14 ԵԲ վարժություններ, ամրապնդելու ձեր հիմքը

1 - Ball Exchange Ab Exercise

Գնդիկների փոխանակումը հիանալի միջոց է ABS- ն աշխատելիս, երբ ձեր ինտենսիվությունն ավելացնում են: Սա մի ամբողջ մարմնի շարժում է, որը ներառում է զենքը եւ ոտքերը, ինչպես նաեւ ABS- ի եւ ստորին հետեւի հետ: Ձեր ներքին ազդրերը աշխատում են, երբ դուք սեղմում եք գնդակը ոտքերի եւ ձեռքի եւ կրծքավանդակի միջեւ, երբ դուք փոխանակեք գնդակը եւ պահեք այն ձեր ձեռքերում: Փոփոխել, կրճատել շարժման շրջանակը կամ ծունկ ծունկը:

1. Սկսեք ձեր մեջքին պառկելուց, ոտքերով ուղիղ:
2. Գնդակը երկու ձեռքերում անցկացրեք վերեւում գտնվող զենքերով:
3. Գնդակը տեղադրեք ոտքերի միջով, սեղմելով նրանց, որպեսզի գնդակը տեղը պահի եւ երկուսն էլ զենքը եւ ոտքերը ներքեւ հատակին: Միայն ներքեւից ներքեւ այնքան, որքան կարող եք առանց arching կամ straining the back.
4. Բերեք նրանց վերցնել եւ վերցնել գնդակը ձեր ձեռքերում:
5. Ձեռքերը եւ ոտքերը իջեցրեք դեպի հատակին եւ շարունակեք, փոխանակելով ձեռքերը եւ ոտքերը միջեւ, փոխանակելով 8-12 պրոմեսների 1-3 հավաքածուների միջեւ:
6. Խուսափեք շարժումը ներքեւում հետեւի հետեւում: Եթե ​​դրա հետ կապված խնդիրներ ունենաք, կախովի տակ դրեք սրբիչով սրբիչ, ծնկի իջեք եւ / կամ միայն թեքեք զենքը եւ ոտքերը մի քանի դյույմ, ոչ թե ներքեւ:

2 - գնդաձեւ մամուլը գնդակի վրա

Այս դժվարին վարժությունը մեծ ճանապարհ է, որը կարող է փոքրիկ շարժվել դեպի ձեր պլանային զորավարժությունները `հաշվի առնելով հավասարակշռված մարտահրավերը, ավելացնելով իրականացման գնդակը: Այս քայլի բանալին առաջին հերթին փորձում է չկանգնել ձեր ուսերին: Եթե ​​դուք գտնում եք, որ դուք բախվել եք գնդակը, ապա այն ամրացրեք պատին, ավելի կայունության համար կամ փորձեք այս քայլը հատակին:

1. Սկսեք ծնկների վրա գնդակի վրա:
2. Ուղղեք առաջ, մինչեւ ձեր հետեւը հարթ է: Ձեռք պահեք այդ դիրքորոշումը եւ ուսերին հեռու ականջներից պահեք, ուղղեք ծնկները, ձեր մարմինը բերեք տախտակ:
3. Կանգնեք 1-2 վայրկյան եւ ցածր ծնկները, հպելով հատակին, նախքան կրկնակի սեղմելը:
4. Կրկնում են 8-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

3 - կամրջի հետքի կամուրջը

Այս զորավարժությունները կենտրոնանում են հիմնականում, սակայն այն նաեւ աշխատում է կանգնած ոտքի հեգնանքները եւ glutes, դարձնելով դինամիկ վարժություն: Այս քայլը ավելի կոշտ է, քան տեսքը, այնպես որ վերցրեք ձեր ժամանակը եւ փոփոխեք ոտքը թեքեք:

1. Ծնկի պես պառկեցրեք խարիսխի վրա:
2. Բարձրացրեք խարիսխները, որպեսզի դուք կամրջի դիրքում եք, ծնկներից դեպի ուղտը դեպի ուղիղ գիծ:
3. Երբ դուք կայուն եք զգում, բարձրացրեք աջ ոտքը հատակից, երկարացնելով այն մինչեւ այն հատակին ուղղահայաց:
4. Ոտնաթաթը պահելը դանդաղ կերպով դանդաղորեն կընկնի աջ ոտքը դեպի մի կողմ, մի քանի դյույմ, առանց մարմնի մնացած մասի շարժման: Շարժումը շատ փոքր է, հետեւաբար պահեք այն դանդաղ եւ վերահսկելի:
5. Առջեւը վերցրեք կենտրոնում եւ կրկնում յուրաքանչյուր կողմում 8-16 զույգերի 1-3 հավաքածու:

4 - Single Arm Overhead Squat

Հենակետային աղեղը հանդիսանում է ամենատարածված մարմնի վարժությունը, կենտրոնանալով հիմնական ուժի, ճկունության եւ հավասարակշռության վրա: Հաշվի առնելով մեկ լծակ, ավելացնում է հավասարակշռության մարտահրավեր եւ ուշադրություն է դարձնում հիմնական եւ ուսերին: Քաշի նայում (ինչպես ցույց է տրված), ավելացնում է ավելի հիմնական մարտահրավեր, եթե դա անհարմար է, պահեք գլուխը առաջ: Եթե ​​ունեք հետ խնդիրներ կամ ուսի խնդիրներ, ապա կարող եք խուսափել այս վարժությունից կամ փորձել քայլը առանց հավելյալ քաշի ստանալու ձեր հավասարակշռությունը եւ ճկունությունը:

1. Կանգնեք ոտքերի ուսի լայնությունը բացի, եւ անցկացնել թեթեւ կշիռները, աջ ձեռքը ուղղեք վերեւում, թողնելով ձախ թեւը:
2. Պահպանելով ձեր աչքերը քաշի գլխավերեւում (ըստ ցանկության), ծնկի ծալեք եւ ցած իջեցրեք մեջքը, պահելով ABSը եւ ծնկները, ոտքերի հետեւում:
3. Ստորին ներքեւ, մինչեւ ափերը զուգահեռ են հատակին, պահելով ձեռքը մինչեւ ամբողջ ժամանակը:
4. Կրկնեք 30-60 վայրկյան եւ անցեք կողմերը:

5 - Squat Thrusts

Planks- ը հիանալի միջոց է առանցքային աշխատելու համար, բայց կարող եք հավելյալ զորություն եւ ինտենսիվություն ավելացնել զորավարժություններին `ավելացնելով թռիչք: Այս առաջադեմ քայլը ոչ միայն աշխատում է ձեր առանցքը, այն թիրախ է ձեր ոտքերն ու զենքը, բարձրացնելով ձեր սրտի կշիռը:

1. Սկսեք տախտակաձեւ դիրքում, ձեռքերով ավելի լայն են, քան ուսերին եւ մարմինը ուղիղ գիծից, գլուխներից մինչեւ կրունկներ:
2. Անցնել ոտքերը, ծալել ծնկները եւ վայրէջք կատարել գմբեթին, ձեռքերը գետնին պահելով:
3. Անցնել ոտքերը, վերեւի մեջտեղի դիրքով:
4. Կրկնել, թեքվելով ոտքերը եւ դուրս գալ արագ, ինչպես կարող եք 30-60 վայրկյան:

6 - Ski Abs

Planks- ը հիանալի միջոց է առանցքային աշխատելու համար, բայց կարող եք ուժ եւ ինտենսիվություն ավելացնել, ավելացնելով, որ զորավարժություններին անցնելը: Լեւոնը ոտքի վրա եւ դուրս է ձեր մարմնի երկու կողմերում, դուք կենտրոնանալ վրա obliques, իսկ բարձրացնել սրտի տոկոսադրույքը է դժվար, առաջադեմ վարժություն.

1. Սկսեք տախտակաձեւ դիրքում, ձեռքերով ավելի լայն են, քան ուսերին եւ մարմինը ուղիղ գիծից, գլուխներից մինչեւ կրունկներ:
2. Պայմանագիրն անթույլատրելի է եւ ձախ կողմում ոտքերը թեքեք, ծնկների թեքում եւ ձախ ձեռքին հետեւի ոտքերը:
3. Անցնել ոտքերը ետեւի վրա, ապա ցատկել ոտքերը դեպի աջ, ծնկների ծալքերով եւ աջ ձեռքի հետեւի ոտքերը:
4. Շարունակեք նետվել եւ դուրս գալ կողքից մինչեւ 30-60 վայրկյան:

7 - Pushup Jacks

Pushups մեծ են աշխատում վերին մարմնի եւ կրծքավանդակի, բայց նրանք նաեւ մեծ հիմնական վարժություն: Դուք կարող եք ավելացնել ավելի շատ ինտենսիվություն, ավելացնելով թռիչքային jack ձեր pushup. Սա առաջադեմ վարժություն է, ուստի փոփոխեք ձեր ծնկների կախվածությունը կամ ոտքերը նետեք առանց ներխուժման: Եթե ​​ունեք հետադարձ խնդիրներ, կարող եք խուսափել այս վարժությունից:

1. Սկսեք տախտակաձեւ դիրքում, ձեռքերով ավելի լայն են, քան ուսերին եւ մարմինը ուղիղ գիծից, գլուխներից մինչեւ կրունկներ:
2. Անցնել ոտքերը լայն, միեւնույն ժամանակ, դուք թեքում անկյունները դեպի պասիվ, գնալով այնքան ցածր, որքան կարող եք:
3. Մի հարթ շարժման մեջ, գարնանը ետ պահեք, ձեր ոտքերը նետեք միասին ձեր տախտակին:
4. Շարունակել պտտվող ժապավեններով 30-60 վայրկյան:

8 - Side Bends բժշկության գնդակի հետ

Կողքի ծունկը դասական վարժություն է, որը կենտրոնանում է նրբագեղությունների վրա եւ քաշի գլխավերեւի վերցնելը, իրոք, մարտահրավեր կլինի: Focus- ն պահպանում է ստորին մարմնի կայունությունը ողջ շարժման ընթացքում, շարժվելով միայն իրանից եւ խուսափել թափանցիկությունից:

1. Կանգնեք ոտքի հիպ լայն լայնությամբ, ծնկները մի փոքր բծախնդիր եւ բռունցքներով բժշկեք գնդակը:
2. Պահպանեք ուսերը եւ փաթաթեք ABS- նը, քանի որ դուք ճիշտ եք նիհարել, պահպանելով hips եւ ոտքերը կայուն դիրքում:
3. Պտտել որքան հնարավոր է, պահեք կրծքավանդակը եւ դանդաղ շարժվեք դեպի կենտրոն:
4. Կրկնել քայլը մյուս կողմից, պահպանելով շարժումը դանդաղ եւ վերահսկվում է իրականում զբաղվել ABS- ում:
5. Կրկնում են 8-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:
6. Դուք կարող եք նաեւ անել այս զորավարժությունները կախաղանով, զորավարժությունների գնդակ կամ դիմադրություն:

9 - Բժշկի շրջապատի շրջանները

Medicine Ball Circles- ը հերթական միջոցն է, որի հիմքն աշխատում է կայուն դիրքից, եւ դա նաեւ մեծ ջերմություն է գրեթե ցանկացած մարզվելու համար: Գաղափարն այն է, որ մարմնին վերածվի ամբողջական շրջանով, ծնկի իջեցնելով եւ հետեւի ուղիղ պահելով ողջ վարժությունում:

1. Սկսեք ոտքերի լայնությունից, քան hips- ը, բժշկի բալը կամ քաշը գլխի ուղղությամբ:
2. Հենվելով դեպի աջ, այնուհետեւ դիմել դեպի աջ, ոտքերի վրա շարժվելը եւ ծնկի կռանալը, երբ դուք շրջապատում եք գնդակը գագաթին:
3. Շարունակեք շրջագծում, վերադառնալով ոտքերն առաջ եւ ներս ընկնելիս, երբ բերեք ձեր ոտքերի կշիռը:
4. Դեպի կշիռը ձախ կողմում, կրկին կանգ առնելով ձեր ոտքերի վրա եւ ծնկները խարսխված պահեք:
5. Շարունակեք կրկնել քաշը ամբողջ ճանապարհը մինչեւ քաշը կրկին վերածում:
6. Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կրկնում են 8-16 զեկույցների 1-3 հավաքածուների համար:
7. Պահպանեք շարժումը դանդաղ եւ վերահսկելի եւ խուսափեք հետեւի կողնից: Պահպանեք ABS- ները եւ հետեւի ուղիղ կատարման ընթացքում:

10 - Բժշկի բալետային ռոտացիաները ստատիկ լանջերի հետ

Այս վարժությունը կատարյալ է, որպեսզի ABSը կանգնած դիրքից աշխատելիս, իսկ ստորին մարմնում կայունություն եւ կայունություն: Առավելագույն արդյունավետության համար պահպանեք շարժումը շատ դանդաղ եւ վերահսկելի, միայն պտտվելով մակերեւույթից `պահելով ցածր մարմնի կայունությունը:

1. Սկսեք առանձին դիրքում, աջ ոտքի առաջ, ձախ ոտքը ետ: Ձեռքով բժշկի գնդակն անցկացրեք ուղիղ (ավելի առաջավոր) կամ կրծքավանդակի մոտ (ավելի հեշտությամբ):
2. Պահելով ցածր մարմնի ստատիկ, պտտել է մանրաթելից, որպեսզի զենքն ամբողջ մարմնին հասնի աջ:
3. Արի վերադառնանք կենտրոն եւ այժմ պտտեցրեք կոտլետը, բերելով քաշը ձախ կողմում:
4. Շարունակեք մի կողմից մյուսը պտտել դանդաղորեն երկու կողմերում 8-16 զույգերի 1-3 հավաքածուների համար:

11 - Standing Side Crunch

Կանգնած կողմի ճռռոցը հիանալի ձեւ է, որը աշխատում է կայուն վիճակում: Անկախության վրա ուշադրություն դարձնելու համար, այս քայլը կատարեք դանդաղ, վերահսկվող եղանակով, այլ ոչ թե թափանցիկություն օգտագործելով, այլ ուշադրություն դարձնել շրջապատին: Ավելի սրտխառնոցի համար արագություն է առաջացնում եւ այս քայլը կատարեք այնքան արագ, որքան կարող եք ստանալ ձեր սրտի տեմպը:

1. Սկսեք կանգնած դիրքով, աջ ձեռքը վերցրեք օդի մեջ:
2. Տեղափոխեք ձեր քաշը ձեր ձախ ոտքը եւ դանդաղ ծնկի բերեք դեպի ծայրը:
3. Միեւնույն ժամանակ ճիշտ անկյունը բերեք աջ ծնկի դիմաց, սեղմելով դրոշմակնիքները:
4. Վերցրեք ձեռքը եւ ոտքը ներքեւ եւ կրկնեք 1-3 կողմերի համար յուրաքանչյուր կողմում:

12 - Մշտական ​​խաչմերուկում

Առջեւի խաչմերուկի ճռճռոցը հիանալի ձեւ է, որ մկաններն աշխատում են կանգնած դիրքից: Գաղափարն այն է, որ շարժումը առաջացնում է մակերեւույթից, այլ ոչ թե կախելուց եւ թիկունքից: Պահպանեք շարժումը դանդաղ եւ վերահսկվում է կենտրոնանալ ուշադրության կենտրոնում, կամ արագացնել այն `ավելի շատ սրտի վարժություններ կատարելու համար:

1. Սկսեք ոտքի հիպ լայնությամբ բացի, ձեռքերը ձեռքի ետեւում, անկյունները եւ թեքում են կողմերին:
2. Ուղղակի աջ ծունկը բերեք մարմնի միջով, երբ պտտեք մակերեւույթով, բերելով ձախ ուսի աջ ձագը:
3. Սեղմեք դրոշմների միջով եւ պահեք շարժումը դանդաղ եւ վերահսկվող:
4. Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել յուրաքանչյուր կողմում 8-16 զեկույցների 1-3 հավաքածու:
5. Խուսափեք անկողնու ծնկի տակ ընկնելուց, բայց փոխարենը ուշադրություն դարձրեք խարիսխի ռոտացիայի եւ ուսի շարժմանը դեպի հիփ:

13 - Հորիզոնական փայտի փորվածքներ

Շագանակագույն փայտի պես նման, հորիզոնական փայտի կոճերը կենտրոնացած են դրոշմակիրների վրա: Այս տարբերակը մի քիչ ավելի ստատիկ է, առանց միջուկի բոլոր շարժման, իսկ ցածր մարմինը մնում է տեղում: Խուսափեք վերեւից պտտվողներից, ուղղակի շրջանցելով այնքան, որքան կարող եք առանց լարվածության:

1. Ապահովեք դիմադրողականության խումբ `շուրջպաշտության մակարդակից մի քիչ ավելի բարձր է:
2. Կանգնեք մի կողմը դեպի խողովակը եւ երկու ձեռքերում բռնեք, մի քանի քայլ հեռավորությամբ ավելացրեք լարվածությունը:
3. Զենքը ուղիղ պահելը, պտտում է մորթի, բերելով մարմնի դեմքերը հակառակ կողմից:
4. Վերադարձեք վերադառնալ եւ կրկնել 10-12 մասնակիցների համար անցնելուց առաջ:
5. Պահպանեք շարժումը դանդաղ եւ վերահսկվող եւ խուսափեք թափանցիկ կամ թափանցիկ: Կեղեւները, ծնկներն ու ոտքերը պետք է մնան տնկված եւ կանգնած առաջ:

14 - Ծայրահեղ տափ

Քիթ-կոկորդիլոսները հիանալի միջոց են ABS եւ կորիզը ամրացնելու համար: Գաղափարն այն է, որ ձեր հենակետը ձգված լինի, եւ առանցքային կտրվածքը այնպես, որ ձեր ստորին հետեւը չի զիջում, երբ դուք ոտք է ծածկում ոտքերը: Սա նաեւ հետծննդաբերական մեծ զորավարժություն է ABS- ի համար:

1. Պառկեք ձեր հետեւի մեջ եւ ծնկի իջեք 90 աստիճանի անկյուններով:
2. Պահպանեք ABS- ն, երբ դուք ստորացնում եք մի ոտքը, հպելով հատակին: Համոզվեք, որ ձեր ետը չի զիջում: Եթե ​​դա արվում է, ապա շարժումը ավելի փոքր է պահեք կամ տեղադրեք սրբիչի տակ դրված սրբիչ:
3. Վերցրեք ոտքը դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնեք նույն ոտքը 10-16 կրկնվողների համար, նախքան մյուս կողմը անցնելը:
4. Կրկնել 1-3 հավաքածուի համար: