14 զորավարժություններ, ամրապնդելու ձեր ետ եւ հիմնական

1 - Dumbbell Pullover

Այս զորավարժությունները թիրախ են թե լացի երկու կողմերում, այնպես էլ ստորին մասում եւ միջուկում, քանի որ դուք կամուրջի դիրքում եք: Դասընթացը ցուցադրվում է օգտագործման գնդակով, բայց կարելի է անել նստարանին կամ քայլին `ավելի կայունության համար:

1. Լի դեմքը գլխին եւ ուսերին աջակցում է, քաշը կրում է կրծքավանդակի վրա:
2. Պահպանեք գլուտերը, պայմանավորվելով, որ մարմինը բարձրացնելով կամրջի դիրքերից, ուղղելով գծերի գլխին:
3. Վերցրեք քաշը ուղիղ մինչեւ կրծքավանդակի, ձեռքերի մի փոքր թեքում: Դուք կարող եք դողալ բռնել ցանկացած կողմում կամ օգտագործել բժշկության բալ:
4. Պահպանելով մարմնի ամուր եւ կայուն, դանդաղորեն կշռադատում է ձեր կշիռը, պահելով անկյունները մի փոքր թեքում:
5. Միայն ձեր քաշը նվազեցնելու համար, քանի որ ձեր ճկունությունը թույլ է տալիս եւ չփորձեք նվազեցնել ձեր գլուխը:
6. Պայմանագրի հետագա մկանները քաշը քաշում են կրծքավանդակի վրա եւ լրացնում են 10-16 խմբի ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուները

Խորհուրդներ

• Եթե ​​դուք երբեք չեք արել այս վարժությունը, փորձեք այն հատակին կամ նստարանին, փորձելով այն գնդակին:
• Սկսեք թեթեւ քաշով `լավ ձեւի եւ հսկողության պրակտիկայում:
• Եթե ​​դուք ունեք ուսի խնդիրներ, բաց թողեք այս վարժությունը:
• Նորմալ է նաեւ զգալ այս քայլը triceps եւ կրծքավանդակի, ինչպես նաեւ հետեւի.

2 - Barbell Pullovers

Այս վարժությունը շատ նման է դարբնոցային վզնոցին, սակայն, օգտագործելով բարել, դուք շարժման մեջ ավելացնում եք ինտենսիվությունը եւ կարող է սովորաբար ավելի շատ քաշը կարգավորել: Ավելի ծանր քաշի շնորհիվ դուք այս քայլը կատարում եք ձեր անկողններով, ավելի շատ վերահսկողություն եւ կայունություն ապահովելու համար:

1. Լի դեմքը գլխին եւ ուսերին աջակցում է, սավանի մեջ կրծքավանդակի թեքում է:
2. Պահպանեք գլուտերը, պայմանավորվելով, որ մարմինը բարձրացնելով կամրջի դիրքերից, ուղղելով գծերի գլխին:
3. Անկյունների պահելը հաստատուն վիճակում պահեք քաշը գլխի վերեւում եւ ետեւում, քանի որ ապահով եւ հարմարավետ կարող եք:
4. Պահպանեք խիղճը ամուր եւ մարմնի կայուն:
5. Պայմանագրի հետագա մկանները քաշը քաշում են կրծքավանդակի վրա եւ լրացնում են 10-16 խմբի ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուները

Խորհուրդներ

• Եթե ​​դուք երբեք չեք արել այս զորավարժությունը, փորձեք այն առաջին հերթին թեթեւ ապակին:
• Եթե ​​դուք ունեք ուսի խնդիրներ, բաց թողեք այս վարժությունը:
• Նորմալ է նաեւ զգալ այս քայլը triceps եւ կրծքավանդակի, ինչպես նաեւ հետեւի.

3 - Barbell Rows

Բարբարոս տողը տատանումների տողերի մեկ տատանումն է եւ թույլ է տալիս օգտագործել ծանր կշիռներ, հետեւի բոլոր մկանները աշխատելիս: Հոգ տանել այս վարժության հետ եւ համոզվեք, որ ձեր ABS- ն պայմանավորված է ստորին հետեւի պաշտպանությամբ, երբ դուք թեքում եք:

1. Ոտքերով հեռավորության վրա հեռավորության վրա հեռավորության վրա եւ ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերի վրա բարում, թեքում են առջեւում, մինչեւ որ մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ: Պահպանեք ուսերին ետ, ծնկները մի փոքր թեքում են, իսկ ամբարտակը ամուր է եւ ուղիղ առաջ:
2. Սկսեք շարժումը `ծնկի դիմաց քաշը վերցնելով:
3. Թեքեք անկյունները եւ հետեւեք հետին, որպեսզի քաշը քաշեք դեպի փորը, հետեւելով ոտքերի գծին:
4. Ուղղակի անկյունները բերեք միայն մակերեւույթը եւ սեղմեք հետեւը:
5. Նվազեցնելը եւ կրկնել 8-16 անգամ ներկայացված 1-3 հավաքածուների համար

Խորհուրդներ

• Համոզվեք, որ ձեր ABSը ներգրավված է: Եթե ​​դա ցավում է ձեր ետին, անցեք այս վարժությունը կամ հարմարեցրեք ձեր դիրքորոշումը:

4 - Barbell բարձր շարքերում

Barbell High Rows- ը շատ նման է կանոնավոր տողերի, բացառությամբ այն բանի, որ մինչեւ դուռը զուգահեռ է հատակին, դուք անցկացնում եք բարը ձեր ափի մեջ, եւ դուք գցեք բարը մինչեւ ձեր կրծքավանդակը, այլ ոչ թե ձեր որովայնին: Քանի որ դու այս դիրքում ես, այս քայլի համար պետք է ավելի թեթեւ քաշ:

1. Ոտքերով հեռավորության վրա հեռավորությունը հեռավոր է եւ ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերի վրա բարում, մինչեւ իրար առջեւ կանգնեք մինչեւ ձեր մակերեսը զուգահեռ: Պահպանեք ուսերին ետ, ծնկները մի փոքր թեքում են, իսկ ամուր ձերը:
2. Թեքեք անկյունները եւ կնետեք ետ քաշը մինչեւ քերիչը:
3. Ուղղակի անկյունները բերեք միայն մակերեւույթը եւ սեղմեք հետեւը:
4. Նվազեցնելը եւ կրկնել 8-16 անգամ ներկայացված 1-3 հավաքածուների համար

Խորհուրդներ

• Համոզվեք, որ ձեր ABSը ներգրավված է: Եթե ​​դա ցավում է ձեր ետին, անցեք այս վարժությունը կամ հարմարեցրեք ձեր դիրքորոշումը:

5 - One Arm Row

Դարբինային տողերը միանգամայն հարմար են վերջին մկանները թիրախելու եւ միանգամից մեկ զենք կատարելու համար, ինչպես, օրինակ, մեկ թեւի տողում, թույլ է տալիս բարձրացնել ծանր կշիռները եւ ավելի շատ ուշադրություն դարձնել լատերին, ինչպես նաեւ բիսեպսներին (որոնք նույնպես աշխատում են այս ընթացքում): վարժություն): Բանալին այն է, որ ձեզնից ավելի ցածր աջակցություն ցուցաբերենք մի ոտքով մի քայլ կամ պլատֆորմի վրա (ինչպես ցույց է տրված), կամ ավելի լավ է, մի ծունկ ծալեք քաշի նստարանին եւ օգտագործեք ոչ աշխատանքային ձեռքը `ձեր մարմինը պաշտպանելու համար:

1. Տեղադրել ձախ ոտքը մի քայլ կամ հարթակ, եւ ձախ ձեռքը կամ ուսին վերին ձգում հանգստանալ:
2. Ձեռք բերեք միջին ծանր քաշը, աջ կողմում պահեք ետեւի հարթ եւ ABS, պահեք կշիռը դեպի հատակին:
3. Թեքեք անկյունը եւ քաշեք այն արբանյակային շարժման մեջ, մինչեւ որ դա մակերեւույթի մակարդակն է կամ պարզապես վերեւում:
4. Շարժման գագաթնակետին սեղմում է ետեւը, պահելով hips քառակուսին եւ ABS- ն:
5. Նվազեցնելը եւ կրկնել 1-3 կրկնակի հավաքածուների համար, ապա անցնել կողմերը:

Խորհուրդներ

• Համոզվեք, որ բոլոր շարժումը ձեռքին պահելուց եւ խուսափեք խոռոչից վերադառնալուց:
• Միայն քաշեք անկյունը մինչեւ տորսի մակարդակը:

6 - Դարբիններ

Մի զինված շարքերն ավելի լավ են աշխատել լատերին ավելի ծանր կշիռներով աշխատելու համար, սակայն կարող եք մարտահրավեր նետել ստորին կողմին, միաժամանակ երկու զենքով կատարելով: Կարելի է օգտագործել ավելի վառիչ քաշը, քան մեկ արյան շարքերում եւ պահել ծնկները թեքում են ստորին հետեւի պաշտպանությունը: Եթե ​​դուք զգում եք ցածր ցավ, վերադարձեք մի ձեռքի տողեր, որտեղ դուք կարող եք աջակցել հետեւի հետ ոչ աշխատող ձեռքին:

1. Ծնկի գցեք մինչեւ իրան, մինչեւ որ մակերեսը զուգահեռ է կամ 45 աստիճանի անկյան տակ, ներթափանցեք եւ ծնկները մի փոքր թեքում:
2. Ձեռք բերեք միջին ծանր բյուրեղները, առանց կողպեքների:
3. Թեքեք անկյունները եւ քաշեք կշիռները, մինչեւ որռնակներն աստիճանաբար բարձրացնեն արծաթյա շարժման մեջ մկանը: Փորձեք ուսերին պահել հանգիստ եւ հեռու ականջներից:
4. Կրճատեք եւ կրկնում եք 10-16 հանդիպումների 1-3 հավաքածուների համար:

7 - նստեցված տող `դիմադրողականությամբ

Օգտագործելով դիմադրություն նվագարկիչը միայն մեկ ճանապարհն է, որը տարբերվում է ավանդական համրերի շարքին եւ ավելացնում է ինտենսիվության տարբեր աստիճան:

1. Պտտեք դիմադրողական շերտը ձեր առջեւ կանգնած ուժեղ օբյեկտի շուրջ (կամ օգտագործեք դուռի հավելված) եւ կանգնեք կամ նստեք այնպես, որ լարվածություն կա խմբի վրա, եւ ծունկը կրծքավանդակի բարձրության վրա է:
2. Ձեռքերն անցկացրեք յուրաքանչյուր ձեռքի վրա, զենքը ուղիղ դուրս է առջեւում, միմյանց առջեւ կանգնած ափի մեջ:
3. Պայմանագրով ետ է արծվի շարժման մեջ քերիչները դեպի քարքարոտը:
4. Պահպանեք ուսերը հանգիստ եւ ներքեւ եւ միայն քաշեք անկյունները դեպի ցորսի մակարդակը:
5. Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել 10-16 ներկայացումների 1-3 հավաքածուների համար:

Խորհուրդներ

• Օգտագործեք միջինից ծանր խումբ `այս զորավարժություններից առավելագույնը ստանալու համար:

8 - Լոս Դոլլունդսսը դիմադրության խմբի հետ

The latldown մեքենան մեծ է թիրախ է հետեւի եւ զենքի համար, բայց եթե դուք չունեք մուտք դեպի լատ լիցքաթափման մեքենա, օգտագործելով դիմադրության խումբը հաջորդ լավագույն բանը: Դասընթացը ցույց է տալիս, թե ինչպես կարելի է միանգամից տեղափոխել մեկ զենք, բայց դու կարող ես օգտագործել դռան կցորդը եւ մի դռան կողքին դռան կողքին դնել եւ իրականացնել վարժությունը միաժամանակ ծնկելիս:

1. Կանգնեք, նստեք եւ երկու ձեռքերում մի գոտու պահեք ձեր գլուխը: Ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը:
2. Ուղիղ նստեք եւ պահեք ABS- ն:
3. Ձախ ձեռքով պահելը պայմանավորված է հենց վերջին մկանները աջ կողմում, որպեսզի անկյունը քաշեք դեպի քառակուսին:
4. Վերադարձեք վերադառնալ եւ կրկնել կողմերի անցումից առաջ կրկնել 10-16 խմբի ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

Խորհուրդներ

• Դուք վերահսկում եք լարվածությունը այս վարժությունում: Եթե ​​ձեզ ավելի շատ ինտենսիվություն է անհրաժեշտ, ձեռքերը միմյանց հետ միասին միացրեք կամ օգտագործեք ծանր խումբ:
• Մի տեղափոխեք ոչ աշխատողը, բայց փոխարենը ձեր մկանները պայմանավորեք, որպեսզի ձեռքը լիովին կայուն պահի, քանի որ մյուս ձեռքը շարժվում է:

9 - Այլընտրանքային դամբարանային շարքեր

Դարբինային այս շարքի այս տարբերակը մի փոքր դժվարություն է առաջացնում, երբ դուք փոխարինեք ձեր ձեռքերը: Այս տարբերակով, գուցե անհրաժեշտ է օգտագործել թեթեւ կշիռներ, եւ դուք կգտնեք, որ իրականում ներգրավեք նաեւ այս վարժությունում:

1. Անկյունին թեքեք մինչեւ հատակին կամ 45 աստիճանի անկյունին զուգահեռ մանրանտը, առաձգական եւ ծնկները մի փոքր թեքում են:
2. Ձգեք կշիռները, առանց կողպեքների:
3. Թեքեք աջ անկյունը եւ քաշեք թեւը, մինչեւ այն մակարդակը կամ փոքր-ինչ ավելի բարձր է, քան մակերեւույթը:
4. Ձեռքը իջեցնելը եւ անմիջապես կրկնում է զորավարժությունը ձախ թեւով, պահպանելով շարժումները դանդաղ եւ վերահսկելի:
5. Կրկնել յուրաքանչյուր ձեռքի վրա ընդգրկված 10-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

Խորհուրդներ

• Համոզվեք, որ ձեր ABS- ը ամբողջությամբ շարժվում է ստորին հետեւի օգնությամբ:
• Եթե ​​այդ վարժությունը ցավ է պատճառում ձեր ստորին մեջքին, փորձեք այն կատարել միանգամից մի ձեռքի ժամանակ, երբ ձեռքով կամ սեղանի վրա աջակցում է ձեռքը:

10 - Վերին ընդլայնում

Վերոնշյալ զորավարժությունները ցույց տվեցին, որ շարժումները ուղղված են լատերին, հետեւի խոշորագույն մկանները: Հետեւի երկարաձգումը ավելի ցածր շարժում է, որն ուղղված է ստորին կողմին: Մեզանից շատերը աշխատում են մեր ABS- ում, բայց անտեսում են ստորին հետեւի աշխատանքը, ինչը կարող է հանգեցնել մկանների թուլության եւ անհավասարակշռության:

1. Lie- ն ընկնում է ներքնակի վրա եւ ձեռքերը գետնին կամ գլխին (առավել առաջադեմ) տեղադրեք:
2. Պայմանագրով ABSն ու պահեստավորումը կատարվում են ամբողջ ընթացքում:
3. Սեղմեք հետեւը, կրծքավանդակը բարձրացրեք մի քանի դյույմ անկյուններից:
4. Ստորին եւ կրկնում են յուրաքանչյուր ձեռքի վրա ընդգրկված 10-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

Խորհուրդներ

• Պատկերացրեք, որ երկարացնում եք մկանը, երբ բարձրացնում եք կրծքավանդակը:
• Ընդգծելու համար կարող եք նաեւ բարձրացնել ոտքերը հատակից:

11 - կամուրջը

Կամուրջը պարզ է, նուրբ ձեւն է ամրապնդել ներքեւի մեջքին, մինչդեռ գդալները եւ գոմեշները թիրախ են: Դուք կարող եք կատարել այս քայլը `անսասան չափով, անցկացնելով մի ժամանակահատված (30-60 վայրկյան) կամ կարող եք բարձրացնել եւ ավելի ցածր դարձնել ավելի դինամիկ վարժություններ:

1. Կանգնեք ձեր ձեռքերում գտնվող ձեռքերով, ծնկների վրա:
2. Բարձրացրեք հիպերին հատակից դուրս, մինչեւ մարմինը ուղիղ գիծ է ծնկներից գլուխը:
3. Փորձեք չփչացնել ետին: Միայն գալ, մինչեւ ձեր կծու ուղիները:
4. Կանգնեք համառոտ եւ ցածր հիպերին, կրկնելով 10-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:
5. Ավելացրեք ինտենսիվությունը բշտիկների վրա կշիռներ անցկացնելով կամ այս քայլը մեկ ոտքի բարձրացրեց:

