Կրկնեք առավելագույնը կարող է օգնել ձեզ հետեւել ձեր քաշային ուսուցման առաջընթացին
Վերարտադրման առավելագույն չափը (RM) առավելագույն քաշը, որը կարող եք բարձրացնել որոշակի քանակությամբ զորավարժությունների անցկացման համար: Դա լավ միջոց է ձեր ընթացիկ ուժի մակարդակի վրա, երբ հետեւում եք քաշի ուսուցման ծրագրին: Օրինակ, 10RM- ը կլինի ամենածանր քաշը, որը կարող է բարձրացնել 10 հաջորդական վարժությունների կրկնությունը :
Մեկ Կրկնեք առավելագույնը կամ 1RM
Կրկնօրինակման առավելագույն չափը հաճախ արտահայտվում է որպես 1RM կամ մեկ կրկնություն առավելագույնը:
Սա ցույց է տալիս, որ ամենածանր քաշը կարող եք բարձրացնել առավելագույն ջանքերով մեկ կրկնության մեջ: A 1RM- ը ցանկացած մարմնամարզական մարմնամարզություն է ձեր ցանկացած մարմնամարզության համար: Դա կարող է լինել կեղտոտ , մահացած կամ ցանկացած այլ քաշային վարժություն:
1RM- ի չափումը չափանիշների բարելավման համար քաշի վերապատրաստման ստանդարտ է: Ստեղծելով ձեր 1RM- ն եւ հետեւելով այն, դուք կարող եք դիտարկել ձեր առաջընթացը: Դա ճշգրիտ միջոց է, եւ դա կօգնի ձեզ դատել, թե որքան արդյունավետ է ձեր ծրագիրը: Ընդ որում, դուք ստանում եք դրական ամրապնդում եւ իրականացման զգացում, երբ դուք ունեք հստակ բարելավումներ տեսնելու ճանապարհ:
Ինչպես անվտանգորեն ստուգել ձեր 1RM- ը
Մինչ 1RM- ն շատ օգտակար գործիք է, այն ունի սահմանափակումներ: Չափելով ձեր 1RM- ը ոչ թե պարզապես գրավման խնդիր է, որը կատարում է մեծամասնություն: Ըստ սահմանման, դուք պետք է ընդգծեք այս մկանները առավելագույնը եւ տեղադրեք ինքներդ վնասվածքների վտանգի տակ, եթե ճիշտ չես դա անում:
Պետք է նախապատրաստվել այն ճիշտ ձեւով անելուն:
Նախքան ձեր 1RM- ի չափումը, դուք պետք է կատարեք մի քանի ջերմային հավաքածուներ, որպեսզի մկանները պատրաստ լինեն: Ջերմացած մկանները շատ քիչ հավանական է, որ վիրավորվեն: Ջերմությունը կարող է թվալ, թե շատ ժամանակ է պահանջվում, բայց դա էական է:
Բացի այդ, թույլ տվեք քսանչորս ժամ հանգստանալ մկանների համար 1RM փորձարկում կատարելու համար:
Մի փորձեք այս քննությունը կեսօրին, եթե դուք ունեցել եք նույն մկանային խմբի առավոտյան մարզվելը:
Վերջապես. Միշտ օգտագործեք ցուցիչ: Նույնիսկ պատշաճ ջերմությամբ, վնասվածքի վտանգը բարձր է, քանի որ կարող եք օգտագործել ծանր քաշը: Պայթուցիկն անհրաժեշտ է, որպեսզի խուսափեք վնասվածքներից:
Կան նաեւ submaximal փորձարկման մեթոդներ, որոնք կարող են օգտագործվել մոտավորապես 1RM- ի համար: Դրանք կարող են լինել ավելի անվտանգ մեթոդներ, բայց կարող են ճիշտ լինել:
Կրկնում առավելագույնը զորավարժությունների ցուցումներում
Դուք կտեսնեք զորակոչի հրահանգներում օգտագործվող առավելագույն կրկնությունը: Օրինակ, «6RM վերելակների երեք հավաքածու» նշանակում է յուրաքանչյուր վարժություն կատարել, օգտագործելով քաշը, որը կարող եք վեց անգամ բարձրացնել լավ ձեւով: Դուք կկատարեիք բոլոր զորավարժությունները, ապա կրկնում եք հերթականությունը եւս երկու անգամ (երեք հավաքածու):
Այն նաեւ սովորական է, տեսնել 1RM- ի տոկոսի հիման վրա տրված հրահանգներ, օրինակ, «Վեցը ձեր 1RM- ի 75 տոկոսի համար»: Եթե ձեր 1RM- ն 20 ֆունտ է, ապա կստանաք 15 ֆունտ:
Օգտագործելով կրկնողության առավելագույն նշանաբանությունը որոշակի կշիռների փոխարեն, հրահանգները կարելի է գրել, որպեսզի կարողանան տարբեր հմտություններ սովորեցնել մարդկանց համար: Մեկ մարդ 10 ֆունտ կշիռներ կկիրառներ, իսկ մյուսը 30 կիլոգրամ կշիռներ եւ այլն: Նրանք ամեն մի օգուտ կստանան վերապատրաստման արդյունքի համար, որը նախատեսված էր արտադրել հաջորդականությունը:
Բացի այդ, երբ դուք ուժեղացնում եք ձեր ուժը, կարող եք շարունակել օգտագործել նույն հրահանգները, սակայն ավելի ծանր կշիռներ կիրառեք: