Հիշեք, երբ «Կեքսի վերեւը» արտահայտությունը վերաբերում էր կույտի վերեւի գագաթին: Այժմ այդ խոսքերը բերում են ոչ պակաս քան ախորժելի տեսողական: Դա ցավալի արտահայտություն է, բայց, ցավոք սրտի, դա բավականին լավ աշխատանք է, որը նկարագրում է, որ շնչառող յուղը, որը տարածվում է մեր ջինսերի վերին մասում:
Ցավալի է նաեւ, որ մեր մարմինները ձգտում են ավելորդ ճարպը պահպանել ABS- ի եւ իրար շուրջ, հատկապես, երբ մենք մեծանում ենք եւ կանայք, երբ նրանք հարվածում են menopause:
Եկեք մոխրագույնը վերցրեք ձեր մարմնից եւ վերադառնաք հացի փռում, որտեղ այն պատկանում է:
Ինչու բերրի ճարպը:
Գոյություն ունեն մի շարք ներդրողներ ավելցուկային ճարպի ավելցուկին: Ամենատարածվածները ներառում են `
- Menopause - մեղավոր ձեր հորմոնները այս մեկի համար, քանի որ ինչպես էստրոգենը նվազում է, այնպես էլ ձեր հանգստավայրափոխված փոխարժեքը (RMR) : Էստրոգինի պակասը նույնպես փոխում է, թե ինչպես ճարպը տարածվում է ձեր մարմնի շուրջ ... նշանակում է, այն անցնում է ձեր որովայնին:
- Սթրեսը ոչ միայն սթրեսը հանգեցնում է զգացական ուտելիքի, այլեւ իրականացնում է մեր մարմինները ավելի շատ որովայնային յուղ պահելու համար:
- Տարիքը , երբ մենք ավելի մեծ տարիքում ենք, ոչ միայն մեր հորմոնները փոխվում են, այլեւ փոխվում են մեր նյութափոխանակությունները, եւ մենք չենք այրում այնքան քանակությամբ կալորիաներ, որքան մենք սովոր էինք: Բացի դրանից, վնասվածքները կամ բժշկական պայմանները կարող են իրականացնել մարտահրավերներ, ինչը կարող է նպաստել ավելի հանգիստ լինելու համար:
- Չափից շատ կալորիա - Մի մոռացեք, որ շատ բաներ ուտելը, իհարկե, կարող եք ձեռք բերել քաշը եւ որոշ քաշի կարող է հանգեցնել ձեր ABS- ին:
Getting Out Of Muffin Top
Եթե դուք փորձել եք տեղավորվել ձեր ABS- ին , որովայնի ճարպից ազատվելու համար , դուք, հավանաբար, հիասթափված չեք, քանի որ արհեստավարժությունները պարզապես չեն աշխատում: Մարմինը մարմնավորում է ամբողջ մարմնից, երբ վարում եք ոչ միայն մկաններ, որոնք աշխատում եք:
Ուրեմն ինչ է աշխատում: Պատասխանը չի զարմացնում ձեզ. Առողջ, ցածր կալորիականությամբ դիետա եւ վարժություն:
Ֆիզիկական եւ վերականգնողական բժշկության տարեգրքում հրատարակված մեկ ուսումնասիրության արդյունքում փորձագետները ուսումնասիրեցին երեք խմբի մասնակիցներ: Մի խումբ փոխեց իր դիետաները եւ վարժեցրեց ճոպանուղիները, մի խումբը նույնն էր անում ուժերի վերապատրաստման հետ միասին, մեկը `վերահսկողական խումբ: Խոշոր քաշի կորուստը, ներառյալ որովայնի ճարպը, այն խումբն էր, որն արեց այն, բոլորը `սրտանոթային, ուժի վերապատրաստման եւ դիետիկ փոփոխություններ:
Ստորին գիծը: Դուք պետք է կորցնեք ընդհանուր մարմնի ճարպը, ձերբազատվելու համար, եւ այս մարզումը ունի բոլորը:
Ձեր կեքս վերապատրաստման դասընթացը
Այս մարզաձեւը ներառում է այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է կալորիականությամբ այրվող ընդհանուր մարմնամարզության համար: Բարձր ինտենսիվության սիրտը օգնում է այրել կալորիաներ եւ մեծացնել ձեր ծակոտկենը , ինչը նշանակում է, ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ այրելը: Ընդհանուր մարմնի եւ զորության զորավարժությունները ներառում են մի քանի մկանային խմբեր եւ պահանջում են լրացուցիչ էներգիա, ինչը նշանակում է, որ դուք կստանաք ավելի շատ կալորիաներ: Որքան շատ կալորիա եք այրում, այնքան ավելի շատ կարող ենք թեքել այդ որովայնի ճարպը:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ հիվանդություն կամ բժշկական պայմաններ:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Տարբեր կշռված դամբլոններ, հացահատիկներ (ընտրովի) եւ վարժություն գնդակներ
Ինչպես
- Ջերմաստիճանի առնվազն 5 րոպե սիրտ եք նախապատրաստում
- Կատարեք զորավարժությունները, ինչպես ցույց է տրված, մեկը մյուսի հետեւից, հանգստանալով միայն այն ժամանակ, երբ անհրաժեշտ է
- Կատարեք մի միացում, որը նախատեսված է մի մարզման համար կամ կրկնում է ավելի երկար, ավելի ինտենսիվ մարզվելը
- Բարձր ինտենսիվության պարբերականությունների ընթացքում փորձեք աշխատել այս մակարդակի 7-8 աստիճանի վրա
- Անջատեք կամ վերցրեք ընդմիջումները, եթե դուք շնչում եք կամ զգում եք, որ շատ ծանր աշխատանք եք կատարում
1 - Plyo Lunges
- Սկսեք փորփրված դիրքով, աջ ոտքի առաջ, եւ ձախ ոտքը ետ: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը բավականաչափ բացի են, որ ձեր ծնկները թեքում են մինչեւ 90 աստիճան:
- Ծնկի իջեցնեք խառնաշփոթի մեջ, ցածր գնով, ինչպես կարող եք եւ մարմնին ուղիղ ուղարկում (ոչ թե առաջ):
- Երբ դուք սեղմում եք, ցատկեք օդում եւ անցեք ոտքերին, բերեք ձախ ոտքը առաջ:
- Շարունակեք նետվել եւ անցնել ոտքերը 30-60 վայրկյան:
2 - One Legged ճաշի հասնելու հետ
- Տեղադրել մեկ ոտքը զորավարժության գնդակի վրա (կանգնել կողքին պատի վրա, եթե դուք պետք է օգնության հաշվեկշիռով) եւ միեւնույն ձեռքով քաշեք:
- Roll գնդակը դուրս, ճկումից առաջ ծնկի եւ հասնել դուրս քաշը.
- Գնդակը փաթաթեք, կանգնեք եւ կրկնեք 16 կողմի համար յուրաքանչյուր կողմում:
3 - ծնկի սմբակ
- Ձախ ոտքի քաշի հետ վերցրեք ձեռքերը եւ քաշեք ձեռքերը, երբ ձախ ծնկները բարձրացրեք:
- Իրականացնում է ABS- ն, քանի որ ձեր անկյունը աշխատելու համար «կզել» է անկյունները:
- Դանդաղ անցեք, ավելի հիմնական աշխատանք ստանալու համար կամ արագացրեք վարժությունը, որպեսզի ավելի շատ սիրտ ստանաք:
- Կրկնեք 30-60 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
4 - Speed Skaters
- Թափահարել աջ կողմը, որքան հնարավոր է, անցնելով ձախ ոտքը ձեր հետեւից:
- Միեւնույն ժամանակ հասնել ձախ թեւի դեպի ձեր աջ ոտքի արտաքին կողմը:
- Կրկնել ձախից, գնալով այնքան ցածր, որքան կարող եք 30-60 վայրկյան:
5 - պտույտով պտտվող կռունկ
- Ձնագնդի կամ ծանր քաշի անցկացրեք, կախեք, ձեր ետեւից հիպեր ուղարկում:
- Ներք բերել ողնաշարավորները դեպի բշտիկների ներսը, եթե հնարավոր է:
- Սեղմեք կոճղերի միջոցով կանգնել եւ աջ կողմը շարժվել, երբ վերցնում եք քաշը եւ վերը նշվածը:
- Ստորին եւ կրկնել, 16 անգամ փոխարինող կողմերը:
6 - Pushups հետ Side Plank
- Կտրուկի դիրքում, ծնկների կամ կոշիկների վրա, ներքեւում մեջ պակտի մեջ ցածր է, ինչպես կարող եք:
- Պահպանեք հետեւի ուղիղ եւ առանցքային գործը:
- Երբ դուք մղում եք, պտտեք ոտքերին եւ ձեռքը ուղիղ մի կողմի տախտակին:
- Կատարեք մեկ այլ հնարք եւ կրկնում մյուս կողմում, 30-60 վայրկյան:
7 - ժապավենային ժապավեններ `լատ լծակով
- Հանգեցնելով դիմադրողականության գոտին, ցնցեք ոտքերը:
- Միեւնույն ժամանակ բացեք ձեռքերը, ձեր անկյունները բերեք ձեր մեջքին:
- Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել 30-60 վայրկյան:
8 - Power Squat- ի հարվածով
- Ծանր ծանրություններ պահեք եւ մի փոքր քաշեք կշիռները, երբ դուք իջնում եք կավատը, կշիռները քաշելով որպես մուրճ կեռ:
- Կանգնած, ձեռքերը շարունակում են գանգրացնել եւ դանդաղորեն կրճատել կշիռները 4 հաշվի համար:
- Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
9 - Հիմնական հարվածները, որոնք տրիկոտաժի վրա ծնկի կամ կոշիկի վրա են
- Ստացեք տախտակի դիրքեր, կոշիկներ (ծանր) կամ ծնկների վրա (ավելի հեշտությամբ) եւ աջ ձեռքին քաշեք:
- Տախտակի դիրքը պահելը, մարմնի կողքին բերեք անկյունը եւ այնտեղ անցկացնելով, երկարացրեք ձեռքը դեպի քթի տակ:
- Կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
> Աղբյուրներ.
> Campbell W; Crim MC; Երիտասարդ VR; եւ այլն: Ավելի մեծ էներգետիկ պահանջներ եւ մարմնի կազմի փոփոխություններ, ավելի մեծահասակների մոտ դիմադրողականության ուսուցում: Am J Clin Nutr. 1994 թ. 60: 167-175:
> Գ (2009): Ֆիզիկական պատրաստվածությունը սննդային միջոցներով համակցված է չափահաս գիրություն բուժելու հարցում: Երկու արձանագրությունների համեմատությունը: Ֆիզիկական եւ վերականգնողական բժշկության տարեգիրք, 52 (5), 394-413: Ստացվել է 7 ապրիլի, 2016, http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360- ից
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. «Ֆիզիկական պատրաստվածությունը համակցված կերակրատեսակների դեմ բուժման դիետիկ միջոցներով, երկու արձանագրությունների համեմատություն»: Ֆիզիկական եւ վերականգնողական բժշկության տարեգիրք 52.5 (2009): 394-413: 10.1016 / j.rehab2008.12.017: Վեբ. 7 ապրիլի, 2016 թ .:
> Lovejoy J; Շամպայն C; de Jonge L; եւ այլն: Ձիթապտղի յուղի ավելացում եւ էներգիայի ծախսերի նվազեցում menopausal անցումային ժամանակահատվածում: Int J Obes (Lond): 2008 Հունիս; 32 (6): 949-958: