Այսպիսով, մարմնամարզության դիետաների վերաբերյալ շատ խորհուրդներ դուրս են: Ոչ մի կետ դիվանագիտական չէ. Շատերը, որոնք կարդում եք քաշի վերապատրաստման եւ բոդիբիլդինգի կայքերում, թե որքան է անհրաժեշտ սպիտակուցը, ինչ լրացուցիչ հավելումներ եք անհրաժեշտ, ինչպես պետք է ուտել եւ ինչու պարզապես ուղղակի սխալ: Կշիռը եւ բոդիբիլդինգը սնուցումն այն գիտություններն են, ինչպիսին է ֆիթնես գիտությունների մեջ. Այն կենսաբանություն, կենսաքիմիա եւ ֆիզիոլոգիա, եւ այն ունի կանոններ եւ ապացույցների հիմք:
Ավելի վատն այն է, որ վաճառքի լրացուցիչ հավելումներ, որոնց մեծ մասը կարիք չունի, դարձել է հսկայական բիզնես առեւտրային քաշի վերապատրաստման եւ բոդիբիլդինգի ոլորտում, որ գրեթե անհնար է իմանալ, արդյոք դուք ստանում եք մարմնամարզության դիետայի եւ սնուցման օբյեկտիվ գնահատական:
Ահա թե ինչ պետք է իմանաք սննդի եւ սննդի մասին քաշի վերապատրաստման եւ բոդիբիլդինգի մասին: Ի դեպ, դա ամենեւին տարբեր չէ նորմալ առողջ մարզիկի դիետայից, բացի որոշակի շեշտադրումների քանակի եւ ճաշի ժամանակացույցի տարբեր ուսումնական փուլերում: Սա, սակայն, այն է, որտեղ մանրամասները շատ կարեւոր են դառնում:
Սկսեք առողջ դիետայի
Թեեւ տարբեր Atkins- ի եւ South Beach- ի եւ Ornish- ի տարբեր դիետաները համընդհանուր են դարձել, դիետոլոգների եւ սննդի մասնագետների ընդհանուր կոնսենսուսը այն է, որ առողջ դիետան միանգամայն տարբեր է, պահանջների պակաս խիստ եւ առավել հավասարակշռված խոշոր սնուցիչների շրջանում: Դուք կարող եք տեսնել ամերիկացիների համար դիետիկ ուղեցույցներում ընդհանուր բնակչության հիմնական առաջարկությունները:
Միացյալ Թագավորության եւ Ավստրալիայի նման մյուս արեւմտյան երկրներից ուղեցույցները նման են:
Ամփոփելով, առաջարկությունները հետեւյալն են.
- Կերեք մրգերի եւ բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի, լոբի, ընկույզ եւ սերմեր: մի քանի ձիթապտուղներ, ձուկ, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք; եւ մոնո եւ պոլիոհամակարգերի յուղեր
- Սահմանափակել ճարպի, խոլեստերինի, աղի, ալկոհոլի եւ հավելյալ շաքարավազի եւ շաքարային սննդի ավելցուկները
- Խմեք շատ ջուր
- Պահպանեք նորմալ քաշ
- Պարբերաբար վարժություններ կատարեք:
Առաջարկվող դիետիկ դեղամիջոցները կամ նպաստները (RDI կամ RDA) սահմանում են իշխանությունները բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերի համար `սպիտակուցներ, յուղեր, ածխաջրեր, վիտամիններ եւ հանքանյութեր:
Ուղեցույցները եւ RDI- ն սովորաբար ներառում են մի քանի փոփոխված առաջարկներ տղամարդկանց եւ կանանց, ներառյալ հղի կանանց եւ դեռահասների եւ երեխաների համար: Հին մեծահասակները կարող են ունենալ նաեւ հատուկ պահանջներ եւ խորհուրդներ:
Քաշը վերապատրաստման սնուցում
Մարդիկ, ովքեր վարում են տարբեր պահանջներ նստած մարդկանց համար, քանի որ էներգիայի մեծ ծախսերը սովորաբար պահանջում են սննդի ավելի մեծ քանակություն: Որքան ավելի շատ վարվեք, դուք պետք է ավելի ու ավելի ուտել, որպեսզի պահպանեք այդ գործունեության մակարդակը այն կետին, որտեղ որոշ էլիտար մարզիկների, ինչպիսիք են Tour de France cyclists- ը, պետք է ուտեն հսկայական քանակությամբ ուտելիք, որպեսզի պահպանեն իրենց գործունեությունը: Պարզ բավարար է, եւ սա նաեւ վերաբերում է պատահական վարժիչներին, բայց դա չի կարող կիրառվել ձեզ համար, եթե ճարպային կորուստը քաշի վերապատրաստման պատճառներից մեկն է:
Սննդակարգ քաշի կորստի համար: Այս դեպքում դուք պետք է ստեղծեք էներգիայի դեֆիցիտ , ինչը նշանակում է, որ սնունդը սպառած էներգիան պակաս է, քան այն էներգիան, որը դուք ծախսում եք իրականում եւ ամենօրյա ապրումներ: Էներգետիկ հաշվեկշռում 15-20 տոկոս դեֆիցիտի ստեղծումը պետք է ապահովի ժամանակի ընթացքում քաշի կորուստը:
Ձեր քաշի վերապատրաստումը, այս դեպքում, աջակցում է մկանների պահպանմանը փորձելուց առաջ օգնելու ճարպային կորուստներին:
Այնուամենայնիվ, քաշի կորուստները պետք է անեն ճարպը թափած մկանների եւ ոսկրերի վրա պահելու շատ խիզախ բան: Դժվար է, քանի որ մարմինը չի օգտագործվում ճարպը կոտրելու եւ միաժամանակ մկանները կառուցելու համար: Breaking down կոչվում է catabolism եւ շինություն կոչվում է anabolism, ինչպես նաեւ anabolic steroids . Սա հակասական գործընթաց է:
Ահա թե ինչու քաշի վերապատրաստումը այնքան կարեւոր է ցանկացած քաշի կորստի ռեժիմում. Այն օգնում է պահպանել մկանները, իսկ դուք կորցնում եք ճարպը:
Բոդիբիլդինգի սնուցում: Եթե դուք մարզվում եք սպորտի, քաշի բարձրացման մրցույթի, մարմնամարզության կամ նույնիսկ ֆիզիկական եւ արտաքին տեսք ունենալու համար, ապա դուք հավանաբար ավելի շատ շահագրգռված եք մկանների ձեռք բերման եւ ցածր մարմնի ճարպերի պահպանման հարցում:
Դիետիկ առանձնահատկությունները յուրաքանչյուր դեպքում տարբեր կլինեն: Այս հոդվածում մենք շեշտում ենք բոյսպորտի դիետան եւ սնունդը, եկեք դիտենք այն, ինչ պահանջվում է:
Մկանային շենք, մարմնամարզության դիետա
Լրացուցիչ մկանների կառուցելու համար հարկավոր է ուտել, թե ինչ եք ուտում, եւ կանոնավոր կերպով մշակել կշիռներով: Որքան մկանները կարող եք ձեռք բերել, որքան արագ եւ ինչով սահմանվում է ձեր գենետիկան եւ տարիքը: Սակայն բոլորը գրեթե բոլոր տարիքում պետք է կարողանան ձեռք բերել որոշակի մկանների եւ ուժի քաշի ուսուցում: Ճիշտ սնունդը մկանների կառուցման գործընթացում կարեւոր տարր է:
Այդ overeating լավ գաղափար չէ, եթե դուք արդեն ավելաքաշ, անշուշտ, ինչ - որ դուք արդեն գիտեք: Ստացեք առաջին տեղը:
Երբ դուք սնվում եք մկանների ձեռք բերելու նպատակով, դուք նույնպես ստանում եք որոշ ճարպ: Եկեք ասենք, որ դուք խոնարհ տղա եք, վեց ոտնաչափ (180 սանտիմետր) եւ 154 ֆունտ (70 կգ), եւ ցանկանում եք լրացուցիչ մկանների մեջ խտացնել եւ ի վերջո կայունացնել մարմնի ճարպի ցածր տոկոսը:
Ահա թե ինչպես եք դա անելու:
- Խոհարարություն: Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա էներգիայի (կալորիա) ընդունումը մոտ 15 տոկոսով: Դուք կարող եք դա անել կանխատեսումներով կամ դուք կարող եք աշխատել ձեր նորմալ պահանջները, օգտագործելով ցանցում տարբեր ձեւակերպումներ, ապա համապատասխանաբար սննդի ընդունումը: Փորձեք Joanne Larsen- ի սարսափելի առողջ մարմնի հաշվիչ: Այն չպետք է լինի բոլոր սպիտակուցը, այլ ձեր սպառած լրացուցիչ սպիտակուցը, կամ լրացումներով կամ սպիտակուցային սննդով, պետք է ցածր լինի ճարպով: Ավելի ուշ այս հոդվածում, սակայն դուք պետք է մոտենաք ընթացիկ ուղեցույցներին, քաշի վերապատրաստողների համար սպիտակուցային պահանջների համար: Սպորտային դիետոլոգի աշխատանքի ընդունումը նաեւ քաշի վերապատրաստման որոշ փորձառություն է:
- Գնացեք կշիռներով: Սկսեք ամուր քաշի վերապատրաստման ծրագիր, որն ուղղված է բոլոր հիմնական խոշոր մկանային խմբերին, ինչպիսիք են զենքերը, ոտքերը, ուսերը, կրծքավանդակը, ետ եւ որովայնիները: Ձեր սպառած լրացուցիչ էներգիան կմեծացնի մկանների աճը, քանի որ զորավարժությունները խթանում են աճը:
- Կտրեք, կորցրեք եւ թափեք: Սա նշանակում է, որ դուք այժմ ավելանում եք լրացուցիչ մկաններով եւ ճարպերով, եւ դուք պետք է կորցնեք այդ ճարպի մեծ մասը, պահպանելով մկանները: Այս գործընթացում ճարպը որոշ չափով անխուսափելի է, բայց դուք պետք է հատկապես զգույշ լինեք այս պահին առողջ ուտելիք ուտել: Արագ սնունդները պետք է պահվեն առնվազն: Ուտեք առողջ, բայց մեծ:
Էներգետիկ պակասորդը վերանայվեց
Հիշեք, թե ինչ էի ասել կաթաբոլիզմի եւ անաբոլիզմի մասին նախկինում քաշի կորստի հետ կապված: Դու հիմա փորձում ես դա անել, թափել ճարպը եւ պահել այն հաճելի մկանները, որին դուք ձեռք եք բերել: Ձեր էներգիայի ընդունումը պետք է կրճատվի 15 տոկոսով, ավելացրել եք ճարպը կորցնելու եւ այդ մկանները պահպանելու նպատակ: Քանի որ դու հիմա ոչ մի նիհար տղա ես, միգուցե դուք, ի վերջո, պետք է մի քիչ ավելի ուտել, որպեսզի պահպանես այդ լրացուցիչ մկանները, բայց ոչ հիմա:
Սա քիչ թե շատ տարբեր սցենար է այն անձի նկատմամբ, ով սաստիկ է, անբավարար եւ փորձում է նիհարել եւ պահել մկանները: Մեր երիտասարդ եւ պիտանի տղամարդու քաշի մարզիչն ունի ավելի նորմալ հորմոնալ նյութափոխանակություն, բայց նա դեռ պետք է դա անի ճիշտ: Իրականում, բոդիբիլդերները պարբերաբար այդպիսի բան են անում, որպեսզի պատրաստեն մրցակցության համար. Նրանք մկաններ եւ ճարպեր են դնում, ուտում են, հետո շտկում են ճարպը, թողնելով մկանները `ցույց տալով: Այն կոչվում է «կտրում»:
Ճարպ եւ շաքարավազ, ցածր սպիտակուց
Այս կտրման փուլում դիետան պետք է ցածր լինի մոտ 20 տոկոսով, իսկ սպիտակուցների ընդունումը պետք է պահպանվի, ինչը կարող է օգնել պաշտպանել մկանները: Օրինակ, եթե ձեր սպիտակուցի ընդունումը օրական 1 գրամ / ֆունտ էր, մարմնի քաշի օրական քանակը (2.2 գրամ / կգ), երբ դուք խտացնեք ու հալածելը, այժմ դուք կպահպանեք այդ սպիտակուցի ընդունումը հաստատուն, ավելորդ ճարպը եւ ածխաջրերը կտրելը, հատկապես շաքարավազը եւ քաղցրավենիքի եւ սպիտակ ալյուրի արտադրանք, մինչդեռ այդ հակաօքսիդանտների մատակարարումը պտուղներում, վարագույրներում եւ ամբողջական ձավարեղներում:
Նման սննդակարգը կարող է նման լինել macronutrients (սպիտակուցի, յուղ եւ ածխաջրածին):
Փորձնական փուլ
- Սպիտակուցը `15-20%
- Ճարպ: 20-30%
- Ածխաջրածին `50-60%
Կտրում փուլ
- Սպիտակուց `20-25%
- Ճարպ 15-20%
- Ածխաջրածին 55-60%
Մեկ փուլում դուք իսկապես չեք ցանկանում գերազանցել 1 գրամ սպիտակուցի մարմնի քաշի մեկ ֆունտը (2.2 գրամ / կիլոգրամ): Մի քիչ ավելի հավանական է, որ առողջ մարդը չի տուժի, սակայն հնարավորությունները, ըստ մարզիկների սպիտակուցի պահանջների գիտության, դա չի օգնի ոչ միայն թանկ հավելումների կամ սննդի գնի: Երիկամի հիվանդության ցանկացած ակնարկ եւ դուք պետք է զգույշ լինեք ավելցուկային սպիտակուցի ընդունման մասին: Խորհրդակցեք ձեր բժշկին խորհրդատվության համար, եթե դա կիրառելի է:
Ես շեշտում եմ սպիտակուցների ընդունումը, քանի որ որոշ տղամարդկանց քաշի մարզիչների միտումը սպիտակուցը ցնցումների եւ լրացումների տեսքով, ինչպես նաեւ երբեմն ամբողջ թնդանոթի շիվը թրթռում է, առանց կանխագուշակելու, թե որքան օգտակար է կամ նույնիսկ որքանով են դրանք ընկնում: Վերոնշյալ համարները իրականում հնարավոր պահանջների շրջանում են: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը գնահատում է ուժեղ վերապատրաստողների պահանջները օրական 1,6-ից 1.7 գրամ մեկ կիլոգրամի մարմնի քաշի (մոտավորապես 0,8 գրամ մեկ ֆունտ): Եթե դուք չեք անում բարձր ինտենսիվություն կամ երկար նստաշրջաններ, եւ շաբաթական ընդամենը մի քանի օր, դա հավանական է, որ չափից ավելի պահանջներ լինեն:
Բոդիբիլդինգային դիետաների սննդակարգը
Հիմա, որ դուք muscled եւ ստացել ripped է ցածր մարմնի ճարպային մակարդակներում, դուք կցանկանայի իմանալ լավագույն միջոցը ուտել եւ վերապատրաստել մնալ այդ ճանապարհով: Էլիտար մարզիկների համար կերակուրը շատ լուրջ է ընդունվում սպորտային սննդի մասնագետների եւ մարզիչների կողմից, կամ այն պետք է լինի, քանի որ մի քանի ֆրակցիաները, որոնք ունեն սպrint կամ մի քանի վայրկյան ավելի երկար ցեղեր, կարող են նշանակել ոսկե մեդալի եւ «շնորհակալություն գալիս »: Նույնիսկ սիրողական շարքերում, պարզապես հաճելի է իմանալ, որ դուք մեծացնում եք ձեր մարզումը ուտում այնպես, որ դարձնում է ձեր ծանր աշխատանքը: Սննդակարգը եւ սահմանադրությունը զորավարժություններից առաջ եւ հետո նշանակում է դրա կարեւոր մասը:
Նախապատրաստական ճաշը
Քաշի վերապատրաստողները սովորաբար չեն ծախսում էներգիայի չափը, որը մարզվում է տոկունություն ունեցող մարզիկի կողմից, ուստի պետք չէ այնպիսի խիստ տեղեկացված լինել ածխաջրածնի ընդունման համար, որը պահանջում է այդ ջանքերը վառել: Օրինակ, ծանր մարզման մարաթոնատարը կամ triathlete- ը կարող են պահանջել օրական 7-10 գրամ ածխաջրածին մեկ կիլոգրամի մարմնի քաշով (3-5 գրամ / ֆունտ / օր / օր): Վերցրեք այն ինձանից, որ սա շատ ածխաջրեր է, ավելի քան 32 կտոր հաց, որը համարժեք է 150 կիլոգրամի (70 կիլոգրամ) մարզիկի համար:
Նույնիսկ այստեղ, սննդի որոշ սկզբունքներ են, նախքան իրականացնելը, որպես սպորտային սննդի մասնագետների կողմից ձեւափոխված եւ ուժեղ մարզիկի համար ձեւափոխված: Հիշեք, սա նախքան պատրաստել կամ մրցել:
- Փորձեք եւ կիրառեք ձեր հանդուրժողականությունը տարբեր վարժությունների համար, նախքան եւ ընթացքում: Սա շատ կարեւոր է, քանի որ մեզանից շատերը տարբեր կերպ են արձագանքում մանրաթելին, սննդամթերքի, լոբի, կաթի, տարբեր մրգերի եւ այլն:
- Ուտել ուտել ցածր ճարպը եւ սպիտակուցը որոշ սպիտակուցներով եւ ածխաջրածիններով: Մանրաթելերը կարող են եւ պետք է լինեն առողջ սննդակարգի մի մասը այլ կերակուրներով:
- Հիմնական կերակուրը պետք է կերակրվի վարժությունից 3-4 ժամ առաջ:
- Ավելի փոքր սնունդ կարող է իրականացվել վարժությունից 1-2 ժամ առաջ:
- Մեկ ժամվա ընթացքում կարող են լավագույնս լինել հեղուկները, ինչպիսիք են սպորտային խմիչքները եւ գելները, կամ սպիտակուցային ցնցումները կամ սննդամթերքը:
- Մարդկանց շատ փոքր տոկոսը ստանում են ռեակտիվ արյան գլյուկոզայի կաթիլ, եթե նրանք ածխաջրածին կերեն ուտեն, ուստի դա չի կարող հարմար լինել որոշ մարդկանց մոտ: Այս պայմաններից տառապող մարզիկների թիվը, որը կոչվում է հիպոգալեմիա, շատ ավելի ցածր է, քան միտքը: Խմորի սպիտակուցը կարող է կանխել սա:
- Running տեսակի սպորտը, կարծես, խեղդում է եւ անհարմարություն է առաջացնում, քան մարզական կամ սպորտային մարզաձեւեր, ինչպիսիք են քաշի վերապատրաստման, լողի կամ հեծանվավազքի, այնպես որ նախընտրական սննդակարգը կարող է ավելի մեծ լինել, եթե դու չես վազող: (Ես դեռ չէի ունենա սագի լյարդի տապակածը, որին հետեւում էին տապակած հավի եւ բրինձը):
- Սպասում են շուրջ 10-20 գրամ որակի սպիտակուցներ 30-60 րոպե կշիռների նստաշրջանում: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ 6-12 գրամ էական էթնիկ թթուների ընդունումը, որը 10-20 գրամի համարժեք սպիտակուցի համարժեք է, նպաստում է ամրապնդվող մկանների սպիտակուցների վերականգնմանը եւ մարզադաշտից հետո վերակառուցմանը: Սպիտակուցի հետ բերված ածխաջրերի մեկ գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի (մոտ 0,5 գրամ / ֆունտ) կարող է նպաստել այս anabolic խթանմանը: Որոշ մարզիչներ այս սպիտակուցը «հրաձիգ» են անվանում:
Ահա որոշ կերակուրներ եւ համակցություններ, որոնք ապահովում են առնվազն 10 գրամ սպիտակուց եւ 50 գրամ ածխաջրածին:
- Բաղադրություն ցածր յուղայնությամբ կաթ, 17 FL: ունցիա (500 մլ)
- 1 բաժակ մրգային աղցան, 7 ունցիա կամ 200 գրամ անուշաբույր մածուն
- Մի մեծ բաժակ չոր կաթ եւ հաց, մեղր կամ ջեմի երկու հատ շերտ (առանց կարագի)
- Տարբեր սպիտակուցային բրենդներ եւ սպիտակուցային ցնցումներ եւ փոշիներ, ստուգեք պիտակները տոկոսների եւ քանակների համար:
Վառելիքի ծավալի նստաշրջանում
Եթե դուք չեք կատարել ծայրահեղ նիստեր, քան մեկ ժամվա ընթացքում, ներառեք ինտենսիվ սիրտ կամ ուժեղ տոկունություն կշիռների ծրագրեր կամ վատ նստեք մինչեւ նիստին տանող ժամերին, հավանաբար ոչ մի այլ բան կարիք չունես ջուր ստանալու համար: ձեւը: Իսկ լավ ձեւը նշանակում է, որ ձեր արյունը եւ մկանային գլյուկոզան թույլ չեն տալիս, երբ կորտիզոլը եւ այլ հորմոնները կզգան ձեր մկանները:
Դա լավ կետ է, բայց արժե հաշվի առնել: Դուք թանկարժեք եւ, հավանաբար, անիմաստ հավելումների կարիք չունեք, որպեսզի պաշտպանեք ձեզ կատաբոլիկ կորտիզոլի ճառագայթներից, այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է, սպորտային խմիչքից, գելից կամ բարից որոշ ածխաջրածին է:
Հետընտրական ճաշացանկը
Ինչպես եք ուտում վերականգնել զորավարժությունները սննդի իրականացման կարեւորագույն սկզբունքներից մեկն է: Եթե յուրաքանչյուր նստաշրջանից հետո բավականաչափ լիցքաթափվեք, մկաններում ձեր գլյուկոզայի խանութները կարող են փչանալ, հանգեցնելով հոգնածության, վատ աշխատանքի եւ նույնիսկ իմունային համակարգի ճնշման եւ վարակի: Գլյուկոզը մարզիկի եւ մարզիչի հիմնական վառելիքն է: Դուք այն ստանում եք ածխաջրածիններից եւ խմիչքներից: Ավելին, ձեր նստաշրջանից հետո անբավարար լիցքավորումը չի օգնի այդ ծանր մկանային աշխատանքից, տալով այդ մկանները անաբոլիկ խթան, որը վերանորոգում եւ կառուցում է:
Քաշի վերապատրաստողները չեն օգտագործում այնքան գլյուկոզի վառելիք, ինչպիսիք են ավելի բարձր ինտենսիվությունը կամ ավելի բարձր տեւողությամբ aerobic սպորտաձեւերը, ինչպիսիք են հետեւի եւ տոկունություն վազում եւ հեծանվավազք, բայց նույնիսկ այդպես է, վճարում է պահել այն glycogen խանութները, եթե դուք ցանկանում եք լինել լավագույնը վերապատրաստման մեջ: Դուք կարող եք նկատել գլյուկոզայի կորուստը մկանային տոկունության եւ հիպերտրիֆիայի ծրագրերից հետո, որտեղ ավելի բարձր կրկնողություններ, թերեւս, ձախողում են, քան ցածր ուժերի ուժերը, որտեղ հիմնական ATP- ը (adenosine triphosphate) հավանական է հիմնական վառելիքը: Ծանր ծանրություններով կրկնվող ցածր թվերը օգտագործվում են ուժի զարգացման համար, մինչդեռ ավելի թեթեւ կշիռները եւ կրկնությունները օգտագործվում են մկանների չափի եւ մկանային տոկունության համար: Վերջինս, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ էներգիա է ծախսում:
Ահա թե ինչպես վերականգնել ձեր մարզվելը:
- Սկսել վերականգնման սնունդը կշիռների ավարտից հետո 30 րոպեում:
- Սպիտակուցը որքան հնարավոր է շուտ: Սպիտակուցի 10-20 գրամ սպիտակուցը, նույնը, ինչպես խորհուրդ է տրվում նախապատրաստական ճաշը:
- Որպեսզի հնարավորինս շուտ ածխաջրածնի սպառում : մեկ գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի (0.5 գրամ մեկ ֆունտ մարմնի քաշի) օգտակար մեկնարկային կետ է: Ածխաջրերը սպառում է մարզվելը, մարզադաշտի ինտենսիվության եւ տեւողության, ներառյալ, թե արդյոք դուք արել եք որեւէ aerobic վարժություն նստաշրջանում:
Getting Carbs Right
Տեղափոխեք ածխաջրածինների քանակությունը վեր կամ վար, երբ դուք գնահատում եք ձեր քաշը եւ էներգիայի մակարդակը, երբ դուք պատրաստվում կամ մրցում եք: Փոփոխել ածխաջրածինների ընդունումը ըստ հաճախակի կամ ինտենսիվ աշխատանքի: Միակողմանի կշիռների եւ սրտի միաժամանակյա նստաշրջանը չափավոր եւ բարձր ինտենսիվության դեպքում կարող է պահանջել առնվազն 5 գրամ ածխաջրածին օրական մեկ կիլոգրամի մարմնի քաշի (2,5 գրամ / ֆունտ):
Ահա քաշի վերապատրաստման հետ կապված ածխաջրածինների պահանջները: Ժամանակի ընթացքում զորավարժությունների ինտենսիվությունը մեծացնում է քանակությունը: Եթե լույսը կիրառում է, ընտրեք ստորին թվերը. միայն կիրառվում է զորավարժությունների օրերը: ընտրեք ավելի բարձր տեմպեր, եթե դուք խառնել ամուր սրտի նիստերը կշիռներով: Միայն գնահատականներ:
- Առօրյա գործունեություն `3-4 գրամ / կիլոգրամ / մարմնի ծանրաբեռնվածություն / օր (բաժանում է 2.2 ֆունտ)
- 30-60 րոպե վարժություններ / օր - 4-6 գ / կգ / օր / օր
- 60-90 րոպե վարժություններ / օր - 5-7 գ / կգ / օր / օր
- 120 րոպե կամ ավելի / օր `6-9 գ / կգ / օր / օր
Եթե դուք ամեն օր ավելի քան մեկ նիստ եք անում, ապա հետվճարային խորտիկները պետք է շարունակվեն յուրաքանչյուր ժամվա ընթացքում, մինչեւ կանոնավոր սնունդը վերսկսվի: Սա կարեւոր է ձեզ հետագա նիստի համար: Քսան քաշային դասընթացավարներ ընտրում են օրական երկու կշիռ նստել, բայց ոմանք վաղ թե ուշ վարում են սրտանոթային եւ հաջորդ կշիռների նստաշրջան կամ հակառակը:
Եթե դուք այդ մասին լուրջ եք վերաբերվում եւ ցանկանում եք ճշգրիտ մոտեցում ցուցաբերել, ապա արժե գնել այդ փոքրիկ կալորիականությամբ վաճառվող գրքերից մեկը կամ նետվելով վեբ կայք `ստուգելու, թե որքան սպիտակուց կամ ածխաջրածին է ցանկացած սննդի մեջ:
Սպիտակուցներ ստանալու իրավունքը
Դուք, անշուշտ, կարիք չունեք սպիտակուցի ավելցուկային քանակի օգտագործման համար մկանների կառուցել եւ աջակցել ձեր քաշի ուսուցմանը կամ մարմնավաճառության գործունեությանը: Փորձեք չկորցնել օրական 1 գրամ մեկ ֆունտ մարմնի զանգվածի սպիտակուցը: Դա կարող է լինել մի փոքր ավելի, քան այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, բայց դուք ավելին չեք զգում:
Հաշվեկշիռ իրավունքի ձեռքբերում
Դուք պետք է ուտել բավարար սնունդ եւ ածխաջրածին ձեր գործունեության համար: Շատ քիչ ածխաջրածին եւ ձեր մարմինը կոտրել ձեր մկանները գլյուկոզայի համար եւ հակադարձել այդ բոլոր դժվար ձեռքբերումները: Մի հավատացեք, որ ածխաջրերը ճարպակալում են: Ամեն ինչ ճարպակալում է: Մի կերեք ամեն ինչ: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք փոփոխել ձեր ածխաջրածինների ընդունումը ավելի լավը, խուսափելով նուրբ անուշներից, շաքարներից, քաղցրավեններից եւ արագորեն կլանված կամ վերամշակված ածխաջրերից խուսափելու համար, երբ դուք ինտենսիվ չեք վարվում:
Որքան քիչ պետք է իմանաք
Մի անհանգստացեք չափազանց մեծ գումարների հաշվարկման ավելի մանրամասն մանրամասնության մասին, եթե չեք ցանկանում: Մանրամասն է այն մարդկանց համար, ովքեր կարող են օգտագործել այս ճշգրտությունը, բայց շատերը չեն: Փորձը եւ ծանոթանալը, թե ինչպես է ձեր մարմինը աշխատում, հավանաբար, ավելի կարեւոր է, ինչպես նաեւ դատավարությունը եւ սխալը, այստեղ ներկայացված տեղեկատվության շրջանակներում: Ստուգեք այս հիմնական կետերը:
- Մի նստեք մինչեւ երեսուն րոպե սպիտակուցներ եւ ածխաջրեր:
- Հաշվետվությունները, որոնք անցնում են զգալիորեն ավելի երկար, քան մեկ ժամ միջին եւ բարձր ինտենսիվության դեպքում , եւ ներառում են սիրտը, նստաշրջանի ընթացքում սպորտային խմիչք վերցրեք:
- Կերեք որոշ սպիտակուցներ եւ ածխաջրեր `անմիջապես կամ նիստի ավարտից 30 րոպե անց:
- Մի օգտագործեք սպիտակուցի հավելումները : Դուք կարող եք ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ որակի սպիտակուց `նիհար հավ, ձուկ, սոյա, կաթ եւ կարմիր միս:
- Որոշ քաշի վերապատրաստողներ ավելի լավ են անում վեց փոքր սնունդով, քան երեք անգամ ավելի մեծ սնունդ: Մի վախեցեք այս մասին. դա չի համապատասխանում բոլորին: Սակայն, միշտ նախաճաշեք:
- Սնուցող ճարպը եւ խոլեստերինը ցածր սննդային դիետիկ կերեք եւ մրգերի, բանջարեղենի, լոբի, ամբողջական ձավարեղենի եւ ընկույզների, սերմերի եւ յուղերի բարձրորակ միանավացած եւ պոլիոհամակարգային ճարպեր:
- Խմեք շատ հեղուկների փոխարինող ջրի փոխարինումը: Սա նպաստում է թեյի եւ սուրճի նման ըմպելիքների: Այս խմիչքների դիաբետիկ ազդեցությունը գերազանցված է:
Բոդիբիլդինգային դիետաների հավելումներ
Դիետիկ հավելումները մեծ բիզնես են: Ոմանք աշխատում են, ոմանք չեն, ոմանք բացասաբար են ազդում կատարման վրա, ոմանք էլ վտանգավոր են, ոմանք էլ ապօրինի են եւ ձեզ արգելում են միջազգային սպորտում: Փաստորեն, շատերն են փողի եւ կախվածության կորուստ:
Սպիտակուցի փոշի հավելումներ, մասնավորապես շիճուկի վրա հիմնված հավելումներ, զբաղվածության քաշի վերապատրաստողների համար լրացուցիչ տեղ ունեն, պարզապես դրանք շատ չեն օգտագործվում ճշգրտությամբ եւ գիտելիքներով, եւ ավելի էժան լուծումներ կարող են լինել: Ավելին այդ մասին ավելի ուշ:
Քաշի վերապատրաստման մեջ իրավական հավելումների արդյունավետությունն ու կիրառումը լայնածավալ առարկա է, որը ես կղեկամ մի շարք հոդվածներում `Քաշի ուսուցման մասին:
Ամփոփելով բոդիբիլդինգային դիետաները
Ճշգրտման սննդակարգը կարող է բարդ լինել, եւ այդ իսկ պատճառով ֆիզիոլոգներն ու սպորտային սննդակարգերը իրականում մեծ նշանակություն են տալիս մարզական թիմերին այս օրերին: Թեեւ մենք ձգտում ենք սիրահարներին եւ հանգստյան օրերին մարտիկները չպետք է անհանգստանան չափից ավելի ցրտահարության մասին, կամ ռեալիթի բիաթը, ինչպես բոդիբիլդինգային մրցումներում, այնպես էլ, ինչպես կարող ենք լավ ուտել մեր սպորտի եւ գործունեության համար: Դա ոչ մի կասկած չունի:
Ներդրեք այս գաղափարները գործնականում, տես, թե արդյոք այն աշխատում է ձեզ համար եւ թույլ տվեք իմանալ, եթե ունեք հարցեր կամ առաջարկություններ:
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկյան սպորտային բժշկության քոլեջ; Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիա; Կանադայի դիետիկները: Համատեղ դիրքորոշում. Սննդամթերք եւ մարզական կատարում: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ, ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիա եւ Կանադայի դիետոլոգներ: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն : 2000 դեկ., 32 (12): 2130-45:
> Լամբերտ Կ.Պ., Ֆրանկ Լիլ, Էվանս Վ. Բռնադատության սպորտի համար խնամակալական նկատառումներ: Սպորտային մարզ . 2004, 34 (5): 317-27:
> Burke L, Tipton K եւ այլն: Վերապատրաստումից եւ մրցակցությունից հետո օպտիմալ վերականգնման սնուցում: Հատուկ զեկույց, սպորտի սնուցման բաժին, Ավստրալիայի սպորտի ինստիտուտ, 2006 թ.