Կատարելով Triceps Extension- ը 'Skullcrusher'

The skullcrusher մի բազմակողմանի triceps վարժություն մի քանի տատանումների

Ձեռքերը երկարաձգելով եւ երկարաձգելով անկյունը, թիկունքում կամ բարձրադիր շարժման մեջ երկարաձգելով կամ ծանրաբեռնված մալուխով անցկացնելիս կոչվում է triceps ընդլայնում:

The triceps ընդլայնումը հաճախ կոչվում է skullcrusher է overhead երկարաձգումը կատարվում է, երբ պառկած է հարթ նստարանին, օգտագործելով ապուշ, երկու dumbbells կամ barbell.

The skullcrusher ստանում անունը, քանի որ որոշ վարժեցնողներ դա կատարում է սխալ է, իջեցելով քաշը ուղղակիորեն դեպի ճակատին:

Հետագա ուղեցույցի համար հղում կատարեք սկսնակների ուղեցույցին :

1 - Ինչպես կատարել Skullcrusher

1. Ընտրեք հարթ սպորտային նստարան եւ սահում է ոտքերով հարմարավետորեն հատակին յուրաքանչյուր կողմին կամ ոտքի վրա նստած: Ընտրեք այն դիրքորոշումը, որը ապահովում է հարմարավետություն եւ կայունություն:
2. Ընտրեք համապատասխան քաշի մի դարբին:
3. Ձեռքբերեք երկու ձեռքերով, կրծքավանդակի վերեւում, ուղիղ վերեւում եւ ծնկաձեւ լիսեռով, ուղղահայաց վիճակում: Սա մեկնարկային դիրք է:
4. Տեղափոխեք կշիռը դեպի գլխի թիկունքը դեպի անկյունների ճկունությունը `շարժումը տեղի է ունենում անկյուններում, իսկ վերին թեւերը սովորաբար մնում են մարմնի ուղղահայաց: Պահպանեք վերին զենքը քաշից առաջ եւ առաջ շարժվելուց, քանի որ դա որոշ գործեր է փոխանցում ուսերին, փոխարենը կենտրոնանալով triceps վրա: Հիշեք, որ սկսեք շունչից եւ վազեք ինքներդ ձեզ:
5. Շարունակեք գլխի ետեւի կշիռը իջեցնել մինչեւ կախարդի գլուխը, որը գտնվում է նստարանի վերեւում, կամ նույնիսկ մի փոքր ավելի բարձր, եթե դա անպիտան է:
6. Հակառակ շարժումը, կրկին սկսելու կրծքից վերցրած քաշը կրկին մեկնարկային դիրքում: Միացրեք անկյունները սկզբից դիրքում. փոխարենը դադարեցրեք միայն կաշկանդված դիրքի ամաչկոտությունը ձեր մկանների լարվածությունը պահպանելու համար: Կրկնեք զորավարժությունը ձեր ծրագրում նշված կրկնությունների քանակի համար:

2 - Ուշադրության կետեր

1. Դուք կարող եք ձեր ոտքերը տեղադրել նստարանների նստարանին ճկուն, եթե դա համապատասխանում է ձեր մարմնի ձեւին:
2. Դուք պետք է նպատակասլացեք 10-ից 12 ընդարձակման համար 3-ից յուրաքանչյուրի համար, կամ էլ ինչ ծրագրով եք նշում:
3. Դուք կարող եք կոճակը մի կողմ դնել, մյուս կողմից, քանի որ մարդկանց մեծամասնությունը երկու ձեռք չի դնի կողային կողափայտի կողքին:
4. Համոզվեք, որ դուք ամուր բռնելով եք, քանի որ գանգստացնողը կմեկնի ձեր գլխի եւ դեմքի շրջանից վեր, դուք չեք ցանկանում տրամադրել այս զորավարժությունների ֆիգուրային անունը բառացիորեն ցուցադրելու համար:
5. Չեմ նվազեցնում քաշը դեմքի կամ ճակատին: այն պետք է ճանապարհորդել ձեր գլուխը: Համոզվեք, որ անցնում եք գլուխը: Այս վարժությունը պետք է իրականացվի դանդաղ եւ ուշադիր վերահսկողության ներքո:
6. Ձգեք ձեր մարմիններին մոտ եւ ամուր: Բոցավառվող անկյունները աղքատ են, մյուս մկանների ջանքերը բաշխելով:
7. Պետք է զգույշ չլինել, երբ գլխի ետեւից ծնոտը բարձրացնելիս գլխի հետեւի վրա ազդելու համար վերադառնալու է մեկնարկային դիրքի: