Բժշկության բալ վարժություններ զորացնելու ուսուցման համար

1 - բժշկության բալետի փոխանակում

Բժշկի բույնի փոխանակումը հիանալի միջոց է տաքացնել զենքն ու ուսերը եւ ստանալ սրտի կուրսը: Դուք կարող եք դա անել նստած դիրքից կամ կանգնած դիրքից: Այս քայլի բանալին մեկն է թեթեւ բժշկական բլոկից (4 կամ ավելի lbs), եթե դուք սկսնակ եք եւ շարժումը դանդաղ եւ վերահսկելի է: Եթե ​​դուք ավելի զարգացած եք, կարող եք ավելի ծանր գնդակ օգտագործել եւ շարժվել դեպի շարժման վերեւում `ավելի ինտենսիվ:

1. Կանգնեք կամ, եթե նստած եք, ներգրավեք ABS եւ նստեք բարձրահասակ:
2. Ձեռքի բանալին ձեր աջ կողմում պահեք աջ կողմում:
3. Պտտեք գնդիկը եւ մյուս կողմից ձեռք բերեք գնդակը:
4. Ձախ ձեռքը շրջեք ձեր կողմը:
5. Շարունակեք շրջապատել գնդակը գլխավերեւում, փոխելով զենքերը եւ արագացնելով, երբ դուք ավելի հարմարավետ եք շարժվում:
6. Ավելացանցեք շարժման վերեւում շերտ ավելացնել:
7. Կրկնում են 16-20 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

2 - Բժշկուհու շերտը եւ մամուլը

Բժշկուհու գանգուրը եւ մամուլը թիրախում են բիսեպսներին, ինչպես նաեւ ուսերին: Քանի որ դուք միաժամանակ անում եք այս մեկ թեւը, դուք նույնպես կզբաղվեք առանցքային եւ ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Դուք կարող եք դա անել նստած դիրքում, ինչպես ցույց է տրված, կամ կանգնած դիրքով:

1. Կանգնեք, կամ, եթե նստած եք, ներգրավեք ABS եւ լավ նստեցեք:
2. Ձեռքի բանալին ձեր աջ կողմում պահեք:
3. Հավասարակշռեք գնդակը ձեր ձեռքին, երբ ձեռքը կպչում է բիկֆսի կծկման մեջ:
4. Շարժման գագաթին, բռունցքից դուրս եւ բարձրացրեք, ուսին ներգրավեք:
5. Գնդակը ետ գցեք եւ հետո թեքեք դեպի մեկնարկային դիրքը:
6. Կրկնեք 1-3 հավաքածուների համար, յուրաքանչյուր փաթեթի համար անցնող կողմերը:

3 - Triceps ընդլայնում բժշկության գնդակի հետ

Դեղատոմսի դեղատոմսով դեղատոմսը երկարաձգում է դարբնոցների ավանդական ընդլայնումները: Դուք կարող եք նաեւ ավելացնել մի զվարճալի եւ ինտենսիվություն, գնդակն գցելով մեկին այն բանից հետո, երբ դուք տարածեք զենքը, պայթյունավտանգ շարժումը, որը իսկապես մարտահրավեր է նետում ձեր ձեռքերը:

1. Կանգնեք կամ, եթե նստած եք, ներգրավեք ABS եւ նստեք բարձրահասակ:
2. Ձեռքերի վրա կպչեք ձեռքերը, երկու ձեռքերում բժշկության բալ:
3. Պահեք ուսերը, հեռացեք ականջներից:
4. Թեքեք անկյունները, իջեցնելով գլուխը, մինչեւ ձեր անկյունները գտնվում են 90 աստիճանի անկյուններում:
5. Սեղմեք triceps- ը, ուղղելու համար զենքերը, վերցնելով գնդակը:
6. Կրկնել 10-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

4 - Բժշկություն Ball Knee Roll

Այս դեղամիջոցի ծնկների ժապավենը հիանալի միջոց է ինչպես ուժեղացնելու, այնպես էլ ձգելու համար: Դասընթացի գնդակն ավելացնում է օժանդակության տարր, որը հնարավորություն է տալիս լիարժեք վերահսկել զորավարժությունը ձեր ուժի եւ ճկունության հիման վրա:

1. Պառկած է հատակին, որի վրա ոտքերը կանգնած են վարժության գնդակի վրա, ծնկները թեքում են:
2. Սեղմեք դեղամիջոցի ծնկների միջեւ եւ ձեռք բերեք կողմերին դեպի կայունություն:
3. Դանդաղ գնդակը գցեք աջին այնքանով, որքան հարմարավետ եք զգում, զգալով հիմնական զբաղմունքը:
4. Վերին անցեք դեպի կենտրոն եւ գլորում դեպի ձախ:
5. Կրկնեք 1-3 հոգու համար 8-15 պրեպցիների համար (1 rep է աջից եւ ձախից):

