Եթե դուք պայքարել եք զորավարժությունների եւ քաշի կորստի հետ , հավանաբար, ինչ-որ բան անսխալեցրեցիք. Դժվար է կալորիաներով այրել ձիավարժությունը, որպեսզի ձեր քաշի մեջ լուրջ խթան դնեք:
Իրականում քաշի կորստի համար առավել արդյունավետ են վարժությունները ամենադժվարն են: Այս վարժությունները սովորաբար ներառում են բարձր ազդեցության զորավարժություններ, ինչպիսիք են բարձր ինտենսիվ միջակայքի վերապատրաստումը , Tabata- ի ուսուցումը եւ նյութափոխանակությունը :
Եթե դուք վետերանների մարզիչ եք, կարող եք վայելել այս մարզումները կանոնավոր կերպով: Եթե դուք չեք, դուք կարող եք գտնել որեւէ զորավարժություն դժվար է իրականացնել, եւ, ի վերջո, դա կարող է ազդել, թե որքան քաշ է կորցնում:
Այո, դժվար է նիհարել վարժություններով, բայց կան նաեւ այլ խնդիրներ, որոնք կարող են կանգնել ձեր ճանապարհին, առանց նույնիսկ դրա իրականացմանը:
1 - Դուք բավարար քնել եք
Քնի քաշը կարող է նպաստել քաշի ձեռքբերմանը : Մեկ հետազոտության արդյունքում պարզվել է, որ 5 ժամ գիշերվա ընթացքում քնած կանայք ավելի հավանական է, որ կշիռ ունենան, քան կանայք, որոնք գիշերը 7 ժամ քնում էին:
Պատճառները: Փորձագետները ենթադրում են,
- Կորած քունը կարող է քեզ սոված լինել, նույնիսկ եթե չես:
- Երազի խանգարումը կարող է ազդել կորտիզոլի սեկրեցության վրա, որը ախորժակը կարգավորում է հորմոններից մեկը:
- Երբ դուք հոգնել եք, կարող եք բաց թողնել վարժությունը կամ պարզապես տեղափոխել պակաս, ինչը նշանակում է, որ ավելի քիչ կալորիաներ այրում:
Ձեռք բերելով բավարար քնքշանք, կարեւոր է, եթե դուք փորձում եք նիհարել, ոչ միայն այն պատճառով, թե ինչպես դա ազդում է ֆիզիկապես, այլ նաեւ մտավորապես: Երազում չկորցնելը ձեզ դարձնում է խորամանկ, շփոթված եւ նույնիսկ կարող է դրդել ճնշված կամ բարկացած:
Ավելի լավ քնում խորհուրդներ
Ավելի լավ գիշերը քնում, կարող է փոխել որոշ սովորություններ: Որոշ գաղափարներ.
- Ստացեք եւ մեկ օր անցեք, միեւնույն ժամանակ, նույնիսկ հանգստյան օրերին:
- Համոզվեք, որ ձեր քնի միջավայրը հարմարավետ է եւ հանգիստ:
- Փորձեք նույն bedtime ծեսերը, ինչպիսիք են տաք բաղնիքը կամ ձեր մտահոգությունները գրող ժամանակը:
- Խուսափեք մահճակալից մի քանի ժամ առաջ խուսափեք կոֆեինի կամ նիկոտինի նման խթանիչներից:
Դարձրեք ավելի լավ որակի քնով քնել, եւ կարող եք տեսնել որոշ քաշի կորուստ:
2 - Դուք շատ սթրեսային եք
Սթրեսը եւ քաշի ձեռքբերումը կամ քաշի կորստի պակասը ձեռք են բերվում: Թեեւ չես կարող տեղյակ լինել այն մասին, որ մշտապես սթրեսի տակ ունենալը հետեւյալ հետեւանքներն է.
- Քնի քայքայումից, շատ սթրեսը մեծացնում է կորտիզոլի արտադրությունը: Ոչ միայն դա ավելացնում է ախորժակը, այն կարող է հանգեցնել նաեւ ABS- ի լրացուցիչ ճարպային պահեստի :
- Շատ շաքարավազի եւ ճարպի համար նախատեսված սննդամթերքի խառնաշփոթություն, հարմարավետ սնունդ, որպեսզի մեզ ավելի լավ զգան:
- Շրջանցելով պարապմունքները, քանի որ դուք պարզապես զգում եք, որ շատ ուժեղ եք դուրս գալ:
Սթրեսով զբաղվելու համար խորհուրդներ
Եթե քրոնիկ սթրես է առաջանում, ապա կարող է լինել ավելի խորը խնդիրներ, որոնք չեն լուծվի մի քանի հանգստի տեխնիկայի հետ: Այնուամենայնիվ, օրվա ընթացքում կարճ պահեր կատարելով, գիտակցաբար ստուգեք ինքներդ ձեզ եւ ձեր լարվածության մակարդակը իջեցրեք, իսկապես կարող եք փոխել:
- Հանգիստ մնալու աշխատանքը սովորաբար սովորական է, երբ մեր զգացմունքները դուրս են գալիս վերահսկողությունից, որը մենք հակված ենք դադարեցնել հոգ տանել ինքներս մեզ եւ փորձել խնդիրը լուծել սննդի կամ ալկոհոլի հետ: Աշխատելով հանգստացնելով եւ իրոք մտածելով իրավիճակի մասին, առաջին քայլն այն է, թե ինչպես վարվել սթրեսի հետ:
- Փորձեք մտածելակերպը - Ուտեստի վարքագծի մեջ հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ խոհեմ մտածելակերպը կարող է նվազեցնել բինտեն ուտելը եւ նույնիսկ կարող է նվազեցնել զգացմունքային ուտելիքը:
- Զորավարժությունները - Դուք կարող եք զգալ զորավարժությունները վերջին բանը, որը դուք ցանկանում եք անել, բայց դա կարող է ձեզ տալ ակնթարթային սթրեսային օգնություն: Նույնիսկ դուրս զբոսանքը կարող է նվազեցնել սթրեսը եւ լարվածությունը:
- Շնչառություն `հանգստանալու համար շատ ժամանակ չի պահանջվում: Պարզապես փակելով ձեր աչքերը եւ խորը շունչ ստանալը անմիջապես հանգստացնում է ձեզ:
3 - Դուք շատ եք ուտում
Քաշի կորստի ամենակարեւոր գործոններից մեկը այն է, թե քանի կալորիա եք ուտում, քան թե որքան կալորիա եք այրում : Նույնիսկ եթե կարծում եք, որ դու լավ ես դիմանում, շատ հեշտ է թերագնահատել, թե որքան կալորիա եք իրականում ուտում:
Դա կարող է ակնհայտ թվալ, բայց եթե ամեն օր ձեր կալորիաներին հետեւեք, կարող եք ավելի շատ ուտել, քան կարծում եք: Փաստորեն, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ մեզանից շատերը թերագնահատում են, թե որքան ենք մենք ուտում, հատկապես երբ ուտում ենք:
Ամերիկյան բժշկական ասոցիացիայի ամսագրում հրապարակված մեկ ուսումնասիրության համար նշվում է, որ 190-ից ավելի մեծահասակների 99 տոկոսը թերագնահատված կալորիականությամբ բարձր կալորիաներով թերագնահատում է:
Օրինակ, fettuccine alfredo- ի կամ chicken fajitas- ի գնահատման ժամանակ մասնակիցները հաճախ թերագնահատում են կալորիա 463-956-ը, հսկայական տարբերությունը եւ մեկը, որը կարող է հեշտությամբ ազդել ձեր քաշի կորստի նպատակների վրա :
Ձեր դիետայի ուշադիր ուսումնասիրությունը միակ միջոցն է `իմանալ, թե որքան եք իսկապես ուտում:
Խորհուրդներ մաքրել ձեր դիետա
- Որոշեք, թե քանի կալորիա պետք է ունենաք - Իմացեք, թե ինչպես պետք է հաշվարկել, թե որքան կալորիա է ձեր մարմինը նիհարել, կամ օգտագործեք առցանց հաշվիչ, ինչպես ստորեւ:
- Պահպանեք սննդի օրագիր - Սննդամթերքի օրագիր կարող է մեծ տարբերություն կորցնել քաշի մեջ: Այն գրելով, ստիպում է ձեզ ազնիվ լինել ձեր ուտելու մասին: Դուք կարող եք օգտվել ձեր սեփական նոթատետրից կամ առցանց հետեւել ծրագրից, ինչպիսիք են Իմ Պարենային Օրագիր: Պահպանեք այս օրագիր ամեն օր առնվազն մեկ շաբաթով, հնարավորինս կոնկրետ ` չափեք ձեր հատվածները , կարդացեք սննդամթերքի պիտակները կամ հացահատիկային տեղեկություններ ստանալու դեպքում, եթե դուք ուտում եք:
- Վերլուծեք ձեր դիետան - Առցանց հետեւել կայքերը հաճախ ձեզ տալիս են, թե քանի կալորիա եք ուտում, ինչպես նաեւ տարբեր սննդանյութերի աղտոտում: Դուք նույնպես կարող եք օբյեկտիվ աչք դարձնել ձեր ընդհանուր ուտելիք սովորույթներին եւ փնտրել կալորիաներ կրճատելու ուղիներ: Կարող եք ավելի քիչ ուտել: Գտնել մաքուր , հաց, պանիր եւ չիպսեր: Գտնել նոր, առողջ բաղադրատոմսեր : Դուք նույնիսկ կարող եք հաշվի առնել գրանցված դիետիկի հետ, որը կարող է ավելի կոնկրետ առաջարկություններ անել:
Եթե ցանկանում եք ավելի կառուցվածքային մոտեցում, կարող եք նաեւ իմանալ, թե որքան հեշտ է դիետաները քաշը կորցնելու համար : Հիշեք, որ դուք կարող եք շարունակել սննդամթերքի օրագիր պահելը շարունակելու համար: Հաջող քաշի կորուստները կանոնավոր կերպով վերահսկում են ինչպես իրենց ուտելիքի սովորույթները, այնպես էլ քաշը , խուսափելու քաշը: Դա կարող է թվալ խառնաշփոթ, բայց, եթե իսկապես ցանկանում եք նիհարել , ապա արժե ջանքեր:
Մեկ այլ խնդիր է նյութափոխանակությունը , որը կարող է իջնել, երբ դուք ավելի մեծանում եք, եթե դուք չեք պահպանել ձեր մկանային զանգվածը: Որոշ գնահատականներ ցույց են տալիս, որ մկանային զանգվածը նվազում է 25-ից մինչեւ 50 տարեկան յուրաքանչյուր տասնամյակի մոտ 4 տոկոսը: Եթե դեռեւս նույն քանակությամբ կալորիա եք օգտագործում, քանի որ ձեր նյութափոխանակությունը կաթվածահար է, ձեր քաշը կարող է երկար ժամանակ առաջանալ: Սկսեք վարժեցնել եւ բարձրացնել կշիռները, ձեր նյութափոխանակությունը պահելու համար:
4 - Զորավարժություններին հետեւողական չեք
Զորավարժությունները եւս մեկ կարեւոր տարր են քաշի կորստի համար, ինչպես նաեւ ձեր ամենօրյա գործունեության մակարդակները, բայց դժվար է իմանալ, թե արդյոք դուք ճիշտ վարժություններ եք անում կամ բավականաչափ կալորիաներ այրեք: Սկսեք նայելով ձեր ընդհանուր ծրագրին `հասկանալու, թե որքան եք իրականացնում եւ որքանով եք իսկապես անհրաժեշտ :
Քաշի կորստի համար փորձագետները հաճախ խորհուրդ են տալիս ամեն օր իրականացնել 60-90 րոպե: Եթե դուք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ եք անում, ապա այդ թիվը նվազում է մինչեւ 30 րոպե: Եթե նույնիսկ մոտ չեք, դա ձեզ հնարավորություն կտա սկսել:
Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է սկսեք օրական 2 ժամ աշխատել: Իրականում, դա վատ գաղափար է, եթե դուք չեք օգտագործվել այդ ուժի գործադրման համար, եւ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի , վառելիքի կամ արտագնա աշխատանքի : Դա նշանակում է, որ դուք պետք է շատ կարեւոր որոշում կայացնեք.
- Կամ դուք պետք է բարձրացնեք ձեր մարզական ժամանակն ու ինտենսիվությունը ձեր քաշի կորստի նպատակներին համապատասխանելու համար, կամ
- Դուք պետք է փոխեք ձեր քաշի կորստի նպատակները `համապատասխանեք այն, ինչ իրականում եք անում:
Մի մոռացեք, որ դա ոչ միայն համակարգված զորավարժությունների մասին է: Մեկ ժամով մշակումը չի վերացնում հաջորդ 8 կամ 9 ժամ նստաշրջանը (մեզանից շատերը դա անում են):
Զորավարժություններին զուգահեռ, փորձեք ակտիվ լինել, ինչպես կարող եք: Համակարգիչից կանոնավոր ընդմիջումներ կատարել, հնարավորինս քայլել, քայլել, հագնել մի չափաբերիչ, տեսնելու, թե որքան լրացուցիչ քայլեր կարող եք ստանալ, սահմանափակեք հեռուստացույցի ժամանակը եւ այլն: ապա ավելի քան 8 ժամ նստած եք ծախսում, որը կարող է լինել մեկ այլ պատճառ, որ դուք կորցնում եք քաշը:
Եթե դուք գտնում եք, որ ձեր workouts- ը հարվածում են, ապա այդ խորհուրդները կարող են օգնել ձեզ մնալ ուղու վրա:
Դասընթացների հետ համահունչ լինելու համար խորհուրդներ
- Փորձեք աշխատել առավոտյան, նախքան օրվա շեշտադրումները:
- Գտնել գործողություններ, որոնք վայելում եք, նույնիսկ եթե նրանք չեն հետեւում ավանդական վարժանքներին: Սկսեք այն, ինչ Ձեզ դուր է գալիս եւ դրա շուրջ ծրագիր կառուցեք: Որքան շատ եք դա անում, այնքան ավելի շատ եք ուզում նոր բաներ անել:
- Կիրառեք ձեր workouts- ին ձեր ընթացիկ ժամանակացույցը, այլ ոչ թե ձեր ամբողջ ժամանակացույցը փոփոխելու համար: Նույնիսկ եթե ձեր վարժությունները ընդամենը 10 րոպե են , դա ավելին է, քան նախկինում:
Մի կարծեք, որ դուք պետք է հետեւեք զորավարժությունների կանոններին, հաշվի առնելու համար: Պարզապես սկսեք ինչ-որ բան անել եւ ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետեք ինչ-որ բան անել ամեն օր, անկախ նրանից, թե որքան եւ թե որքան կարճ է դա:
5 - Դուք հարվածում եք շաբաթվա ընթացքում
Ունենալով որոշակի վերաբերմունքներ, հետո լավ է, բայց եթե դուք գտնում եք, որ շաբաթվա ընթացքում շատ լավ եք անում, միայն հանգստյան օրերին ձեզ համար հիմար եք ուտել, կարող եք վնասել քաշի կորստի նպատակները:
Մեկ շաբաթվա ընթացքում մեկ ֆունտ ճարպ կորցնելու համար դուք պետք է կտրեք 500 կալորիա դիետիկով եւ / կամ վարժեցրեք 7 օրվա ընթացքում: Եթե դուք միայն հետեւեք, որ 5 օրվա ընթացքում, ապա ճաշեք ճանապարհը ձեր սահմանի վրա հաջորդ 2-ի համար, դուք երկու քայլ առաջ եք գնում եւ մեկ քայլ առաջ:
The հնարք է պլանավորել ձեր indulgences այնպես, որ դուք կարող եք ունենալ որոշակի զվարճալի, իսկ մնալով ուղու ձեր քաշի կորստի նպատակների.
Առողջ հանգստյան օրերին
- Խուսափեք ազատ հանգստյան օրերին - Փոխարենը, ընտրեք մեկ կամ երկու վերաբերմունք, վայելելու եւ առողջ մնալու մնացած ժամանակահատվածը:
- Խուսափեք կերակուրներով կերակրելուց, եթե ամբողջ շաբաթվա ընթացքում առողջ եք ուտում, բնական է, որ ուզում ես վարձատրություն տալ քեզ հետ: Այդպիսի մտածելակերպը կարող է ձեզ վերադառնալ: Սննդի փոխարեն, վարձատրեք ինքներդ ձեզ կալորիականությամբ բուժել `ֆիլմերի ուղեւորություն, մերսում կամ կոշիկի նոր զույգ:
- Շարունակեք շարժվել - Եթե ցանկանում եք հանգստանալ հանգստյան օրերին, ինչու չեք դնում ձեր հանգիստը ավելի ակտիվ: Խնայեք ձեր ընտանիքի հետ երկար քայլելիս կամ բակում արկղեր հավաքեք: Այն պետք չէ կառուցվածքային զորավարժությունների համար հաշվել:
- Զվարճանքի պլան - Եթե ցանկանում եք հանգստանալ մի շաբաթավերջին, պլանավորում եք ձեր վերաբերմունքը ձեր դիետայի մեջ եւ իրականացնում ռեժիմ: Եթե ուզում եք pizza- ի, ուտեք թեթեւ ճաշ եւ գուցե մի քիչ ավելի շատ գործունեություն կատարեք: Այս կերպ Դուք կարող եք վայելել ձեր սիրած վերաբերմունքը:
6 - Դուք ինքներդ բավարար չափով ժամանակ չեք տեսել
Սա կարող է տարօրինակ հնչել, բայց միայն այն պատճառով, որ դուք կորցնում եք քաշը չի նշանակում, որ դուք չեք ստանում արդյունք: Հաճախ մեր ակնկալիքները հիմնված են մի բանով. Մասշտաբը: Եթե դա չի շարժվում, մենք որոշում ենք, որ մենք ձախողումներ չենք, անկախ այն բանից, թե իրականում տեղի է ունենում ինչպես մեր ներսում, այնպես էլ մեր մարմիններից դուրս:
Դրան ավելացրեք այն փաստը, որ կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք ազդում են քաշի կորստի վրա, որը, կրկին, միշտ չէ, որ չափվում կամ հաշվարկվում է այն գործիքների հետ: Այս իմաստով ձեր մարմինը կարող է փոփոխություններ անել, որոնք դեռեւս չեն կարող չափվել մասշտաբով կամ ժապավենով:
Որոշ ժամանակ կորոշեք, թե արդյոք դու իրատեսական եք քաշի կորստի մասին, խնդրելով ձեզ այս կարեւոր հարցերը.
- Իմ քաշի կորուստները նպատակներ են արդյոք: Փորձագետները համաձայն են, որ իրատեսական քաշի կորստի նպատակն է կենտրոնանալ կորցնելու մոտավորապես շաբաթական 5-2 ֆունտ: Ավելի շատ, քան դուք եւ պետք է կտրել ձեր կալորիաները այնքան ցածր, այն չի կարող կայուն լինել:
- Ես տեսնում եմ որեւէ արդյունք: Մոռանալ մասշտաբի մասին եւ որոշել, թե արդյոք կան այլ փոփոխություններ, որոնք կարող են ազդել ճիշտ ուղու վրա, ինչպիսիք են,
- Կորցնելով դյույմ, նույնիսկ եթե կորցնում ես քաշը :
- Ձեր հագուստները տարբեր են:
- Դու սեղմում ես ինչ-որ տեղ - Դուք կարող եք դա տեսնել որպես ձախողում, եթե կորցնում ես քաշը, բայց ոչ այն տարածքներից, որին ցանկանում եք: Գուցե դուք ցանկանում եք կորցնել ձեր աբսցնալը կամ բշտիկները , բայց փոխարենը, դուք տեսնում եք քաշի անկում այն վայրերից, որոնք ցանկանում եք պահպանել ճանապարհը կամ այն վայրերից, որտեղ դուք չեք հետաքրքրում: Մենք չենք կարող ընտրել այն վայրերը, որտեղ ճարպը դուրս է գալիս եւ միայն այն պատճառով, որ ձեր ակնկալիքներով չի առաջանում, չի նշանակում, որ դա տեղի չի ունենում: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի բոլոր փոփոխություններին եւ կարող եք գտնել, որ իսկապես ստացվում են արդյունքներ:
- Արդյոք բավականաչափ ժամանակ եմ տվել արդյունքների հասնելու համար: Այն հաճախ տեւում է 3 կամ ավելի ամիս, զգալի փոփոխություններ տեսնելու համար, եւ շատերի համար դա կարող է ավելի երկար լինել: Կյանքի փոփոխության փոփոխություն կարող է լինել մարտահրավեր, եւ մենք սովորաբար ունենանք մի քանի սայթաքուն, մինչ մենք ավելի հետեւողական ենք: Եվ հիշեք, որ գործընթացը միշտ էլ գծային չէ: Եթե դուք չեք կատարյալ ժամանակի 100 տոկոսը ձեր դիետայի եւ վարժությունների ծրագրով, ապա դուք չեք կորցնում քաշը շաբաթվա եւ շաբաթվա նույն դրույքաչափով: Դա երկար տարիներ վատ սովորություններ է պահանջում քաշի ձեռքբերման համար, ուստի ակնկալում ենք, որ ավելի քան մի քանի շաբաթ ծախսեք, վերացնելու այդ սովորությունները եւ քաշը քաշեք:
- Արդյոք կա այլ օգուտներ, որ ես դուրս եմ գալիս սանդղակից: Արդյունքները ոչ միայն ցույց են տալիս մասշտաբի վրա, դրանք ցույց են տալիս ձեր մտքում եւ մարմնում : Արդյոք դուք ստանում եք որեւէ այլ բան ձեր զորավարժությունների եւ քաշի կորստի ծրագրի մասին: Դուք ավելի լավ եք զգում: Լավ քնել: Զգում եք ավելի ուժեղ: Կատարեք ցանկ եւ վերադարձեք այն, եթե դուք երբեւէ հուսահատված եք զգում:
Եթե դուք չեք ստացել արդյունքները, ակնկալվում է, որ շատ կարեւոր է պարզել, թե արդյոք այն ինչ-որ բան եք անում (կամ անում), կամ եթե այն, ինչ սպասում եք, ձեր մարմինը պարզապես չի կարող մատուցել: Եթե դժվարանում եք, հաշվի առեք մի անձնական մարզիչ, որը կարող է օգնել ձեզ ավելի իրատեսական նպատակներ դնել:
7 - Դուք ունեք բժշկական վիճակը
Եթե դուք չեք կորցնում քաշը, չնայած վարժեցնելու եւ փոխելու ձեր դիետան, դուք հավանաբար հիասթափված, հուսախաբված եւ գուցե նույնիսկ ճնշված:
Քաշի կորուստը բարդ գործընթաց է, որը մենք վերահսկում ենք այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են դիետան, վարժությունը, ակտիվությունը, սթրեսը եւ քնի սովորույթները, եւ ոմանք, չենք կարող վերահսկել, ինչպիսիք են գենը, գենդերը , հորմոնները, տարիքը եւ մարմնի տեսակը:
Այսպիսով, որտեղ եք սկսում, եթե չես կորցնում քաշը: Քայլ առաջինը ձեր բժշկին տեսնելու համար պետք է բացառել ցանկացած բժշկական պայմաններ: Սա հատկապես կարեւոր է, եթե կարծում եք, որ ամեն ինչ ճիշտ եք անում, եւ մասշտաբներով կամ մարմնով որեւէ փոփոխություն չեք նկատել մի քանի ամիս հետո (կամ ավելի վատ, դուք անգիտակցաբար հասնում եք քաշ ):
Որոշ առողջական խնդիրներ եւ ընդհանուր դեղամիջոցներ կարող են հանգեցնել քաշի ձեռքբերմանը, այդ թվում `
- Որոշ վահանաձեւ պայմաններ
- Շաքարախտի որոշ դեղեր
- Կորտիկոստերոիդներ
- Որոշ antidepressants, այդ թվում `Prozac եւ Zoloft
- Բետա-արգելակիչներ արյան բարձր ճնշման համար
- Որոշ antipsychotics եւ anticonvulsants
Եթե դուք այդ դեղերից որեւէ մեկում եք, խոսեք ձեր բժշկի հետ, կողմնակի բարդությունների եւ հնարավոր փոխարինողների մասին, եթե դա ձեզ համար տարբերակ է:
Եթե ոչ, իմանալով, թե ինչն է ձեր կողմից ստացված կողմնակի բարդությունները, դուք ավելի ակտիվ եք դառնում ձեր իրավիճակի մասին: Պետք է ավելի շատ աշխատել, կորցնել քաշը եւ զգույշ լինել ձեր դիետայի հետ:
Պահպանեք սննդի օրագիր, վերահսկեք ձեր քաշի փոփոխությունները եւ թող ձեր բժիշկը իմանա, եթե դուք ստանում եք ամսական ավելի քան 5 ֆունտ, առանց ձեր դիետայի կամ վարժությունների որեւէ փոփոխության:
8 - Դուք հարվածել եք լճակ
Գրեթե բոլորը հասնում են քաշի կորստյան բարձրավանդակի որոշ կետերում: Քանի որ ձեր մարմինը հարմարվում է ձեր վարժություններին, այն ավելի արդյունավետ է դառնում, եւ, հետեւաբար, չի ծախսում այնքան քանակությամբ կալորիաներ:
Դուք կարող եք գտնել, որ ձեր նախնական քաշի կորստի արդյունքում ձեր առաջընթացը դանդաղեցնում է եւ վերջապես դադարում: Գետափների որոշ ընդհանուր պատճառներ ներառում են.
- Միեւնույն վարժությունները կատարելը. Ձեր մարմինը պետք է առաջ ընթանա, որպեսզի համոզվեք, որ յուրաքանչյուր ծրագրի 4-6 շաբաթվա ընթացքում փոխում եք:
- Չշտորելու բավարար կալորիա - Եթե ձեր մարմինը չունի բավարար վառելիք , պահպանելու ձեր գործունեության մակարդակը, ապա իրականում կարող եք դադարեցնել քաշը:
- Overtraining - Եթե դուք շատ ուժեղ եք վարվել , մարմինը երբեմն արձագանքում է ձեր օրվա ընթացքում այրվող կալորիաների քանակի նվազեցմամբ:
Tips for Breaking անցյալի ափին
- Պահպանեք զորավարժությունների օրացույց եւ հետեւեք ձեր workouts- ին: Դրանով դուք կտեսնեք, թե արդյոք մի քանի շաբաթվա ընթացքում միեւնույն մարզումներն եք անում, ինչը կարող է հանգեցնել բարձրահարկի:
- Փորձեք մի ամբողջություն, որը պարունակում է շաբաթական առնվազն մեկ օր: Ուղեւորեք կայանելի հեծանիվ կամ սովորական սիրտը, օգտագործեք մեքենայական մեքենա , կամ փորձեք նոր ֆիթնես դաս: Ամեն ինչ նոր կարող է անցնել ձեր մարմնին քաշի կորուստ:
- Վերելակների կշիռները - Եթե դուք չեք վերացնում կշիռները, շաբաթական 2-3 օրվա հիմնական ծրագիրը սկսելու դեպքում կարող եք իսկապես օգնել ձեզ փոխել ձեր մարմնին եւ դուրս գալ ձեր քնից:
- Փոխեք ձեր հաճախականությունը, ինտենսիվությունը, տեւողությունը կամ մարզվելը: - FITT սկզբունքը թելադրում է տարբեր տարրեր, որոնք կարող եք շահարկել, ձեր մարզումները եւ ձեր մարմնի փոփոխությունը: Փորձեք ավելացնել մեկ այլ զորավարժություն, ավելի երկար տեւողությամբ մշակել կամ ավելացնել մեկ կամ մի քանի աշխատանքային օրվա ինտենսիվությունը:
- Փորձեք ինտերվալային դասընթացներ - Միջանկյալ դասընթացների միջոցով ձեր վարժությունները կարող են ավելի կարճ լինել, սակայն մարզվելիս կարճ ժամանակահատվածներում ավելի դժվար կլինի աշխատել: Սա կարող է լինել միայն այն փոփոխությունը, որը դուք պետք է ծեծել բարձրավանդակը:
9 - Պետք չէ կորցնել քաշը
Չնայած այն բանից, թե ինչ եք լսել լուրերի վրա կամ կարդալ հանրահայտ ամսագրերում, ոչ բոլորս պետք է նիհարել: Իրականում, մեզանից շատերը ունեն անիրատեսական գաղափարներ , թե ինչ առողջ քաշ եւ մարմնի ձեւ է: Մենք բոլորս ունենք տարբեր ձեւեր եւ, չնայած մենք կարող ենք փոփոխություններ կատարել մեր մարմիններում, մենք կարող ենք միայն բարելավել այն մարմինները, որոնք մենք ունենք `դրանք չվերածել մեկի մարմնին:
Փորձեք այս մարտահրավերը. Հեռացրեք բոլոր պատճառները, որոնք ցանկանում եք նիհարել, որը որեւէ բան ունենալու համար ինչպես եք նայում:
Այժմ, նայեք այն, ինչ մնացել է ... կան այլ պատճառներ, որոնք անհրաժեշտ է նիհարել: Դուք վտանգի տակ եք գտնվում բժշկական պայմաններ, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ սրտի հիվանդությունը: Ձեր BMI- ն անառողջ շրջանում է: Դուք իդեալական քաշային միջակայքում եք:
Եթե դուք վտանգի տակ եք, քաշը կորցնելը կարող է կարեւոր լինել առողջ մնալու համար: Բայց, եթե դուք շատ մոտ եք ձեր նպատակին եւ չի կարող ազատվել վերջին մի քանի ֆունտից, հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք դուք իսկապես պետք է կորցնել դրանք: Արդյոք հնարավոր է երջանիկ լինել ձեր ընթացիկ քաշից:
Ձեր մարմինը ընդունելու խորհուրդներ
- Փոխեք, թե ինչպես եք մտածում ձեր մարմնի մասին. Բացասական մտածելակերպը կարող է մեզ խաբել մեզ մեր հավատալիքների մասին, որոնք պարզապես ճիշտ չեն: Ոչ ոք մեզնից ոչ կատարյալ է, այլ վատ բաների փոխարեն ուշադրություն դարձնելով այն, թե ինչն է ձեզ ավելի լավ զգալու մի պարզ միջոց:
- Աշխատեք ձեր մարմնի պատկերով. Գնահատում եք ձեր մարմնին կամ դուք ավելի հավանական է նայելու ձեր թերությունները: Ժամանակ առ ժամանակ ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի պատկերին եւ սովորեք, թե ինչպես նայեք ինքներդ ձեզ նոր լույսի ներքո:
- Այժմ ավելի լավ զգացեք - Երբեմն յուղ զգացողությունը կարող է մեզ հանգեցնել խայտառակության եւ ինքնաբուխ վերաբերմունքի: Այժմ գտնեք ավելի լավ զգալու ուղիները, այնպես որ դուք չեք ընկնում այդ ցածր պարույր:
> Աղբյուրներ.
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert Հ. Սրտանոթային, բորբոքային եւ մաշկային հետեւանքների քնելը: Առաջընթաց սրտանոթային հիվանդությունների ժամանակ : 2009 թ., 51 (4): 294-302: doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003:
> Torres SJ, Nowson CA. Սթրեսի հարաբերակցությունը, ուտում վարքը եւ գիրություն: Սնունդը : 2007 թ., 23 (11-12): 887-894: doi: 10.1016 / j.nut.