Եղունգը դառնում է յոգայի խիստ դրվագներից մեկի վրա
Chaturangadandasana- ն յոգայի ամենադժվարին կեցվածքներից մեկն է, ուստի զարմանալի է, թե որքան հաճախ է այն ներկայացվում յոգայի սկսնակների հետ միայն փոքրագույն դասընթացների հետ, եւ ոչ մի իրական քննարկում է դոսների եւ ոչինչների մասին, որոնք մեծ տարբերություն են դարձնում ուսի վնասվածքը: Ես գիտեմ դա, քանի որ տարիներ անց, երբ ես սկսեցի սովորել, ես ինքս ինձ ֆիզիկական թերապիայի մեջ գտա ռոտատորի բռունցքի ցնցման համար:
Երբ ես կարողացա վերադառնալ իմ լիարժեք պրակտիկան, ես ստիպված էի վերակառուցել chaturanga հիմքից այն ձեւով, որը իմ իմաստով իմաստալից էր եւ կայուն էր յոգայի կյանքի համար: Ամենալավ բաներից մեկը, որ ես արել եմ, մասնակցում էր ուսի սեմինար, որը դասավանդվում էր Tiffany Cruikshank- ին, ինքնագրովված անատոմի նեռդ եւ Յոգայի բժշկության հիմնադիր: Ճագուրանգայի դասավանդման ձեւը, անկասկած, փոխելու է ձեր պրակտիկան ավելի լավը:
1 - Սկսեք Plank դիրքում
Սա բավականին պարզ շերտ է : Զենքն ու ոտքերը երկուսն էլ ուղիղ են: Ձեր ուսերը գերազանցում են ձեր ձեռքերը եւ ձեր կրունկները սեղմված են: Դուք կարող եք մի գիծ գցել ձեր կրունկներից դեպի գլխի պսակը, քանի որ կարկուտները չեն ընկնում, ոչ էլ կպչում: Ոտքերն ամուր են եւ հիմնականը զբաղված է (կարծում եմ, որ ձեր որովայնի կոճակը քաշելու մասին մտածեք), որպեսզի թույլ տաս ուղիղ մարմին պահպանել այս հաջորդականության մեջ `գեղեցիկ կտորով:
2 - Տեղափոխեք ձեր նախագիծը
Սա գեղեցիկ կտոր է: Եթե սա վերջնական լուծում էր, ես պետք է ասեմ, ոչ: Իշերը եկել են բռունցքների դիմաց, եւ նա կանգնած է իր թիկնոցների վրա: Բայց սա տեղափոխվելիք առաջադրանքն ավելի անվտանգ երթուղու բանալին է:
Մի պահ պահեք եւ մտածեք մարմնի մեխանիկայի մասին: Եթե ձեր քաշը ետ է վերադարձել ձեր կրունկներ, եւ ձեր ուսերը են ձեր wrists, ինչ է լինելու, երբ դուք իջել ներքեւ. Ձեր ուսերը կտեղադրվեն ձեր ձեռքերը եւ ձեր ուսերը կկտրվեն անկյունագծով, ինչը ոչ թե այն ամենի համար, ինչ մենք պատրաստվում ենք (տես ստորեւ թիվ 6 օրինակ `« ոչ »դիրքի համար): Այդ անկյունային դիրքորոշումը չի պահանջում աջակցությունը ուսերին:
Մեկ այլ խոշոր գործ կա անելու համար, որը ձեզ կուղարկի հաջորդ քայլին: Դա մի պահ տեւում է դա անել, երբ դուք ստանում եք այն, բայց շուտով դառնում է երկրորդ բնույթ եւ չի դանդաղեցնի ձեզ: Վերցրեք ձեր ուսերը, ձեր վերին ձեռքերով ծածկելու ձեր կրծքավանդակը: Դա, բնականաբար, կբերի նաեւ ձեր գլխին եւ պարանոցին, որոնք կարող են մի փոքր դուրս գալ իրենց հարթ դիրքերից (դուք կարող եք տեսնել, եթե համեմատեք այս նկարը վերեւում գտնվողի հետ), բայց դրանք դեռեւս համընկնում են ձեր ողնաշարի հետ, այնպես որ դա լավ է:
Այժմ դուք պատրաստ եք իջեցնել:
3 - Lower Chaturanga- ում
Հաջորդ քայլն այն է, որ ձեր անկյունները ուղիղ ետ նետեք, ձեր մարմնի կողքին ներխուժելով, ինչպես եք գնում: Նրանք, անշուշտ, չպետք է դուրս գան կողմերին, ինչպես նրանք կարող են ավանդական մղել: Ուշադրություն դարձրեք, որ ձեր ուսերը արդեն ձեր ձեռքերում էին, ձեր ուսերը բնականաբար ենթարկվում են հատակին ուղղահայաց դիրք:
Մեծ հարցն այն է, թե որքան ցածր եք գնալ:
Պատասխանն այն է, որ պակաս ցածր է, քան հավանաբար: Ներքին իդեալական տարբերակը ունի վերին զենք, որը զուգահեռ է: Հակառակ նրանից, թե դուք, հավանաբար, տեսել եք անհամար յոգայի դասեր, մի գնացեք այդքան ցածր: Գաղափարը ոչ թե հատակին մոտենալը չէ, որքան կարող եք առաջ բռնել ինքներդ վերեւի դեմ կանգնած շուն: Հակառակը: Երբ դուք թույլ եք տալիս, որ ուսերը ցածր լինեն ձեր անկյուններից, դուք խոցելի համատեղում եք քաշի մեծ քանակությամբ: Սա հենց այնպիսի հագուստի կրում է, որը շատ վնասվածքներ է առաջացնում, երբ բազմաթիվ փորձերի ընթացքում կրկնվում եւ կրկնվում են:
Իրականում դա լավ է, եթե ձեր ուսերը լավ են մնացել ձեր անկյուններից, հատկապես, եթե դուք ուժեղ եք կամ անցյալում ուսի խնդիրներ ունեք: Նույնիսկ եթե դուք պարզապես իջեցնեք ձեր տորսը մի քանի դյույմ ներքեւից, ապա դա կատարյալ վավեր տարբերակն է, եւ թույլ մի տվեք որեւէ մեկին ձեզ այլ կերպ ասած:
Երբ ես առաջին անգամ իմացա այդ մասին, շատ շեշտը դրվեց ձեր կրունկների միջոցով: Բայց դա, ըստ էության, շատ իմաստ չէ, քանի որ այն ազդում է ձեր ուսերին շարժվելու վրա, երբ ցանկանում եք, որ դրանք առաջանան: Առաջնահերթն է զենքի եւ ուսերի տեղադրումը, քանի որ դրանք ռիսկային են, եւ գարշապարը կատարեք այն, ինչ նրանք կամենում են:
Փորձեք գտնել մի տեղ, որտեղ պոզը կայուն է զգում: Որտեղ դուք կարող եք իրականում մի պահ դադարեցնել եւ պահել այն ներքեւում, փոխարենը բուժել ամբողջ բանը, ինչպես արագ անցումը միջեւ plank եւ վերեւ շան.
4 - Ձեր կրծքավանդակը տարածվում է դեպի վերեւ շուն
Հիշեք, երբ մենք դադարել էինք ընդլայնել կրծքավանդակը առաջ տախտակի մեջ: Սա ազդում է ձեզ պատրաստելու ավելի լավ վերին շողացող շուն : Վերին շունի ամենատարածված խնդիրն այն է, որ ուսերը առաջ են շարժվում եւ ականջները բռնում են: Քանի որ մեր մանրակրկիտ տեղադրումը խարիսխի մեջ է, ուսերը մնացեք եւ ներքեւ կընկնեք ձեր chaturanga- ի եւ ձեր վերին շողացող շուն: Բոլորը պետք է անեք, որ ձեր ոտքերն անցնեն, ուղղեք ձեր ձեռքերը եւ այնտեղ եք:
5 - Դարձրեք ձեր ծղոտերին
Մեկը պատճառներից մեկը chaturangas հակված է փլուզվել է հատակին է վերին մարմնի ուժը ցածր դանդաղ եւ սավառնել բացակայում է: Այսպիսով, ինչպես եք կառուցում այդ ուժը: Սկզբում ծնկի, կրծքավանդակի, կզակի : Դա իսկապես կստիպի ձեզ, որտեղ դուք պետք է ի վերջո սկսեք աշխատել chaturanga վրա: Երբ դուք սկսում եք, լավ է, որ ծնկի իջեցնեք հատակին, երբ դուք վազում եք առաջ: Մի պահ վերցրեք ձեր կրծքավանդակի ընդլայնումը, ինչպես նկարագրված է վերեւում, ապա ձեր վերին մարմինը ցածրացնել, որպեսզի ձեր ձեռքերը հասնում են ճիշտ անկյան: Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ոտքերը դուրս հատակից, եթե ցանկանում եք ստանալ զգեստ, բայց նաեւ լավ է նրանց թողնել:
6 - Չեն ընկնում հին ավանդույթների վրա
Այս տեսակետը սարսափելի չէ: Դա, հավանաբար, շատ բան է տեսնում, թե ինչպես եք անում chaturanga հենց հիմա: Բայց եթե համեմատենք այն նոր եղանակին, դուք կարող եք արագ տեսնել տարբերությունները: Քանի որ իր ուսերը վերջանում են իր wrists, մենք կարող ենք ինտերակտիվացնել, որ նա իջեցրեց առաջ ընկնելուց առաջ: Տեսեք, թե ինչպես է դա բերում մի նախափառ, որը չի կարող ուղղել հատակին: Բացի այդ, նրա կրծքավանդակը նշված է հատակին, փլվել է: Վերեւում նկարագրված կրծքավանդակի լայնացումն այն կպահպանի:
7 - ՉԵՆ ՀԱՆԴԻՍԱՆՈՒՄ ՀԱՏՈՒՑՈՒՄ
Տեսեք, որ ուսը կաթում է անկյունից ներքեւ: Դա հիմնական բանն է, որ ուզում ես խուսափել: Chaturanga- ը մղում չէ: Մենք, հավանաբար, պետք է դադարեցնենք այն յոգայի պատասխանը, որ հնչում է, քանի որ գաղափարը հնարավորինս հարեւան չէ: Ավելի ապահով է, որ ուսի մակարդակը բարձրացնի կամ ավելի բարձր լինի, քան անկյունը:
Եթե համոզված չեք, թե ինչպիսի դիրք է գրավում ձեր զենքը, արկղի դիմաց արեք, կամ ընկերոջից հետադարձ կապի համար հարցրեք: Եթե դուք օգտագործվում եք ցած իջեցնելով, ապա դա կարող է տարօրինակ զգալ, որ դադարեցնեք ավելի բարձր, բայց դա ժամանակի ընթացքում ձեր ուսերին լավագույն տարբերակն է: Եթե դուք զգում եք, որ ցանկանում եք ավելի շատ մարտահրավեր, ձեր ցածր դիրքը (առնվազն 90 աստիճանով զենքով) պահեք շունչ կամ երկուսի համար:
8 - Թույլ մի տվեք ձեր Hips Sag կամ Elbows մնում Out
Մի կորցրեք ձեր հիմնական տարրական միավորները: Եթե ձեր կծվածքը սողում է, սա հստակ նշում է, որ դուք պետք է ծնկի իջնեք հատակին: Դուք պետք է կառուցեք հիմնական ուժը, որպեսզի աջակցեք ձեր տախտակամած մարմինը ողջ ընթացքում: Բացի այդ, ամրացրեք անկյունները ձեր կողմերին: Կարող եք նույնիսկ զգալ, որ ձեր մարմինը կապում է ձեր ցածր դիրքում, կախված ձեր ուսի լայնությունից: