Եթե դուք հոգնել եք նույն հին խառնուրդներից կամ այլ վարժություններից, լավ նորություն կա: Կան մի շարք դինամիկ, դժվարին վարժություններ, որոնք կաշխատեն ձեր առանցքի բոլոր մկանները:
Այս մարզումը օգտագործում է մի քանի հիանալի գործիքներ, որպեսզի ձեր ինտենսիվ ուժը ավելացնեք: A դիմադրություն խումբ , զորավարժությունների գնդակը , բժշկության բլոկ եւ օպտիկական հաստաթաղանթ է մեծ ճանապարհներ փոխել ձեր սովորական ռեժիմը եւ անել ավելի դժվար եւ զվարճալի.
Սրանք առաջադեմ վարժություններ են, այնպես որ դուք պետք է շատ հարմարավետ օգտագործեք առաջարկվող սարքավորումը:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելը, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ եւ փոփոխեք ցավը կամ անհանգստությունը առաջացրած ցանկացած վարժություն:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Դեպի գնդակ, բժշկության գնդակ, թեյնիկ կամ քաշ, եւ դիմադրություն:
Ինչպես
- Ջերմացեք մի քանի րոպե թեթեւ սիրտով կամ այս վարժությունը կատարելուց հետո սրտի մարզվելը, երբ ձեր մկանները ջերմ են:
- Զորավարժությունները ցույց են տվել, ցույց տալով յուրաքանչյուր քայլը դանդաղ եւ վերահսկելի, առաջարկվող թվերի համար:
- Դուք կարող եք անել բոլոր զորավարժությունները միմյանցից հետո, միմյանցից մեկում, կրկնելով 1-3 անգամ կամ կարող եք անել 1-3-ը: Եթե դա անեք, հանգստացեք 10-30 վայրկյանի սահմաններից:
- Կիրառեք շաբաթը 3 անգամ, այսինքն `առնվազն մեկ հանգստյան օր:
Woodchops
Դիմակահանդեսային փայտե բռնակները մեծ զորավարժություններ են `ոչ միայն առանցքի, այլեւ ողջ մարմնի համար:
- Խարիսխի վրա կանգնեցրեք դիմադրողական շերտ, կամ պարզապես կարող եք կանգնել մի խմբի եզրին:
- Կանգնեք ձեր ձախ կողմում, կանգնած խարիսխը:
- Ձեռքը բռնեք երկու ձեռքերով. Հնարավոր է, անհրաժեշտ է փաթեթավորեք ձեր ձեռքերում գտնվող խումբը լարվածությունը բարձրացնելու համար:
- Սկսեք խարիսխի դիրքերում կանգնած խարիսխի կետի վրա, ձեռքերը անմիջապես ներքեւ:
- Անջատեք ոտքերի վրա եւ վերցրեք ձեռքերը երկաթուղային մասում մինչեւ մյուս կողմը:
- Վերադարձեք վերադառնալ եւ կրկնել 12-16 անգամ կրկնող կողմերի համար:
- Դուք կարող եք նաեւ անել այս քայլը, առանց լանջի եւ առանցքի: Դուք կարող եք կատարել ամբողջ քայլը ոտքերով խարսխված, առաջ շարժվելով մակերեւույթից:
Ball Pikes- ը
Ball Pikes- ի հետ տարբեր տարբերակներ կան, կախված այն հանգամանքից, թե ինչ եք անում: Դուք պետք է բացարձակապես հարմարավետ լինեք, օգտագործելով վարժություն գնդակը մինչեւ այս զորավարժությունը փորձելու համար:
- Lie facedown տակ գնդակի տակ shins կամ ankles, մարմինը աջակցում է ձեռքերում նման pushup.
- Beginners - ծնկի իջեցրեք եւ գլորում գլորում գոլի մեջ: Փորձեք ձեր ուղակի ուղիղ պահել եւ կնքեք ABS: Դուրս գալ եւ կրկնել:
- Ընդլայնված - պահեք ոտքերը ուղիղ, պայմանագրեք ABS եւ գնդակը քաշեք գնդիկավոր վիճակում, մինչեւ ոտքները գնդակի վրա են: Դուք պետք է լինեք անկարգ ներքեւ 'V' դիրքում:
- Կրկնել 12-16 ներկայացուցիչների համար:
Բլոկը գնդակի վրա, ոտքի բարձրացման հետ
Օգտագործելով գնդակի օգտագործման ժամանակ, դուք ավելացնում անկայունություն, որը կկորցնի ձեր առանցքային բոլոր մկանները:
Սա շատ առաջադեմ քայլ է, որպեսզի համոզվեք, որ դուք հարմարավետ եք օգտագործում իրականացման գնդակ:
- Ստացեք սլաքի դիրքի տակ գնդակի վրա գտնվող ստորին ոտքերը:
- Բարդ եղանակի համար գնդակը բեւեռի տակ դրեք: Ավելի հեշտ տարբերակով, գնդակն ամրացրեք ձեր բծերը:
- Տեղադրեք ձեռքերը ուսի լայնության վրա, բացի հատակին:
- Պայմանագիրն այն է, որ մարմնին գլխից դեպի ծայր հարթ գծով անցկացնելը եւ աջ ոտքը բարձրացնել գնդակը մի քանի դյույմ:
- Կանգնեք մի քանի վայրկյան եւ ցածր:
- Կրկնեք ձախ ոտքին, յուրաքանչյուր կողմում 8-16 կրկնվող ոտքերը փոխարինող:
Ski Abs
Ski abs- ը վերցնում է ավանդական սլաքը եւ դարձնում այն դինամիկ առանցքային վարժություն սրտի տարրով:
Բանալին այն է, որ ոտքերը ցատկեն ձեր ձեռքերի մոտ, ինչպես կարող եք:
- Ստացեք տախտակի դիրքեր ձեռքով անմիջապես ուսերի տակ, հետեւի հարթ եւ հիմնական զբաղված:
- Այնտեղից անցեք ոտքերը առաջ եւ ձախ կողմում, ձեր ձախ ձեռքին ետեւում գտնվող ոտքերով վայրէջք կատարեք:
- Անցնել, վերադառնալ թեքված դիրքով, այնուհետեւ անցնել աջ կողմը, 12-16 անգամ փոխարինող կողմերը:
Kettlebell Windmills- ը
Այս Kettlebell հողմաղացը ներառում է տոպրակ օգտագործելը, բայց հեշտությամբ կարող եք հիմարացնել կամ առանց քաշի:
Այս քայլը վերաբերում է ձեր պարտքերի, ինչպես նաեւ ձեր մյուս հիմնական մկանների աշխատանքին:
- Ձեռքի վրա քաշեք կամ թեյնիկ անցկացրեք:
- Անջատեք աջ ծայրերը եւ դուրս եկեք ձախ ոտքերը, գրեթե այնպես, ինչպես դուք կանգնած եք սահադաշտում:
- Վերցրեք ձախ թեւը ուղիղ եւ նիհար աջ կողմը, ճիշտ ծնկի իջեցնելով, երբ քաշը իջեցնում է հատակին:
- Դուք պետք է ուղիղ գնաք առանց կողմի կողքին:
- Քո ձախ ձեռքին նայեք ավելի շատ մարտահրավերների համար:
- Ուղղեք վերադառնալ մեկնարկային դիրքերից եւ կրկնել 12-16 մասնակիցների համար յուրաքանչյուր կողմում:
Ձեռքի զառանցանք
Այս քայլը կատարյալ է obliques- ի համար, մկանները ձեր մեջքի երկու կողմերում:
Այս քայլի բանալին ձեր ուղիղը պահելն է եւ միայն վերադառնալ, որքան կարող եք:
- Նստեք ոտքերով թեքում, ուղիղ ուղիղ, ձեր դիմաց ուղիղ ուղիղ դուրս եկավ:
- Նվիրեք այն կետին, որտեղ դուք զգում եք ձեր ABS պայմանագիրը, սակայն խուսափեք ետ նետել կամ թեքել:
- Պայմանագիրն անջատեք եւ վերացրեք աջ ձեռքը ներքեւ եւ ետեւում, կես կլոր շարժման մեջ, հենվելով մի քանի դյույմով:
- Նստեք բոլոր ճանապարհները եւ կրկնեք մյուս կողմում:
- Լրիվ 12-16 ներկայացուցիչներ յուրաքանչյուր կողմում:
Մեղեդիների ծնկների կաթիլներ
Ծնկների կաթիլների այս տարբերակը, ծնկների միջեւ բժշկության բոլը անցկացնելով, ավելացնում է ինտենսիվությունը այս զորավարժությանը, ստիպելով առանցքը պաշտպանել ձեր ետը:
Եթե դուք նոր եք այս քայլին, սկսեք առանց քաշի կամ շատ թեթեւ բամբակ:
- Ծնկի տակ պառկած, կրծքավանդակի վրա քաշեց:
- Տեղադրեք գնդակը ծնկների միջեւ եւ ձգեք ձեր ձեռքերը դեպի այն կողմերը, ինչպիսիք են ինքնաթիռը, ափերը կանգնած:
- Պայմանագիրն օպտիմալ եւ պտտել հիպերին աջին, ծնկի բերելով հատակին:
- Պահպանեք ձեր ուսերը հատակին եւ միայն գնաք այնքան, որքան կարող եք:
- Մի հատակին չխանգարեք, բայց օգտագործեք ABSը, որպեսզի ծնկները վերադառնան:
- Դադարեցրեք եւ հետո կատարեք մյուս կողմից:
- Կրկնել 12-16 ներկայացուցիչների համար:
Side Plank հետ ոտքի Վերելակների
Այս կողմնակի պլանն ավելի ուժգին է դառնում, երբ ավելացնում եք ոտքի բարձրացրու բարձրությունը: Ձեր կորիզը պետք է աշխատեն ավելի երկար ժամանակ, որպեսզի ձեր մարմինը կայուն լինի:
Այս մեկի վրա ձեռքի եւ ոտքի վրա շատ սթրես կարող է լինել, այնպես որ կարող եք անել ձեր նախափառի վրա քայլը կամ օգտվել ծալված սրբիչից աջակցության համար:
- Ձախ ձեռքի եւ ձախ ոտքի դրսեւորումը հավասարակշռող կողմի սլաքում:
- Ավելի հեշտ տարբերակով պահեք ձեր ոտքերը: Դժվար տարբերակի համար կպցնել ոտքերը:
- Բարձրացրեք մյուս թեւը եւ պահեք այդ դիրքը:
- Բարձրացրեք եւ աջ ոտքը կնվազեցրեք ընդամենը մի քանի դյույմ
- Լրացրեք 8-16 անգամ եւ փոխանցեք կողմերը: