Ինչպես խուսափել Զորավարժությունների վնասվածքներից

Վնասվածքների ընդհանուր պատճառը շատ շուտ է անում, բայց ինչպես եք իմանում, արդյոք շատ եք անում: Դժվար է իմանալ, թե ինչ կարող է ձեր մարմինը, բայց կան բաներ, որոնք կարող եք անել անվտանգ իրականացնելու համար.

1 - Զորացրեք վնասվածքից խուսափելու համար

• Տեսեք ձեր բժիշկը . Սա բոլորի համար պարտադիր չէ, սակայն, եթե դուք ունեք վնասվածք կամ հիվանդություն, հղի եք, ցանկացած դեղորայքի վրա եք, կամ եթե դուք ավագ եք, առողջ մաքուր օրինագիծ եւ խորհրդատվություն ստանալու համար, ինչն օգնում է օգնել ձեզ: ձերբակալեք անվճար:
• Սկսեք ոչ ցածր կամ ցածր ազդեցության սիրտ : Հանգիստ , հեծանվավազք, լող կամ էլլիպտիկական մարզիչ ավելի հեշտ է ձեր հոդերի եւ հյուսված հյուսվածքի վրա: Աշխատելով ձեր ճանապարհը մինչեւ բարձր արդյունավետության վարժություններ, ինչպիսիք են աերոբիկայի կամ վազքի շնորհիվ, ձեր մարմինը կառուցում է ուժը եւ տոկունությունը `գործելու համար:
• Պահպանեք այն դանդաղ : Սկսեք 10-20 րոպե (կամ այն, ինչ կարող եք գործածել) չափավոր ինտենսիվությամբ կամ 5-րդ մակարդակին, այս ընկալված զորավարժությունների աղյուսակում :
• Հեշտոցների մեջ հեշտությամբ . Սկսեք հիմնական ընդհանուր մարմնի ծրագրից, որն ուղղված է ձեր հիմնական մկանային խմբերին շաբաթական 2-3 օր: Սկսեք 1 հավաքածուից եւ ընտրեք ավելի թեթեւ քաշ, աստիճանաբար ավելացեք խառնուրդներ կամ քաշը ամեն շաբաթ, երբ զորավարժությունները հեշտ են զգում:
• Հանգիստ . Հանգստանալ օրերին, երբ դուք զգում եք շատ ցավոտ կամ հոգնած: Այն կարող է տեւել մի քանի շաբաթ հետեւողական զորավարժություններ, կառուցելու ուժեղ հիմքը, որն անհրաժեշտ է ավելի շատ իրականացնել:
• Միանգամից ավելացրեք ինտենսիվությունը . Երբ դուք կարող եք կատարել սրտխառնոց մեկ անգամ 30 րոպե, ավելացնել ինտենսիվությունը կամ փորձել տարբեր մարզումներ, ինչպիսիք են միջանկյալ ուսուցումը : Ձեր ուժերի վերապատրաստման համար ավելացրեք ինտենսիվությունը ` ավելի ծանրացնելով կամ փոխել ձեր զորավարժությունները եւ սահմանները :

2 - Ջերմ է խուսափել Զորավարժությունների վնասվածքներից

Եթե ​​դուք շտապում եք, ապա կարող եք բաց թողնել ձեր ջերմությունը եւ ճիշտ հասկանալ, թե ինչ է կատարվում, բայց սառը, թունդ մկանները կարող են հանգեցնել վնասվածքների: Մտածեք ձեր ջերմության մասին, որպես ձեր մարմնի պատրաստման անհրաժեշտության անհրաժեշտություն: Որ ջերմությունը ստանում է ձեր արյունը ավելի հեշտությամբ, ավելացնելով ձեր մկանային մանրաթելերի երկարությունը եւ առաձգականությունը: Դա թույլ է տալիս կատարել ավելի լավ եւ պաշտպանել ձեր մարմնի վնասվածքներից:

• Ջերմաստիճան սրտի համար . Սկսեք ձեր ընտրած գործունեության լույսի ինտենսիվությունը եւ աստիճանաբար ավելացնեք այն 10 րոպեի ընթացքում: Օրինակ, եթե դուք վազորդ եք, կարող եք սկսել 5 րոպե փափուկ քայլելուց առաջ անցնել 5 րոպե լույսի վազքով:
• Ջերմաստիճանը ուժեղացնելու կամ ձգվելու համար . Փորձեք 5-10 րոպե չափավոր սիրտ կամ ջերմացնող սարքեր յուրաքանչյուր զորավարժությունների զորավարժություններին: Օրինակ, եթե դուք անում եք նստարանային մամուլ, ջերմացեք, օգտագործելով թեթեւ քաշ 16 կրկնակի 1-2 հավաքածուների համար: Եթե ​​դուք շատ ծանրաբեռնված եք, ապա ձեր մարմինը պատրաստելու համար կարող է անհրաժեշտ լինել մեկից ավելի ջերմացնող նյութ:

Շատերը ձգում են վնասվածքներից խուսափելու համար, սակայն մասնագետները գտնում են, որ դա չի աշխատում, եւ նույնիսկ կարող է վնաս հասցնել ձեզ: Եթե ​​դուք ձգվում եք, համոզվեք, որ այն կատարում եք ձեր ջերմաստիճանից հետո, նույնիսկ ավելի լավ, հետո ձեր մարզվելը, երբ ձեր մկանները ջերմ են, եւ դուք պատրաստ եք հանգստանալ:

3 - Զբաղեցնել վնասվածքի ձեւից

Սխալ ձեւը ինքներդ վնասելու ամենահեշտ ձեւերից մեկն է: Քաշը շարժման մեջ ավելացնելու համար ստիպում է ձեր մարմինը ավելի աշխատել, որպեսզի մնան հարթությունում եւ ձեր մարմինը կցանկանա խաբել, որպեսզի շարժումը ավելի հեշտ դարձնի: Նստեք ձեր ուսերը, կշիռները քաշեք, ետ նետեք կամ օգտագործեք թափոնը ձեր մարմնին վտանգի տակ դնելու եւ վարժությունները ավելի արդյունավետ դարձնելու համար: Այս խորհուրդները կարող են օգնել ձեզ մնալ ուղու վրա.

• Իմացեք լավ տեխնիկա . Ուսուցանեք պրոֆեսիոնալից `արդյոք դա մարզիչ, մարզիչ, ուսուցիչ, էլեկտրոնային դասընթաց, առցանց ռեսուրս կամ վստահելի տեսանյութ է, լավագույն վարժությունը տարբեր վարժությունների համար լավ ձեւի սովորելու համար: Խուսափեք այն մարդկանցից, ովքեր այլեւս անում են մարզասրահում: Նույնիսկ այն մարդիկ, ովքեր նայող եւ փորձված են, չեն կարող ճիշտ վարժություններ անել:
• Ներգրավել ձեր ABSը : Սա լավ կանոն է, անկախ նրանից, թե ինչ եք անում, բայց հատկապես այնպիսի վարժությունների համար, որտեղ դուք կռանում եք, կշիռները բարձրացնում կամ բարձրացնում եք ծանր կշիռները:
• Դիտեք ինքներդ ձեզ . Եթե դուք մարզասրահում եք, մտեք այնպիսի դիրքի, որտեղ դուք կարող եք տեսնել ձեր հայելին, առանց լարվածության: Որոշ մարդիկ զգում են տարօրինակ նայում իրենց, բայց դա միակ միջոցն է, թե արդյոք դուք ճիշտ դիրքում եք:
• Ուշադրություն դարձրեք ձեր կեցվածքին . Պահեք ձեր հոդերը ձեր բոլոր վարժությունների ընթացքում եւ խուսափեք հետեւից կամ հենվելուց հետո: Օրինակ, եթե դուք կարող եք տեսնել ձեր ոտքերը pushups կամ ձեր ծնկի այլ ուղղությամբ, քան ձեր ankles եւ ոտքերը squats կամ lunges ընթացքում, դուք գիտեք, որ դու դուրս դասավորվածության.
• Խուսափեք հոդերի փակումից . Սա կարող է չափազանց մեծ սթրես լինել հոդերի վրա, ինչը կարող է վնաս պատճառել: Դուք ուզում եք շեշտը պահել ձեր մկանների վրա, որոնք աշխատում են եւ միաձուլման մեջ փոքրիկ թեքություն պահելը կարող է օգնել ձեզ դա անել:
• Վերցրեք ձեր կշիռները ճիշտ : Դուք կզարմանաք, թե որքան մարդ է վիրավորվել նրանց ետեւից, մինչեւ նրանք սկսեն աշխատել, քանի որ նրանք չեն վերցնում իրենց կշիռները ճիշտ: Ամեն անգամ, երբ ծանր բեռ եք բարձրացնում, ծնկի իջեցրեք եւ պահեք ձեր մեջքը ուղիղ անթափանցիկ պահելու ընթացքում: Վեր բարձրացրեք ձեր ոտքերին, այլ ոչ թե ձեր մեջքին, որը այնքան ուժեղ չէ, որքան ցածր մարմինը:
• Մտածեք այն մկանների մասին, որոնցում աշխատում եք : Կախվածության ժամանակ ձեր բիժուտերի վրա, կամ ձեր գլութները փորելու ընթացքում կարող են օգնել ձեզ հարմարեցնել ձեր ձեւը `ամեն շարժի առավելագույնս ստանալու համար:

4 - վարձել անձնական մարզիչ

Երբ համոզված չեք, թե որքան զորավարժություն եք պետք, կամ ինչ վարժանքներ եք պետք անել, անձնական վարժողը կարող է ձեզ որոշակի ուղեցույց տրամադրել, թե ինչ կարող եք ապահով պահել: Պարզապես մի քանի բան կարող է անել մարզիչը.

• Ֆիթնես գնահատականներ . Պայքարային փորձարկումները , կեցվածքի գնահատումները եւ այլ ֆիթնես փորձարկումները նրան տալիս են ձեր ֆիթնեսի մակարդակի գաղափարը եւ առաջադրվելու համար անհրաժեշտ բոլոր հարցերը: Օրինակ, եթե դուք ունեք քրոնիկ ցածր ցածր ցավ, նա կարող է աշխատել, որպեսզի ավելի ուժեղ ուսուցման մեջ մտցնեք ձեր առանցքային ամրացման կամ ամրացած մկանների ձգման վրա:
• Տեխնիկա . Վերապատրաստողը կարող է ցույց տալ, թե ինչպես պետք է անել յուրաքանչյուր վարժություն եւ կարգավորել ձեր ձեւը կամ դիրքը `առավելագույնը ստանալու համար:
• Ուղեցույց . Ձեր ուսուցանողը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե ինչ վարժություններ պետք է անեք, որքան կշիռ եւ որքան գումար է անհրաժեշտ: Տարբեր զորավարժությունների ժամանակ նա կարող է հարցնել ձեզ, թե ինչպես եք զգում, որպեսզի նա կարողանա գնահատել, եթե կարիք ունեք ավելի ու ավելի քիչ ինտենսիվության:
• Խորհուրդ . Երբ ձեր մարզիչը մի քանի անգամ աշխատել է ձեզ հետ, նա կարող է ձեզ խորհուրդներ տալ, թե ինչ պետք է անի ձեր սեփական զորավարժություններին: Նա կարող է նաեւ հիմնական խորհուրդներ տալ ձեր սննդակարգի վերաբերյալ, չնայած նրան, որ նա չպետք է ձեզ հատուկ բաժիններ կամ սնունդ տա, եթե չլինի սննդաբան կամ գրանցված դիետիկ:
• Փոխում . Նույնիսկ եթե վարժություններ եւ վարժություններ վարեք, դժվար է իմանալ, թե ինչպես կարելի է փոխել բաները, երբ նրանք ավելի հեշտ են ստանում: Դասընթացավարը կարող է ձեզ ներկայացնել նոր վարժություններ, վարժություններ եւ տեխնիկա, նոր բաներ պահելու համար:

Նույնիսկ եթե դուք փորձառու վարժիչ եք, կան մի շարք պատճառներ վարձելու համար անձնական մարզիչ , թե արդյոք ցանկանում եք թարմ պարապմունքներ կամ ավելի շատ գաղափարներ, հաջորդ մակարդակին հասնելու համար:

5 - մնացորդներ եւ հիդրոդեր

Եթե ​​դուք նախապատրաստված չեք նախաճաշելուց առաջ, կարող եք իջնել արյան շաքարի վրա, որը թողնում է ձեզ թույլ, հոգնած եւ գրգռված: Որոշ մարդիկ նույնիսկ սրտխառնոց են ստանում, այդ պատճառով էլ բոլոր մարզադահլիճները պետք է ունենան ռազմավարական նշանակություն ունեցող տաղավարներ շենքի ողջ տարածքում: Երբ դուք թույլ եք, հոգնած կամ դուրս է, շատ ավելի հավանական է, որ ինքներդ ձեզ վիրավորեք: Ձեր մարմնին ձեր էներգիան պետք է ուժեղացնի, այնպես որ 1-ից մինչեւ 2 ժամ նախապես կերակրելը կխանգարի ձեզ եւ պատրաստ է: Կա մի առասպել, որն աշխատում է դատարկ ստամոքսի վրա, որը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ ճարպ այրել , բայց դժվար է այրել այրվածքները, երբ դուք շատ սոված եք: Ուտելը ինչ-որ բան կտա ձեզ այն ուժը, որը դուք պետք է ավելի ծանր աշխատանք տաք եւ ավելի շատ կալորիաներ: Մի քանի հիմնական խորհուրդ.

• Ձեր մարզվելուց մեկ ժամ առաջ կերեք 100-200 կալորիա : Կարող եք փորձարկել, թե ինչն է լավագույնը զգում ձեր մարմնի համար: Եթե ​​դուք առօրյայում վարում եք, ապա կարող եք ինչ-որ բան վառել, ինչպես հյութ կամ granola բար:
• Խուսափեք շատ սպիտակուցից կամ ճարպից, նախքան ձեր մարզվելը : Նրանք ավելի երկար են մարսելու համար, քան carbs- ը եւ կարող է առաջացնել աղեստամոքսային խնդիրներ, ինչը ձեզ ափսոսում է, որ ձեր ճաշը շատ մոտ է:
• Հանգստացեք : Ջրահեռացումը հանգեցնում է վատ մարզման եւ վատ աշխատանքի: Խմեք մոտ 16 ունց ժամվա ընթացքում ձեր վարժության ընթացքում ջուր լցնել եւ ջուր տալ: Եթե ​​դուք աշխատում եք ավելի քան մեկ ժամ, կարող եք սպորտային խմիչքներ օգտագործել:
• Refuel ձեր աշխատանքային հետո . Elizabeth Quinn, սպորտային բժշկության մասնագետ, խորհուրդ է տալիս սպիտակուցը carbs հետ համատեղել երկու ժամ հետո զորավարժություններին օգնել ձեր մարմնի վերանորոգման եւ լցավորել: Շատերը գտնում են, որ մրգային հարթությունը լավ հետընտրական ընտրություն է:

6 - իմանալ, երբ հանգստանալ

Ձեր մարմինը ձեր հանգստության մեծ մասը կազմում է ձեր հանգստյան օրերին եւ այն հանգստյան օրերին, որոնք թույլ են տալիս ձեր մարմնին վերականգնել եւ բուժել ծանր մարզվելուց հետո: Եթե ​​դուք չեք տալիս ձեր մարմնին բավարար հանգստություն, դուք ռիսկի վերածում եք, եւ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքների: Սա հատկապես պարբերաբար զորավարժությունների խնդիր է: Դու օգտագործվում ես ձեր մարմնին ուժեղ եւ կարող է մղել ինքներդ ձեզ շարունակելու համար, նույնիսկ եթե ձեր մարմինը չի դրան: Դա հրում է, որը կարող է հանգեցնել ծայրահեղ վնասվածքների, այնպես որ նայեք այդ կարմիր դրոշները, որոնք կարող են ասել , որ չկատարեք .

• Դուք հոգնած եք կամ շատ հոգնած:
• Դուք զգում եք կտրուկ ցավ ձեր հոդերի կամ մկանների մեջ: Երբեք մի լավ գաղափար է աշխատել ցավից եւ այդպես վարվելով, կարող է ավելի վատ բան անել: Եթե ​​ցավ եք զգում, դադարեցրեք այն, ինչ անում եք եւ ընդմիջում եք ստանում: Դուք կարող եք վերադառնալ ձեր մարզվելը առանց խնդիրների, բայց եթե այն nagging ձեզ, շարժվել այլ բան կամ դադարեցնել ձեր մարզվելը: Եթե ​​դա մի բան է, որը շարունակվում է մի քանի օր կամ շաբաթ, նշանակեք ձեր բժշկին:
• Դուք զգում եք գլխապտույտ կամ թեթեւ:
• Դուք հիվանդ եք: Եթե ​​դուք ունեք ջերմություն, գրիպը կամ վերին շնչառական վարակը, աշխատելը կարող է ավելի վատ բաներ անել: Եթե ​​դուք ունեք տհաճ քիթ կամ թեթեւ ցուրտ, դուք կարող եք անել թեթեւ վարժություններ, սակայն պետք է ստուգեք ձեր բժշկին:
• Ձեր կատարումը զուգարանում է: Եթե ​​դուք չեք կարող վերացնել այնքան, որքան դուք սովորաբար անում եք կամ ձեր սրտի կշիռը նորմայից ավելի բարձր է, դա նշան է, որը դուք կարող եք հանգստանալ: Մի քանի օր անցկացնելը կարող է լինել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է վերադառնալ նույնիսկ ավելի ուժեղ:

Երբեմն դժվար է իմանալ, թե երբ եք վերադառնալու եւ հանգստանալու համար, եւ դուք կարող եք անհանգստանալ, որ դուք կկորցնեք ֆիտնես կամ կշիռ, եթե ժամանակ եք վերցնում: Մի քանի օր կամ նույնիսկ մեկ շաբաթ տեւողությամբ վարժություն չի ազդի ձեր ֆիթնեսի վրա եւ եթե դուք մտահոգված եք քաշի ձեռքբերմամբ, վերահսկեք ձեր կալորիաներն ավելի սերտ եւ գիտակցեք, որ մնացածը այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է վերադառնալ:

7 - Փոխել ձեր մարզումները

Միեւնույն բանը շաբաթվա ընթացքում կամ ամիսներով ավարտելը, վնասվածքի մեկ այլ պատճառ է հանդիսանում: Ցանկացած ժամանակ ձեր մարմինը միեւնույն միջնորդություններ է անում, օգտագործելով նույն մկանները, ձեր վտանգը գերազանցող վնասվածքները: Կատարելով այլ միջոցառումներ, որոնք աշխատում են ձեր մկանները տարբեր կերպ, վնասվածքներից, ձանձրույթից եւ հարթավայրերից խուսափելու մեծ ճանապարհ է:

• Փորձեք նոր գործողություններ . Մտածեք, թե ինչպես եք սովորաբար աշխատում ձեր մարմնին եւ փնտրում է այնպիսի գործողություններ, որոնք բոլորովին այլ են: Եթե ​​ցանկանում եք վազում, ցածր կամ ոչ մի ազդեցություն ընտրություն, ինչպես լող, հեծանվավազք կամ էլլիպտիկական մարզիչ, թույլ կտան ձեր հոսող մկանները տարբեր կերպ աշխատել, օգնելով պաշտպանել վնասվածքներից:
• Կենտրոնանալ սորտի վրա . Եթե դուք հատուկ կրթություն չեք պատրաստում, հետաքրքրություն առաջացրեք տարբեր գործողություններով, ձեր մարմնին ուժեղացնելու տարբեր ձեւերով: Երբ դուք վայելեք ավելի քան մեկ բան, լողում, քիքբոքսինգում եւ էլլիպտիկական մարզիչում, դուք միշտ ունենում եք workouts- ի տարբերակներ, բոնուս, եթե ձեր ընտրած մարզվելը հնարավոր չէ:
• Փոխեք ձեր ինտենսիվությունը . Միայն ուժեղ ուժերի դասընթացների կամ ինտերվալների դասընթացների անցկացում, կարող է վտանգի ենթարկել վնասվածք: Ներառեք ավելի դանդաղ, ավելի հեշտ դիզայններ, տարբեր էներգիայի համակարգեր աշխատելու եւ ձեր մարմնի վերականգնման համար, դժվարին աշխատանքից: Հզորության վերապատրաստման համար փորձեք պարբերականացում : Դուք կարող եք բարձրացնել ծանր եւ ուշադրություն դարձնել մկաններ կառուցելու ժամանակ (սովորաբար 4 շաբաթ) եւ այնուհետեւ անցնել ավելի թեթեւ կշիռներ, կառուցել տոկունություն եւ տալ ձեր մկանները տարբեր ձեւով աշխատելու հնարավորություն: Cathe Friedrich- ի շոկի ուսուցման համակարգը դա մեծ օրինակ է:
• Փոխեք ձեր ժամանակացույցը . Թարմ բաներ պահելու եւ վնասվածքը խուսափելու այլ միջոց է ժամանակ առ ժամանակ փոփոխել ձեր գրաֆիկը: Եթե ​​դուք միշտ աշխատում եք շաբաթական 6 օր սրտի եւ ուժի վերապատրաստման հետ, փորձեք մեկ շաբաթվա ընթացքում 3-4 օր մեկնել, լուսավորել ձեր սիրտը եւ ուժեղ պարապմունքներ: Դու դեռեւս պահպանում ես ձեր ֆիթնեսը, իսկ ձեր մարմնին մի փոքր ավելի շատ վերականգնման ժամանակ:

8 - Լսիր ձեր մարմնին, ոչ թե քո Ego

Սրանից զերծ մնալու ամենատարածված ձեւը ավելին է, քան ձեր մարմինը պատրաստ է: Դա տեղի է ունենում, երբ դուք ձեր ego- ն թույլ տաք, ասենք, մարզադահլիճում, երբ ձեր մոտ գտնվող տղան նստում է 250 ֆունտ սեղմելով նստած, կամ ձեր առջեւի վազքի վրա գտնվող կինն աշխատում է 10 մղոն արագությամբ: Դժվար է թույլ տալ, որ ձեր մրցունակ հյութերը վերցնեն եւ մտածեն. «Եթե նա կարող է դա անել, ապա կարող եմ»: Գուցե դուք կարող եք, բայց դուք նաեւ վազում ռիսկի վրա wheeled դուրս է սալահատակ. Խուսափելու համար.

• Կատարեք ձեր սեփական մարզումը . Լավ է ոգեշնչված լինել ուրիշների կողմից եւ մի փոքր ավելի բարդացնել ձեզ, քան ձեր սեփականը, բայց լսեք ձեր մարմնին եւ ետ թողեք, եթե գիտակցեք, որ շատ հեռացել եք:
• Խուսափեք առավելագույն վերելքից, եթե դուք սկսնակ եք. Փորձեք ձեր մեկ rep մաքսը գայթակղիչ է, հատկապես երիտասարդ տղաների համար, բայց դա նաեւ երիտասարդների թիվն է: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ 13-24 տարեկան տղամարդիկ հաճախ վնասվածքներ են ստացել, չափազանց ծանրացնելով եւ իրենց կշիռները նվազեցնելով: Դուք պետք է ունենաք ամուր հիմք եւ լավ գիտելիքներ պատշաճ վարժության մեթոդի մասին, նախքան փորձեք առավելագույն վերելակներ:
• Մոտեցեք նոր վարժություններ զգուշությամբ : Եթե ​​դուք երբեք չեք փորձել զորավարժություններ, սկսեք շարժման մեջ օգտագործել թեթեւ կշիռներով: Շատ հաճախ մենք ստիպված ենք ավելի ծանր քաշը օգտագործել, պարզապես այն պատճառով, որ մենք տեսնում ենք այն մարդկանց, ովքեր դա անում են: Դա լավ միջոց է փոխզիջման ձեր մարզվելը եւ հնարավոր է վնասել ինքներդ:
• Օգտագործեք ցուցիչ : Միշտ օգտագործեք ցուցիչը, եթե ծանր ծանրաբեռնվածությունը բարձրացնեք: Եթե ​​դուք չունեք որեւէ մեկը, կպչեք աջակցվող մեքենաներով, ինչպիսիք են Smith մեքենան կամ ցնցուղ դարակ, որը թույլ է տալիս ապահով քաշը քաշել, եթե այն չափազանց ծանր լինի:

9 - Խուսափեք Weekend Warrior սինդրոմից

Որոշ մարդկանց համար հանգստյան օրն այն միակ ժամանակն է, որ պետք է ունենան (կամ ցանկանում են) վարժեցնել, եւ երբ ջերմաստիճանը հարվածում է, ժամը զվարճանքի այգում անցկացնելը, լեռները լքելը կամ երկարատեւ հեծանվավազք անցնելը կարող է հանգեցնել անսպասելի ծանրաբեռնված վնասվածքների: Զանգվածային կոճղերը, փայլի բծերը , թենիսի անկյունը եւ ոտքի ցավը ընդամենը մի քանի վնասվածքներ են, որոնք կարող են պատահել, երբ դուք դահլիճից գնում եք գոլֆի դաշտ կամ լեռ, առանց որեւէ նախապատրաստության:

Հանգստյան պատերազմի մարտիկների վնասվածքներից խուսափելու համար.

• Դանդաղ սկսեք . 14,000-ոտքով լեռնային կամ 18 գոլի գոլֆի ուղիղ ուղիղ գնումների փոխարեն, սկսեք կարճ, հեշտ հեծանիվներ կամ մի քանի օր շարժման տիրույթում, որպեսզի հասկանաք, թե որտեղ եք գտնվում եւ ձեր մարմինը կարող է կարգավորել:
• Պատրաստել ժամանակի առաջ : Մի փոքր թեթեւ վերապատրաստման եւ պատրաստման կարող է ձեր մարմինը դարձնել ամուր հիմք եւ օգնել ձեզ խուսափել վնասակար լինելուց:
  • Գոլֆի ուժի ուսուցման մարզաձեւ
  • Strength եւ ձգվել ձեր Core Այգեգործություն
  • Զորավարժություններ դահուկների համար
  • Հիմնական ուժը ձեր ամբողջ մարմնի համար
• Ավելացրեք ինտենսիվությունը Աստիճանաբար . Եթե դուք շատ մարզիչ չունեք, բայց ցանկանում եք աշխատել գալիք միջոցառումների հետ, ասեք մի լեռ կամ 5K մրցավազքի արշավ, սկսեք այն, ինչ կարող ես անել եւ միայն բարձրացնել ինտենսիվությունը (թե արդյոք այն կիլոմետր կամ ժամանակ է) շաբաթական մոտ 10% -ով, վնասվածքներից խուսափելու համար:
• Վերցրեք բազմաթիվ խախտումներ. Եթե դուք որոշում եք ղեկավարել այդ 3 ժամյա թենիսի խաղի համար, վերցրեք շատ ընդմիջումներ, վերականգնելու եւ հիդրատեր մնալու համար: Հոգնածությունը եւ ջրազրկելը կարող է գողանալ ձեզ, վտանգի ենթարկել ձեզ `վնասելու համար:

_{Աղբյուրները.}

_{Քերր Զ, Կոլինս Կ., Կոմստոկ Դ. 1990 - 2007 թթ. Միացյալ Նահանգների Արտակարգ իրավիճակների դեպարտամենտին ներկայացվող քաշի վերապատրաստման հարվածային վնասվածքների համաճարակաբանություն: Am J Sports Med Ապրիլ 2010, 38 (4) 765-771:}

_{Maes J, Kravitz L. բուժում եւ կանխարգելում DOMS. IDEA- ի անձնական մարզիչ: Հուլիս 2003, 2004 (7):}

_{Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Մկանային վնասվածքների կանխարգելման ջերմացման դերը: Am J Sports Med. Մարտի 1988, 16 (2) 123-129:}

_{Sklar, R. Պահպանելով Weekend Warriors 404. Rehab Management, 2006. Մատչելի է ապրիլի 20, 2010 թ.}

_{Սիզմանսկին, DJ- ը հետաձգված սկրիցի մկանային հիվանդության խուսափման վերաբերյալ խորհուրդներ: Strength եւ Conditioning Journal- ը: 2001, 23 (4), 7-13:}