Հետեւյալ պարապմունքն այն քայլն է, որը սկսում է Beginner Interval Workout Level 2- ից , հաշվի առնելով ինտենսիվությունը եւ մարզվելը մինչեւ 30 րոպե:
Միջանկյալ զորավարժությունները ներառում են ցածր ինտենսիվության վերականգնման ժամանակաշրջանների հետ փոխարինող բարձր ինտենսիվության վարժություն: Ավելացնեք ավելի ինտենսիվության ինտերվալներ, կարող եք կառուցել տոկունություն եւ այրել ավելի շատ կալորիաներ: Այս մարզումը կարող է կատարվել ցանկացած սրտի մեքենայի կամ բացօթյա գործունեության վրա:
Միջանկյալ մակարդակ 3 մարզվելը հրահանգներ
- Յուրաքանչյուր «աշխատանքային հավաքածու» համար օգտագործեք ձեր մեքենայի պարամետրերը (թեքություն, արագություն, դիմադրություն, ռամպեր եւ այլն) `ինտենսիվության բարձրացման համար: Դուք պետք է մշակեք ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս, բայց ոչ այնքան ծանր, որ դուք գլխապտույտ կամ գլխապտույտ եք զգում:
- Յուրաքանչյուր «հանգստավայրի» համար նվազեցրեք նույն կարգավիճակը, մինչեւ վերադարձեք չափավոր մակարդակ: Դուք պետք է լիովին վերականգնեիք առաջիկա աշխատանքի հավաքածուից առաջ:
- Փոփոխեք ձեր ֆիտնես մակարդակով:
- RPE- ի մակարդակները (Հաշվարկի կիրառման չափը) օգնում է ձեզ հետեւել ձեր ինտենսիվության վրա 1-ից 10-ի սանդղակով: Հանգստավայրերի ժամանակ մնացեք մոտ 4-5 RPE: Աշխատանքային հավաքածուների ժամանակ դուք շատ ծանր վիճակում եք շարժվում: Դուք պետք է շնչահեղձ լինեք, բայց դեռ կարող եք խոսել որոշ դժվարությունների հետ:
- Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք վնասվածքներ կամ պայմաններ:
Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել Target Heart Rate Calculator- ը `ձեր զորավարժությունների ինտենսիվությունը վերահսկելու համար:
Միջնակարգ դասընթացների դասընթացներ Beginners- ի համար 3-րդ մակարդակ
| Ժամանակը | Արագություն / ներխուժում / դիմադրություն | RPE |
| 5 ր. | Ջերմել հեշտ տեմպերով | 4 |
| 3 ր. | Հանգստացեք `արագացնել արագությունը, որպեսզի աշխատեք չափավոր տեմպերով | 5 |
| 1 րոպե: | Աշխատանքային հավաքածու. Բարձրացնել թեքություն / դիմադրություն, որպեսզի դուք աշխատում եք շատ դժվար | 8 |
| 3 ր. | Հանգստանալ `վերադառնալ դեպի նախնական | 5 |
| 1 րոպե | Աշխատանքային հավաքածու. Բարձրացնել արագությունը եւ թեքությունը / դիմադրությունը, որպեսզի դուք աշխատում եք շատ ծանր աշխատանքով: | 8 |
| 3 ր. | Հանգստանալ `վերադառնալ դեպի նախնական | 5 |
| 1 րոպե: | Աշխատանքային հավաքածու. Բարձրացնել արագությունը, որպեսզի դուք աշխատում եք շատ դժվար | 8 |
| 3 ր. | Հանգստանալ `վերադառնալ դեպի նախնական | 5 |
| 1 րոպե: | Աշխատանքային հավաքածու. Բարձրացնել թեքություն / դիմադրություն, որպեսզի դուք աշխատում եք շատ դժվար | 8 |
| 3 ր. | Հանգստանալ `վերադառնալ դեպի նախնական | 5 |
| 1 րոպե: | Աշխատանքային հավաքածու. Բարձրացնել արագությունը եւ թեքությունը / դիմադրությունը, որպեսզի դուք աշխատում եք շատ ծանր աշխատանքով | 8 |
| 5 ր. | Հանգստացեք, քայլելով հարմար տեմպերով | 4 |
| Ընդհանուր մարզման ժամանակահատվածը `30 րոպե |
Այս վարժության համար ընկալված ուժեղ մակարդակները
RPE 4: Դուք հեշտ է չափավոր ջանքերով, շնչում եք ավելի ծանր, բայց կարողանում եք լրիվ զրույց անցկացնել ձեր մոտ գտնվող անձի հետ մարզադահլիճում կամ ձեր վազող ընկերոջ հետ:
RPE 5: Այժմ դուք գիտեք, որ դուք իրականացնում եք, եւ դուք ավելի շատ եք տատանում, դա չափավոր ջանք է:
բայց դուք դեռ կարողանում եք զրուցել ձեր շուրջը գտնվող բոլորի հետ, այդ թվում նաեւ այն անխոհեմ մարդկանց, որոնք ձեզ հետ են անցնում:
RPE 8: Ծանր ջանք: Այն ամենի մասին, ինչ դուք կարող եք անել, խառնաշփոթ է, երբ ձեր հոսող ընկերը հարցնում է, թե ինչպես է դա կատարվում: Ինչպես է այս արագությունը շատ ավելի դժվար ձեզ համար, քան նրա համար: Կարող եք միայն պահպանել այս տեմպը կարճ ժամանակահատվածում, այնպես որ լավ բան է, որ մենք միայն մեկ րոպե ենք անում այս մակարդակում:
Երբ դուք լավ վարվում եք այս մարզաձեւի հետ, կարող եք աստիճանաբար ավելացնել ձեր աշխատանքի քանակությունը: Լավագույնն այն է, որ դրանք բարձրացնեն միայն շաբաթական 10% -ով, որպեսզի խուսափեն վնասվածքներից կամ լարվածությունից: Ավելացվում է 3 րոպե հեշտ / 1 րոպե ծանր աշխատանք, ամեն շաբաթ երկարացնելու համար դա լավագույն մարտավարությունն է: