Ինչպես բարձրանալ, որ Պալատը
Մենք բոլորս հասկանում ենք, որ այդ փուլը մեր վարժությունում որոշակի փուլում է: Պարզվում է, որ ոչ մի լրացուցիչ բան չի լինում, ոչ ավելի կորուստ կամ մկանային օգուտ : Ոմանց համար կարծես անսպառ առաջընթաց է, քանի որ ցածր պիտանիության մեկնարկային մակարդակն է. մյուսները հասնում են այս առաջընթացի արագությանը: Ահա մի քանի գործնական խորհուրդներ, որոնք կխաղարկեն դադարեցված ֆիթնես շարժիչը:
Սահմանեք իմաստավորված նպատակներ եւ ակնկալիքներ
Սա կարող է ակնհայտ թվալ, բայց ոչ բոլորի համար:
Աղջիկներ, դուք չեք կարող ծնկի իջնել մի քանի ամսվա ընթացքում: եւ տղաները, տասը տարիների ընթացքում, վոկալ վավեր չեն: Ստացեք իրական, աշխատանքի ընդունեք, սովորեք սիրել փոքր շահույթները եւ մուտք, մուտք, մուտք:
Կատարեք ձեր առաջընթացը, որպեսզի իմանաք, թե երբ է ձեր քաշի կորուստը, մկանային ուժը կամ իրան չափի նվազեցումը սկսվում է լեռնաշղթայի: Դա կարեւոր է, քանի դեռ չես նկատում կամ նկարագրում այն, հեշտ է պատկերացնել, թե բաները ավելի լավն են կամ ավելի վատ, քան նրանք:
Օգտագործեք Դժվար Կոմպլեկտներ
Օգտագործեք կշեռքներ մարմնի ճարպը չափելու ունակությամբ: Այսպիսով, դուք իսկապես կարող եք ասել, թե որքան առաջընթաց եք արել ճարպը կորցնելու եւ մկանների կառուցումը կորցնելու, մուտք գործելու մի շարք էլեկտրոնային կշեռքներ, որոնք ցույց են տալիս ձեր մարմնի քաշը եւ ճարպային զանգվածը: Հաճախ ձեր ընդհանուր քաշը չի փոխվի, բայց ձեր մկանները կբարձրանան եւ ձեր ճարպային զանգվածը կնվազի: Omron- ի եւ Tanita- ի կողմից պատրաստված ծավալները լավ որակ են եւ ընտրված մոդելները ներառում են այս ֆունկցիոնալությունը:
Եթե դուք չեք կարող թույլ տալ, որ նման սանդղակ, փորձեք գտնել մարզադահլիճ, առողջապահական ակումբ , բժշկական հաստատություն կամ հանրային վայր, որն ապահովում է նման ծառայություն:
Դիտեք ձեր դիետան եւ սնունդը
Պահպանեք հագեցած ճարպը եւ նուրբ ածխաջրերները : Ոչ պակաս, ճարպիկ , ճարպային խմորեղեն, նուրբ շաքար, կոլաս, թխվածքաբլիթներ, տորթեր, քաղցրավենիք եւ խմորիչ:
Պարզապես հեռացեք դրանով: Ոչ ոք.
Քաշի ստացողների, ցածր ճարպային սպիտակուցի, հիմնականում թռչնի մսի , ոչ ճարպի կաթնամթերքի, ձկան նման թունա եւ սաղմոն, լոբի եւ շատ թարմ մրգերի եւ բանջարեղենի համար: Համոզվեք, որ բավականաչափ ուտում եք: Տես հոդվածը Weight Trainer- ի Bodybuilding Diet- ը : Հիմնական սխալը, որը հուսով է, որ քաշը եւ մկանային ձեռք բերողը դառնում են բավարար քանակի ուտելիք, եւ դա չի նշանակում, որ սպիտակուցը նշանակում է:
Բեռնեք այդ մկանները
Մկանների վրա դնելը եւ կորցնել յուղը, անհրաժեշտ է մկանների բավականաչափ ծանրաբեռնել `մկանների աճի խթանման համար : Սա նշանակում է շաբաթական երեք անգամ առնվազն շաբաթը երկու անգամ, եւ ցանկալի է բոլոր մկանային խմբերը վարել:
Այժմ, եթե դուք գտնում եք, որ այս սարահարթում մի քանի ամիս անց, փորձեք սեղմել մեկ այլ նստաշրջանում, այն շաբաթվա 3-ը կամ 4-ը, եթե կարծում եք, որ ձեր սահմանադրությունը կարող է լրացուցիչ վերապատրաստվել: Հիշեք, որ այս պահին դուք պետք է ձգտեք ձախողման կամ այնտեղ իրականացնել, ծրագրում սահմանված քանակությամբ զորավարժությունների համար 3 կրկնակի կրկնօրինակում : Դուք կարող եք ճշգրտել քաշի բեռը վերեւում, հաշվի առնելով ուժ ստանալու համար:
Հաճույքով ու խմեք ձեր մարզվելը
Ճաշի ժամանակահատվածը ըստ զորավարժությունների ինտենսիվության եւ վարժության տեւողությունը ցանկացած վարժության ռեժիմի ամենակարեւոր ասպեկտներից մեկն է, եւ քաշի վերապատրաստումը բացառություն չէ:
- Վերցրեք մոտավորապես 20 գրամ սպիտակուցի նախապատրաստական սպիտակուցի «հրաձիգ»: Քաղցր կաթը կկատարի:
- Որոշ սպորտային ըմպելիքներ ածխաջրածինով վերցրեք, եթե ավելի շատ ժամ տեւում եք բարձր ինտենսիվությամբ : Սպիտակուցը այս պահին անհրաժեշտ չէ:
- Առնվազն 30 րոպեի ընթացքում հացահատիկի 20 գրամ սպիտակուցը ուտում կամ խմում է առնվազն նույնքան ածխաջրածինով եւ ավելին, եթե մարզվելը երկարատեւ է եւ բարձր ինտենսիվությամբ եւ ընդգրկում է սիրտը:
- Մի պահեք ածխաջրածինին, եթե ամեն շաբաթ շաբաթը 4 կամ ավելի օր է լինում: Դուք պետք է այն պաշտպանել ձեր մկանների սպիտակուցը խորտակման եւ փոխարինելու glycogen խանութներ:
Հանգստանալ եւ վերականգնել
Յուրաքանչյուր 4-6 շաբաթվա ընթացքում հեշտ շաբաթ է անցկացվում, երբ կեսը սովորական կադրերի կեսն եք կազմում կամ լրիվ վերապատրաստում կեսը ինտենսիվությամբ:
Սա ապահովում է «պատուհան», որով մարմինը կարող է համալրել ինքնուրույն եւ կառուցել ավելի ուժեղ: Քաշի վերապատրաստման եւ մկանների կառուցման սկզբունքը առաջադեմ ծանրաբեռնվածությունն է , մկանային վնասը, վերանորոգումը եւ նոր աճը: Այս գործընթացը հնարավորություն տվեք առաջ գնալ:
Որոշ սրտեր կան
Որոշ քաշի վերապատրաստողներ եւ մարմնավաճառներ ապրում են վախի մեջ, որ aerobic զորավարժությունները ձգձգում են կամ նույնիսկ մկաններն աճում են: Աերոբիկա վարժությունը լավ է ձեր առողջության համար, այրվում է կալորիաներով եւ ճարպերով եւ կարող է նույնիսկ օգնել մկանների աճին: Պահպանեք այն ավելի քիչ, քան 50 րոպե անց ցածր եւ չափավոր ինտենսիվությամբ, եւ դա չի հանգեցնի մկանների աճի համար: Իրականում, լավ սրտի նիստը կարող է օգնել արտանետել glycogen (գլյուկոզի) մկանները եւ տալ ձեզ ավելի մեծ anabolic «շտապում», երբ insulin, մկանային շինարարական հորմոն , կոչված է վերակառուցել հյուսվածք նոր աճի գործոնների, սպիտակուցի եւ գլյուկոզի .
Փորձեք ինտենսիվության փոփոխություն
Եթե շատ ամիս անց չեք գնա, փորձեք փոփոխություն: Մարմինը արձագանքում է ինտենսիվության եւ ծրագրավորման փոփոխություններին: Եթե քաշի կորուստը ձեր նպատակն է, փորձեք Circuit Fit- ի նման մի ծրագիր: Եթե մկանների կառուցումը եւ ֆիթնեսը ձեր նպատակն է, եւ դուք մի քիչ հնացած եք, ապա անցեք 12 ներկայացումների 3 հավաքածուներից մինչեւ ութ ներկայացված 4 հավաքածուներ կամ փորձեք բուրգեր կամ կաթիլներ, որտեղ դուք փոխում եք կշիռները եւ վերափոխում յուրաքանչյուր փաթեթի համար: . Մանրամասների համար տես քաշի ուսուցման լավագույն ուղեցույցը :
Միացրեք Workout- ի ժամանակը
Բիո-ռիթմերը կարող են տարբեր լինել մարդկանց համար, եւ դա կարող է ազդել ձեր ուսման եւ արդյունքների վրա: Օրինակ, կորտիզոլ, բնական մկանային հորմոն, ամենաբարձրն է վաղ առավոտյան: Այս օրինաչափությունները կարող են տարբեր լինել անձից անձի համար, այնպես որ, թերեւս, կարող եք ավելի լավ արդյունքներ ձեռք բերել `լավագույն ուսուցման ժամանակ գտնելու համար, առավոտյան կամ կեսօրին:
Ստացեք շատ հանգստություն, հանգստություն եւ քնել եւ մի թողեք
Կրկին, դա կարող է չխանգարել, բայց դա: Սթրեսային հորմոնները, ինչպիսիք են ադրենալինը, noradrenaline- ը եւ կորտիզոլը, կարող են հանգեցնել մկանների զարգացման եւ ճարպի կորստի հետ: Լինելով սթրեսը արտադրում է կատաբոլիկ կամ «կոտրել» ներքին մարմնի միջավայրը, որը հանգեցնում է մկանային դեգրադացիայի, որոշ դեպքերում յուղի կուտակման եւ վարակվելու ընդունելիության: Overtraining- ը կարող է ստեղծել նման ներքին միջավայր: Հանգստացեք եւ ուժեղացեք: