Լավագույն զորավարժությունների լավագույն վարժություններ

Կառուցեք ձեր հիմքը, ավելի լավ մարմին կառուցելու համար

Լավագույն հիմնական վարժությունները կարող են զարմացնել ձեզ: Բավական չէ, որ պարզապես ձանձրացնեք եւ նստեք: Հզոր հիմք կառուցելու համար հարկավոր է իրականացնել տարբեր մկանների, ձեր բաճկոնից ձեր ուսերին:

Մարդկանց մեծամասնությունը մտածում է, որ հիմքը որպես գեղեցիկ վեց փաթեթ կամ տոննա ABS: Բայց ABS- ն ունի շատ սահմանափակ եւ կոնկրետ գործողություն, եւ ինչ փորձագետներ ասում են, որ «միջուկը» իրականում բաղկացած է տարբեր մկաններից, որոնք վարում են մակերեւույթի ողջ երկարությունը:

Երբ այդ մկանները պայմանավորվում են, նրանք կայունացնում են ողնաշարը, կույտը եւ ուսի գիրը եւ ծայրաստիճան հզոր շարժումների համար ստեղծում են ամուր հիմք: Հանգստացնող զորավարժությունների ծրագրերը պետք է ուղղված լինեն բոլոր մկանային խմբերին արդյունավետ դարձնելու համար:

Ինչ են հիմնական մկանները:

Փորձագետները տարբեր են, որոնց մկանները համարվում են հիմնական մկանները : Ոմանք ներառում են գլխուղեղի մկանները : Հետեւյալ ցանկը ներառում է ամենատարածված հիմնական մկանները, ինչպես նաեւ քիչ հայտնի խմբերը.

• Խորացված որովայնի մեջ . Որովայնի առջեւի տեղը գտնվում է ամենատարածված որովայնի մկանների մեջ եւ հաճախ կոչվում է վեց տուփ, քանի որ այն համապատասխանում է բարակ եւ բարակ անհատներին:
• Erector spinae : Այս երեք մկանների այս խումբն անցնում է ձեր պարանոցի ձեր ստորին մեջքին:
• Multifidus: Տեղակայված է ճառագայթային ճառագայթների տակ, վերին շերտերի սյունակում, այդ մկանները տարածվում եւ պտտվում են ողնաշարը:
• Արտաքին ժապավեններ: Գտնվում է որովայնի կողքին եւ առջեւում:

• Ներքին խցիկներ. Արտաքին ճյուղերի տակ տեղակայված են հակառակ ուղղությամբ:
• Transverse abdominis (TVA): Այն տեղադրված է obliques տակ, դա խորը որովայնի մկանները (մկանների ձեր իրան) եւ wraps ձեր ողնաշարի համար պաշտպանության եւ կայունության.
• Կեղեւի ճկուն ֆունկցիաները: Գոտկատեղի եւ վերին ձվերի առջեւում գտնվող մկանները, որոնք կազմում են հիփ ֆլորսորները, ներառում են psoas խոշոր , illiacus, rectus femoris , pectineus եւ sartorius:

• Gluteus medius եւ minimus: Սրանք գտնվում են կողքին Hip.
• Gluteus maximus, hamstring խումբ , piriformis: Սրանք գտնվում են հետեւի կարկուտի եւ վերին ոտքի ոտքը:
• Կծու սոսինձներ : Սրանք գտնվում են միջին ափով եւ ոտքերն ուղղում են միջին գծին:

Լավ Հիմնական Ուժերի Առավելությունները

Ինչու եք ուզում բարձրացնել ձեր հիմնական ուժը: Ահա լավագույն պատճառները.

• Կոշտ կորուստը կրճատում է վերին ցավը. Հորմոնալները ստանում են բոլոր վարկերը, պաշտպանելու ետեւի եւ ուժի հիմքը, բայց դրանք միայն փոքր մասն են, որոնք կազմում են առանցքը: Իրականում դա թույլ եւ հավասարակշռված հիմնական մկանները, որոնք կապված են ցածր մեջքի ցավի հետ: Թուլային առանցքային մկանները հանգեցնում են համապատասխան lumbar curve- ի կորստի եւ սուսան կանգնի: Ուժեղ, հավասարակշռված հիմնական մկանները օգնում են պահպանել համապատասխան կեցվածքը եւ նվազեցնել լարվածությունը լարվածության վրա:
• Կոշտ կորիզը բարելավում է մարզական ելքը. Քանի որ խցուկի եւ մակերեսի մկանները կայունացնում են ողնաշարը կույտից մինչեւ պարանոցի եւ ուսին, թույլ են տալիս իշխանությունը փոխանցել ձեռքերն ու ոտքերը: Բոլոր հզոր շարժումները բխում են մարմնի կենտրոնից, եւ երբեք միայն առանձին մասերից: Մինչեւ ցանկացած հզոր, արագ մկանային պատյաններ կարող են առաջանալ ծայրամասերում, ողնաշարը պետք է լինի ամուր եւ կայուն, եւ ավելի կայուն է առանցքը, ամենաուժեղ ծայրահեղությունները կարող են պայմանագրային:

• Հզոր միջնորմը բարելավում է ֆորվարդային անհավասարակշռությունները. Հիմնական մկանները վերապատրաստելը օգնում է պատրվակային անհավասարակշռությանը, որը կարող է հանգեցնել վնասվածքների: Հիմնական վերապատրաստման ամենամեծ օգուտը ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը զարգացնելն է `ֆիթնեսի տեսակը, որն անհրաժեշտ է ամենօրյա կենսամակարդակի եւ կանոնավոր գործունեության համար:

Արդյունավետ Հիմնական Զորավարժություններ

Փոխարենը, ABS- ն մեկուսացնելու փոխարեն, ուժեղ ուժեղ զորավարժությունները ամենաարդյունավետն են, երբ տորսը աշխատում է որպես ամուր միավոր `միաժամանակ առջեւի եւ ետ մկանների պայմանագրով: Այս վարժությունները պետք է լինեն բազմաբնույթ համատեղ շարժումներ, եւ դուք պետք է վերահսկեք ձեր ողնաշարի կայունությունը:

Հորմոնալ վարժանքները հիմնական տեխնիկան է, որն օգտագործվում է հիմնական զորավարժությունների ընթացքում:

Ուղղակի բռնելու համար դուք պետք է փորձեք քիթը վերադարձնել ձեր ողնաշարի մեջ, հավաքելով ուղիղ որովայնի (TVA) մկանները: Դուք պետք է կարողանաք շնչել նույնօրինակ ճարպակալման ժամանակ եւ չխանգարեք ձեր շունչը:

Հիմնական զորավարժությունների հիմնական մասը կարելի է անել տանը, առանց սարքավորումների: Ոմանք, ինչպիսիք են ֆունկցիոնալ վերապատրաստումը , կարող են կատարվել `ավելացնելով կայուն գնդակներ եւ բժշկություն գնդակներ ձեր կանոնավոր մարզումների ժամանակ:

Ինչ են լավագույն հիմնական վարժությունները:

Հիմնական զորավարժությունները ամենաարդյունավետն են, երբ նրանք մի քանի մկաններ ներգրավում են մակերեւույթում, որը հատում է մի քանի հոդեր եւ միասին աշխատում է `կայունության հաստատման համար: Լավագույն հիմնական զորավարժություններից մի քանիսը պարզ մարմնավոր վարժություններ են, ներառյալ հետեւյալ վարժությունները եւ անհատական ​​վարժությունները:

Core Workouts

• Quick Core Workout : Եթե ցանկանում եք պարզ, արդյունավետ հիմնական մարզվելը, այս ռեժիմը շատ ժամանակ չի պահանջում, այլ ներառում է բոլոր հիմնական հիմնական մկանները:
• Standing Ab Workout : Դուք պետք չէ հատակին այս մարզվելը, որն օգտագործում է բազային լավագույն վարժություններ:
• Total Core Workout : Այս յոթ վարժությունները օգտագործում են դիմադրողականության եւ կայունության գնդակ:
• Յոգան եւ Pilates- ն նաեւ մարտահրավեր են նետում ձեր հավասարակշռությանը, ճկունությանը եւ խարիսխի ուժերին:

Անհատական ​​հիմնական վարժություններ

• Դրագոն Դրոշ Ընդլայնված Հիմնական Զորավարժություններ
• Plank
• Side Plank
• Սեղմիր վերեւ
• V-Sits
• Squats
• Վերադառնալ կամուրջ
• Hip Վերելակների
• Օպտիկական Twist
• Պլան հավասարակշռության գնդակի վրա
• Հանգստացեք Twist- ի հետ
• Սուպերմեններ

Լավագույն սարքավորում, ավելի լավ հիմքի վրա

Դուք կարող եք օգտագործել այն սարքավորումները, որոնք ձեր զորավարժություններին կավելացնեն հավասարակշռության տարր, բնականաբար ներգրավեք ձեր առանցքը: Լավագույն հիմնական սարքավորումները ներառում են `

• Հաշվեկշիռ ապրանքներ, ինչպիսիք են BOSU Ball , հավասարակշռման խորհուրդները, թափահարող վահանակները եւ այլն
• Բժշկություն գնդակներ. Գնել Ամազոնից
• Kettlebells: Գնեք Amazon- ից
• Կայունության գնդակներ. Գնել Ամազոնից
• Ծնկի բարձրացում. Գնել Ամազոնից
• Dumbbells: գնել Amazon- ից

Խոսք

Հզոր, հարմար տեղը օգնում է ձեր ամենօրյա գործողությունները դարձնել ավելի հեշտ եւ կատարելագործել ձեր կատարողականը սպորտում եւ վարժությունում: Դուք կարող եք ներառել ուժեղ ուժեղացում ձեր վարժությունների մեջ, ձեր մարմնի որոշ վարժություններ անցկացնելով հատակից եւ նրանց կանգնած կամ կայունության գնդակով: Մի վեց տուփ չկանգնեք, երբ կարողանաք ամրացնել ձեր ամբողջ կորիզը:

Աղբյուրը `

> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP- ն: Սպորտային առողջություն. Բազմակողմանի մոտեցում : 2013, 5 (6): 504-509: doi: 10.1177 / 1941738113502451:

Disclosure: Fit- ում, մեր փորձագետի գրողները հավատարիմ են ձեր կյանքի եւ ձեր ընտանիքի համար լավագույն արտադրանքների ուսումնասիրության եւ գրավոր ուսումնասիրության եւ խմբագրական անկախ վերանայումներին: Եթե ​​ցանկանում եք այն, ինչ մենք անում ենք, կարող եք աջակցել մեզ մեր ընտրած հղումներով, որոնք մեզ վաստակում են: Իմացեք ավելին մեր վերանայման գործընթացի մասին :