12 - նստեցված այլընտրանքային դիմադրություն տողերի շարքեր

Այլընտրանքային տողի այս նստած տարբերակը իմ սիրելիներից մեկն է: Ռոտացիան ներգրավում է ինչպես ABS- ի, այնպես էլ ներքեւի հետեւի մասում, եւ շարքը զբաղեցնում է lats- ը, դարձնելով դա մեծ բարդ մարմնի վարժություն: Դուք կցանկանաք օգտագործել այս քայլին ավելի լուրջ լարվածություն ունեցող խումբ:

1. Նստեք բարձրահասակ ոտքերով ուղիղ եւ փաթեթավորեք խումբը ոտքերի գագաթին շուրջը, յուրաքանչյուր ոտքի ներքեւի հատվածում գտնվող յուրաքանչյուր կողմում հանգույց: Բանդաները այժմ պետք է լինեն ոտքերի ներսից :
2. Ձեռքերն իրար ձեռքում պահելը, աջ կողմը պտտելը եւ անկյունը քաշեք դեպի մակերեսը, սեղմելով հետեւը:
3. Փորձեք պահել ցածր մարմնի շարժումը ամբողջ շարժման ընթացքում:
4. Պտտեցնել կենտրոնին եւ այնուհետեւ պտտվել դեպի մյուս կողմը, ձախ թեւով շարեք:
5. Շարունակեք յուրաքանչյուր կողմում պտտել 8-16 հանդիպումների 1-3 հավաքածուների համար:
6. Ավելի լարվածության համար պահել խումբը, որ ավելի մոտ է ոտքերին կամ փաթեթավորեք խումբը մի քանի անգամ ձեր ձեռքերում, եթե դուք կարողանաք դա անել անվտանգ:

13 - Renegade տողերը

Վերածնունդը շարունակում է պատին դուրս գալ, քանի որ հնչում է այնպիսի մի շարում, որը դուք կատարում եք խարիսխի դիրքերից, միաժամանակ կենտրոնացնելով միջուկը եւ հետեւի բոլորը: Դուք պետք է շատ հարմարավետ լինեք planks հետ, նախքան այս զորավարժությունը փորձել եւ համոզվեք, որ սկսեք լույսի քաշից, որպեսզի առաջ շարժվի:

1. Սկսեք տախտակային դիրքում, գրկելով երկու կշիռներ եւ հանգստանալ ոտք ունեցողներին (ծանր) կամ ծնկներին (ձեւափոխված):
2. Ձեռք բերելով այդ դիրքորոշումը եւ պահելով հիպ քառակուսի հրապարակը հատակին, վերացրեք աջ թեւը, անդունդը բերանով շարժվեք դեպի բերան:
3. Նվազեցնել քաշը եւ կրկնել շարքը մյուս կողմում:
4. Շարունակեք, փոխարինող կողմերը, երբ դուք պահեք պլանային դիրքը 8-16 խմբի 1-3 հավաքածուների համար:

14 - փոփոխված Renegade տողերը

Եթե ​​ավանդական ճոճանակային տողերը մի փոքր դժվար է ձեզ համար, մի անհանգստացեք: Դուք դեռ կարող եք վայելել դրանք այս փոփոխված տարբերակով: Ձեռքերի եւ ծնկների վրա մնալով, փոխարենը պլանային դիրքում դուք կարող եք կառուցել այն ուժը, որը դուք պետք է առաջ ընթանաք ավելի դժվար տարբերակներում: Ես գիտեմ ... չեք կարող սպասել, կարող ես:

1. Մնացեք երկու ծնոտի վրա (միջինից ծանր քաշ) եւ միացեք բոլոր ծայրերում:
2. Ձգում կշիռները ձեռքերով անմիջապես ուսերի տակ եւ ծնկները անմիջապես կեռասների տակ:
3. Ձեռք բերելով միջուկը, թեքեք աջ թեւը եւ հետեւից բերեք անկյունը դեպի բերան, ձգելով ետը:
4. Համոզվեք, որ դուք չեք շարժվում շարժման հետ, այլ ոչ թե պահեք կրծքավանդակը եւ խարիսխները հատակին:
5. Վերցրեք քաշը եւ վերցրեք մյուս կողմում, լրիվ լրացրեք յուրաքանչյուր կողմում 8-16 կրկնօրինակների 1-3 հավաքածու:
6. Զբոսանք ձեռքից դուրս գալուց եւ ավելի շատ մարտահրավեր նետեք կարկուտից: