Եթե դուք եղել եք ծանրամարտ աշխարհի մասին ցանկացած ժամանակ, ապա հնարավորությունները լսել եք 5x5s- ի մասին խոսող մարզիկների մասին: 5x5 մարզչական ծրագիրը տասնամյակներ շարունակ եղել է, ծագել օլիմպիական ծանրամարտի եւ մարզիչ Բիլ Սթարի կողմից, որը ուժեղ մարզումների աշխարհում լեգենդ է:
The catch, իհարկե, այն է, որ եթե չգիտեք, թե ինչ է 5x5 մարզվելը, քաշային սենյակ շաղակրատ չի անմիջապես հստակեցնի հայեցակարգը, կամ պատմեք, թե ինչու է մարզվելը ձեւաչափը արժե հետեւում:
Ահա թե ինչ պետք է իմանաք:
5x5 Workout հիմունքներ
5x5 մարզիչի հայեցակարգը պարզ է: Դուք պարզապես կատարում եք հինգ կրկնօրինակների հինգ հավաքածու, կամ, որպես անուն, ենթադրում է, 5x5: Բացի պարզ հավաքածուից եւ փորձնական սխեմայից, վարժանքը ինքնին նաեւ շատ ընկալիչ եւ հոդեր է, որը սովորաբար բաղկացած է ընդամենը երեք վարժություններից, որոնցից յուրաքանչյուրը թիրախավորված է բազմաթիվ մկանային խմբերին համակցված ձեւով :
Ծրագրի ժամանակակից վերափոխումները ներառում են մի շարք տարբեր քայլեր յուրաքանչյուր շաբաթվա ընթացքում, սակայն Starr- ի օրիգինալ տարբերակը այսօր հայտնի է: Նրա ձեւակերպման ձեւը հետեւյալն է.
- Երկուշաբթի: Squat, ուժը մաքրում, նստարան մամուլ
- Չորեքշաբթի: Squat, ուժը մաքրում է, նետել նստարանային մամուլը
- Ուրբաթ: Կարկուտ, ուժեղացնում է մաքրումը, օդաչուները
Խաբեությունն այն է, որ յուրաքանչյուր օրվա, երկուշաբթի, չորեքշաբթի կամ ուրբաթ օրերին տարբեր բարձրացնող է, որը պահանջում է բարձրացնել մոտակա-մաքս քաշի դիմադրություն: Մյուս երկու վերելակների որոշակի օրվա համար օգտագործվում է աստիճանաբար ավելի քիչ դիմադրություն:
Արդյունքն այն է, որ յուրաքանչյուր վարժություն ավարտվում է ծանր, միջին եւ լույսի օրով `թույլ տալով հոդերի վրա ավելի քիչ սթրեսներ եւ ավելի շատ ժամանակ վերականգնել յուրաքանչյուր մոտակա ջանքերից:
Ծրագրի նոր տարբերակներն ընդգրկում են ամեն ինչ, քաշքշուկներից մինչեւ կշռված խարամները եւ հիփ-հրաձգիչները մինչեւ լույսեր: Շատ աշխատանքները ներառում են նաեւ լրացուցիչ զորավարժություններ, յուրաքանչյուր օրվա մարզման համար, ուղղված հիմնական եւ այլ փոքր մկանային խմբերին, ինչպիսիք են բիսեպսը, հորթերը եւ triceps:
5x5 մարզիչի առավելությունները
5x5 մարզման գեղեցկությունը նրա պարզությունն է: Ծրագրավորումը հեշտ է հետեւել եւ պարզապես մեկի համար, սկսնակից դեպի առաջատար լիրա, կարող է օգտագործել այն ուժն ու չափը: Բացի այդ, ծանրորդները ծրագրից հետո ստիպված չեն իրականացնել զորավարժությունների երկարատեւ ցուցակները, նրանց հետ զուգահեռներ անցկացնել, եւ քանի դեռ նրանք կարող են հիշել այն երեք զորավարժությունները, որոնք նրանք ցանկանում են կատարել, սահմանված եւ rep սխեման բավականին դժվար է մոռանալ, միշտ էլ հինգ կոմպլեկտ է եւ յուրաքանչյուր զորավարժության հինգ ներկայացուցիչ:
Բացի պարզամտությունից, 5x5 ծրագրի կառուցվածքը նաեւ օգուտներ է կրում: Ցույցի ցածր թվաքանակը նշանակում է, որ դուք կարող եք բեռնված լինել քաշի վրա եւ օգտագործել դիմադրողականության ավելի բարձր մակարդակ, քան դուք կարող եք, եթե դուք հետեւում եք ավելի ավանդական հավաքածուի եւ վերապատրաստման մեկ ութից 12 կրկնվող սխեմայի:
Եվ ավելի շատ քաշ եք բարձրացնում, մեծ մկանային վնասը, որը դուք կզգաք ուսումնական նստաշրջանում: Սա հնչում է բացասական արդյունքի նման, բայց քանի դեռ դուք լսել եք ձեր մարմնին եւ չեք ձգում անցյալի սահմանները, գործնականում մկանների վնաս պատճառելը, ըստ էության, լավ բան է: Քանի որ ձեր մարմինը հանգստանում եւ վերանորոգում է հետաշխատանք, այն հարմարվում է ձեր վերապատրաստման ժամանակ տրամադրված խթանմանը, մկանային սպիտակուցի սինթեզի միջոցով վերադարձնելու համար, որպեսզի այն ավելի լավն ու ուժեղ լինի, քան սկզբում:
Կարեւոր է նաեւ ճանաչել ծրագրի մեջ ներառված զորավարժությունների տեսակները: Չնայած մարզվելով վարժությունների քանակը ցածր է, յուրաքանչյուր զորավարժությունը միանգամայն համալիր է, միաժամանակ մի քանի մկանային խմբավորումներին ուղղված, պահանջելով նրանց աշխատել միասին շղթայի նման ձեւով: Այս տեսակի լիարժեք մարմնի ներգրավվածությունը ֆունկցիոնալ է, անցնելով ամենօրյա շարժման օրինաչափություններին, միաժամանակ պահանջելով զգալի էներգիայի արդյունքներ կատարել:
Արդյունքն այն մարզումն է, որը օգնում է պահպանել կյանքի բոլոր ոլորտներում գործառույթը, մինչդեռ մեծ քանակությամբ կալորիաներ այրվում է: Չնայած դուք կարող եք կիրառել 5x5 փաթեթը եւ rep սխեման, պարզապես ցանկացած վարժություն, հասնում եք ամենաբարձր օգուտներին, երբ շարժվում են շարժումներով, որոնք բարդ եւ ֆունկցիոնալ են:
Նախքան սպորտդահլիճը հարվածելը
The 5x5 մարզվելը ծրագիրը կարող է օգտակար լինել, բայց նախազգուշացրեք մի զգուշացում առաջ, դուք բեռնեք բարը: հաջողակ մնալը եւ վնասվածքներից ազատ, դուք պետք է կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն կատարյալ ձեւով:
Բաղադրիչ շարժումները, որոնք աներեւակայելիորեն շահավետ են, պահանջում են նաեւ զգալի քանակությամբ համադրություն, ուժի եւ ճկունության բազային մակարդակ, ինչպես նաեւ իշխանության մաքուր իշխանության դեպքում ` պայթյունավտանգ արագությամբ եւ հսկողության տակ ծանր բյուրեղները բարձրացնելու ունակությունը:
Խորհուրդ է տրվում, որ դուք դիմեք օգնությանը մարզիչից կամ մարզիչից, երբ առաջին անգամ սկսեք այս ոճը, հատկապես հաշվի առնելով ծանր դիմադրությունը: Ցանկանում եք լինել լիովին համոզված, որ դուք իրականացնում եք յուրաքանչյուր վարժությունը ճիշտ եւ դիմադրության ճիշտ մակարդակով, որպեսզի դուք տուժած չեք: