Այս ընդհանուր մարմնամարզությունը նշանակում է ուժ, հավասարակշռություն եւ կայունություն `կենտրոնանալով ինչպես ավանդական վարժությունների, այնպես էլ միակողմանի քայլերի վրա, որոնք հաճախ ավելի բարդ են ավարտելու համար:
Նախազգուշական միջոցներ. Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ հիվանդություն, վնասվածք կամ այլ բժշկական պայմաններ:
Այս մարզաձեւի համար անհրաժեշտ սարքավորումները
Զորավարժությունների բանալին , բժշկության գնդակի , դիմադրության խմբի եւ տարբեր ծանրաբեռնված դամբպլերի
Ինչպես կատարել ընդհանուր մարմնի ուժը, հավասարակշռությունը եւ կայունության մարզումը
- Ջերմացեք 5-10 րոպե սիրտ
- Կատարեք զորավարժությունները յուրաքանչյուր գերակայությունում, փոխարինելով յուրաքանչյուր զորավարժության համար 16 ռեպերի 3 հավաքածու:
- Հանգստացեք 30-60 վայրկյան սահմաններից:
- Որպեսզի ավելի ցածր վարժություն կատարեք, վարժությունների յուրաքանչյուր բլոկի 1-2 հավաքածու:
- Փոփոխեք ձեր ֆիթնեսի մակարդակով եւ խուսափեք ցավից կամ անհանգստությունից առաջացած ցանկացած զորավարժություններից
1 - Superset 1: Սկսեք Side Lunges- ից
Տաքացվում է կողքից ծնոտի վրա, նստում է գարշապարը եւ պահում է ծնկի հետեւում քիթը: Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար (1 ներգրավված ներառում է `աջից եւ ձախից)
2 - Սուպերսետ 1: Կողք կողքի կողմը, Մեդ բոլի հետ
Բժշկի բալը կամ քաշը (8-10 ֆունտ) անցկացրեք եւ կողքից կախվեք, բժշկի գնդակը գցեք ամեն գիշերվա ընթացքում: Պահեք ձեր կշիռը կրունկներով եւ ներգրավեք ABS- ին, որպեսզի պաշտպանեք ստորին կողմը: Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
Repeat Superset 1 - ը 3 հավաքածուների համար
3 - Superset 2: Սկսեք Plie Squats եւ Leg Press- ի հետ
Ծանր ծանրություններ պահեք վերին ձայների վրա եւ ոտքերն ընդհանրապես դուրս բերեք, մինչեւ 45 աստիճանի անկյունը: Դեպի ներքեւի մեջ ընկնելը , ծնկները պահելով ոտք ունեցողներին համապատասխան: Մնացեք կրունկներ, կանգնեք եւ կրկնում 16 կրկնօրինակների համար:
4 - Superset 2: Leg Մամուլի գնդակի վրա
Սկսեք նետաձգության դիրքում գնդակը, ծնկները թեքում եւ հավասարակշռություն պահելու պատին: Ուղղեցեք ձախ ոտքը ձեր առջեւ, գարշապարը հատակին եւ աջ ոտքի գարշապարը սեղմելուն, որպեսզի գնդակն անցնեն: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կրճատեք եւ կրկնում 16 անգամ:
Կրկնել Superset 2- ը 3 հավաքածուների համար
5 - Superset 3: Սկսեք Squats- ից
Սեղմեք դեղամիջոցի ծնկների միջեւ, երբ դուք կատարում եք 16 բալ:
6 - Superset 3: One-Legged Squats
Տեղադրել վարժություն գնդակը ձեր ստորին հետեւի հետեւում պատի դեմ: Բարձրացրեք ձախ ոտքը մի քանի դյույմ հողից եւ ներքեւի մեջ ընկղմեք : Հպեք միջոցով գարշապարը, կանգնել եւ կրկնել 16 ոստիկանի յուրաքանչյուր ոտքը: Ավելացրեք կշիռները, եթե ցանկանաք:
Կրկնեք Superset 3 3 հավաքածուների համար:
7 - Superset 4: Սկսեք քայլերով
Հանգստացեք ոտքերի տակ գտնվող դիմադրողական գոտի եւ քայլեք քայլք դեպի կոճղ , պահելով լարվածությունը խմբի վրա: Կատարեք ոտքերը հետ միասին, երբ կանգնեք եւ կրկնեք 1 քայլ 8 քայլ աջին եւ 8 քայլ դեպի ձախ:
8 - Superset 4: One-Legged Deadlifts
Վերցրեք մի ոտքը փոքր-ինչ հետեւում ձեզ, հանգստանալով քիթը եւ երկու ձեռքերում ծանր քաշեք: Հուշեք կեռից եւ պահել հարթ տարածքը, երբ դուք կշռում եք քաշը եւ բարձրացնում եք հետեւի ոտքը, մինչեւ ուղիղ գիծ բուժելու համար: Անջատման կողմերից առաջ կրճատեք եւ կրկնում 16 անգամ:
Կրկնեք Superset 4 4 հավաքածուների համար:
9 - Superset 5: Սկսեք Pullovers
Պառկած է կամրջի դիրքում, երկու ձեռքում ծանր քաշ ունեցող գնդակի վրա: Զենքի ուղղությամբ (անկյունները մի փոքր թեքում են), դանդաղորեն ցածրացնում են գլխի կշիռը, միայն այն ժամանակ, երբ ձեր ճկունությունը թույլ է տալիս: Սեղմեք հետեւի քաշը քաշեք եւ կրկնում 16 կրկնօրինակը:
10 - Սուպերսետ 5: Դիմակահանդեսներ
Մատը ոտքը թողեց մի քայլ եւ ձախ ձեռքը աջակցության համար վերին ձախ: Թեքեք աջ ձեռքին ծանր քաշով եւ թեքեք անկյունը, ձեռքը թեւավորելու համար: Ստորին եւ կրկնել յուրաքանչյուր թեւի վրա 16 կրկնօրինակ:
Կրկնել Superset 5 - ը 3 հավաքածուների համար:
11 - Pushups
Կատարեք գնդակի կամ գետի վրա 16 կոճակներից բաղկացած 3 հավաքածու:
12 - Superset 6: Սկսեք Lateral բարձրացում
Ուղղահայաց ծայրահեղ բարձրացում
Նստեք գնդիկավոր միջին կշիռներով, որոնք թեքում են անկյունները: Ձեռքերը բարձրացրեք կողմերին, բերեք դրանք ուսի մակարդակով, իսկ թեքելով ձողերը: Ստորին եւ կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
13 - Superset 6: հետեւի Delt բարձրացնել
Ձախ ձեռքով պահեք քաշը եւ թեքեք, հետեւի հարթ եւ անթեք պահեք: Անկյունի փոքր թեքություն պահելով, ձեռքը ուղղեք մինչեւ ուսի մակարդակը: Ստորին եւ կրկնել յուրաքանչյուր թեւի վրա 16 կրկնօրինակ:
Կրկնել Superset 6- ը 3 հավաքածուների համար:
14 - Superset 7: Սկսեք Triceps Pushups
Տեղավորել գնդակը վերին ձայների տակ եւ ձեռքերը դնել նեղ դիրքորոշում հատակին: Տեսանելի տեսքով միջնորդությամբ, թեքեք անկյունները եւ ներքեւի մեջ ընկղմեք , պահելով մարմինը: Հրել կրկնեք եւ կրկնել 16 ներկայացուցչի համար:
15 - Superset 7: քարոզիչների գանգուրներ
Քարոզիչի գանգուրները գնդակի վրա
Հենվելով գնդակի դեմ եւ պահել միջին ծանրոցները, գնդիկի աջ անկյուններով: Կշիռները նվազեցրեք եւ քաշեք դրանք 16 անգամ կրճատելու համար:
Կրկնեք Superset 7 3 հավաքածուների համար: