Կարող եք արդյոք փոխել ձեր նյութափոխանակությունը:

Երբ խոսում ենք նյութափոխանակության մասին, այն, ինչ մենք սովորաբար վերաբերում ենք, ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը կամ ձեր BMR- ն է:

Ձեր նյութափոխանակությունը վերաբերում է քիմիական պրոցեսների մի շարք բարդույթներին, որոնք վերածում են սննդի էներգիային, ինչպես նաեւ սահմանելով այն չափը, որով ձեր մարմինը այրում է կալորիաներ: Ի վերջո, ձեր նյութափոխանակությունը պատասխանատու է, թե որքան արագ կամ հեշտությամբ եք ստանում եւ նիհարեցնում:

Որպեսզի ավելի կոնկրետ ստացվի, այդ նյութափոխանակության գործընթացները պահանջում են էներգիա : Նրանք կառուցում են հյուսվածքները, կոտրում են հյուսվածքները եւ ապահովում են վառելիք էներգիայի համար: Այդ մեթոդները չափելու միջոցը օրվա մեջ կալորիաներում է: Այլ կերպ ասած, դա ձեր օրգանիզմը ամեն օր ծախսում է կալորիաների քանակ, որպեսզի ձեզ պահպանի եւ գործի:

Բացի ձեր BMR- ից

Մինչ մենք խոսում ենք BMR- ի մասին, ավելի կարեւոր եւ ընդգրկուն հաշվարկը ձեր RMR- ի կամ ձեր հանգստյան էներգիայի ծախսերի մասին է : Չնայած BMR- ն քանի կալորիա է ձեր մարմինը այրվում է, ձեր RMR- ն ներառում է ձեր օրգանիզմը ամեն օր վառելիքի կալորիաների ընդհանուր թիվը, որը կոչվում է նաեւ Total Daily Energy Cost (TDEE): Ձեր TDEE- ն ներառում է ձեր BMR- ը, սննդի ջերմային ազդեցությունը (TEF), ոչ վարժանքային գործունեության thermogenesis (NEAT), վարժության ջերմային ազդեցությունը եւ ավելցուկային թթվածնի սպառումը (EPOC կամ հետոburnburn):

Եթե ​​այդ ամենը հնչում է շփոթեցնող է, ապա դա նման է: Մտածեք դրա մասին `ձեր TDEE- ն ներառում է ձեր BMR- ը, որը կարող է մասամբ հիմնված լինել գենետիկայի վրա (չնայած մենք կարող ենք ազդել BMR- ի), ուտելով, վարժեցնելով, շարժվելով, եւ հետո, թե ինչից հետո դուք կիրառում եք ձեր վարժությունից:

Ռեկորդի համար, զորավարժության ավելի բարձր ինտենսիվությունը, այնքան մեծ է ծակոտկենը:

Կարող եք բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը:

Հնարավոր է, լսել եք բոլոր տեսակի (ծիծաղելի) բաներ, որոնք կարող են մեծացնել ձեր նյութափոխանակությունը: Այնպիսի բաներ, որոնք կծու կերակուրներ են ուտում, կանաչ թեյ խմելու կամ տաք սոուսով սնուցող ձեր կերակուրները: Այդ բաները կարող են տալ ձեր նյութափոխանակության մի փոքր խթան, բայց դա չի տեւի, այնպես որ կարող եք դադարեցնել կծու բաները:

Ինչ է աշխատում:

Մկանային զանգված

Մկանները ձեր մարմնի հիմնական աղբյուրն է ճարպը այրելու համար: Մտածեք մկաններ, ինչպես քո նկուղում գտնվող վառարանը, ջեռուցելով ձեր ամբողջ տունը: Որքան ավելի շատ մկաններ ունեք, այնքան ավելի կալորիա եք այրում ամբողջ օրը, առանց նույնիսկ փորձելու:

Դուք չունեք աշխատել որպես մարմնաբույժ, ինչպես մկանների կառուցել: Պարզապես փորձեք կրճատել կշիռները շաբաթական 2-3 անգամ: Պարզ ընդհանուր մարմնական վարժություններ կստանաք, որպեսզի սկսեք գործել:

Ուտելիքի սպիտակուցը կանոնավոր հիմունքներով

Ձեր մարմինը ավելի ուժեղ է, քան սպիտակուցը կոտրելու համար, քան այն, որ ճարպը եւ կարբները կոտրեք, ուստի ավելի շատ ուտում եք, որքան կալորիա եք այրում, երբ կերակրում եք: Դա չի նշանակում, որ դուք ուզում եք շատ խենթանալ: Դուք դեռ կարիք ունեք ճարպերի եւ կարբների կարիքների համար:

Ահա մի մեծ ցուցակ սպիտակուցային սննդի եւ սպիտակուցի գումարի յուրաքանչյուր սպասարկման չափի մեջ:

Ավելի փոքր ավելի ուտում, ավելի հաճախակի սնունդ

Որոշ ապացույցներ կան, որ ավելի հաճախակի ուտելը նույնպես կբարձրացնի ձեր TDEE- ն, մինչդեռ ճաշացանկը հակառակ ազդեցություն ունի: Սննդակարգը բաց թողնելը կամ բավականաչափ ուտելը, ըստ էության, դանդաղեցնում են ձեր նյութափոխանակությունը, այդ իսկ պատճառով շատ կարեւոր է օրվա ընթացքում կանոնավոր ուտել:

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալների ուսուցում

Վերջապես, մեկ այլ բան, որը կարող է մեծացնել ձեր RMR- ը HIIT- ը: Այս դասընթացի տեւողությունը վերցնում է ձեր հարմարավետության գոտուց, գոնե կարճ ժամանակահատվածում, եւ դա անում է ձեր մարմինը այն վայրում, որտեղ դուք աշխատում եք լրացուցիչ կալորիաներ, ձեր մարզվելուց հետո, որպեսզի ձեր մարմինը վերադառնա նորմալ վիճակի:

Դուք ամեն օր պետք չէ HIIT կատարել: Փաստորեն, դա վատ գաղափար է, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի, վառելիքի եւ արտագնա աշխատանքի: Այնուամենայնիվ, շաբաթը երկու անգամ դա անում է այդ նյութափոխանակության վրա աշխատելու մեծ ճանապարհ:

_{Աղբյուրները.}

_{Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների վերաբերյալ: ACE Անձնական Ուսուցչի ձեռնարկ, 5-րդ հրատարակություն: Սան Դիեգո. Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժություններին, 2014 թ. 334}

_{Քելլի, Մարկ Պ., Բ.գ.դ. «Հանգստացնող նյութափոխանակության մակարդակը. Այն միջոցների գնահատման լավագույն միջոցները եւ բարձրացնել դրանք»: Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժություններ անցկացնելու համար : ACE.}