաշեց: Նրբաթիթեղները քաշեք եւ կանգնեք շերեփը նկարելիս եւ ուսերի վերին ու բարձր ուսերին բերելով: Պահեք քաշը մարմնի մոտ եւ օգտագործեք ձեր կծկված ուժը քաշը քաշեք, այլ ոչ թե ձեր ձեռքեր: Նվազեցնելը եւ կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:
12 - ուսադիրի սուպերսետ - բացասական վերին մաս
Բացասական արտահոսքի մամուլը
Ձեռքերով լայն ծանր հարված է անցկացնում, քան ուսերին, բռունցքներն ու պտտուկները, ջահի դիմաց: Սեղմեք քաշը, առանց ետ շրջելու, մեկ հաշվով: Քաշը նվազեցնելու համար 4 հաշիվ: Մնացեք համառոտ եւ կրկնում է 10 ներկայացուցիչների համար:
13 - ուսի սուպերսետ - Առնոլդ մամլիչ `այլընտրանքային արտահոսքի մամլիչով
Առնոլդ մամուլը փոխարինող արտահոսքի մամլիչով
Նստեք եւ պահեք միջին ծանր կշիռները մարմնի առջեւ ծալված անկյուններով, կրծքավանդակի կշիռներով: Մեղմեք կշիռները, երբ ձեռքերը վերադարձնեք: Անցեք այդ դիրքը եւ ստորացրեք աջ թեւը: Հպեք աջ ձեռքը եւ այնուհետեւ ստորացրեք ձախ թեւը: Սեղմեք ձախ թեւը եւ կրճատեք կշիռները, ձեռքերը վերադարձնելու համար: Կրկնում են 8 ներկայացուցիչների համար:
14 - Ուսի ուսադիր - Ուղիղ տող
Ձեռքերով միջին ծանր քաշը միասին միացրեք եւ կշիռը քաշեք մինչեւ միջին կրծքավանդակը, առաջնորդելով անկյունները եւ կենտրոնանալով վերին հետեւի եւ ուսերին: Ստորին եւ կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար:
Կրկնեք ուսադիրը 1-2 անգամ գերազանցում է 30-60 վայրկյան հանգստության միջեւ
15 - Biceps Superset - Hammer Curl հետ Power Squat
Hammer Curl- ը Power Squat- ի հետ
Ծանր ծանրություններ պահեք երկու ձեռքերում: Կրծկոտեք կշիռները, քանի որ դուք կռվեք, կշիռները կշռադատելով որպես մուրճի գանգուր, մինչդեռ այնքան ցածր, որքան հնարավոր է: Կանգնեք այնպես, ինչպես դուք կշռում եք կշիռները եւ կրկնում եք 12 անգամ:
16 - Biceps Superset - Բացասական Barbell Curls
Բացասական Barbell Curls
Կանգնեք միջին ծանր հարվածը ձեռքերով, որոնք հանգստանում են հիպերտից դուրս: Վերցրեք քաշը մի գանգի մեջ: Հաշվի նվազեցումը դանդաղորեն նվազեցնելու համար 4 հաշիվ: Կրկնեք 12 անգամ, աջ եւ ձախ զենք):
17 - Biceps Superset - փոփոխվող ծաղրածու շերտեր
Այլընտրանքային ծաղրածուի շերտեր
Ծանր ծանրություններ պահեք, ափի դիմաց: Կտրուկ աջ թեւը, կշիռը դեպի ուսին բերելը: Ստորին ետ քաշեք եւ կրկնում ձախ թեւը: Շարունակեք փոխարինող կողմերը 12 ներկայացուցիչների համար (մեկ պատասխան ներառում է
Կրկնեք Biceps Superset 1-2 անգամ 30-60 վայրկյան հանգստության միջեւ:
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Պառկած է գնդակի վրա, այն տեղադրելով միջին վերին ձայների տակ: Տեղադրեք ձեռքերը ուսի լայնությունը եւ տեղադրեք նրանց կրծքավանդակը: Թեքեք անկյունները եւ պահեք դրանք մարմնի մոտ եւ կանգնեք սենյակի հետեւի մասում, երբ տեսնեք, թե ինչպես եք ներքեւ իջնում տեսքով տեսքով (այսինքն, չի թեքում հիպերին): Հպեք ետ սկսել եւ 15 կրկնել:
19 - Triceps Superset - Close-Grip Bench Press- ը
Կանգնեք նստարանին եւ բռունցքներով բռունցքով հարվածեք ձեռքերի լայնությունը, ձեռքերը աչքի առջեւ: Թեքեք անկյունները, դրանք պահելով մարմնին մոտ եւ ներքեւի հատվածը ներքեւի հատվածում, բերեք սանդղակով սավառնել բերանը: Պայմանագիրն օգտագործվում է կշիռների կրկնօրինակը պահելու համար, պահելով քաշը, որը գտնվում է մակերեւույթի վրա: Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:
20 - Triceps Superset - One-Legged Մնացորդը Tricep Kickback
One-Legged Մնացորդը Tricep Kickback
Կանգնեք աջ ոտքը, ձախ ոտքը վերցնելով ձեր հետեւից, երկուսն էլ եւ ոտքը զուգահեռ հատակին: Ուղղահայաց անկյունը բերեք ձեր կծիկի կողքին `քաշը պահելով եւ պահպանելով ձեր հավասարակշռությունը, երկարացրեք անկյունը, մինչեւ որ ուղիղ ուղիղ է, պայմանավորելով թրիքներին: Պահպանեք այս դիրքորոշումը 12 կոճակներից առաջ անցնող կողմերը:
Կրկնեք Triceps Superset 1-2 անգամ 30-60 վայրկյան հանգստության միջեւ