AMRAP- ի վարժությունները ուղղակի, կոշտ եւ արդյունավետ են: Հայեցակարգը պարզ է. AMRAP- ը հանդես է գալիս որպես «հնարավորինս շատ ներկայացուցիչներ», կամ ընդհակառակը, «որքան հնարավոր է շատ փուլեր»: Ամեն դեպքում, դուք կատարում եք մեկ զորավարժության շատ ներկայացուցիչներ, ինչպես կարող եք նախապես որոշված ժամանակահատվածում կամ մի քանի վարժություններ, ինչպես դուք կարող եք նախապես որոշված ժամանակահատվածում:
Մարզման գեղեցկությունը ձեւաչափի պարզության մեջ է: «ԱՄՀԳ-ի համար նախատեսված աշխատանքների կատարումը թույլ է տալիս աստիճանաբար ուժեղացնել ձեր ուժն ու աէրոբի հզորությունը ձեր մարմնի քաշով», - ասում է Austin, TX- ի Onnit Academy- ի մարզադահլիճի ղեկավարության ուժ եւ կոնդիցիոներների մարզիչ CJ McFarland: Սա այն է, որ յուրաքանչյուր մարզման կենտրոնը ձեւի եւ ինքնահեռացման արագությամբ է:
Օրինակ, եթե դուք ավարտում եք AMRAP- ը, տեսնելով, թե որքանով է կատարվում օդի աղտոտվածության կրկնօրինակները, կարող եք լրացնել 60 վայրկյանում, եւ դուք կկատարեք նույն AMRAP հաջորդ շաբաթը եւ դրանից հետո շաբաթը, սկսեք տեսնել աստիճանաբար բարելավումը կրկնօրինակների քանակը, որոնք կարող եք կատարել ամբողջական ձեւով պահպանելիս:
Իհարկե, ընդամենը 60 վայրկյան տեւողությամբ օդային շերտեր պատրաստելը եւ օրվա կոչումը դա AMRAP- ի ձեւաչափի առավել ավանդական կիրառման մեջ չէ: «Խորհուրդ է տրվում, որ սկսեք վեց ութ րոպե մշտական աշխատանքից», - նշում է McFarland- ը, նշելով, որ AMRAP- ների մեծ մասը կազմված է մի շրջադարձային ձեւաչափով, որտեղ մի քանի զորավարժություններ են կատարվում վերապատրաստման ժամանակ:
«Երբ դուք հասել եք մարզման հարմարեցմանը, եւ դուք շարունակաբար ջանքեր գործադրեք, դուք կարող եք տեղափոխել 10-ից 15 րոպե տեւողությամբ յուրաքանչյուր AMRAP- ի համար»:
Հաշվի առնելով զորավարժությունների եւ կոմբինացիաների առավելագույն քանակները, կարող եք միասին միասին ստեղծել AMRAP- ի ստեղծումը, հնարավորությունները գործնականում անվերջ են, սակայն McFarland- ը առաջարկում է մի քանի խորհուրդ, որը կարող եք կիրառել ցանկացած ռեժիմում.
- Փորձեք հետեւողական տեմպը պահպանել յուրաքանչյուր ԱՀՌԾ-ում : Նորմալ է ավարտվել առաջին փուլը կամ երկու արագ տեմպերով, ապա դանդաղեցնել այն, ինչ մարզվելը մարզվում է: Փորձեք ինքներդ գնալ, ուշադրություն դարձնել ձեր ձեւի եւ շնչառության մակարդակի վրա: McFarland- ը նշում է, որ հետեւողական տեմպը պահպանելը նպաստում է կայուն աշխատանքի արդյունքին:
- Օգտագործեք նույն նախապես որոշված AMRAP ժամանակը առնվազն երկու նիստերի համար, նախքան ժամանակը ավելացնելու համար : Կատարելով ճշգրիտ նույն դասընթացը առնվազն երկու առանձին դեպքերում, ներառյալ այն ժամանակահատվածը, որը դուք նախատեսում եք ավարտել AMRAP- ը, կկարողանաք վերահսկել ձեր բարելավումները: Ինչպես նախկինում հիշատակված օրինակում, օդաչուների 60 վայրկյանանոց օրինակով, եթե դուք գիտեք, թե որքանով են ձեր առաջին փորձը կատարվում, թե որքանով եք ավարտվում ձեր ռեզերվները կամ փուլերը, դուք գիտեք, թե ինչ է ստանձնելու ռեկորդը հաջորդ անգամ փորձել:
Եթե դուք պատրաստ եք ձեւաչափը փորձել, McFarland- ն առաջարկում է AMRAP- ի մարզման ընթացակարգերը.
Մարմնի Weight AMRAP For Strength Capacity
«Այս տողը կբարձրացնի ձեր ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը կամ GPP- ն, քանի որ ընտրված զորավարժությունները յուրաքանչյուր թիրախ ընտրում են հիմնարար շարժման օրինաչափություններ, շփոթում, խարխլում, մղում, քաշում եւ քաշում», ասում է McFarland- ը: Տեսեք YouTube- ում կատարված գործողությունները:
- Air Squat, 10 կրկնություն : Կանգնեք ձեր ոտքերով ուսի հեռավորությունը: Հպեք ձեր հիպերին եւ ծնկի իջեք ձեր գլութները հատակին: Երբ ձեր քառները զուգահեռ են հատակին, սեղմեք ձեր հիպեր առաջ եւ տարածեք ձեր ծնկները: Սա մեկ կրկնություն է:
- Pushup, 5 կամ 10 կրկնություններ (պահել համարը համահունչ ամբողջ AMRAP- ի համար). Սկսեք բարձր pushup դիրքով ձեր ձեռքերում ձեր ձեռքերում, ձեր ոտքերը լիովին տարածվում են: Թեքեք ձեր անկյունները եւ ստորացրեք կրծքավանդակը դեպի հատակին: Երբ դուք պարզապես ամաչկոտ է շոշափում ներքեւ, սեղմեք ձեր ափի մեջ եւ երկարացնել ձեր elbows, վերադառնալով մեկնարկային դիրքի. Սա մեկ կրկնություն է:
- Reverse Lunge, 3 կամ 5 կրկնությունների մեկ ոտքի (պահեք համարը համահունչ ամբողջ AMRAP): Stand բարձրահասակ, ձեր ոտքերը hip հեռավորության բացի. Քո ձախ ոտքը ետ քաշեք, ձեր ոտքի գնդակը տնկեք ձեր ձախ բռունցքով բարձրացրեց: Թեքեք երկու ծնկները եւ ստորին ձախ ծունկը դեպի գետնին: Պարզապես դիպչելուց առաջ սեղմեք ձեր աջ թիկնոցով եւ վերադառնալ կանգնած, բերեք ձեր ձախ ոտքը դեպի մեկնարկային դիրքը: Սա մեկ կրկնություն է: Կատարելուց առաջ անցեք մեկ ոտքի վրա գտնվող բոլոր ներկայացուցիչներին:
- Ձեռք բերեք Ձիթապտուղներ, 10 կրկնություն . Կորցնում եք ձեր որովայնին, ձեր մարմնի առջեւ տարածված ձեր մարմնի առջեւ, մի փոքր բացվելով, կարծես «Y» ձեւավորելով, ձեր ափերը միմյանց դիմաց: Ձեռքերդ պահելը հատակից բարձրացրեց եւ ձեր տորթը կայունացրեց, բարձրացրեք երկու ձեռքերը, ինչպես դուք կարող եք գետնից, ապա դրանք իջեցնել ներքեւ: Սա մեկ կրկնություն է:
Հիշեք, եթե սա ձեր AMRAP- ի առաջին փորձն է, սահմանեք վեց կամ ութ րոպե ժմչփ եւ տեսեք, թե որքան սխեմաներ կարող եք լրացնել: Նպատակն է շարժվել, այնպես որ փորձեք ոչ թե հանգստանալ կամ ընդմիջումներ անել վարժությունների կամ փուլերի միջեւ:
Մարմնի քաշը AMRAP համար աերոբիկ հզորությունների համար
Եթե դուք հոգնել եք ավանդական սիրտային վարժություններից, McFarland- ն առաջարկում է ենթարկել այդ AMRAP- ում: «Ընտրված զորավարժությունները թույլ են տալիս շարունակել երկար ժամանակ մկանային հոգնածություն ունենալ», - ասում է նա: Տեսեք YouTube- ում կատարված գործողությունները:
- Jumping Jacks, 10 կրկնություններ: Սկսեք կանգնած: Անցնել ձեր ոտքերը դեպի ներքեւ, երբ դուք քաշեք ձեր զենքը: Անցնել ձեր ոտքերը դեպի կենտրոն, երբ ձեր ձեռքերը վերադարձնեք ձեր կողմերին: Շարունակեք այնքան արագ, որքան կարող եք ավարտել ներկայացուցիչները:
- Mountain Climbers, 10 կրկնությունների մեկ ոտքը: Սկսեք մի pushup դիրքը հատակին, մեկ ծնկի հանելով ձեր կրծքավանդակի, հենվելով նույն կողմի ոտքը գետնին: Պահպանելով ձեր տորսը կայուն, ցատկել երկու ոտքերը օդում, անցնելով իրենց դիրքերը: Դիպչելուց հետո միանգամից երկու ոտքերն էլ ետ վերցրեք, կրկին անցեք դիրքերը: Շարունակեք այնքան արագ, որքան կարող եք ավարտել ներկայացուցիչները:
- Seal Jacks, 10 կրկնություններ : Սկսեք կանգնած: Անցնել ձեր ոտքերը դեպի ներքեւ, երբ թափեք ձեր զենքերը, բացելով նրանց մինչեւ հատակին զուգահեռ պահելը: Անցնել ձեր ոտքերին դեպի կենտրոն, երբ դուք ձեր թեւերը դնում եք ձեր մարմնի առջեւ, գլուխ գցելով ձեր ափերը միասին: Շարունակեք այնքան արագ, որքան կարող եք ավարտել ներկայացուցիչները:
- Squat jumps, 10 կրկնություններ : Սկսեք կանգնած, ոտքերը hip-distance հեռավորության վրա: Սեղմեք ձեր հիպերին ետ եւ ներքեւ իջեցնել մի կույտ: Պայթեցնել վերեւը, նետվելով օդում: Հողը մեղմորեն ծնկների եւ կեռասների մի փոքր թեքում է: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Շարունակեք այնքան արագ, որքան կարող եք ավարտին հասցնել ներկայացուցիչներին կատարյալ ձեւով:
Թեեւ սովորաբար կատարում է AMRAP- ները ընդամենը վեց ութ րոպեի ընթացքում, երբ առաջին անգամ սկսում եք, aerobic workouts- ին մոտենալիս որոշ ճկունություն կա: Եթե դուք լավ aerobic վիճակում եք, եւ հաճախ կատարել սիրտերի կամ բարձր ինտենսիվության ինտերվալների վերապատրաստման երկարատեւ խնամք, զգույշ եղեք 10-ից 15 րոպե տեւողությամբ այս AMRAP- ի ժամանակի երկարությունը: Դուք նույնիսկ կարող եք հանգստանալ այն մեկ անգամ կատարելուց հետո, ապա կրկնել այն երկրորդ անգամ:
Մարմնի մարմնի քաշը AMRAP- ը
Շարժունակության դասընթացների նպատակն այն է, որ ձեր միջնորդության վերջը դառնա ճկունություն եւ, ի վերջո, բարձրացնել ձեր շարժման նախշերը եւ նվազեցնել ցավը, կապված անխոցելի հոդերի հետ: «Պարզ է սովորել զորավարժությունները կամ մեքենաները, որոնք սահմանափակում են համատեղ շարժումը, ինչը կարող է հանգեցնել ընդհանուր ամբողջականության կորստի», - ասում է McFarland- ը: «Այս միացումը թույլ կտա ձեզ մոտենալ ձեր միջնորդության վերջին, բավականաչափ անել, որպեսզի ձեր հոդերի առողջությունը պահպանվի»: Տեսեք YouTube- ում կատարված գործողությունները:
- Դեպի կանգնել, 5 կրկնություններ . Սկսեք կանգնած, ոտքերի ուսի լայնությունը բացի: Կանգնեք առաջ, ձեր ոտքերի մեջ հատակին հասնելով: Սա մեկնարկային դիրք է: Պահպանելով ձեր մազերը համեմատաբար ուղիղ, ծնկացրեք ձեր ծնկները եւ սեղմեք ձեր կեռը ետ քաշեք դիրքով, ձեր ձեռքերը դեռեւս գետնին: Ընդլայնել ձեր ոտքերը եւ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Սա մեկ կրկնություն է:
- Ձգված ձեռքի կոճղերը, 10 կրկնություն . Կորցրեք ձեր որովայնին գետնին, ձեր ձեռքերն ընդլայնել են ձեր առջեւ, արմավենու միմյանց դիմաց: Ձեռք բերեք ձեր բծերը եւ պահեք ձեր զենքը, շտապեք դրանք ձեր կողմերին, ապա դեպի ներքեւ դեպի ձեր կծիկները, կարծես ձեր ձեռքերում գրկախառնվում եք, աշխատելով ձեր ամբողջ ծավալով շարժման մեջ: Հակադարձեք շարժումը եւ ձեռքերը վերցրեք ձեր առջեւ, ձեր մատները միասին կտտացրեք: Սա մեկ կրկնություն է:
- Rollover է V-Sit, 5 կրկնություններ . Նստեք գետնին, ծնկները թեքում եւ միասին, կրունկներ հպում են հատակին: Տեղափոխեք ձեր մեջքին, թափ հավաքեք եւ ինչպես հսկեք գլուխը, այնպես էլ ձեր ոտքերն ամրացրեք գետնին եւ ուղղեք ձեր ձեռքերին անմիջապես ձեր առջեւ, դիպչելով գետնին, ձեր միջնորդության վերջում: Անմիջապես ետ նետեք, ձեր ծնկները վերադառնալու համար: Սա մեկ կրկնություն է:
- Scapular Pushups- ը, 10 կրկնությունը . Սկսեք բարձր սալիկի դիրքում, ձեր ուսերի տակ գանգի ափի մեջ: Սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները, կրելով ձեր կրծքավանդակը փոքր-ինչ ձեր ուսերին, ապա քաշեք ձեր ուսի շեղբերները, ինչի շնորհիվ ձեր կրծքավանդակը բարձրանա, քանի որ ձեր ետը լայնանում է: Սա մեկ կրկնություն է:
Ամբողջական AMRAP կարգավորումը
Իհարկե, եթե դուք փնտրում եք լավ դասավորված ռեժիմ, ապա կարող եք կատարել McFarland- ի AMRAP- ներից յուրաքանչյուրը նույն օրը: Պարզապես շտապ ջերմացեք `բարձրացնել ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, ապա սկսեք ադամաթիկ հզորությամբ AMRAP- ից` նպատակ ունենալով ութից մինչեւ 10 րոպեանոց միացում: Վերցրեք երկու-հինգ րոպե տեւողությամբ ընդմիջում, կախված ձեր ֆիտնեսային մակարդակից, ապա կատարեք ուժեղ հզորություն AMRAP- ի վեց-ութ րոպեի համար: Երբ եք արել, մի կարճ ընդմիջեք եւ վերջացրեք AMRAP- ի շարժունակությամբ, այն լրացնելով վեց ութ րոպեից: Ընդհանուր աշխատանքը ավելացնում է ավելի քիչ, քան 30 րոպե, բայց դուք կստանաք ձեր ուժը, տոկունությունը եւ շարժունակությունը միանգամայն ռեժիմով: Ոչ մի վատ օրվա աշխատանքի համար: