5 Pilates վարժություններ ամրապնդել ձեր ետ

Աշխատանքային ձեր մկանները արդյունավետ կերպով պահանջում են ավելի քիչ, քան ծանրության ռազմավարական օգտագործումը: Այս ռեժիմը ձգվում է մի շարք զորավարժությունների վրա, որոնք հայտնի են որպես հետի երկարաձգում: Կատարված ձեր ստամոքսը կամ դեմքը ներքեւ, յուրաքանչյուր քայլը կարեւոր է հաշվի հավասարակշռում բազմաթիվ առաջ կռում վարժություններ մենք իրական կյանքում: Մեր օրերի գործունեության ամենօրյա շարունակական կախվածությունը եւ համակարգչային սլաքները ստեղծում են թույլ կողմեր, որոնք հանգեցնում են նյարդային ցավի, վնասվածքների եւ որոշ դեպքերում վիրաբուժական միջամտության: Յուրաքանչյուր ոք պետք է իմանա մի քանի հետեւի երկարաձգման զորավարժություններ, որոնք կարող են օգտագործել իրենց ետ մկանները ամրապնդելու համար, կանխել ցավը եւ նպաստել միասնական մկանային զարգացման ճակատին:

Ստորեւ բերված են հրահանգներ 5 հեշտ Pilates ետ երկարացման զորավարժություններին:

1 - Swan Prep

1. Կորցնելով ձեր ստամոքսը ձեր ոտքերի հետ միասին: Ձեռքերդ երկայնքով:
2. Բարձրացրեք ձեր որովայնային մկանները հեռավորության վրա: Ներխուժում:
3. Exhale: Պահպանեք ձեր որովայնային մկանները քաշել մեջ: Ընդլայնել մարմինը երկար ձեր ողնաշարի եւ դուրս վերեւում ձեր գլուխը բարձրացնել ձեր վերին մարմինը մի փոքր դուրս ծածկոցից:
4. Ձեր ուսի շեղբերները կքանդվեն ձեր ետեւից, քանի որ ձեր ձեռքերը հասնում են ետեւում, քանի որ դրանք պայթում են: Անկոր ձեր գեղձի ոսկրային ծայրը, ձեր ստորին հետեւի պաշտպանությունը:
   Ձեր գլուխը ձեր ողնաշարի երկարությունն է: Ձեր հայացքները կջնջվեն:
5. Ներխուժում. Դադար
6. Exhale: Ընդլայնել եւ նվազեցնել ձեր մարմինը հատակին:
7. Կրկնել 3 անգամ:

2 - Ձմռանը

1. Պառկած է ծածկոցի դեմքը: Ձեռքերին մոտ ձեր մարմինը, թեքում ձեր անկյունները ձեր ձեռքերը ձեր ուսերին:
   Legs սովորաբար միասին, բայց ընդունելի է անել այս զորավարժությունները ոտքերի ուսի լայնությունը բացի.
2. Ձեռք բերեք ձեր որովայնային մկանները, վերացնելով ձեր փորը հեռավորության վրա:
3. Inhale: երկարացրեք ձեր ողնաշարը, էներգիան ուղարկելով ձեր գլխի վերին մասում, երբ դուք սեղմում եք ձեր ուսերն ու ձեռքերը ձեռքի մեջ, երկար աջ անկյունի վերին մարմինը աջակցելու համար:
   Պաշտպանեք ձեր ստորին հետեւը `ուղարկելով ձեր պոչը:
4. Exhale: Պահպանեք ձեր abdominals բարձրացրեց, քանի որ դուք երկարացնել ձեր ողնաշարի, վերադարձնելով ձեր Torso է mat է հերթական ձեւով:
5. Կրկնել 3 կամ 5 անգամ:

Ավելին

3 - Լող

1. Պառկած ձեր ստամոքսի վրա, ուղիղ եւ միասին:
2. Ձեռքերից հեռացած ուսի շեղբերով, ձգեք ձեր ձեռքերը
3. Ձեռք բերեք ձեր ABSը, որպեսզի բարձրացնել ձեր բրնձի ծածկոցը:
4. Հասնելով կենտրոնից, երկարացրեք ձեր ձեռքերը, ոտքերը եւ ողնաշարը մինչ այժմ հակառակ ուղղություններով, որոնք բնականաբար դուրս են գալիս հատակից: Պահեք ձեր դեմքը դեպի ծածկոց:
5. Այլընտրանքային աջ ձեռք / ձախ ոտքը, ապա ձախ / աջ ոտքը թողնել, դրանք փոքր եւ փոքր զարկերակների մեջ պոմպի միջոցով:
6. Շնչառական հինգ հարվածների համար հասնում է 5-ի:
7. Սկսեք 2 կամ 3 փուլերով:

Ավելին

4 - Յոգայի կով

1. Ամբողջությամբ կախված վիճակում հայտնված ABS- ից, ուսերը հանգիստ եւ քառակուսի էին.
2. Inhale: Ձեր պոչը շարժվում է եւ ձեր կրծքավանդակը շարժվում է առաջ եւ վեր: Ձեր պարանոցը ձեր ողնաշարի երկարատեւ երկարությունն է: Թույլ մի տվեք գլխին ընկնելը: Աջակցեք այս քայլին ձեր որովայնայինների հետ:
3. Պատկերացրեք, որ ձեր գլուխը եւ պոչը հեռու են միմյանցից, որ որոշակի պահին միակ բանը, որ նրանք կարող են անել, սկսում են քանդել:
4. Exhale: Վերադարձ սկիզբ դիրքորոշումը

Կովն այն վարժանքն է, որ մենք վերցնում ենք յոգայից, բայց լավ է աշխատում այս ռեժիմով:

Ավելին

5 - Plank

* Թեպետ թեքված զորավարժությունները չեն ետ շրջում, դրանք համարվում են հետադարձ տարածություններ: Նրանք հրաշալի աշխատանք են կատարում ետ եւ առջեւի մկանները աշխատելու հավասարակշռված ձեւով, չհիշատակելով մարմնի մնացած մասը

1. Սկսեք ձեր ծնկներին: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ, հատակին, մատները ուղղակիորեն առաջ: Ձեր ձեռքերը ուղիղ են, իսկ անկյունները չեն փակվում:
2. Ներգրավել ձեր որովայնին եւ երկարացնել ձեր ողնաշարը, էներգիան երկարացնելով ձեր գլխի գագաթին եւ ներքեւը ձեր պոչը:
3. Նստեք առաջ քաշեք ձեր ձեռքերում: Հավասարեցնել ձեր ուսերին ուղղակիորեն ձեր բռնակները:
4. Ձեր abdominals բարձրացրեց, տարածեք ձեր ոտքերը ուղիղ հետեւում ձեզ. Պահպանեք դրանք միասին եւ էներգիա ուղարկեք ձեր կրունկներով: Ձեր ոտքերը կոտրված են, որպեսզի ձեր ոտքերի գնդերի վրա որոշակի քաշ է:
5. Ակտիվացրեք ձեր ոտքերը (հատկապես ձեր խոզանակները) եւ դրանք միասին բերեք, ընդգծելով կենտրոնի գիծը: Մտածեք ձեր նստել ոսկորները միասին քաշեք:
6. Շնչեք խորը, թույլ տալով շունչը ընդլայնել ձեր ստորին կողիկներ եւ ետ:
7. Պահեք ձեր դիրքորոշումը երեքից հինգ շնչով:
8. Վերցրեք ընդմիջում եւ կրկնում մինչեւ հինգ անգամ:

Ավելին