5 - Բժշկի բլիթ ձեռք բերելը

Այս դեղամիջոցի բաճկոնները վերածվում են ավանդական հագեցվածության ծանր հարվածային տարբերակի: Այս քայլով դուք գնդակին ավելի ուժգին բռնելով եք, բայց ձեր ձեռքերը պտտվում են, որը ներքեւի թեւի վրա քաշի մեծ մասն է դնում: Այս քայլը կարող է շատ դժվար լինել ուսերին, հատկապես եթե ունեք ճկունություն: Հոգ տանել այս քայլով եւ սկսեք շատ թեթեւ քաշով, որպեսզի զորավարժությունների զգացումը եւ որքան կարողանաք կարգավորել:

1. Պառկիր մի քայլ կամ նստարանին եւ բժշկի գնդակն ուղղեք երկու ձեռքի միջեւ:
2. Պտտեցնել գնդակը մինչեւ մի ձեռքը վերեւում, իսկ մեկ ձեռքը գտնվում է ներքեւում:
3. Մեղմորեն եւ դանդաղորեն ցածրացրեք գնդակը ձեր գլխի հետեւում, զենքը ուղիղ եւ պահելով առանցքային գործը, որպեսզի խուսափեք հետեւի հետեւից:
4. Միայն ներքեւից ներքեւ այնքան, որքան թույլ է տալիս ձեր ճկունությունը:
5. Բարձրացրեք վերեւը, պտտեք գնդակը, որպեսզի մյուս կողմը վերեւում եւ ներքեւում լինի:
6. Կրկնում են 8-15 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

6 - Բժշկի կլոր աղյուսակ

Բժշկի բյուրեղային կաղամբը հիանալի միջոց է աշխատել ցածր մարմնի վրա, մինչդեռ բարձրացնում է սրտի կուրսը, դարձնելով այն մեծ հավելում ցանկացած սրտի կամ ուժի ռեժիմում: Քանի որ այս քայլը ցածր ազդեցություն է ունենում, դուք նույնպես կպաշտպանեք ձեր հոդերը, երբ դուք ստանում եք մեծ մարզումներ:

1. Կանգնեք ձեռքի բանալին երկու ձեռքում `կողքի աջ կողմում:
2. Կանգնեք դեղամիջոցի գլխավերեւում ձախ կողմը, երբ ձախ ոտքը դուրս եկեք կախաղան:
3. Երբ դուք փորփրում եք, շրջապատում գնդակը ամբողջ ճանապարհը դեպի մարմնի աջ կողմը:
4. Քաշեք ոտքերը հետ միասին, կրկին շրջելով գնդակը դեպի աջ:
5. Յուրաքանչյուր կողմում կրկնում են 10-16 խմբի ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուները:

7 - Բժշկուհին խփեց քիթը հյուսելով

The բժշկության Ball Lunge հետ քիթը անդրադառնում է մեծ ճանապարհ է բարձրացնել սրտի տոկոսադրույքը, երբ աշխատում է ստորին մարմինը եւ զենքի. Դուք նաեւ կաշխատեք ձեր հավասարակշռության եւ խելացի ճկունության վրա, դարձնելով դա մեծ ընդհանուր վարժություն:

1. Կանգնեք բժշկության բլոկի գլխավերեւում եւ աջ ոտքի հետ քայլեք դեպի ուղիղ ոտքը:
2. Համոզվեք, որ դուք ետ վերադառնաք բավականաչափ, որ ծնկի ծայրը հետեւում է քիթը:
3. Դեռեւս պահպանում է դեղատոմսի գագաթը, աջ ոտքը առաջ է շարժվում եւ բժշկության բլոկը բերում դեպի ծայրը:
4. Հպեք դեպի քիթը, եթե կարողանաք (դա կախված կլինի ձեր ճկունությունից) եւ վերցրեք աջ ոտքը վերին մեջ:
5. Շարքերն անցնելուց առաջ շարունակեք լանջերը եւ ոտքը մեկ ոտքի վրա:
6. Յուրաքանչյուր կողմում կրկնում են 10-16 խմբի ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուները:

8 - Բժշկի բլոկի կույտ եւ ռիթմ

Այս կույտը եւ ռիթմը մեծ ջերմություն է ամբողջ մարմնի համար, ներգրավելով glutes, hips, thighs, զենք ու միջուկը, երբ դուք տեղափոխվում է կողմնից կողմը: Օգտագործեք թեթեւ բժշկական բալ, եթե դուք տաքացնեք եւ ավելի ծանրաբեռնված լինեք ավելի ինտենսիվ:

1. Կանգնեք դեղամիջոցի (4-10 բալ) երկու ձեռքում, ոտքերով միասին:
2. Դուրս գալ դեպի կողքիս մեջ, ծնկների միջեւ ընկած բժշկությունը:
3. Պահպանեք կեռը ետեւից, ծնկները, ոտքերի հետեւում եւ ներխուժվում:
4. Քայլեք ոտքը վերադառնալիս, երբ դուք շրջում եք բժշկության բլոկը:
5. Դուրս եկեք մյուս կողմը, կրկին բորբոքելով գնդակը ծնկների միջեւ:
6. Քայլեք հետ միասին, քաշը քաշեք եւ կրկնում եք 8-16 հանդիպումների 1-3 հավաքածուների համար:

9 - Բժշկության գնդակը անկյունային փայտիկ

Այս դինամիկ վարժությունը մեծ է ամբողջ մարմինը աշխատելու համար `կենտրոնանալով ABS- ի եւ դրոշի վրա: Diagonal շարժումը նաեւ ֆունկցիոնալ է, մարմինը ամրապնդելով պտտվող շարժումով, նույնքան մարմնավորվում է իրական կյանքում:

1. Սկսեք ոտքերով միասին եւ դիակի բեւեռը անցկացրեք աջ անկյունում գտնվող անկյունագծի վրա:
2. Ձախ կողմում քայլեք դեպի ձախ կողմը, ձախողելով գնդակը ողջ մարմնին դեպի ձախ կողմը:
3. Համոզվեք, որ ծնունդը գտնվում է քիթը ետեւում եւ պտտվում է մակերեսով, վերցնելով գնդակը դեպի հետեւի սենյակ, որքան հնարավոր է:
4. Ձախ ոտքը ետ վերցրեք վերեւից եւ անկյունագծով սահեցնելով:
5. Կրկնել կողմերը անցնելուց առաջ կրկնել 10-16 անգամ, ավարտելով 1-3 հավաքածու:

10 - Բժշկի բլոկի կույտը, թքելը եւ սպանելը

Սա ամբողջ մարմնի համար մեծ ջերմություն է, եւ այն կարող է օգտագործվել նաեւ սրտամկանի պարագաներում `սրտի կուրսի բարձրացման համար: The squat ստանում է ցածր մարմնի շարժվում եւ ավելացնելով, որ բժշկության գնդակը կշիռը հետ միասին մի թզուկ եւ նետում բարելավում համակարգումը եւ զբաղվում է հիմնական.

1. Կանգնեք ոտքերով ուսի հեռավորության վրա, բացի բժշկության բալը:
2. Թափահարել գնդակը օդում այնքան բարձր, որքան կարող եք:
3. Երբ դուք բռնել այն, պոկել այնքան ցածր, ինչպես դուք կարող եք, վերցնել hips ետ եւ ծածկել ծնկի հետեւում ոտք ունեցող մարդ.
4. Չնայած սեղմելով, գցեք գնդակը դեպի հատակին եւ թույլ տվեք վերադառնալ ձեր ձեռքերին:
5. Կանգնեք ետ պահեք գնդակն օդում շպրտելիս եւ կրկնել 10-16 թիմի 1-3 հավաքածուների համար:

11 - Բժշկություն Ball Knee Pulls

Ես սիրում եմ այս զորավարժությունները ողջ մարմնին աշխատելու համար: Հիանալի ոտքը ստանում է աշխատանքի մեծ մասը, երբ մյուս ոտքը սահում եւ դուրս է գալիս: Եթե ​​դուք կանգնած ոտքը պահում եք ամբողջ հավաքածուի վրա, ապա դուք իսկապես կզգաք այդ այտուցված ու փափուկ ծառի մեջ: Լույսի բժշկական բլոկը ավելացնելու համար ձեր սրտի կշիռը կբարձրացնի նաեւ վերին մարմինը: Ես օգտագործում եմ Gliding Disc- ի այս վարժությունը, բայց դուք կարող եք օգտագործել թղթե ափսե կամ պարզապես ոտքը դիպչել եւ դուրս գալ որպես փոփոխություն:

1. Ձեռք գցեք թեթեւ բամբակ կամ դամբարան եւ դրեք սահող սկավառակ, թղթե ափսե կամ ձախ ոտքի տակ գտնվող ոչինչ:
2. Ուղղակի աջ ծունկը ծալեք մեջ, երբ ձախ ոտքը սահում եք ուղիղ ետեւում:
3. Պահեք բոլոր քաշը աջ ոտքի գարշապարը:
4. Միեւնույն ժամանակ բժշկի գնդակն առաջ քաշեք:
5. Մարմնի գնդակն ետ բերեք, երբ ձախ ոտքը սահեցրեք դեպի սկիզբ, պահեք ճիշտ ծնկները ամբողջ ժամանակի ընթացքում:
6. Շարունակեք սահեցնել ոտքը ետեւում, երբ տեղափոխեք կողմնակի կողմերը մինչեւ 8-16 հոգու համար:
7. Փորձեք պահել ճիշտ ծնկների թեքում մի վարժությունում ամբողջ զորավարժության ընթացքում առավելագույն ինտենսիվության համար: Պատրաստեք ձեր գլխի վրա գոյություն ունեցող առաստաղը, որ հարվածեք, եթե շատ բարձր եք բարձրանում:

12 - բարեփոխված բժշկության փայտե սկավառակ

Առօրյա բժշկության փափուկ փափուկները հիմնականում մեծ են, սակայն այս փոփոխված տարբերակը, որը շարունակում է մնալ ցածր մարմինը, իրականում թիրախ է դարձնում մի փոքր ավելի ինտենսիվ: Այս քայլով, դուք ցանկանում եք պահպանել hips եւ ծնկի քառակուսի ամբողջ զորավարժությունների ընթացքում:

1. Սկսեք լայնությամբ ոտքերով եւ երկու ձեռքերում բժշկության բալ:
2. Squat, ուղարկելով hips ետեւում ձեզ, եւ գնդակը վերցնել դեպի ձախ ձիու.
3. Պահպանեք սենյակների առջեւի բաճկոնները եւ ծնկները:
4. Հպեք դեպի կրունկներ, կանգնեք եւ վերցրեք գնդակը եւ վերադրեք անկյունագծի վրա, այնպես որ գնդակի աջ կողմն է:
5. Կրկնել կողմերը անցնելուց առաջ կրկնել 10-16 անգամ, ավարտելով 1-3 հավաքածու:

13 - ծունկը բեռնում է բժշկության բոլի հետ

Բժշկության բալը կարող է լինել հիանալի միջոց `սրտի կուրսի արագությունը բարձրացնելու համար, առանց ցատկելու, եւ այդ զորավարժությունը դա կատարյալ օրինակ է: Դուք ներգրավված եք ինչպես վերին եւ ստորին մարմնին, այնպես էլ թեթեւ քաշի ավելացումն իսկապես կստանաք քրտինքը, այն դեպքում, երբ աշխատում է հավասարակշռության եւ վերին մարմնի տոկունության վրա:

1. Ձեռք բերեք թեթեւ քաշ կամ բժշկական բալ (օրինակ `2-8 ֆունտ) ուղիղ երկու ձեռքերում:
2. Բարձրացրեք աջ ծունկը մինչեւ իրան մակարդակը, իսկ ձեռքերը բերելով `ծնկի հասնելով քաշը:
3. Վերցրեք քաշը ետ պահեք եւ միացրեք կողմերը, բարձրացրեք ձախ ծունկը, մինչդեռ մեդ բիթը դիպչեք ծնկի:
4. Պահպանեք ճաղավանդակը ուղղահայաց վարժությունների ընթացքում եւ խուսափեք ողնաշարի միջոցով կլորացումից:
5. Որքան արագ եք գնում, այնքան ավելի ուժեղ կլինի այդ զորավարժությունը: Պարզապես համոզվեք, որ դուք գնում եք տեմպով, որը թույլ է տալիս պահպանել քաշի վերահսկումը:
6. Կրկնեք 30-60 վայրկյան:

14 - կույտ եւ շպրտել բժշկության գնդակով

The squat եւ քաղցր մի մեծ ընդհանուր մարմնի վարժություն, որը ներառում է ինչպես վերին եւ ստորին մարմնի մեկ դինամիկ քայլը. Օգտագործեք սա որպես ջերմացնող վարժություն կամ ստադիոնային վարժությունների ժամանակ ստանալ եւ պահպանել սրտի կուրսը:

1. Կանգնեք ոտքի հիպ լայն լայնությամբ եւ պահեք դեղամիջոցի կամ դամբարան (առաջարկել քաշը `5-12 ֆունտ):
2. Squat- ն այնքան ցածր է, ինչպես կարող եք ուղարկել hips back եւ պահելով հետեւի ուղիղ, եւ դիպչել գնդակը մինչեւ հատակին, եթե կարող եք:
3. Մեղմեք կրունկներ եւ շարունակեք հետեւել ուղիղը, երբ կանգնած եք, վերցնելով քաշը եւ վերը նշվածը:
4. Ստորին եւ կրկնել, արագ շարժվել, բայց շարունակում է վերահսկել քաշը: Ավելի ինտենսիվության համար ավելացրեք շպրտել վերջում:
5. Կրկնեք 30-60 վայրկյան: