Վերցրեք քիթ-կոկորդը մի զվարճալի մարզվելու համար

Եթե ​​դուք ձանձրացնեք ավանդական սիրտը եւ ուժեղ պարապմունքները, ապա chipset- ի դասընթացը կատարյալ տարբերակ է ձեզ համար: Kettlebell զորավարժությունները համատեղում են պայթուցիկ ուժը, ինչպես նաեւ ուժը, տալով ձեզ մարմնի ընդհանուր մարմնամարզություն, որը տարբերվում է ամեն ինչից, երբեւէ փորձել եք

1 - Beginner Kettlebell մարզվելը

Այս սկսնակ հացաթաղանթը պատրաստում է ձեզ զորավարժության, ուժի եւ տոկունության կառուցման համար հիմնական քերծվածքային զորավարժությունների լիարժեք մարզման միջոցով: Այս դինամիկ, դժվարին վարժությունները մեծ են ձեր ամբողջ մարմնին աշխատելու եւ նոր կյանքը շնչելու ձեր զորավարժություններին:

Դասընթացը բաժանված է բաժիններով, 3 զորավարժություններով, յուրաքանչյուր շրջանի համար : Դուք կատարում եք յուրաքանչյուր վարժություն, մեկը մյուսի հետեւից, հանգստանալու եւ կրկնել շրջանակը, եթե ցանկանաք:

Սա առաջադեմ տեսակի ուսուցում է, այնպես որ դուք պետք է սովորական լինեք ավանդական վարժությունում `սրտի տոկունության եւ մկանային ուժի հիմնական մակարդակով: Նախքան այս մարզումը փորձել, ծանոթացեք հացաթաղանթի վերապատրաստման հիմունքներին եւ անվտանգ եւ արդյունավետ հացահատիկային վարժությունների մեթոդներին :

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ: Այս մարզումը նախատեսված է այն մարդկանց համար, ովքեր որոշ ժամանակ աշխատել են եւ ունեն փորձառություն սիրո եւ ուժի վերապատրաստման դասընթացների հետ:

Անհրաժեշտ է սարքավորում

Լույս, միջին եւ ծանր հացահատիկ: Առաջարկվող կշիռները `կանանց համար 10-25 ֆունտ, տղամարդկանց համար 15-35 ֆունտ:

Ինչպես

• Ջերմացեք առնվազն 10 րոպե սիրտով, որպեսզի ձեր մարմնին պատրաստ լինեք մարզվելու համար:
• Կատարեք զորավարժությունները յուրաքանչյուր հատվածում, մեկը մյուսի հետեւից, մնացածը `30-60 վայրկյան եւ կրկնում է յուրաքանչյուր սխեման 1-3 անգամ:
• Ընտրեք ավելի թեթեւ քաշ, զորավարժությունների պրակտիկայում եւ միայն շարժվել դեպի ավելի ծանր քաշ:
• Խուսափեք ցավից կամ անհանգստությունից առաջացած ցանկացած զորավարժություններից եւ համոզվեք, որ յուրաքանչյուր վարժության նկարագրությունը զգույշ կարդացեք վնասվածքներից խուսափելու համար :

2 - փոփոխված թուրքական ստացեք

Փոփոխված թուրքական ստացվեց

1. Պառկիր ներքեւ, աջ ձեռքի միջին խրճիթը, ձեռքը փակեց ուսի վրա, փակված անկյունով:
2. Ձեռքը երկարաձգելու եւ քաշի մեջ պահելու համար բարձրացրեք ձախ անկյունը, երբ ծնկի իջնում ​​եք աջ:
3. Նույն կերպով ետ նետեք, ձեռքը երկարացրեց, մինչեւ որ դու ընկնեք ամբողջ հատակին:
4. Կրկնօրինակելուց առաջ կրկնեք 8 անգամ:
5. Համոզվեք, որ կողպեքի կողպեքն ու կշիռը ուղիղ ուսի վրա ամբողջ ընթացքում:

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Ձեռք գցեք երկու ձեռքերում, ոտքերի հիպ լայնությամբ:
2. Ծնկի եւ ծունկը ծալեք կողից, ոտքերի միջեւ ընկած քաշը (ձեռքերը պետք է դիպչեն ներքին բաճկոններին) եւ քաշը տեղափոխեն կրունկներ: Պահպանեք շոր ուղղանկյունը, իսկ ABS- ն եւ շտկեք ուղիղ:
3. Շարժման ներքեւում շարժվում է կեռասի միջոցով, օգտագործելով ցածր մարմնի ուժը `քաշը մինչեւ հիփի մակարդակի հասցնելու համար:
4. Քաշը վերադարձրեք եւ կրկնում, վերցրեք քաշը մի փոքր ավելի բարձր, յուրաքանչյուր ճոճանակի հետ, մինչեւ որ ուսի մակարդակը:
5. The kettlebell պետք է զգալ, թեթեւ է գագաթին շարժման. Այլ կերպ ասած, իշխանությունը գալիս է ձեր կեղտից, ոչ թե ձեր ձեռքերը:
6. Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:

4 - Մի զինվորը

One Arm Swing

1. Սկսեք անցնող խարիսխը աջ կողմում անցկացնելուց, ոտքերի հեռավորությունը հեռավորությունից:
2. Ծունկներին ծունկեք եւ հոտից կախված նրանից, երբ դուք վերցնում եք քաշը եւ հետին ոտքերի միջեւ:
3. Ձգեք կեղեւները, երբ դուք կշռում եք կշիռը ուսի մակարդակի վրա, պահպանելով ձախ թեւը հավասարակշռության եւ կայունության համար:
4. Practice մի քանի ճոճանակներ, քաշը վերցնել ամեն անգամ, մինչեւ դուք կարող եք ստանալ այն ուսի մակարդակի վրա:
5. Ամբողջական 8 կրկնօրինակներ եւ զենքեր:

5 - Քետտելբոնյան ճակատը

Front ճակատը

1. Ձեռք մի տվեք, մի կողմից, անցկացնելով այն «դարակ» դիրքում `անկյունը թեքեց, կշիռը ուսի դիմաց եւ դաստակի չեզոք:
2. Ձեռք բերեք մյուսը, հավասարակշռության եւ ցնցումների համար ցածր, ինչպես կարող եք կամ մինչեւ ողնաշարը զուգահեռ են հատակին:
3. Պահեք ծնկները ետեւում ոտքերին եւ ձեր ABS- ն ու ետեւից ձեր մարմինը կայուն վիճակում պահելու համար:
4. Հրել կոճակները եւ սեղմել հիպերին `օգտագործելով ձեր ստորին մարմնի ուժը, վերադառնալու համար:
5. Կրկնել 16 ներկայացուցչի համար եւ անցնել կողմերը:
6. Ավելացրեք ինտենսիվությունը `սեղմելով քաշը, երբ կանգնած եք:

6 - Kettlebell մաքուր

Kettlebell մաքուր

1. Ձեռքի վրա անցկացրեք միջին խրթխրթան, ձախ ձեռքով դուրս գալ հավասարակշռության եւ ոտքի հիպ լայնությամբ:
2. Պտտեք ներքեւ, պահածոյանի շեղբը պահելով եւ խարսխեցրեք բաճկոնները, ինչպես որ գալիս եք, կռունկը կախելուց եւ քաշը նկարել մինչեւ ուսին, իսկ պտույտը պտտելիս:
3. Դադարեցեք շարժը «դարակ» դիրքի մեջ. Անկյուն թեքեց, ուսի դիմաց քաշը եւ դաստակ չեզոք:
4. Անցում կատարելուց առաջ կրճատեք եւ կրկնում 8 անգամ:
5. Փորձեք պահել ռոտացիայի հարթությունը այնպես, որ չորեքեք ձեր դաստակը քաշի հետ: Սա որոշակի պրակտիկա է, ուստի սկսեք թեթեւ քաշով, մինչեւ որ դուք տիրապետեք շարժմանը:

7 - Kettlebell մաքուր եւ մամուլ

Kettlebell մաքրում եւ մամուլ

1. Կանգնեք միջին ծանր քիթը, աջ ձեռքում, ոտքերի հիպ լայնությամբ եւ բռունքը:
2. Ստորին ներքեւ կաթսա է շրխկապի ուղղությամբ եւ ABS- ն թեքված է:
3. Նրբաթիթեղները քաշեք մինչեւ գալիքը, պտտեք անկյունը, երբ դուք քաշեք քիթը, բռնելով այն ուսի բարձրության վրա, դարակի դիրքում:
4. Ձգեք քրտինքի քաշը եւ շարժումը, մի փոքր փռելով, պահելով դաստակ չեզոք:
5. Դրանից բխող հիպերին ձգեք եւ օգտագործեք ձեր ստորին մարմնի ուժը, որպեսզի օգնի քաշի վերելքը:
6. Վերադառնալու համար վերադարձեք եւ կրկնում եք 8 կրկնօրինակների համար `անցնելու կողմերը:
7. Այս քայլով գաղափարը, ինչպես մյուսների հետ, ձեր ստորին մարմինն օգտագործել է որպես լծակներ, օգնելու քաշը ստանալու համար:

8 - Kettlebell Side քայլը մեկ զինված կախել Curl

Kettlebell Side- ի քայլը միայնակ ձեռքի կախաղանով

1. Ձեռքերդ աջ կողմում անցկացրեք միջին քիվեր:
2. Քայլ դեպի աջ եւ ցած իջեցրեք կոկորդի մեջ, ծնկների միջեւ ընկած քաշը:
3. Երբ քայլում եք ոտքերը միմյանց հետ միասին, կշիռը քաշեք մինչեւ մի բիսփս կեռ, վերջացրեք առաստաղի առջեւ ծանրության ծայրը:
4. Դուք պետք է բռնի ձեր դաստակ, քաշը ուղիղ պահելու համար:
5. Կրկնօրինակելուց առաջ կրկնօրինակեք կրկնօրինակը:

9 - Ցածր հողմաղաց

Ցածր հողմաղաց

1. Ձեռքբերեք միջին չափի խոզապուխտ կամ ծաղրածու, լայնության լայնությամբ:
2. Անջատեք աջ ծայրերը եւ դուրս եկեք ձախ ոտքերը, գրեթե այնպես, ինչպես դուք կանգնած եք սահադաշտում:
3. Վերցրեք ձախ թեւը ուղիղ, կողպեքը կողպեքը եւ ձախ կողմը:
4. Երբ դուք իջեցնում եք քաշը դեպի հատակին, ծնկի իջեցրեք աջ ձագը եւ ձախից դուրս եկեք:
5. Կրճատեք քաշը որքան հնարավոր է, պահեք ձեր աչքերը երկարատեւ թեւի վրա (ընտրովի):
6. Ուղղեք վերադառնալ եւ սկսել կրկնօրինակել 8 կրկնօրինակները մինչեւ անցնել կողմերը:

10 - Kettlebell նետում

Kettlebell նետում

1. Կանգնեք միջին ծանր քիթը, բռնակի երկու կողմում (կամ «բոյլեր»):
2. Դակոտը եւ ծնկների միջեւ ընկած քաշը:
3. Հենեցեք կեղեւները, օգտագործելով ձեր ստորին մարմնի ուժը գլուխը քաշելու համար:
4. Թույլ տվեք, որ քաշը թափահարում է, պահպանելով շարժման վերահսկումը եւ կրկնում 16 անգամ:
5. Փորձեք պահպանել ուժը hips- ից, այլ ոչ թե զենքերից:

11 - Քետտելբելի միկրոավտոբուսի տեղադրում

Kettlebell- ի մեկ զենքի վերին մասում

1. Անձրեւն անցկացրեք աջ կողմում եւ ծնկի իջեք, խարսխված հպումից եւ ծնկների միջեւ ընկած քաշը:
2. The palm պետք է կանգնած է.
3. Հենվելով հիպերին առաջ, օգտագործելով ձեր ստորին մարմնի հզորությունը, հողմապակավը վերեւում, ուղղահայաց ուղիղ, կողպեքի կողպեքով:
4. Swing ծանրությունը ետ եւ կրկնում է 8 reps առաջ անցնել կողմերը.

12 - Power Plank եւ Row

Power Plank հետ տող

1. Ստացեք սլաքի դիրքով, ձեռքերում եւ ոտքերով, աջ ձեռքի մոտ հովանոցով կամ ծնոտով:
2. Պահպանեք առանցքային բեկորները եւ մարմինը ուղիղ գծի մեջ:
3. Ձեռք գցողը եւ քաշեք անկյունը մինչեւ միջնորմային մակարդակ:
4. Նվազեցնել քաշը, հատակին հստակորեն հպելով եւ շարունակել թիակ մնալը, երբ պահում է սլաքի դիրքերը:
5. Կրկնում են 10 ներկայացուցիչների համար, հետո տեղափոխեք կողմերը:
6. Որպես փոփոխություն, ծնկի իջեք, եթե դա ձեր ABS կամ ետին լարվածության չափազանց շատ է: