Ինչպես կատարել կատարյալ որովայնային ճեղքվածք

Անկախ նրանից, թե դուք սիրում եք նրանց, կամ ատում են նրանց, հավանաբար, շատերի կողմից շատ տարիներ շարունակ արել եք, ինչպես մյուսները:

Crunches- ը եղել է տասնամյակներ շարունակ արաբական վարժությունների հիմնական նպատակը, եւ չնայած որ մենք շատ այլ զորավարժություններ ենք անցկացրել, խառնաշփոթները դեռեւս հիանալի միջոց են ձեր նպատակին հասնելու համար: Պատճառը խառնաշփոթներն այնքան լավ են աշխատում, քանի որ որովայնի աշխատողները աշխատում են:

Մասնավորապես, խառնաշփոթները նպատակ են հետապնդում rectus abdominis- ով կամ այն, ինչ մենք սովորաբար անվանում ենք «6-փաթեթային մկանները», որոնք անցնում են մակերեւույթի ճակատին:

Դա այդ մկանն է, որ երբ դուք նվազեցնում է որովայնի ճարպը, տալիս է ձեզ, որ փորագրված AB տեսքը, որ մեզանից շատերը ձգտում են: Ամեն անգամ, երբ դուք խփում եք ձեր ABS- ին, որը ցանկացած պահի դուք պայմանավորում եք ABS- ին, որպեսզի ձեր ուսերին բերեք ձեր բաճկոններին, դուք թիրախ եք այդ 6-փաթեթի մկանների վրա:

Կեղծարար ճռռոցը

Թեեւ մեզնից շատերը արել են հարյուրավոր տարիներ, գուցե հազարավոր crunches տարիների ընթացքում, մեզանից շատերը, հավանաբար, անում են դրանք սխալ. Կամ, առնվազն, դրանք ոչ թե արդյունավետ, որքան կարող ենք լինել:

Այն, ինչ խաբուսիկ է խառնաշփոթի համար, այն է, որ դրանք ճիշտ կատարելը դժվար է, քան տեսքը: Փաստորեն, մեզանից շատերը, հավանաբար, այդքան երկար ժամանակ են արել, կարող ենք նույնիսկ ուշադրություն դարձնել ձեւին:

Ընդհանուր սխալներից մի քանիսը ներառում են.

• Պոկին քաշելը - Սա ոչ միայն հարվածում է պարանոցի վրա, այլեւ հեռացնում է ձեր ABSը: Դուք ցանկանում եք առաջ շարժել ձեր ABS- ի շարժումը, այլ ոչ թե ձեր գլուխը:
• Crunching too high - The crunch է նուրբ շարժում, բարձրացնելով ուսի շեղբեր ընդամենը մի քանի դյույմ դուրս հատակին. Մեզանից ոմանք բռնում են ուսերին, ինչը թափանցում է եւ նվազեցնում է զորավարժությունների արդյունավետությունը: Ժամանակ է պահանջվում ուժեղացնել ABS- ում, այնպես որ ամենից լավն այն է, որ ձեր ժամանակը եւ դանդաղ քայլը կատարեք, այլ ոչ թե կիրառեք թափոնը, որպեսզի մարմնին վերադառնան:

• Դու հանգստանում ես, երբ իջնում ​​ես հատակին , հեշտ է թույլ տալ, որ ձեր ուսերը ընկնեն հատակին, բայց ավելի արդյունավետ մոտեցում է ողջ լարվածությունը պահպանելու համար: Դուք երբեք չեք ուզում լիովին հանգստանալ ուսերին հատակին:

Կատարյալ ճռռոց կատարելով

1. Կանգնեք հատակին քո ետեւում եւ ծնկի իջեք, ձեր ձեռքերը տեղադրեք ձեր գլուխը կամ ձեր կրծքից: Ոմանք գտնում են, որ կրծքավանդակի վրա ձեռքերը հատելը օգնում է խուսափել պարանոցի քաշից: Այնուամենայնիվ, եթե գտնում եք, որ ձեր պարանոցը լարված է, դուք կարող եք մեկ ձեռքը պահել գլխին:

1. Եթե ​​ձեր ձեռքերը դնում եք ձեր գլուխը, ձեր մատները պետք է նրբորեն նայեն ձեր գլխին: Գաղափարն է աջակցել ձեր պարանոցին, առանց ձեր հեռացման ձեր աշխատանքի:
2. Քաշեք ձեր որովայնին կոճակը դեպի ձեր ողնաշարի, շարժման նախապատրաստման ընթացքում:
3. Դանդաղորեն պայմանավորեք ձեր որովայնայիններին, բերելով ձեր ուսի շեղբերը մոտ մեկ կամ երկու դյույմ հատակից դուրս:
4. Exhale, երբ դուք գալիս եւ պահել ձեր պարանոցի ուղիղ, կզակ. Պատկերացրեք, ձեր թեւի տակ անցկացնում եք թենիսի գնդակ: Դա վերաբերում է այն անկյունին, որը ցանկանում եք պահել ամբողջ ժամանակ:
5. Շարժումը վերեւում պահեք մի քանի վայրկյան, շարունակաբար շնչելու:
6. Դանդաղորեն ցածր նետեք, բայց մի կերպ հանգստացեք:
7. Կրկնեք 15-ից 20 կրկնողությունների համար, յուրաքանչյուր ձեւի կատարյալ ձեւով:
8. Փոփոխություն ավելացնելու համար ձեր ծնկները բերեք միեւնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը հատակից (ամբողջական մարմնի ճռճռոցով)
9. Այն դարձնել ավելի դժվար, հավասարակշռել է զորավարժությունների գնդակ , պահել քաշը ձեր կրծքավանդակի

Tips:

1. Ձեր պարանոցի պատշաճ հարթությունում պահելու համար ձեր բռունցքը ձեր սրտի տակ տեղադրեք, որպեսզի գլուխը շարժվի:
2. Նախկինում մեզ ասվել էր, որ ձեր հետեւը հարթեցեք ամբողջ հատակին: Այժմ մենք գիտենք, որ ավելի լավ է չեզոք ողնաշարի պահպանումը: Դա պարզապես նշանակում է, որ ձեր ողնաշարը գտնվում է ամենաուժեղ դիրքում `ձեզ աջակցելու համար: Շտապ միջոց է գտնել այն, որ կույտը վերադարձնի եւ հետագայում առաջ տանեն, ապա թույլ կտա, որ ձեր կույտը հանգստանա ինչ-որ տեղ այդ երկու ծայրահեղությունների միջեւ:

1. Եթե ​​ձեր հետեւի կախաղանները չափազանց շատ են, դա կարող է նշանակել ձեր ABS- ին անհրաժեշտության ժամանակ ուժ ստեղծելու համար: Փորձեք ձեր ոտքերը ոտքի կամ հարթակի վրա դնել, որպեսզի որոշակի աջակցություն ստանաք:

Հատապտուղների այլընտրանքներ

Չնայած crunches լավ, կա բազմաթիվ այլ եղանակներ աշխատել ABS, առանց մի ճռճռոց. Իրականում, crunches նույնիսկ առավել արդյունավետ ab վարժություն . Եվ ձեր մի քանի հիմնական զորավարժությունների համար կատարվում են ձեր ամբողջ մարմինը, ոչ միայն ձեր ABSը:

Մեծ Ab վարժություններ

Այսպիսով, եթե դուք դուրս crunches, ինչ նոր, տարբեր զորավարժությունները կարող եք անել ավելի ֆունկցիոնալ հիմնական մարզվելը. Որոշ ընտրանքներ ներառում են.

• Հակադարձ Woodchops- ը Band- ի հետ

• Side Bends բժշկության գնդակի հետ
• Օղակաձեւ գոտիները
• Մեդ Բլոտի պտույտները ստատիկ լանջերով
• Standing Side Crunch

Ավելի մշտական ​​վարժություններ

Հիանալի է զորավարժությունները ներառել ձեր ռեժիմում, որոնք բնականաբար աշխատում են ABS- ում: Օրինակ, բեւեռային վարժանքները, ինչպիսիք են ցնցումները, գլխավերեւի մամլիչով կամ պտուտակներով, պատառաքաղի հետ, գրեթե միշտ մի փոքր շեշտադրում են հիմնականում:

Բացի այդ, ավելի շատ մկանները, որ դուք աշխատում եք զորավարժությունների ժամանակ, այնքան ավելի ֆունկցիոնալ է, որ վարժությունն է, եւ ավելի շատ կալորիա եք այրվում:

Ինչ վերաբերում է Flat Abs- ին:

Ինչ է, եթե ցանկանում եք հարթել ABS կամ վեց տուփ: Կամ գուցե դուք ցանկանում եք ձերբազատվել կաբինետից : Արդյոք դա կարող է անել ձեզ համար խառնաշփոթ:

Ցավոք, ոչ. Spot նվազեցումը պարզապես չի աշխատում: Անհնար է մարմնի որոշակի մասի համար զորավարժություններ իրականացնել, այդ տարածքից ճարպը այրելու հույսով: Երբ դուք իրականացնում եք, ձեր մարմինը էներգիա է բերում ամբողջ մարմնից, ոչ միայն այն հատվածում, որտեղ դուք աշխատում եք:

Այսպիսով, ինչ կարող ես անել: Դուք կարող եք ավելին իմանալ որովայնի ճարպի եւ մարմնի ճարպի նվազեցման համար անհրաժեշտ վարժությունների մասին: Մենք չունենք վերահսկողություն, որտեղ մենք կորցնում ենք ճարպը: Պարզապես պետք է իրականացնել եւ հուսալ, որ ճարպը, ի վերջո, գալիս է այնտեղ, որտեղ մենք ուզում ենք:

Ինչպես բորբոքվել ճարպը

• Փորձեք HIIT Workouts- High intensity interval training- ը ցույց տվեց, որ ստամոքսային ճարպը թիրախ է: Եթե ​​դուք նոր եք HIIT վերապատրաստման համար, սկսեք սկսնակ միջամտության դասընթացից եւ աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ ավելի առաջադեմ ուսուցում:
• Վերելակների կշիռներ - Ձգողականության կշիռները ոչ միայն օգնում են կորցնել մարմնի յուղը, այն կարող է հատկապես օգնել ձեզ կորցնել կորիզի ճարպը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր կրում են կշիռները, սրտի հետ վարելը, պակաս պզտիկ յուղ են, քան այն մարդիկ, ովքեր չունեն: Սկսել քաշի վերապատրաստման հետ :
• Քննեք ձեր դիետան - Դուք հավանաբար լսել եք, որ խոհանոցում պատրաստված ամառային խառնուրդները եւ դրա համար պատճառ կա: Ձեր դիետան այն է, որտեղ դուք կարող եք առավելագույն առաջընթաց գրանցել, որովայնի ճարպը կորցնելու դեպքում: Սկսեք պատկերացում ստանալու համար, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ եւ այնուհետեւ պահեք սննդի օրագիր , ձեր ուտելիքի սովորությունները դիտելու համար:

Ճշմարտությունն այն է, որ հեշտ չէ ազատվել որովայնի ճարպից, սակայն դեռեւս շատ կարեւոր է աշխատել ձեր առանցքը: Ուժեղ ետ եւ ուժեղ ABS բոլոր ձեր ամենօրյա շարժումների հիմքն են, ուստի անկախ նրանից, թե ինչպես են նրանք նայում, նրանք պետք է ուժեղ լինեն:

Աղբյուրը `

> Sternlicht, E., et al. 2007 թ. Կառուցվածքային բախումի էլեկտրամագնիսական համեմատությունը ավանդական ճռճռոցով: Ուժեղացման եւ կոնդիցիոներների հետազոտության ամսագիր, 21 (2), 506-509: