Մկանային խմբերի նպատակաուղղված տարբեր օրեր
Քաշի վերապատրաստումը լրիվ զորավարժությունների ծրագրի կարեւոր մասն է, անկախ նրանից, թե ինչ նպատակներ եք ունենում: Այնուամենայնիվ, շաբաթական ռեժիմ ստեղծելը կարող է խառնաշփոթ լինել, եւ դուք կարող եք հետաքրքրվել, թե ինչպես ձեր ուսուցումը բաժանել գործունակ մկանային խմբերի: Վերապատրաստման մեթոդները ներառում են բրգաձեւ վերապատրաստում վերին եւ ստորին մարմինների համար , ինչպես նաեւ վերադասավորելով ձեր վարժությունները: Իմացեք տարբեր ձեւերի մասին, որոնք կարող եք բաժանել ձեր ռեժիմը:
Split ընդդեմ ամբողջ մարմնի Workouts
Երբ խոսքը վերաբերում է կշիռների բարձրացմանը, շատերը սկսում են ընդհանուր մարմնի ծրագրից: Այս մարզաձեւի այս տեսակ սկսնակների համար շատ լավ է, քանի որ այն թույլ է տալիս ձեր մարմնին ժամանակ օգտագործել սովորելու կշիռները եւ պատրաստվել ավելի եռանդուն աշխատանքին: Այնուամենայնիվ, եթե դուք միանգամից կատարում եք լիարժեք մարմնամարզվածքներ, ապա դուք նկատել եք, որ դուք հարվածել եք լեռնաշղթա `նորմալ իրադարձություն, երբ շարունակեք նույն վարժությունները երկար ժամանակ անցկացնել:
Թեեւ ընդհանուր մարմնամարզությունը մեծ է, թերություններ կան: Երբ դուք աշխատում եք ձեր բոլոր մկանային խմբերին միանգամից, դուք չեք ունենա ժամանակ կամ էներգիա յուրաքանչյուր մկանների խմբի վրա ուշադրության կենտրոնում, ինչպես որ դուք կլցնեք ձեր մարզումը: Split routines- ը թույլ է տալիս ավելի շատ վարժություններ, ավելի շատ հավաքածուներ եւ ծանր կշիռներ: Այս ընթացիկները թույլ են տալիս ավելի հաճախակի բարձրացնել, քանի որ տարբեր օրերի տարբեր մկանային խմբերի համար աշխատում եք:
Ինչպես բաժանեք ձեր մարզումները
Կան մի քանի եղանակներ, որոնք պարապեցնում են ձեր ռեժիմը եւ դա ճիշտ կամ սխալ ձեւ չկա:
Ահա որոշ տարածված փլվածքներ, բայց կարող եք մշակել ձեր սեփական տատանումները:
- Ձեր մարզումը բաժանեք վերին մարմնին եւ ստորին մարմինին: Եթե դա անում եք, կարող եք փոխարինել վարժությունները եւ բարձրացնել շաբաթական երկու, երեք կամ չորս անգամ:
- Բաշխեք ձեր մարզումը դեպի հրել / քաշի վարժություններ: Հրազենային զորավարժությունները սովորաբար ներառում են քառյակները, հորթերը, կրծքավանդակը, ուսերը եւ թրիքերը: Այս մարզման համար դուք կարող եք համատեղել squats, հորթի բարձրացում, նստարանային մամլիչ, լամպի տպագրություն եւ dips: Ձեռք բերող զորավարժությունները հաճախ ներառում են ետ, խոզանակներ, ուսի վարժություններ, բիսեպսներ եւ այլն: Այս մարզաձեւը կարող է ներառել latldings, hamstring գանգուրներ, ուղղանկյուն շարքեր, bicep գանգուրներ եւ crunches.
- Բաժանեք ձեր մարզումը եռօրյա պառակտման մեջ, որտեղ դուք բաժանել եք վերին մարմնի աշխատանքը մղել / քաշել ռեժիմ եւ աշխատել ձեր ցածր մարմինը առանձին օրվա ընթացքում: Տիպիկ երեքօրյա պառակտումը ներառում է. 1-ին օր. Կրծքավանդակի եւ տիխիփս, 2-րդ օր. Ետ եւ բիսեպս, 3-րդ օր. Ոտքեր եւ ուսեր:
- Վերցրեք կշիռները օրական մեկ մկանային խմբի համար: Այս մարզաձեւի ընթացքում ձեր շաբաթը կարող է նման լինել կրծքավանդակի, ետին, ուսերին, զենքերին եւ ոտքերին, յուրաքանչյուրը մեկ այլ օրվա ընթացքում:
Տնօրենի ընդհանուր կանոնն այն է, որ, երբ դուք նվազեցնում եք մարմնի մասերի քանակը, դուք պետք է ավելացնեք ձեր կատարած զորավարժությունների քանակը (ընտրեք երեք վարժությունների մեկ մկանային խմբի համար) եւ ձեր կողմից կատարվող սահմանների քանակը (մոտ երեք-չորս բաղադրիչ):
Ինտեգրման սրտի վարժություններ
Ձեր ռեժիմը պետք է ներառի նաեւ սիրտը : Լավագույնը, փորձեք պահել ձեր ուժը եւ սրտանոթային վարժությունները առանձին (կամ տարբեր օրերին կամ օրվա տարբեր ժամանակներում), բայց եթե դուք ժամանակին սեղմում եք, նույն մարզվելով սրտի եւ ուժի գործադրմամբ ընդունելի է: Փորձեք տարբեր գրաֆիկներով գտնել այն, ինչ աշխատում է ձեզ համար: