7 Յոգան ներկայացնում է ձեր Pilates Workout- ին

Յոգան եւ Պիլատեսը հստակ եւ ամբողջական դիսցիպլին են, բայց դրանք նույնպես շատ համատեղելի են: Երբեմն, մեկից մյուսը լցնելը կարող է թարմ տեսանկյուն ունենալ, թե ինչպես վարվելիք վարժանքին կամ մեր յոգային եւ Պիլատեսի վարժություններին: Այստեղ մենք ունենք յոգայի 7 կետեր, որոնք կարող են առաջարկել ձեր Pilates պրակտիկայի խորացման նոր ուղիներ:

Այս յոգայով հաջորդականությունը կարելի է անել սեփական կամ համակցված ձեր Pilates ռեժիմի հետ: Փորձեք այս յոգայի քայլերը եւ տեսեք, թե ինչ կարող եք հայտնաբերել ձեր Pilates պրակտիկայի մասին, ներգրավելով մի քիչ յոգայի ժամանակ առ ժամանակ:

Հիշեք, որ յոգան եւ պիլատեսը հիմնված են շնչառության վրա աշխատելու վրա եւ ինտեգրում եւ բարձրացնում մարմնի, մտքի եւ ոգու նպատակ: Իմացեք ավելին Pilates եւ յոգայի մասին Յոգայի Pilates Connection- ում :

1 - Mountain Pose, Arms Up

Զգուշացեք ակտիվ դիրքով: Ստուգեք ձեր կեցվածքը : Ոտքերը զուգահեռ են, կեռաս հեռավորությունը հեռավոր է , ուսերը հանգստանում են: Որովայնային մկանները ներգրավված են, բայց ոչ ամուր: Անկյունները, ծնկները, կեռասները, ուսերը եւ ականջները մի գծի մեջ են: Նախկինում:

Թող ձեր ուսի շեղբերը սահեցրեք ձեր ետեւից, երբ դուք զենքերը տարածեք կողմերին եւ ուղղեք նրանց ուղղորդումը: Զենքերը զուգահեռ են միմյանց առջեւ կանգնած ափի մեջ:

Առանց վերացնել ձեր ուսերը, հասնել ձեր միջուկը բոլոր մատները, հատկապես pinkie.

Վերացրեք կրծքավանդակը եւ տեսեք վերեւ:

Մնացեք այս 3-ից 5 շնչով

Օգտագործեք ոգելից խմիչքը երկարացնելու համար ձեր ողնաշարի եւ վերադառնալ դեպի ուղղանկյուն: Վերադառնալ հիմնական դիրքորոշում:
Բացի այդ, մեր յոգայի բաժնում տեսեք urdhva hastasana- ն :

Pilates- ը նշում է , որ ցանկացած մարզման, յոգայի կամ Pilates- ի մեկնարկի լավագույն միջոցներից մեկն այն է, որ սկսեք գտնել ձեր հավասարակշռությունը եւ հաստատել ուժեղ կենտրոն: Սկսնակ կանգնելը լավ միջոց է ամենօրյա շարժման մեջ ձեր մարզվելը: Սա ձեր պահն է, նշելու համար: Ուշադրություն դարձրեք, որ լեռը, ձեռքերը վերցնում են Pilates- ի հիմնարար զենքերը եւ շատ լավ շարժվում են պատի գլորում (պատի կամ առանց):

2 - Down Down Facing Dog

Սկսեք բոլոր չորս անկյուններում: Ձեռքերն ուսի լայնությունն են, բացի ձեր ուսերին:

Տարածեք ձեր մատները, միջին մատը, մատնանշելով առաջ:

Պտտեք ձեր վերին զենքը, մի փոքր բացեք կրծքավանդակը:

Ձեր ծնկները հեռավոր հեռավորության վրա են:

Քաշեք ձեր ոտքերը ներքեւ եւ սեղմել ոտքերով եւ ձեռքերով, բարձրացնել ձեր hips է օդում:

Ուղարկել էներգիան ձեր կրունկներով եւ դուրս գալ ձեր ձեռքերով, քանի որ ձեր նստած ոսկորները հասնում են եւ ետ:

Փորձեք տարածություն ստեղծել ձեր ողնաշարի եւ ներքեւի որովայնի միջեւ:

Ձեր որովայնային մկանները թեթեւ քաշվում են եւ մեջ, եւ ձեր ուղին ուղիղ է:

Մնացեք այս հինգ շունչը:
Տես նաեւ adho mukha savasana :

Pilates- ը նշում է. Սա ժամանակակից յոգայի սիրած դրվագներից մեկն է: Այն ամրացնում եւ ձգվում է, դնում է բեռնվածքը ուսերին եւ ձեռքերում, եւ այն մեծացնում է շրջանառությունը վերին մարմնին: Down dog, քանի որ այս կոչվածը հաճախ կոչվում, ստիպում է գերազանց անցումային վարժությունից հատակից մինչեւ կանգնած: Փորձեք շարժվել դեպի ներքեւ շուն, քանի որ դուք Pilates- ի ոտքով քայլում եք: Ձեր ստորին ողնաշարն, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ կռունկ է լինելու այս պահին, բայց դուք կարող եք դադար տալ շունը գտնելու, դանդաղեցնելու եւ վայելելու համար, ապա անցեք Pilates- ի շարժման մեջ, եւ Pilates- ի վրա մղել (նկատի ունենալ նմանությունները): դեպի յոգայի chaturanga dandasana) : Դա կարող է լինել շատ ուսանելի, որպեսզի այս ձեւով անցնեն:

3 - ուսի կանգնած

Սկսեք ձեր մեջքին պառկել ձեր ծնկիղներով թեքված, ոտքերը հարթ հատակին հեռավորության վրա:

Ձեր ձեռքերը երկայնքով ձեր կողմերն են, զենքի կողքերով եւ ուսերին, փոքր-ինչ սեղմելով կրծքավանդակը:

Ներխուժում. Ծնկները բարձրացրեք, խորքերը խորքից կտրելով:

Exhale: Ներգրավել ձեր որովայնի մկանները եւ սեղմել հատակին, ձեր ձեռքերով եւ ափի մեջ գտնվող կողմերով, որպեսզի ձեր ոտքերը երկարացնեն եւ ձեր գլուխը բարձրացնեն ձեր հիպերին, այնպես որ ձեր ոտքերը մոտ 45 աստիճան հեռավորության վրա են: Քաշը ձեր ուսերին եւ զենքի վրա է, այլ ոչ թե ձեր պարանոցին:

Ձեռքերն օգնեք օգնություն տրամադրելու համար ձեր ձեռքերը բերեք կծիկի կողքին:

Ընդլայնել ձեր վիզը `ղեկավարը հեռու ուսերին, ուսի շեղբերները, ներքեւում:

Շարունակեք հասնել ձեր ցածր մարմնի վերին, ընդլայնելով hips եւ ոտքերը դեպի առաստաղը: Մի ընկիր ուսերին եւ կրծքավանդակի մեջ:

Պահեք հինգ կամ ավելի շունչ:

Ձեր ոտքերը վերադարձրեք ձեր դեմքին, մինչ նախանձում եք ձեր ողնաշարի ներքեւը:
Տես նաեւ sarvangasana :

Pilates- ը նշում է. « Ինչի ուսին կանգնածն է տալիս մեզ աջակցող եղանակը, որը աշխատում է հակառակ դիրքով, մեր Pilates- ի զորավարժություններում, ինչպիսիք են բռնակով դանակով եւ հսկողության հավասարակշռության մեջ: Pilates- ում մենք սովորաբար անցնում ենք այս վիճակում, զենքի հետ զենքով: Այստեղ ձեռքերից աջակցության շնորհիվ կարող եք գտնել ճիշտ տեղը ձեր ուսերին, ոչ թե ձեր պարանոցին, այնպես էլ տարածել քաշը, ինչպես նաեւ զենքի կողքին : Բացի այդ, անցկացվող օժանդակ ոտնաթաթը կպահպանի ձեզ, որպեսզի գտնեք վերելակը կողպեքի միջոցով եւ դուրս բերեք հիպերին, որոնք դուք պետք է կատարեք Pilates- ի ուսման վրա հիմնված զորավարժությունները:

4 - Խիզախություն

Սկսեք ձեր մեջքին պառկել ձեր ծնկիղներով թեքված, ոտքերը հարթ հատակին հեռավորության վրա:

Ձեր ձեռքերը երկայնքով ձեր կողմերն են, զենքի կողքերով, կրծքավանդակը բացելով, մի քիչ սեղմելով:

Inhale: բերեք ձեր ծնկները եւ խորացնել խորանարդի վրա hips.

Exhale: Սեղմեք հատակին, ձեր ձեռքերով եւ ափի մեջ: Ընդլայնել ձեր ոտքերը եւ բերել դրանք ձեր գլխին: Շարունակեք քայլը, բարձրացնելով ձեր կծկված մասը, որպեսզի ձեր ոտքերը մոտ 45 աստիճան հեռու լինեն հատակին: Քաշը ձեր ուսերին եւ զենքի վրա է, այլ ոչ թե ձեր պարանոցին:

Ձեռքերն օգնեք օգնություն տրամադրելու համար ձեր ձեռքերը բերեք կծիկի կողքին:

Inhale: Ընդլայնել ձեր վիզը - ղեկավարը հեռու ուսերին, ուսի շեղբեր շարժվում է հետեւի մեջ:

Exhale: Վերցրեք ձեր ոտքերը դեպի հատակին ետեւում: Միայն գնացեք, որքան հնարավոր է, առանց քաշի ձեր վզին: Պահեք ձեր ոտքերը ուղիղ եւ հնարավորինս միասին:

Աջակցեք այս քայլին, երկարացնելով ողնաշարի երկարությունը. շարժվում է բշտիկները, հեռու որովայնից եւ օգտագործելով ձեր որովայնային մկանները ողջ աջակցության համար:

Մնացեք մեկից հինգ րոպե:

Exhale է գլորում է ողնաշարի ներքեւ վրա mat. Աջակցեք գլանափաթեթը, սեղմելով ձեր ձեռքերում եւ ափի մեջ ընկած գորգը եւ օգտագործելով ձեր որովայնային մկանները հսկողության համար:
Տես նաեւ halasana .

Pilates նշում: Դուք կարող եք ճանաչել շատ Pilates գլանափաթեթ եւ այլ Pilates վարժություններ այստեղ. Այն, ինչ դուք դուրս եք եկել վազում մնալուց, վարժության ամենադժվար կետն այն է, որ իրականում գտնեք որովայնի մկանների բարձրացումը, ինչը դարձնում է լավ ետ ձգում եւ ոչ թե քաշի փլուզում ողնաշարի եւ ուսերի մեջ: Մի անհանգստացեք ձեր ձեռքի աջակցության վրա, այլ օգտագործել այն վերացնելը, ձեր ոտքի դիրքը կարգավորելը եւ ձեր մտքում / մարմինը հաստատել այնպես, որ դուք կարող եք հարվածել, ճիշտ այնպես, ինչպես դուք շարժվում եք Pilates վարժություններով: Որոշ նման Pilates վարժություններ վրա ծածկոցների եւ սարքավորումների չեն վերցնել ոտքերը ամբողջ ճանապարհը դեպի հատակին, օդաչու, օրինակ, բայց սկզբունքները նույնն են:

5 - խաչաձեւ ոտքով Twist

Կանգնեք բարձր հատակին խաչաձեւ ոտքով: Հնարավոր է, որ ձեր կիտրոնները փոքր-ինչ բարձրացվեն ծածկված վերմակով:

Ներխուժեք եւ պտտեք ձեր մազերը դեպի աջ: Ձեր գլուխը մնում է տորսի հետ: Ձեր կծկվածները նույնիսկ մնացին:

Երբ դիմեք, ձեր ձախ ձեռքը դրեք ձեր աջ ծնկի դրսի վրա:

Ձեր աջ ձեռքը ուղղակիորեն դուրս է գալիս աջ ուսին : Թող աջը գտնի հատակին:

Մնացեք երեքից հինգ շնչով:

Ներխուժում է ձեր ողնաշարի երկարացումը, երբ վերադառնում եք առջեւի առջեւ:

Կրկնել մյուս կողմում:

Pilates- ը նշում է. Այս պարզ հեգնանքը առաջարկում է կայուն հիմք եւ շատ հսկողություն, քանի որ դուք օգտագործում եք նուրբ ձգողականություն `բարձրացնելով մակերեւույթի շրջադարձը: Օգտագործեք այս զորավարժությունները, ձեր հասկացությունը հաստատելու համար, թե ինչպես ձեր ողնաշարը կարող է պարուրաձեւ դուրս գալ այնպիսի վարժանքներից, ինչպիսիք են ողնաշարի թրթռումը կամ Pilates- ի սկիզբը: Հանգստանալով ձեր ժամանակը, կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե ինչպես պետք է բռնել ձեր ուսերին հավասարակշռված եւ ձեր գլուխը համապատասխանող ձեր ողնաշարի փոխարեն, որը հաճախ տեղի է ունենում, երբ մենք շարժվում ենք ողնաշարի թելերով:

6 - Կամուրջը դրեց

Սկսեք ձեր մեջքին պառկել ձեր ծնկների թեքվածությամբ, ոտքերը հարթ տարածքի հիպ հեռավորության վրա:

Զգեք ձեր ողնաշարը երկարացնելով հատակին, ինչպես նաեւ ձեր որովայնային մկանները քաշեք եւ վեր բարձրացրեք:

Inhale: Սեղմեք ձեր ոտքերին բարձրացնելու ձեր hips ուղղակիորեն մինչեւ այնտեղ, որտեղ ձեր ուսերին, hips եւ ծնկի գտնվում է շեղակի գծում: Դուք կարող եք այնտեղից ավելի մեծ պատնեշ ներդնել, եթե այն դարձնում եք երկարաձգման քայլ, այլ ոչ թե հետախույզ: Պահեք ձեր ոտքերը զուգահեռ: Համոզվեք, որ ձեր քաշը ընկնում է ձեր ուսերին, ոչ թե ձեր պարանոցին:

Պտտեք ձեր ուսերին արտաքին եւ բերեք ձեր ուղիղ զենքը ձեր տակ, որպեսզի դուք կարողանաք ներդնել ձեր մատները:

Մնացեք երեքից հինգ շնչով:

Ձեռք բերեք ձեր ողնաշարի ներքեւը գորգը, ողնաշարավորը, բերանի վրա:

Նաեւ տեսեք ` Setu Bandha Sarvangasana

Pilates- ը նշում է. Մենք Pilates- ում շատ առաջադեմ վարժություններ ենք վարում, այնպես որ մենք պետք է ուշադրություն դարձնենք այն հնարավորություններին, որոնք մենք ունենք ետ ընդլայնման զորավարժություններին : Յոգայի կամուրջը նման է Պիլատեսի ուսի կամուրջին , բացառությամբ, որ դուք կարող եք ավելի շատ դիակ դարձնել, եթե դա լավ է զգում եւ կա ուսերի լրացուցիչ բացում, քանի որ ձեռքերը ներծծվում են եւ մատները խարվում են: Փորձեք այս ուսի բացթողումը երբեմն, երբ դուք անում եք Pilates կամուրջը կամ պետք է հետեւի թեքում :

7 - Դրոշի ներարկում

Կանգնեք ոտքերին, ոտքերով ուղիղ եւ մի փոքր հեռու:

Ձեր ձեռքերը ուղիղ են, ձեր կողմերից մի փոքր հեռու, ափի մեջ:

Տեղափոխեք ձեր ուսերը, ձեր ականջներից հեռու:

Հանգստացնել ձեր ամբողջ մարմինը, ներառյալ ձեր դեմքը եւ պարանոցը:

Ներդրեք ձեր ուշադրությունը ձեր շունչին:

Շարունակեք թույլ տալ, որ ձեր մարմինը հանգստանա եւ դուրս գա հատակին:

Հանգստի համար 10 կամ ավելի րոպե:
Նաեւ տես Սավասանա :

Pilates- ը նշում է, որ մարզվելուց հետո խորը թուլացումն արժեւորում է գործունեության բնական ցիկլերը եւ հանգիստը, որը մեզ պահում է, եւ աշխարհը, որ ապրում ենք, հավասարակշռված է: Այս նպատակը հետեւողականորեն հատվածի յոգայի մի մասն է, բայց Pilates- ում, մենք երբեմն ուղղակիորեն ուղղում ենք դեպի մեր օրերը, ինչը լավ է: Բայց երբեմն պատահական Սավասանա հրաշալի միջոց է ինտեգրվելու այն աշխատանքը, որ դուք արել եք Pilates- ում կամ յոգայում:

Ի դեպ, Ջիլիան Հեսելը, Pilates- ի Երեց Կառոլա Տրիերի անմիջական ուսանողը, ասում է, որ Կառոլան ամեն աշակերտին հանգստացրեց ճամբարներում, իրենց Pilates- ի դասընթացներից հետո: