Այս ծնկների զորավարժությունները կօգնեն ձեզ պահպանել այդ վերին զենքերը եւ ուսերը ուժեղ եւ մկանները: Միասին ֆիթնեսի եւ քաշի վերապատրաստման ծրագրերի հետ միասին կարող եք ակնկալել, որ այն նաեւ կորցնում է ճարպը այդ մասերից: Կատարեք վարժությունները ստորեւ նշված կարգի մեջ: Եթե դուք չունեք մատիտներ, կարող եք օգտագործել թեյնիկ, բժշկության գնդակի կամ այլ առկա քաշի:
1 - The Dumbbell Arm Curl
Թերեւս ամենավաճառվող ամենահամարձակ վարագույրը, իհարկե, ամենատարածվածն է, կեռը դասական « մեկուսացման վարժություն » է, ինչը նշանակում է, որ այն մեկուսացնում է մեկ մկան կամ մկանների մի խումբ: Սա հակառակ է «բարդացված վարժությունների», ինչպես նստարանային սեղանի վրա, որը միանգամից մի քանի մկանային խումբ է ստեղծում:
The ol 'bicep curl կարող է կատարվել dumbbells, barbell, դիմադրություն նվագախմբի , մալուխի կամ հացահատիկի . Խաբեբանն այն է, որ ձեր բրենդը պահպանում է եւ ձեր մարմնի համար կողպեքը, որպեսզի քաշը կարողանա բարձրացնել համեմատաբար կայուն հարթությունում: Բացի բիկապի թիրախից, այս վարժությունը նաեւ աշխատում է վերին ձեռքի brachialis մկանները:
2 - The Dumbbell Overhead Press- ը
Որովհետեւ ինչ կարող է լինել ուժեղ, կայուն ուսերի համար վերջնական զորավարժությունները, դուք չեք կարող գնալ անցանկալի հենակետային մամուլից: Կատարման ժամանակ նստած դիրքում կատարելու դեպքում կօգնեն կայունացնել հետեւը, կողպեքի մամուլը շատ ավելին կանի, որպեսզի ձեր հիմնական մկանները ներգրավելու եւ ընդհանուր հավասարակշռությունը բարելավելու համար, ինչը իսկապես կարեւոր է երկարակեցության եւ վնասվածքի կանխարգելման համար:
Թեեւ դուք չեք կարող վերացնել բոլորովին ուղիղ գծում, դուք պետք է փորձեք դա անել: Երբ դա արվում է, դուք կտեսնեք, որ բարբարոսների դեմ ապարանջան օգտագործելու առավելություններից մեկը: Չի պարծենում, որ դուք կախված է սանդղակով, երբ դուք սահում եք:
Կան մի շարք մեկնարկային դիրքեր եւ ձեռնոցներ, որոնք կարող եք օգտագործել այս վարժության համար:
3 - The Dumbbell Triceps Extension
Չնայած լարվածությունը մի փոքր ավելի համահունչ է մալուխի հետ, կախարդական triceps ընդլայնումը դասական վարժություն է, որը կօգնի ձեզ կառուցել այս շատ կարեւոր հրելով մկանները: Այս զորավարժությունը երկու ձեռքի փոխարեն կատարելու լավ միջոց է ուժեղ եւ մկանային զարգացման անհավասարակշռություններից խուսափելու լավ միջոց, բայց դա կարեւոր է, եթե դուք դա ավելի թեթեւ քաշ օգտագործեք: The triceps կազմում է 70 տոկոսը ձեր վերին թեւի. Ուզում եք ավելի մեծ զենքեր: Թիրախը ձեր triceps. Ահա թե ինչպես:
Զվարճալի փաստը. Երբ կատարվում է պառկած, այս վարժությունը կոչվում է «գանգի խառնուրդ»: Եթե փորձեք այն, դուք կիմանաք, թե ինչու:
4 - The Dumbbell Front բարձրացնել
Դարբնոցային առջեւի բարձրացումը մեկուսացման զորավարժությունների եւս մեկ լավ օրինակ է. Քանի որ քաշը բարձրացվում է ձեր առջեւում եւ անկյունները պահվում են ուղղակիորեն, ուսի յուրաքանչյուր մասը աշխատում է շարժումը կայուն պահել:
Այնուամենայնիվ, այս շարժումը հատկապես լավ է դարձնում ճակատային դելտոիդներին, ուսի մի մասը, որը առավել տեսանելի է, լավ, ձեր ճակատը: Եթե դա ձեզ համար առաջնահերթություն է, ապա դուք կարող եք փորձել խորը հափշտակություն, բայց եթե դուք պարզապես ցանկանում եք ուժեղ ուսերին, ապա շատ առջեւի բարձրացում, կողային բարձրացում եւ կողային բարձրացում :
Միակողմանի բարձրացրեք ճակատը, կամ մի կողմը միաժամանակ կօգնեն նվազագույնի հասցնել ցանկացած թռիչք եւ բարելավել ձեր հավասարակշռությունը: Լավ է օգտագործել համեմատաբար թեթեւ քաշը եւ կատարեք տասից տասներկու ներկայացուցիչների մեկ կամ երեք հավաքածու. եթե դուք սկսում եք վերադառնալ կրպակների վրա, վերացնելը, ավարտելու համար, հավանաբար, չափազանց ծանր է: