Մաքուր եւ մամուլը հրաշալի զորավարժություն է, որը կառուցում է կայունություն, սրտանոթային տոկունություն, մկանային տոկունություն եւ նույնիսկ ուժ: Ոչ միայն դա է, այլեւ մաքուր եւ մամուլը առաջարկում է եւս մեկ օգուտ, որ շատ ուժ զորավարժությունները չեն կարող պարծենալ: իշխանությունը: Ինչն է այդքան առանձնահատուկ իշխանության մասին : Power- ը ուժի եւ արագության համադրություն է: Էլեկտրաէներգիայի ուսուցումն անհրաժեշտ է մարզիկների համար, ովքեր իրենց սպորտում անսպասելիորեն պայթյունի կարիք ունեն, ինչպիսիք են `սպrինգը կամ թռիչքը: Նույնիսկ նրանք, ովքեր հատուկ ուշադրություն չեն դարձնում սպորտի սպառազինությունների օգտագործմանը, իրականացնում են սրտի կշիռը ադեորոբիկ մակարդակներում , ավելացնելով, որ բարձր ջերմաստիճանը այրվում է ընդհանուր վարժությունում:
Ինչու պետք է ավելացնեք մաքրությունը եւ սեղմեք ձեր ուժեղացման դասընթացին
Օլիմպիական վերելքի հիմքում, մաքուր եւ մամուլի աշխատանքը ոչ պակաս, քան ութ տարբեր մկանային խմբեր: Շարժման ցածր կեսը ամրացնում է ձեր hips, glutes եւ hamstrings, իսկ վերին կեսը շարժման թիրախ է ձեր ուսերին, կրծքավանդակի, ետ եւ զենք. Միեւնույն ժամանակ, ամբողջ քայլը հիմնված է ձեր հիմնական ներգրավման վրա: Խոսեք զորամասի զորավարժությունների մասին:
Արգելքը վնասելը, մաքուր եւ մամուլը որեւէ բան կարող է անել եւ պետք է անի որպես հերթական ուժի դասընթաց : Այս վարժությունը կարող է իրականացվել ծնկների կամ հարվածի հետ : Բանգլիկը Ձեզ թույլ է տալիս մի քիչ ավելի ծանր լինել եւ ապահովում է մի քիչ կայունություն բարով: Դարբնոցները խրախուսում են յուրաքանչյուր կողմին աշխատել անհատականորեն, այլ ոչ թե ուժեղ կողմը, որը ծածկում է թույլ կողմը: Իհարկե, ձեր ֆիթնես մակարդակը որոշելու է, թե որքան քաշ եք որոշում բարձրացնել: Եթե նոր եք մաքրում եւ մամուլում, սկսեք ավելի թեթեւ կշիռներով եւ սովորեք, թե ինչպես պետք է ձեւը ճիշտ ձեւով զբաղվել: Երբ դուք համոզված եք ձեր տեխնիկայով, սկսեք ավելացնել քաշը, մինչեւ հասնեք այն կետին, որ 6-8 ներկայացուցիչները ձեզ շնչում են:
Մաքուր եւ մամուլ կարող է կատարվել մյուս ոտքի վարժություններով, ինչպես օրինակ ցածր մարմինը գերադասելու համար: Այն կարող է նաեւ տեղադրվել ցանկացած վերին մասի խառնուրդում սրտի կշիռը բարձրացնելու համար: Ասվում է, որ այս քայլը լիարժեք մարմնի վարժություն է: Դա մի կատարյալ քայլ է, օգտագործելու համար ռեժիմի վարժությունում: Օրինակ:
- 4 րոպե թռիչքուղում կամ էլիպտիկ
- Մաքրության եւ մամուլի 8 կրկնությունները
- 4 րոպե թռիչքուղում կամ էլիպտիկ
- Մաքրության եւ մամուլի 8 կրկնություններ եւ այլն:
Հետեւեք այդ օրինակին եւ 15-20 րոպեում դուք ունենաք կոշտ մարզվածություն:
Ստորեւ բերված է քայլ առ քայլ հանձնարարություն, թե ինչպես կատարել մաքուր եւ մամուլը: Դուք նույնիսկ կարող եք զբաղվել դատարկ բարով: Եթե հնարավոր է, դա մի հայացքով սենյակում է, որպեսզի դուք իսկապես կարողանաք համոզվել, որ ձեր մարմինը անում է այն, ինչ ուզում եք անել:
Քայլ 1
Սկսեք ոտքերով ուսի լայնությամբ եւ բեւեռից մոտավորապես երկու դյույմ հեռավորության վրա: Հպեք ձեր հիպերին եւ վերցրեք հարվածը, որպեսզի ձեր ափերը կանգնած լինեն ձեր մարմնի վրա, եւ ձեր ձեռքերը ուսի լայնությունն են: Պահպանեք ձեր հիպերին, կրծքավանդակը բարձրացրեց, աչքերը առաջ եւ ձեռքերի երկար:
Քայլ 2
Պահպանեք ձեր հիմքը, շատ քիփ ու քաշեք ձեր կրունկներով, որպեսզի շտապ քաշեք ձեր կրծքավանդակը, հենց ձեր կողպեքի դիմաց: Պահպանեք ձեր ողնաշարի բարձրությունը: Եղեք պայթուցիկ եւ արագ ձեր շարժման մեջ, երբ դուք քաշեք բարը, պահելով այն որպես ձեր մարմնի մոտ, ինչպես կարող եք:
Քայլ 3
Երբ գագաթը հասնում է ձեր կրծքավանդակի, կրկին ձեր կրունկներով քշել եւ սեղմել ուղղակի վերադիրը եւ ուղղել ձեր ձեռքերն ու ոտքերը: Պահպանեք ձեր հիմքը շատ ամուր: Վերադառնանք մեկնարկային դիրքի վերահսկման միջոցով: